Как Стать На 1% Лучше В Чем Угодно - Атомные Привычки

Summary

В этом видео обсуждаются атомные привычки, которые способны радикально изменить нашу жизнь. Автор рассказывает о британской велогоночной команде, которая преодолела столетнюю серию неудач благодаря стратегии мелких улучшений. Дэйв Брэндс Форд, главный тренер, фокусировался на повышении эффективности на 1 процент в каждой сфере жизни, от правильной мытьбы рук до оптимизации сна. В результате команда за короткое время стала победителем на Олимпийских играх и ТУР де Франс. Видео подчеркивает важность фокусированияся на системах, а не только на целях, и предлагает практические советы по формированию полезных привычек и избавлению от вредных. В частности, рекомендуется сделать новую привычку привлекательной, упростить ее, сделать непривлекательной вредоносная привычка и использовать окружение в качестве стимула к изменению.

Takeaways

• 🚴‍♂️ **Атомные привычки**: Британская велогонщики улучшили свои результаты на Олимпийских играх и ТУР де Франс благодаря стратегии мелких улучшений на 1 процент всех аспектов их жизни.
• 📈 **Капитализация процентов**: Маленькие ежедневные улучшения могут привести к значительным изменениям через год, благодаря эффекту капитализации процентов.
• 🛌 **Спортивные принадлежности**: Британская команда велогонщиков использовала оптимальные матрасы и подушки для лучшего отдыха и восстановления.
• 🤲 **Профилактика болезней**: Спорсмены научились правильно мыть руки для предотвращения респираторных заболеваний.
• 🏆 **Цели и подходы**: Успех зависит не только от целей, но и от подхода к их достижению, который включает стратегии и системы.
• 🎯 **Гедонистическая адаптация**: Человек быстро привыкает к новым условиям, и это может повлиять на мотивацию и удовольствие от достижения целей.
• 🔄 **Система привычай**: Важно сосредоточиться на процессе и системе, а не только на результате, чтобы поддерживать мотивацию.
• 🌟 **Окружение и стимулы**: Окружающая среда и стимулы, которые выставляются перед человеком, могут значительно влиять на формирование привычек.
• 🤸‍♀️ **Наложение привычек**: Присоединяйте новую привычку к уже существующей, чтобы упростить процесс ее формирования.
• ⏰ **Правило двух минут**: Начните новую привычку, делая ее не более двух минут ежедневно, чтобы обеспечить начальное движение.
• 📅 **Отслеживание прогресса**: Используйте календарь для отслеживания привычек и поддержания последовательности, чтобы увидеть свои результаты.

Q & A

Какой была основная стратегия Дэйва Брэйнс Форда для улучшения британской команды велогонщиков?

Основная стратегия Дэйва Брэйнс Форда заключалась в извлечении максимального результата, то есть в достижении хотя бы одного процента улучшений во всех сферах жизни, включая мелкие детали.

Чему научил врач, привлеченный Дэйвом Брэйнс Фордом, каждого спортсмена?

Врач научил каждого спортсмена правильно мыть руки для профилактики респираторных вирусных заболеваний.

Какой тип массажных гелий был выбран британской командой велогонщиков?

Спортсмены протестировали разные типы массажных гелий, чтобы проверить какой из них быстрее восстанавливает мышцы, и выбран был оптимальный тип.

Каким образом Дэйв Брэйнс Форд улучшил общежития для спортсменов?

Он подобрал оптимальный тип матраса и подушки для каждого спортсмена, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление перед соревнованиями, и спальные принадлежности доставлялись в отель заранее.

Какие изменения привели к победам британской команды в туре де Франс и на Олимпийских играх?

Небольшие изменения, внесенные Дэйвом Брэйнс Фордом, включая улучшение мелких деталей и повседневных привычек, принесли команде шесть золотых медалей за участие в туре де Франс и на Олимпийских играх.

Какую стратегию изменения привычек Джеймс Клир рекомендует для улучшения жизни?

Джеймс Клир рекомендует сосредоточиться на улучшении привычек на один процент в год, что может привести к значительным изменениям благодаря капитализации процентов.

