The BEST Progressive Overload Way (New Study)

Summary

ビデオの要約：筋肉増強に最適なプログレッシブオーバーロードの方法について語りました。プログレッシブオーバーロードは、前回よりもトレーニングを強化するという誤解がありますが、筋肉繊維の刺激を維持し、筋肉肥大を促すためには、負荷を増やしたり、反復回数を増やしたりすることが有効であるとされています。研究によると、負荷を増やすことと反復回数を増やすことは、筋肉成長に同じ効果があります。また、トレーニングセッションの強さを維持しながら、負荷や反復回数を増加させることで、筋肉肥大を促進することが示されています。さらに、トレーニングセッションの強さを維持しながら、セッション数やセット数を増やすことも、筋肉肥大に役立つ可能性がありますが、過剰な回数の増加は回復問題を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。最後に、トレーニングプログラムをカスタマイズするのに役立つ「アルファプログレッション」アプリを紹介しました。

Takeaways

• 💪 プログレッシブオーバーロードは、筋肉成長を促進するトレーニング戦略で、負荷を増やしたり、反復回数を増やしたりする方法があります。
• 📈 新しい研究によると、負荷を増やすことと反復回数を増やすことには、筋肉成長において同様の効果があると示されています。
• 🧬 筋肉繊維の募集と張力を高めることで筋肉肥大を刺激し、失敗に近い反復を行ったり、失敗を少しだけ短くすることでも十分に効果があります。
• 🔁 プログレッシブオーバーロードは、トレーニングの強度を維持し、持続的に成長を刺激するサイクルと捉えることができます。
• 🚫 6回から35回までの反復は、筋肉肥大に似た効果を持ちますが、その範囲外の反復は効果が低くなる可能性があります。
• 🔄 長期間、負荷と反復回数の両方を組み合わせることで、トレーニングを進化させることができます。
• 🏋️‍♂️ 小型筋肉を活用するトレーニングでは、負荷を増やすのは困難で、代わりに反復回数の増加が一般的です。
• 🤔 トレーニングセッション中に同じ負荷を維持し、失敗に近い反復を行うことが最も一般的なトレーニング方法ですが、他のトレーニング戦略も有効です。
• 📉 セット数を減少させることで、同じ失敗に近い反復を維持しながら、セッションをより容易に感じることができます。
• ➕ セット数やトレーニングの頻度を増やすことで、全体的なトレーニング量は増えますが、それ自体はプログレッシブオーバーロードの定義には合致しません。
• 📚 アルファ進行アプリなどのトレーニングプログラムジェネレーターは、個人のニーズに合わせたトレーニング計画を短時間で生成するのに役立ちます。
• 📊 プログレッシブオーバーロードを通じて、トレーニングの強さを維持し続けることで、トレーニング効果を最大化することができます。

Q & A

プログレッシブオーバーロードとは何ですか？

プログレッシブオーバーロードとは、トレーニングを前回よりも難しくすることで筋肉成長を促進するトレーニング方法です。これは、負荷を増やすことや、反復回数を増やすことによって実現されます。

筋肉成長を最大限に引き出すためには、負荷を増やせばよい、という考え方には何が誤っていますか？

単純に負荷を増やすだけでは、プログレッシブオーバーロードの真の意味を理解していません。トレーニングは、筋肉繊維を最大限に刺激し、疲労に達するまで行う必要があります。

トレーニングで負荷を増やした場合と、反復回数を増やした場合で、筋肉成長には違いがありますか？

研究によると、負荷を増やした場合と反復回数を増やした場合で、筋肉成長には大きな違いはありません。どちらの方法も効果的ですが、個人の状況やトレーニング経験によって最適な方法が変わる可能性があります。

筋肉繊維の刺激を最大限に引き出すためには、何が必要ですか？

筋肉繊維の刺激を最大限に引き出すためには、筋肉を十分に使わず、疲労に達するまでトレーニングを続けることが重要です。これにより、より多くの筋肉繊維を刺激し、より効果的な筋肉成長を促進することができます。

トレーニングで使用する反復回数の範囲は何から何が最適ですか？

筋肉成長を促進するためには、6から35の反復回数の範囲が望ましいとされています。6回未満では高齢張力の時間が短く、35回を超えると過剰な疲労が筋肉繊維の刺激を阻害する可能性があります。

