So bekommst du die beste Form deines Lebens (Schritt für Schritt Anleitung)

Summary

In diesem Video erklärt der Trainer, wie man im Jahr 2024 schnell die beste Form seines Lebens erreichen kann. Er gibt detaillierte Anweisungen zur Bestimmung des Körperfettanteils und bietet drei Trainingsansätze: Diät für über 15% Körperfett, Muskelaufbau bei weniger als 12% und Rekombination zwischen 12-15%. Der Fokus liegt auf der richtigen Ernährung, dem Kalorienzählen, dem Tracking von Makros und dem effektiven Training mit Krafttraining und körperlicher Aktivität. Konstanz und Geduld sind entscheidend für langfristige Erfolge und Veränderungen im Körper.

Takeaways

• 😀 Es ist wichtig, den Körperfettanteil zu kennen, um zu entscheiden, ob man eine Diät, Muskelaufbau oder eine Recomposition anstreben sollte.
• 😀 Bei einem Körperfettanteil von 15% oder mehr sollte man eine Diät beginnen, da man Fett abbauen muss, um Muskeln sichtbar zu machen.
• 😀 Wer 12% oder weniger Körperfett hat, sollte den Fokus auf Muskelaufbau legen, da ein Kalorienüberschuss nötig ist, um Muskeln effektiv zu entwickeln.
• 😀 Eine Recomposition (gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau) ist ideal für den Bereich zwischen 12% und 15% Körperfett und kann von den meisten trainierten Personen durchgeführt werden.
• 😀 Als Anfänger kann man bis zu 1 kg Muskeln pro Monat aufbauen und bis zu 1 kg Fett pro Woche verlieren.
• 😀 Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Es ist wichtig, den Kalorienbedarf zu bestimmen und sich an die Makronährstoffverteilung zu halten, insbesondere bei Eiweiß (1,6–2g pro kg Körpergewicht).
• 😀 Ultra-verarbeitete Lebensmittel (wie Fast Food) liefern zwar Kalorien, aber der Körper benötigt weniger Energie für deren Verdauung, was zu einer leichteren Gewichtszunahme führen kann.
• 😀 Der Sättigungsgrad von Lebensmitteln beeinflusst die Kalorienaufnahme. Gemüse und unverarbeitete Lebensmittel sättigen besser und unterstützen so eine gesunde Ernährung.
• 😀 Essen sollte gezielt getrackt werden, um sicherzustellen, dass man seine Kalorienziele erreicht und keine ungewollten Kalorienüberschüsse hat.
• 😀 Konstanz ist entscheidend: Wer regelmäßig trainiert, seine Ernährung trackt und sich kontinuierlich verbessert, wird langfristig erfolgreich sein.
• 😀 Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg. Veränderungen, wie sichtbare Muskelmasse oder Fettverlust, brauchen Zeit – vor allem bei einer Körpertransformation im Rahmen von mehreren Monaten bis Jahren.

Q & A

Warum haben nur 20% der Menschen, die abnehmen wollen, langfristigen Erfolg?

Laut dem Script schaffen es nur 20% der Menschen, ihr Gewicht langfristig zu halten, weil viele nicht die notwendigen Änderungen in ihrem Lebensstil vornehmen und auch Schwierigkeiten haben, ihre Ernährung und Training konsequent anzupassen.

Was ist der Unterschied zwischen einer Diät und Muskelaufbauphasen im Fitnessbereich?

Eine Diät ist darauf ausgerichtet, Fett zu verlieren, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht, während der Muskelaufbau erfordert, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, um einen Kalorienüberschuss zu erzeugen und Muskulatur aufzubauen.

Was bedeutet 'Rekomposition' und wie funktioniert es?

Rekomposition ist der Prozess, bei dem man gleichzeitig Fett abbaut und Muskeln aufbaut. Dies gelingt vor allem dann, wenn der Kalorienverbrauch und die Nahrungsaufnahme im Gleichgewicht sind, was eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training erfordert.

Was sollte man tun, wenn der Körperfettanteil zwischen 12% und 15% liegt?

In diesem Fall ist die 'Rekomposition' der beste Weg, um sowohl Muskeln aufzubauen als auch Fett zu verlieren. Dies wird durch eine ausgewogene Kalorienaufnahme und eine Kombination aus Krafttraining und gezielter Ernährung erreicht.

Wie viel Muskelmasse kann ein Anfänger im Monat aufbauen?

Ein Anfänger kann pro Monat bis zu einem Kilogramm Muskelmasse aufbauen, während er gleichzeitig Fett verlieren kann, abhängig von seinem Körperfettanteil und seiner Ernährung.

Welche Rolle spielt Protein in der Ernährung für Körpertransformationen?

Protein ist entscheidend, um die Muskulatur zu erhalten und aufzubauen. Im Aufbau benötigt man zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, während man in einer Diät mit 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sicherstellen sollte, dass der Körper Fett anstatt Muskulatur abbaut.

Warum sind verarbeitete Lebensmittel problematisch für den Körper?

Verarbeitete Lebensmittel sind kalorienreich und leicht verdaulich, was bedeutet, dass der Körper weniger Energie für deren Verdauung aufwendet und daher mehr Kalorien absorbiert. Dies kann dazu führen, dass man schneller zunimmt, da man weniger satt wird und mehr isst.

Welche Rolle spielt die Sättigung in der Ernährung?

Die Sättigung beeinflusst, wie viel man von bestimmten Lebensmitteln essen kann. Lebensmittel mit hohem Volumen, wie Gemüse, sättigen stärker, sodass man mehr essen kann, ohne eine hohe Kalorienaufnahme zu haben. Verarbeitete Lebensmittel sättigen weniger, was dazu führt, dass man schneller wieder Hunger hat.

Warum ist das Tracken von Nahrungsmitteln wichtig?

Das Tracken von Nahrungsmitteln hilft dabei, die Kalorienaufnahme genau zu kontrollieren. Viele Menschen überschätzen oder unterschätzen ihre Kalorienaufnahme, was zu ungewolltem Zunehmen oder nicht genügendem Muskelaufbau führen kann. Es hilft, Ziele effizienter zu erreichen.

Was ist der wichtigste Faktor, um langfristig erfolgreich eine Transformation zu erreichen?

Der wichtigste Faktor ist Konstanz. Um erfolgreich zu sein, muss man regelmäßig und langfristig an seinen Trainings- und Ernährungsgewohnheiten arbeiten. Geduld und Ausdauer sind entscheidend für eine nachhaltige Veränderung.