Чем отличается подход от цели?

Цель определяет конкретный результат, который вы хотите достичь, например, заработать миллион долларов. Подход описывает систему или метод, которыми вы достигнете этой цели, например, настроить автоматический инвестиционный счет.

Какой термин описывает явление короткосрочной привычки к удовлетворению от достижения цели?

Термин 'гедонистическая адаптация' описывает явление короткосрочной привычки к удовлетворению от достижения цели, после чего человек снова начинает искать новое удовлетворение.

Какой из нижеперечисленных пунктов является одним из шагов по созданию новой привычки?

Шаги по созданию новой привычки включают: сделать стимул очевидным, сделать привычку привлекательной, упростить привычку и сделать так, чтобы новая привычка приносила удовольствие.

Какой пример из приведенных в скрипте иллюстрирует правило 'две минуты'?

Пример правила 'две минуты' представлен считыванием учебника: даже если цель - прочитать книгу, начните с прочтения одной страницы, чтобы не отказываться из-за перегружающей сложности.

Какой метод отслеживания прогресса придерживания к привычке рекомендуется в скрипте?

Для отслеживания прогресса придерживания к привычке рекомендуется использовать календарь, отмечая каждый день, когда была выполнена ритуал привычки.

Какой процент улучшения Джеймс Клир утверждает, что можно достичь, сосредоточившись на улучшении на один процент каждый день?

Джеймс Клир утверждает, что сосредоточение на улучшении на один процент каждый день может способствовать улучшению на 37 процентов в течение года.

Чем отличается подход к избавлению от вредной привычки?

Для избавления от вредной привычки нужно сделать ее неочевидной, непривлекательной, непросто выполнить и неприятной, изменяя стимулы и окружение, чтобы уменьшить ее привлекательность.

Outlines

00:00

😀 Атомные привычки и стратегия тренера Брейнс Форд

Параграф 1 рассказывает о том, как британская велогонная команда, долгое время не имевшая успехов, смогла преобразиться благодаря назначению Дэя Брейнс Форда главным тренером. Форд применил стратегию 'извлечения максимального результата', сосредоточившись на малых улучшениях во всех сферах жизни спортсмена. Это включало в себя гигиену, массаж, оптимальный тип матраса и подушки, а также подготовку ко сну. Эти изменения позволили британцам выиграть на Олимпийских играх и Туре де Франс. Автор подчеркивает важность ежедневных привычек и их влияния на успех.

05:03

😉 Различие между целями и подходами

Параграф 2 обсуждает разницу между целями и подходами к их достижению. Автор утверждает, что у победителей и проигравших могут быть одни и те же цели, но разные подходы. Важно определить систему, которая поддерживает мотивацию и удовольствие от процесса. Гедонистическая адаптация описывает явление снижения удовлетворенности после достижения цели. Автор предлагает сосредоточиться на системах, а не на целях, и делит процесс привычки на четыре шага: стимулы, желания, реакция и вознаграждение.

10:03

😌 Создание привычки: от обстоятельств до упрощения

Параграф 3 фокусируется на стратегиях создания привычек. В нем описываются методы, такие как наложение привычек, важность окружения, объединение желаний и упрощение привычки. Автор дает советы по сокращению пути до цели и предотвращению откладывания, используя правило 'двух минут'. Он подчеркивает важность начального этапа привычки и ее постепенного улучшения.

15:03

😉 Правило двух минут и отслеживание прогресса

Параграф 4 рассказывает о применении правила 'двух минут' для упрощения привычек и их интеграции в ритуал. Автор предлагает использовать трекер привычек для отслеживания и поддержания мотивации. Он также рассматривает пример прослушивания аудиокниг, демонстрируя, как маленькие ежедневные усилия могут привести к значительным изменениям через год.

20:04

😇 Укрепление привычек и избавление от вредных

Параграф 5 заключает речь о том, как укрепить положительные привычки и избавиться от вредных. Автор рекомендует не пропускать дни и использовать противоположные правила привычек, чтобы сделать их менее привлекательными и сложными. Он также предлагает найти партнера для поддержки и ответственности, что повышает шансы на успех.