トレーニングセッションの難易度を維持するためには、何が必要ですか？

トレーニングセッションの難易度を維持するためには、前回のトレーニングに比べて負荷を増やしたり、反復回数を増やしたりする必要があります。これにより、筋肉は刺激を受け続け、成長を続けることができます。

トレーニング計画を立てるのは困難ですか？

はい、効果的なトレーニング計画を立てることは困難であり、時間もかかります。しかし、アルファプログレッションアプリなどのツールを使うことで、短時間で自分に合ったトレーニングプログラムを生成することができます。

トレーニング計画をカスタマイズするために、アルファプログレッションアプリで何を指定できますか？

アルファプログレッションアプリでは、使用する設備、トレーニングの頻度と長さ、特定の筋肉群に焦点を当てたり無視したりするかどうか、さらにはトレーニングを周期化し、デロードを実装するための高度なオプションを指定できます。

トレーニング中にプログレッシブオーバーロードを維持するためには、アルファプログレッションアプリはどのように助けますか？

アルファプログレッションアプリは、トレーニング中にプログレッシブオーバーロードの推奨事項を提供し、トレーニングの長期間の進行状況をグラフで表示することで、手動での進行状況の追跡から時間を節約します。

トレーニングの回数や頻度を増やすことで、筋肉成長を促進できますか？

単にトレーニングの回数や頻度を増やすことで、筋肉成長を促進できるとは限りません。十分な適応が刺激された場合、それらのセットは容易になり、効果が低下する可能性があります。ただし、長期的にはトレーニングの回数や頻度を徐々に増やすことで、より多くの筋肉成長を促進できます。

トレーニングで力増強を目指す場合、負荷を増やすほうが反復回数を増やすよりも優れていますか？

現在の研究に基づくと、力増強を目指す場合、負荷を増やすほうが反復回数を増やすよりも優れているとされています。また、6回未満のトレーニングは力増強に優れていますが、2～4回の反復トレーニングは、より多くの負荷を増やしてトレーニングを続ける必要があります。

Outlines

00:00

💪 筋肉増強の最適な進行的過負荷方法

筋肉成長を最大限に引き出す最適な進行的過負荷の方法について語る。一般的には、前回よりもトレーニングをより強力にすることで進行的過負荷を実現するとされていますが、その見解には少し誤りがあると述べ、理由を後ほど説明する。進行的過負荷を実践する一般的な方法は、負荷を増やすことと、繰り返し数を増やすことである。新たに発表された研究では、これらの2つの方法を比較し、筋肉成長の観点から検討した。また、トレーニング頻度やセット数を増やすことが、進行的過負荷として扱われるのかについても議論する。

05:01

📈 負荷増加と繰り返し数の増加の比較

筋肉量を増やすためには、筋肉繊維の刺激を高レベルで維持することが肝心であり、その方法は繰り返しを失敗に近づけることである。失敗に至る繰り返し数を増やすことと、同じ負荷で繰り返し数を増やすことは、基本的に同じ結果をもたらす。また、1回のトレーニングセッションで6回から35回までの繰り返しが、筋肉成長に有効であるが、35回を超えると筋肉繊維の刺激が低下する可能性がある。さらに、トレーニングセッションでの負荷の増加や繰り返し数の増加の他にも、異なるトレーニング戦略を用いて筋肉成長を促進することができる。

10:02

📊 トレーニング計画の最適化と進歩の追跡

トレーニング計画を最適化し、効果的な筋肉成長を実現するためのツールとして、アルファプログレッションアプリが紹介される。このアプリは、ユーザーのニーズに合わせてトレーニングプログラムを生成し、進行的過負荷を推進するアドバイスを提供する。また、トレーニングの進歩をグラフで可視化し、手動での追跡を避ける。さらに、アプリを通じてプレミアム機能の無料トライアルや割引クーポンが提供されている。

Keywords

💡プログレッシブオーバーロード

プログレッシブオーバーロードとは、筋肉の成長を促進するためにトレーニングの負荷を段階的に増加させるトレーニング理論です。ビデオでは、負荷を増やすこととリピート数を増やすことのどちらが筋肉成長に最適かについて議論し、その効果がトレーニング経験の有無にかかわらず似たようなと結論づけています。

💡筋肉肥大

筋肉肥大は、筋肉繊維の太さや数量を増やすことで筋肉の成長を意味します。ビデオでは、プログレッシブオーバーロードを通じて筋肉繊維への刺激を与えることで筋肉肥大を促進する戦略について説明しています。