Keywords

💡атомные привычки

Атомные привычки - это маленькие, незначительные изменения в поведении, которые применяются для улучшения качества жизни. В видео они связаны с идеей улучшения на 1 процент, что может привести к значительным результатам с течением времени. Примером из скрипта является история британской команды велогонщиков, которые улучшили свои привычки и в результате стали победителями.

💡капитализация процентов

Капитализация процентов - это финансовый термин, используемый в видео для иллюстрации того, как маленькие ежедневные улучшения могут приводить к значительным изменениям. В контексте видео, автор объясняет, что ежедневные улучшения на 1 процент могут сделать человека на 37 процентов лучше за год.

💡система

Система в контексте видео относится к методу или процессу, которыми человек следует для достижения своих целей. Автор настаивает на том, что фокус на системе, а не на конкретной цели, является более эффективным подходом. Примером является стратегия тренера велосипедистов, сосредоточенная на улучшении всех аспектов жизни спортсменов, а не только на тренировках.

💡гедонистическая адаптация

Гедонистическая адаптация - это психологическая концепция, согласно которой люди быстро привыкают к новым уровням удовлетворения и снова начинают искать больше удовольствия. В видео автор упоминает этот термин, чтобы показать, что концентрация на系统中 (системе), а не на цели, может помочь поддерживать мотивацию и удовольствие от процесса.

💡стимул-желание-реакция-вознаграждение

Это четыре этапа формирования привычки, описанные в видео. Автор объясняет, что для того чтобы привычка закрепилась, необходимо чтобы все четыре этапа были присутствующие. Примером из скрипта является куритель, который видит стимул (сигарету), испытывает желание, реагирует на это желание и получает вознаграждение (удовлетворение) после курения.

💡наложение привычек

Наложение привычек - это техника, при которой новая привычка связывается с уже существующей. Это позволяет упростить процесс закрепления новой привычки, так как мозг уже знает, что делать после стимула. В видео автор рекомендует использовать эту стратегию, например, делать 20 отжиманий перед чисткой зубов каждый утро.

💡окружение

Окружение играет важную роль в формировании и поддержании привычек. В видео автор говорит, что для выработки новых полезных привычек необходимо изменить окружение, чтобы оно поддерживало эти привычки. Примером из скрипта является установка тренажера в комнате, чтобы подтянуться каждый раз, когда проходите мимо.

💡привлекательность привычки

Для успешного создания привычки она должна быть привлекательной. Автор рекомендует использовать стратегию объединения желаний, то есть связывая действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам нужно сделать. Например, смотреть сериалы, пока занимаешься на тренажере, чтобы сочетать приятное с полезным.

💡упрощение привычки

Упрощение привычки - это процесс сокращения усилий, необходимых для начала новой привычки. В видео автор упоминает 'закон наименьшего усилия' и говорит, что чтобы начать новую привычку, не нужно увеличивать напор, а просто развязать 'шланг'. Примером является правило двух минут, согласно которому любая новая привычка должна занимать не более двух минут.

💡удовольствие от привычки

Чтобы новая привычка закрепилась, она должна приносить удовольствие. В видео автор говорит, что мозг предпочитает немедленные вознаграждения, поэтому для отслеживания прогресса и закрепления привычки можно использовать tracker привычек, например, отмечая в календаре дни, когда придерживались ритуала.

💡отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса - это методical tracking of one's progress towards a goal. В контексте видео, автор предлагает использовать календарь для отслеживания того, как часто человек следует своей новой привычке, что в свою очередь помогает закрепить ее и сделать процесс более видимым и мотивирующим.

Highlights

Британская велогонщики преодолели столетнюю серию неудач, завоевав только одну медаль на Олимпийских играх до 2003 года.

Дэйв Брендфорд стал главным тренером британской велосипедной сборной в 2003 году и ввел стратегию извлечения максимального результата.

Брендфорд фокусировался на улучшении всех сфер жизни спортсмена, даже на первые взгляды незначительных деталей.

Способность сделать на 1 процент лучше каждый день может привести к улучшению на 37 процентов за год.

Тренировки и питание были не единственными аспектами, на которые обращала внимание команда Брендфорда.

Британские велогонщики использовали массажные гели и оптимальный тип матраса и подушки для лучшего восстановления.

Спальные принадлежности для спортсменов доставлялись в отель заранее, чтобы обеспечить хороший сон.

Брендфордовская стратегия помогла британской сборной выиграть Тур-де-Франс и набрать шесть золотых медалей на Олимпийских играх.

Джеймс Клир в своей книге подчеркивает важность привычек и их влияние на успех.

Маленькие ежедневные привычки могут приводить к значительным результатам.

Прогресс в привычках может быть медленным и незначительным в начале, но с时间的推移 он накапливается и становится заметным.

Картина прогресса привычки может быть сложной, и на определенном этапе люди могут упасть в долину разочарования.

Джеймс Клир рекомендует сосредоточиться на системах достижения целей, а не только на целях самих по себе.

Гедонистическая адаптация - это феномен, когда достижение цели приносит кратковремное удовлетворение, но не долгосрочую мотивацию.

Процесс формирования привычки состоит из четырех шагов: стимул, желание, реакция, вознаграждение.

Для успешного формирования привычки она должна быть очевидной, привлекательной, упрощенной и приносить удовольствие.

Пример использования правила 'две минуты' помогает начать новую привычку с малым временным затратами.

Отслеживание прогресса с помощью календаря или трекера привычек может увеличить вероятность сохранения привычки.

Для избавления от вредных привычек рекомендуется использовать противоположные стратегии, делая привычку менее привлекательной и сложной.