💡トレーニング負荷

トレーニング負荷とは、トレーニングで使用する重量やリピート数など、筋肉に与える刺激の大きさを指します。ビデオでは、負荷を増やすこととリピート数を増やすことのどちらが効果的かについて研究結果を紹介しています。

💡筋肉繊維の刺激

筋肉繊維の刺激は、筋肉をトレーニングすることで筋肉繊維に与える働きかけであり、筋肉肥大に不可欠な要素です。ビデオでは、筋肉繊維を十分に刺激するためには、失敗に近いリピート数まで行う必要があると説明しています。

💡トレーニング経験

トレーニング経験は、個人がトレーニングにどれだけ慣れているかを示す指標で、ビデオではトレーニング経験のある人とない人の筋肉成長パターンが似ていることを示す研究結果について触れています。

💡リピート数

リピート数とは、1セットのトレーニングで行うリピートの数を指します。ビデオでは、リピート数を増やすことと負荷を増やすことのどちらが筋肉成長に優れているかについて研究が比較しています。

💡トレーニングセッション

トレーニングセッションとは、1回のトレーニングの時間を指します。ビデオでは、トレーニングセッションの難易度を維持することで筋肉成長を促進することができると述べており、セッションの質を高める方法についても議論しています。

💡筋肉繊維の募集

筋肉繊維の募集は、トレーニングで筋肉繊維をどれだけ活用できるかを意味します。ビデオでは、筋肉繊維の募集と張力を高めることで筋肉肥大を促進することができると説明しています。

💡トレーニング計画

トレーニング計画とは、トレーニングの目標に向けて、何をいつ、どのようにトレーニングするかを計画したものです。ビデオでは、トレーニング計画を立てることの大切さを強調しており、アルファプログレッションアプリを使って計画を立てることができると紹介しています。

💡トレーニングの周波数

トレーニングの周波数は、1週間に何回トレーニングを行うかを表します。ビデオでは、トレーニングの周波数を増やすことで総作業量が増えることを触れており、筋肉成長に必要な適切なトレーニングの難易度を維持するためには、単にセッション数を増やすだけではなく、計画的にトレーニングを行う必要があると述べています。

💡トレーニングのセット数

トレーニングのセット数とは、1つのトレーニングで何セット行うかを指します。ビデオでは、セット数を増やすことで総作業量が増えることを触れており、筋肉成長に必要な適切なトレーニングの難易度を維持するためには、単にセット数を増やすだけではなく、計画的にトレーニングを行う必要があると述べています。

Highlights

Progressive overload is not just training harder than the last time but maintaining a high level of muscle fiber recruitment and tension to stimulate muscle hypertrophy.

Two common methods of progressive overload are increasing the load lifted or increasing the number of repetitions performed.

A new study compared increasing load versus increasing repetitions and found both to be effective for muscle growth.

The study involved 39 previously untrained individuals, which helps control for variables such as genetics and lifestyle.

Strength gains and muscle hypertrophy were similar between both conditions in the study, indicating that either method can be effective.

A 2022 study on trained individuals also found similar muscle growth between increasing load and increasing repetitions.

Increasing load or repetitions maintains high muscle fiber recruitment and tension, which is key for muscle growth.

Progressive overload can be thought of as a cycle where hard training stimulates adaptations, allowing for further increases in load or reps.

Literature suggests that rep ranges between 6 to 35, performed to or close to failure, produce similar muscle hypertrophy.

Increasing the number of repetitions may be more practical for exercises involving smaller muscle groups or as individuals become more trained.

Different training strategies, such as changing the load across sets or training frequency, can be effective but do not necessarily maintain the same level of intensity.

Increasing sets or training frequency primarily increases the overall work done, which is different from the concept of progressive overload.

The Alpha Progression app can help generate a customized training program based on individual needs and goals.

The app provides progressive overload recommendations and tracks long-term progression, saving time on manual tracking.

For strength gains, increasing load is likely more effective than increasing repetitions, especially in the context of heavy loads and lower rep ranges.

Combining both increasing load and repetitions over the long term is likely the most feasible approach for maximizing muscle growth.

Technical considerations in the 2022 study suggest that the findings may be slightly misleading, and increasing load might be better for strength gains.

The video concludes that there are multiple pathways to muscle hypertrophy, and progressive overload is key to maintaining hard training and stimulating adaptations.