Transcripts

атомные привычки джеймс clear начнем

выпуск с истории о британской команде

велогонщиков с 1908 года их будто

преследовали неудачи на олимпийских

играх им удалось завоевать лишь одну

медаль а в крупнейшем велопробеге тур де

франс они не выиграли и ровным счетом ни

чего и так продолжалось целых сто десять

лет судьба британской федерации

велоспорта изменилось в 2003 году когда

дэйва brains ford взяли на должность

главного тренера сборной перед breil

фордом стояла задача вывести британский

велосипедный спорт на новый уровень его

основным отличием от предыдущих тренеров

было приверженность стратегии которую он

называл извлечения максимального

результата и я смысл заключался в том

чтобы добиться хотя бы одного процента

улучшений всех сфер жизни до важно было

улучшить каждую даже на первый взгляд

незначительную деталь если остальные

команды уделяли особое внимание лишь

тренировкам и питанию grails ford пошел

дальше например на мел врача который

научил каждого спортсмена правильно мыть

руки для профилактики респираторных

вирусных заболеваний велогонщики

тестировали разные типы массажных гелий

чтобы проверить какой из них быстрее

восстанавливает мышцы тренер подобрал

оптимальный тип матрасы и подушки для

каждого спортсмена чтобы обеспечить

полноценный отдых и восстановление перед

соревнованиями спальные принадлежности

доставлялись в отель заранее и команда

могла как следует выспаться учитывая все

нововведения дэйв планировал что его

подопечные смогут выиграть тур де франс

через пять лет и они действительно

выиграли через три года а также одержали

победу в следующем году и того небольшие

изменения принесли им шесть золотых

медалей за участие в тур де франс и на

олимпийских играх все благодаря

стратегии тренера человек невероятно

зависим от своих ежедневных привычек и

даже казалось бы незначительные

улучшения на 1 процент за год

способность сделать вас лучше на 37

процентов и наоборот если в течении года

вы будете каждый день становится на один

процент хуже вы деградируете в 37 раз

капитализация процентов невероятно

полезный инструмент не только в плане

инвестиций но и в повседневной жизни

привычки тоже могут капитализироваться

маленькие привычки приводят к большим

результатам

практикующая новую привычку рассчитывает

примерно на такой прогресс но на самом

деле он выглядит как то так видите линию

в начале прогресс практически незаметен

автор говорит что на этом этапе легко

угодить в долину разочарование у вас

может случиться ощущение что вы вообще

не двигаетесь прикладывайте много усилий

но не видите никаких результатов как тут

не опустить руки вы занимались

продвижением своего бизнеса целый год но

он до сих пор убыточен ходите в спортзал

но не замечаете видимых результатов

делаете контент для youtube канала но у

вас по-прежнему нет ни подписчиков не

просмотров и именно на этом моменте вы

можете сорваться и бросить начатое

однако со временем кривая реальности

пересекает линию ожидании нужно просто

дождаться этого мы хотим чтобы успех был

заметным и рос в геометрической

прогрессии и как минимум и надеемся что

он будет быстрым но в действительности

наши усилия часто дают отложенный эффект

нередко для того чтобы увидеть результат

требуются месяцы и даже годы на этом

этапе многие попадают в долину

разочарования чувствует себя

обескураженными и готовыми опустить руки

но усилия не напрасны эффект

накапливается постепенно

просто нужно набраться терпения хорошо

но как становиться на 1 процент лучше

каждый день что для этого нужно сделать

кто то говорит что важно ставить

конкретные цели и добиваться их так ли

это для команды велогонщиков которые мы

говорили ранее цель всегда оставалась

неизменной завоевать золотую медаль они

всегда следовали этой цели зато тренер

кардинально поменял их подход один из

самых главных тезисов книги

сосредотачивайтесь

нина цели она способах ее достижения

джеймс clear признался что сам

кардинально пересмотрел свое отношение к

привычкам он пишет я постоянно ставил

перед собой цели которых должен был

непременно достичь получить самый

высокий балл тренироваться именно по

этой схеме заработать именно столько

денег некоторых целей я действительно

достигал но моя жизнь превратилась в

сущий кошмар я загнал сам себя в конце

концов я понял что результаты имеют мало

общего с поставленными целями в

большинстве случаев все зависело от

подхода система которую я применял к

конкретной задачи давайте разберемся чем

подход отличается от цели цель

заработать миллион долларов подход

настроить автоматический инвестиционный

счет цель сбросить 20 килограммов подход

обратиться к услугам персонального

тренера и и нутрициолог а которые

помогут подобрать правильную схему

питания и тренировок

цель завести друзей подход посещать

социальные мероприятия каждую неделю и

знакомиться с людьми цель получить

повышение на работе подход определить

слабые места компании найти решение

проблем разбить его на этапы и применить

на практике доложить начальству о

проделанной работе

автор говорит что у победителей и

проигравших

одни и те же цели те кто терпит неудачу

и те кто добивается успеха могли иметь

одну и ту же цель зато подход разной

поэтому крайне важно определить

правильную систему слышали о термине

гедонистическая адаптация

что мотивирует человека стоящего перед

собой очередную цель ее достижение мысли

овладение новым домом машиной мечты о

финансовой независимости но что

происходит на самом деле когда человек

достигает желаемого ощущение счастья и

удовлетворенности длятся недолго может

быть неделю вместо того чтобы

фокусироваться на цели попробуйте

сосредоточиться на системе той которая

поможет вам поддерживать мотивацию и

получать удовольствие от процесса цель

это достижение результатов подход тот

самый путь который вас к ним приведет по

мнению автора нет ничего плохого в том

чтобы обозначить цель и добиваться ее но

не нужно ставить цели ради цели она

может задать направление но главным

будет подход как выработать хорошую

привычку процесс делится на четыре шага

стимул желания реакция вознаграждение

разберем пример курильщика видеть как

кто-то закуривает сигарету стимул

наличии или доступность сигареты желание

попросить сигарету реакция чувство

удовлетворения после выкуренной сигареты

вознаграждение важно чтобы действие

имела все четыре этапа иначе ну не

войдет в привычку автор приводит

описание для каждого шага 1 сделаете

стимул очевидным каждая привычка

запускается сигналом поэтому для новой

привычки он должен быть очевидным этого

можно добиться с помощью нескольких

стратегий 1 наложение привычек означает

присоединение новой привычки к уже

существующей например каждое утро прежде

чем почистить зубы я буду делать 20

отжиманий

после того как я выпью утренний кофе я

уделю пять минут медитации по дороге из

спортзала я буду слушать аудиокнигу так

вы запрограммируете себя связать эти 2

действия как только вы сделаете первое

действие мозг направить сигнал для

выполнения второго шага привычки 2

вторая стратегия важность окружения

выработать новое поведение в привычной

среди чрезвычайно сложно вы уже

сформировали ассоциации и бороться с

ними очень трудно нужно перестроить

окружающую среду в соответствии с новыми

привычками и на чип все время будете

возвращаться к прошлым действиям как

можно изменить окружении к примеру если

вы хотите вести здоровый образ жизни

можно установить в комнате тренажер или

штангу для подтягиваний каждый раз когда

вы проходите мимо нужно подтянуться

заменить печеньки и конфеты на фрукты

убрать телевизоры с гостиной удалитесь

телефона инстаграм и использовать

полезные приложения например audible для

прослушивания аудиокниг сразу

приготовить бутылку воды а не наливать

стакан каждый раз хранить наготове

здоровую пищу в холодильнике для

перекуса и наконец самое важное окружить

себя нужными людьми к примеру вы хотите

открыть собственный бизнес найдите

единомышленников и тогда эта тема всегда

будет присутствовать в вашем разговоре

другими словами вы сами моделируете

окружающую среду в которой желаемое

является действительным вы достигаете

результата при минимальном усилии к

сожалению эта стратегия работает и в

обратную сторону если вы попадаете в

плохую среду выбраться из нее крайне

трудно хотите вы этого или нет вы не

можете избежать влияния внешних стимулов

во время войны во вьетнаме большинство

американских солдат сидела на героине

проблема была настолько серьезной что

правительство даже поручила создание

специального комитета по борьбе с

наркозависимостью для ветеранов весьма

интересно что как только война

закончилась и и солдаты вернулись домой

90 процентов перестали принимать

наркотики автоматически без какой-либо

помощи причина была проста изменилось

окружение и исчезли сигналы в их новой

среде не было триггеров которые

напоминали бы им принять дозу но тогда

во вьетнаме стимулы были повсюду и

солдаты стали заложниками вредной

привычки смена обстановки помогла им

избавиться от зависимости кстати именно

по этой причине люди проходящие лечение

в специализированных клиниках по

возвращению домой снова тянутся к

пагубным привычкам они попадают вторую

среду и не в силах сопротивляться

триггером после просмотра видео

подумайте ваша обстановка и окружение

способствует выработке полезных привычек

или наоборот если вы спите идите и