Transcripts

welcome to the house of hypertrophy is

there an optimal Progressive overload

method to maximize muscle growth many

think Progressive overload is training

harder than last time I actually believe

this is slightly misleading and I'll

describe why a little later nevertheless

two common ways to Progressive overload

are to either increase the load lifted

or increase the number of repetitions

performed there's been a brand new study

comparing these let us dissect this

paper and fit it into the overall

scientific research we'll also discuss

other potential training strategies you

might use to elevate your physique and

if increasing sets or training frequency

should be considered as Progressive

[Music]

overload this new paper recruited 39

previously untrained individuals for

those disappointed about them being

untrained don't worry we'll mention data

on trained individuals soon the subjects

trained four sets on a unilateral leg

extension 2 to three three times per

week for 10 weeks with one leg subjects

adjusted loads to continuously reach

failure in the 9 to 12 rep range every

set thus this leg progressively

overloaded by increasing load with their

other leg they also performed reps to

failure each set but they stuck with the

same load from the first session so they

simply progressively overloaded by

increasing reps they progressed from an

average of N9 reps per set to 15 reps by

the end note the number of dominant legs

was equally divided between the

conditions and subjects alternated which

leg was trained first to every session

the fact subjects trained each leg with

one of the conditions is great as this

means the same subjects were in both

conditions therefore differences in

genetics nutrition and outside lifestyle

are less likely to confound the study

strength gains on the leg extension were

similar between both conditions we'll

talk more about Progressive overloading

for strength a little later muscle

hypertrophy indicated by vastest

lateralis growth was also similar

between both conditions suggesting

progressively overloading by increasing

reps was as effective for muscle growth

as increasing load the subjects were

previously untrained but we have this

2022 study previously seen at the house

of hypy that was conducted on 38 trained

individuals subjects perform these lower

body exercises using these

variables a load group attempted to

increase load across sessions while

staying in the 8 to 12 rep range a rep

group stuck with the same load from the

first session and just aimed to perform

more reps across the sessions growth of

these quadriceps and cve muscle regions

was measured and overall growth was

similar between both groups so solid

data indicates increasing load or reps

can be similar for building muscle in

both untrained and trained people I'd

say there some underappreciated

reasoning behind this and this reasoning

also links to the multiple different

training strategies that are available

for you to maximize muscle growth it

also links to whether we should consider

increasing sets or training frequency as

Progressive

overload achieving a high level of

muscle fiber Recruitment and tension are

key for stimulating muscle hypertrophy

how is this achieved simply by taking

your repetitions to or very close to

failure stopping a few reps short of

failure can be fine in many cases as

seen in our last video by training close

to failure we're going to stimulate

adaptations these adaptations mean we

can do more than we could before we can

lift a heavier load for the same number

of reps or we can perform more

repetitions with the same load in both

of these cases we're effectively

maintaining being close to failure and

by extension we maintain High muscle mus

fiber Recruitment and tension so in

essence increasing load or reps

fundamentally accomplishes the same

thing thinking of progressive overload

as a cycle works well a hard training

session stimulates adaptations these

adaptations enable us to increase load

or reps and doing this maintains a hard

training session considering this

Progressive overload isn't really

training harder than last time rather

Progressive overload Keeps Us training

as hard as usual to continually

stimulate growth moreover Progressive

overload isn't a result of you digging

to progressively deeper and deeper

depths of effort instead successful

Progressive overload is proof gains are

happening now there is an important

detail we must not neglect the current

literature suggest reps between 6 to 35

provided they perform two or close to

failure produce similar muscle

hypertrophy reps low six probably

involve too little time at high tension

while reps above 35 probably involve

excessive fatigue that impairs muscle

fiber Recruitment and tension with this

in mind there is only so much you can

increase reps if you somehow get to the

point of Performing more than 35 reps

increasing the load is recommended and

overall a combination of both increasing

load and Reps over the long term is

what's going to happen in most cases for

instance

exercises involving smaller amounts of

muscle mass are harder to Progressive

overload and constantly increasing load

across your training sessions on these

is far from always possible unless you

have access to very light micr plates

but as many don't adding a rep here or

there on these exercises is far more

typical with less frequent load

increases the same logic applies as you

become more trained as the magnitude of

adaptations diminishes with more

training experience ience adding a rep

here or there may be far more common

than increasing the

load this part isn't related to

Progressive overload across training

sessions rather it's around the multiple

different training strategies you could

use in a training session we've

mentioned that on average similar muscle

hypertrophy can be seen in the 6 to 35

rep range provided you stay in this this

opens up many different training paths