работаете в одной и той же комнате то

неудивительно что у вас проблемы с

концентрацией в идеале нужно есть на

кухне работать в кабинете спать и как вы

уже догадались в спальне отдыхать в

гостиной да понимаю в некоторых

квартирах особо не разгуляешься но даже

если вы живете в однушке можно ти

мотивировать каждый угол комнаты

обустройте рабочий уголок зону для сна

отдыха приема пищи

шаг 2 сделайте привычку привлекательной

второй шаг к успешному созданию привычки

добавить ей привлекательности это

называется объединением желаний

стратегия в том чтобы связать действия

которое вы хотите сделать с действием

которое вам нужно сделать можно смотреть

сериалы заниматься на тренажере ходить в

спортзал рядом с работой так вы убьете

сразу двух зайцев

сочетайте приятное с полезным и опять же

не стоит забывать про общество

единомышленников если вы хотите

выработать привычку и делаете это

самостоятельно велика вероятность того

что вы сойдетесь дистанции вас некому

будет подтолкнуть или и приободрить шаг

3 упростите привычку если шланг

перекрутился из него не польется вода

вам не нужно увеличивать напор просто

развяжите его то же самое касается

привычек вам не нужна дополнительная

мотивация или сила воли просто

обеспечьте условия для новой привычки

есть несколько лайфхаков например закон

наименьшего усилия что останавливает

человека который хочет отправиться в

спортзал или в парк на пробежку ну это ж

надо одеться подготовиться сесть в

машину доехать и всё ради одной

тренировки дай я лучше буду дома

отдыхать то есть человека пугает

подготовка и сопутствующие задачи

решение нужно сократить путь до цели

хотите питаться здоровой и полезной

пищей но вам лень или никогда ее

готовить если позволяют финансы закажите

готовый ланчбоксы с доставкой или же

приготовьте еду на всю неделю сразу

займитесь этим допустим в воскресенье и

вам больше не придется возвращаться к

теме готовки пищи лайфхак правило двух

минут она звучит так любая новая

привычка должна занимать не более 2

минут самое сложное это начать начать

что то делать

открыть учебник и прочитать первую

страницу добраться до спортзала и встать

на беговую дорожку смысл этого правила

создать ритуал который обозначит начала

привычки прежде чем совершенствовать

привычку нужно ее расформировать

мотивация приходит не до того как вы

начнете что-то делать и о во время то

есть за две минуты у деленные привычки

вы обретете мотивацию правило двух минут

покажется некоторым не действительным

всем ведь понятно что реальная цель

уделит занятию больше двух минут никто

ведь всерьез не собирается читать всего

лишь одну страницу делать одно отжимание

или просто открывать тетрадь если

правило двух минут кажется вам нелепым

попробуйте следующее делаете то что

запланировали в течение двух минут а

потом прекращайте ваши привычки

разрешено длится всего лишь 120 секунд

каждая новая привычка связано с

неизвестностью вы хотите записаться в

спортзал и для этого надо прояснить

наилучший маршрут найти подходящую

одежду подготовить бутылку с водой и

спортивную сумку подумать о парковке и

так далее для того кто уже занимается

эти вещи кажутся само собой

разумеющимися но для новичка такие

мелкие заботы могут стать причиной так и

не отправиться в спортзал правило двух

минут поможет преодолеть эти преграды

автор рассказывает истории своего

читателя который смог похудеть на 45

килограммов используя стратегию двух

минут в начале он ходил в зал каждый

день но запрещал себе оставаться там

дольше чем на две минуты шел в спортзал

занимался две минуты уходил спустя пару

недель он подумал что же раз я и так

хожу сюда каждый день может мне стоит

попробовать остаться подольше спустя

несколько лет он избавился от лишнего

веса правило двух минут можно применить

практически в любой сфере жизни

шаг 4 пусть новая привычка приносит

удовольствие наш мозг предпочитает

немедленные вознаграждение с привычками

так бывает не всегда вы хотите похудеть

и начали бегать по утрам с досадой

взвешивайтесь после тренировки вы не

скинули ни грамма хорошим привычкам

свойственно отложенное вознаграждение

на получение результата могут

потребоваться недели или даже месяцы в

начале пути уровень дискомфорта самый

высокий для отслеживания прогресса

подойдет tracker привычки отмечайте в

календаре дни когда вы придерживались

ритуала комик jerry seinfeld

говорит что для него быть продуктивным

значит писать новые шутки каждый день

неважно удачное они или нет секрет в том

чтобы не сходить с дистанции

распечатайте календарь на год и

помечайте каждый день когда вам удалось

придерживаться новой привычки как только

вы войдете во вкус и увидите отметки в

календаре вам не захочется нарушать

последовательность неважно насколько

хорошо вы выполняете ритуал главное

регулярность

именно постоянство помогает становиться

на 1 процент лучше каждый день именно

регулярность способна сделать вас в 37

раз лучше всего за 1 год

думаете это невозможно рассмотрим пример

допустим вы хотите слушать аудиокниги

ежедневно и планируете начать эту

привычку с нового года вешаете на стену

годовой календарь и отслеживайте

выполнение с 1 января календарь будет

трекером привычек придерживаемся правила

двух минут уделить и прослушиванию

аудиокниги хотя бы 120 секунд в день

давайте посчитаем округлим время до 100

секунд первый день что секунд не

забываем отмечать привычку в календаре

второй день улучшаем результат на 1

процент слушаем аудиокнигу 100 одну

секунду проще простого вот наглядные

подсчеты из excel таким получится

результат за 10 дней новой привычки

кому-то это покажется несерьезным что

можно успеть за две минуты но давайте

посмотрим что произойдет дальше на

раннем этапе главная задача закрепить

привычку и выработать ритуал

42 день вы слушаете аудиокнигу уже 150

секунд в день в вашем календаре сорок

две отметки

не хочется нарушать цепочку поэтому

продолжаем что получится к концу года

спустя 365 дней вы будете слушать

аудиокниги по три тысячи семьсот сорок

секунд в день а начинали то всего со 100

всего вместо двух минут в день 62 да вы

стали в 37 раз лучше откуда взялось

число 37 разделим три тысячи семьсот

сорок секунд на 100 наша изначальная

отметка и получим 37,4

вы прокачали навык прослушивания

аудиокниг более чем в 37 раз

дальше больше суммируем все секунды

прослушанного материала за год

получается 360

7800 34 секунды это более 100 часов если

учесть что средняя продолжительность

аудиокниги составляет около 5 часов то

это означает что в течении года вы

прочтете примерно 20 книг кто-то и одной

книги прочесть не может изучить 20 книг

на тему бизнеса все равно что поговорить

с двадцатью успешными предпринимателями

кстати если вы ищете приложение для

прослушивания аудиокниг то рекомендую

попробовать audible я пользуюсь им уже

много лет это очень полезное приложение

можно подписаться на 30-дневную пробную

версию и получить одну книгу бесплатно

ссылка в описании

теперь вернемся к нашему примеру если мы

возьмем данные привычки с первого по 365

день а затем преобразуем их в график

можно отследить развитие прогресса в

течение года получается тот же график о

котором мы говорили в начале видео

видите на начальном этапе прогресса

практически нет ровная линия и тянется

она довольно долго поэтому нужно

запасаться терпением и даже через 42 дня

результат совсем не впечатляющий всего

что 50 секунд в день прогресс может

показаться незначительным но вы делаете

фундаментальную работу устанавливаете

привычку есть еще один секрет вряд ли вы

отметите все 365 дней в календаре

пропустить один день это абсолютно

нормально главное не пропускать его

дважды если вы пропустите два дня подряд

риск бросить привычку особенно высок

поведение не может закрепиться ритуал не

будет выработана и соответственно все

пойдет насмарку мозг не распознает это

действие как важно и постарайтесь

придерживаться повторений и не

пропускать дни как избавиться от вредной

привычки на самом деле все просто нужно

делать все с точностью до наоборот

используйте все правила против привычки

сделайте ее не очевидны

непривлекательной непростое и неприятной

если ваш бич это постоянное зависание в

соцсетях допустим instagram удалите

приложение из телефона теперь вам

придется каждый раз устанавливать его

заново отличная анти привычка проводите

слишком много времени за просмотром

телепередач

уберите телевизор из комнаты как вариант

можно найти партнера по избавлению от

вредной привычки с которым вы вы

постоянно поддерживали связь вам не

захочется подводить сразу двух людей и

вы станете относиться к своему поведению

более ответственно хотите отправиться в

спортзал найдите других желающих

расскажите им о своем намерении ходите

на тренировки вместе и скажите что за

каждый пропуск вы платите штраф

протеиновый коктейль за ваш счет пропуск

тренировки означает подвести не только

себя но и приятелей первое никто не

хочет потерять лицо второе так вы с

большей вероятностью будете

придерживаться новых обещаний

понравилось видео тогда посмотрите наши

другие выпуски узнаете о том как

применять новые привычки на практике

кликайте по ссылке справа это обзор

книги под названием сердце перемен по

ссылке слева мы подготовили для вас

видео о прокрастинации и способах борьбы

с ней спасибо за просмотр смотрите

немного лучше и становитесь намного

лучше с каждым днем