the most common is to keep the same load

across the sets and to train two or

their failure in a certain rep range but

one alternative as explored in this

paper is to decrease the load across

sets all subjects trained curls to

voluntary failure with these variables

on the first set of each exercise all

subjects used a 10 rep max load that is

a load that can be lifted for 10 maximum

repetitions one group kept the same load

on the remaining sets a second group

actually decreased the load by 5% on the

final two sets of each exercise and the

third group decreased the load by 10% on

the final two sets as subjects were

training to failure they would have

naturally added reps over time but on

top of this 10 rep max strength was

retested every 2 weeks to update the

training loads all groups ended up

seeing similar biceps hypertrophy

interestingly the group that decreased

the load by 10% despite also training to

failure and seeing similar growth

subjectively rated their training

sessions as being slightly easier you

could also increase load across sets

resulting in fewer reps in fact this

study compared doing just this to

another group that trains a little more

typically muscle growth was similar

between both so the key here is there

are many different Pathways to muscle

hypertrophy

as we defined it Progressive overload

maintains training hard to keep

stimulating adaptations increasing sets

or training frequency doesn't

necessarily do this for example say you

perform this workout next workout all

you do is just add a set nothing else

the problem with this is assuming

sufficient adaptations were stimulated

from the first session those earlier

sets are going to be easier and thus

less effective the extra set you add

predominantly just increases the overall

work you're doing it doesn't maintain

hard training on the other sets the same

applies to increasing workout frequency

say you perform this same workout if all

you do is add another training session

in a week assuming sufficient

adaptations were stimulated from the

first session all these sets are going

to be easier so this extra session is

just largely more overall work on top of

this this there's only so much you can

add sets or training sessions before

running into recovery problems none of

this is to say you should never ever

increase sets or training frequency in

fact in October last year we dissected

this paper finding adding sets across

weeks to extremely high numbers led to

Greater muscle growth than performing

the same number of sets every week

although all groups progressively

overloaded by increasing load on their

sets and there were crucial details

meaning this study isn't proof you have

to add sets across weeks but as

described in the previous video someone

could experiment with this training

style if it appeals to them all in all

though it is absolutely fine and more

common to perform the same number of

sets and use the same training frequency

every week with perhaps some changes

over many months or

years if you're searching for further

guidance on programming to obtain your

desired physique it can can be tricky

and time consuming however our

highquality partner the alpha

progression app can help you generate an

Evidence space training program that's

100% custom to your needs in less than 3

minutes simply specify the equipment you

have how often and how long you want to

train for and if you want to focus or

neglect certain muscles there are even

Advanced options to periodize your

training and Implement de loads there

are over a quadrillion input

combinations on which your plan is based

and with the touch of a few buttons you

can customize things further through

analyzing your past performance the app

provides Progressive overload

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display your long-term progression

thereby saving you time from having to

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app is awesome and the reviews speak to

[Music]

this recall in the newest paper strength

gains were similar between increasing

load and Reps I've also yet to mention

in the 2022 paper on trained individuals

squat strength gains were similar

between increasing load and Reps however

two technical considerations that I've

decided to detail in the pin comment to

say in time tell us why these findings

are likely a little misleading my

current thinking is since strength is

generally considered as the maximum load

you can lift increasing load is likely

going to be better furthermore largely

training with heavy loads for fewer than

six reps is great for building strength

illustrating this these researchers had

trained individuals trained these

exercises one group adjusted loads to

keep training to failure in the two to

four rep range while a second group

adjusted loads to keep training to

failure in the 8 to 12 rep range bench

press and back squat strength gains

favor training with the two to four reps

as they did in this study to keep

training hard in lower rep ranges

increasing load across training sessions

is

[Music]

needed we mentioned how Progressive

overload can be thought of as a cycle

hard training produces adaptations these

adaptations allow us to increase load or

reps and doing this maintains hard

training progressively overloading

through increasing load or reps has been

shown to produce similar muscle growth

both in untrained and trained

individuals however there are a few

reasons that mean over the long term

using a combination of both is probably

most feasible increasing sets or

training frequency predominantly

increases the overall work you're

performing which has its place but on

the their own they do not fit our

definition of progressive overload for

maximizing strength gains increasing

load is likely better than increasing

reps thank you for watching feel free to

check out the alpha progression app or

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LS