The Sleep Routine Every Man Should Do (Science Based)

Summary

このスクリプトは、科学的根拠に基づいた完璧な夜のルーティンを紹介し、心、肌、そして筋肉を修復することで、目覚める時に素晴らしい気分と見た目を保つ手助けをします。全10ステップがあり、最終ステップでは、繊維芽細胞を2倍増加させるボーナス技も紹介されています。chronotypeを学ぶことで、自分の体内時計を把握し、深い眠りに入るための最適な就寝時間を設定できます。ブルーライトの影響を軽減し、温かいシャワーを浴びることで、体内温度を下げ、良好な睡眠を促進します。また、肌ケアや除臭剤の使用、プロテインを含んだ軽食の摂取、読書、そして明日の ToDo リストを書くことで、ストレスを軽減し、深い眠りへと導きます。最後に、部屋の温度を調整し、アロマセラピーを用いてリラックスし、深く修復的な眠りを手に入れましょう。

Takeaways

• 🌙 了解自己的昼夜类型（chronotype）有助于确定最佳的睡眠时间，比如夜猫子或早起鸟，这影响着睡眠和觉醒周期。
• 🛌 每天固定时间上床睡觉，有助于训练大脑在特定时间释放褪黑素，促进睡眠。
• 🕒 睡前两小时开始夜间例行程序，首先保护眼睛免受蓝光影响，可使用蓝光阻挡眼镜。
• 🚿 睡前一小时洗个温水澡，水温约104至108华氏度，有助于模拟褪黑素引起的体温下降，促进睡眠。
• 🧖‍♂️ 夜间进行皮肤护理，如微晶磨皮，有助于改善皮肤问题，并在睡眠中修复。
• 🧴 洗澡后使用含有约2%透明质酸的护肤品，有助于夜间皮肤吸收和修复。
• 🥚 睡前吃高蛋白小吃，至少40克蛋白质，有助于夜间肌肉的修复和增长。
• 👕 穿着较少的衣物睡觉，有助于降低体温，提高睡眠质量。
• 📚 睡前阅读纸质书至少六页，有助于减少压力，促进睡眠。
• 📝 睡前五分钟写下次日待办事项，有助于减少焦虑，更快入睡。
• 🌡️ 设置房间温度在65至68华氏度之间，有助于进入深度睡眠。
• 🌿 使用香薰疗法，有助于减少压力和焦虑，促进睡眠。
• 💪 通过以上步骤，可以提高睡眠质量，从而可能在一夜之间提高睾酮水平多达15%。

Q & A

理想的夜间例行程序中总共包含多少个步骤？

理想的夜间例行程序总共包含10个步骤。

什么是chronotype，它如何影响我们的睡眠模式？

Chronotype是一个人身体自然倾向于在一天中特定时间感到困倦的类型，也称为夜猫子或早鸟。实际上有四种chronotype，每种都以野生动物代表。了解个人的chronotype有助于确定应该何时睡觉，以获得6到8小时的睡眠。

为什么晚上9点开始保护眼睛对睡眠有益？

晚上9点开始保护眼睛有助于减少蓝光的影响，蓝光是可见光谱中影响睡眠最大的光类型。它可以影响警觉性和激素产生，与睡前所需的状态相反。

为什么晚上9:30洗个热水澡有助于睡眠？

洗热水澡可以模拟身体在睡前释放褪黑素时的内部体温下降，从而让你感到困倦。最佳水温约为104到108华氏度，洗澡时间应在睡前大约一小时。

晚上9:40开始的护肤程序中，哪种皮肤护理方法可以促进皮肤的夜间修复？

微晶磨皮是一种可以促进皮肤夜间修复的方法，它通过去角质来改善疤痕、痤疮、不均匀的肤质、毛孔粗大，甚至是细纹和皱纹。

为什么晚上10点吃一个高蛋白的轻食对睡眠有好处？

晚上10点吃一个高蛋白的轻食有助于增加肌肉质量和力量，因为足够的蛋白质有助于在夜间通过肌肉蛋白质合成促进肌肉修复。

穿着较少的衣服睡觉有什么好处？

穿着较少的衣服睡觉可以降低身体温度，这有助于开始感到疲倦，并且作为额外的好处，它还有助于减少精子数量的减少和不育，因为较低的温度下睾丸功能更好。

为什么在睡前阅读书籍可以改善睡眠质量？

在睡前阅读书籍可以减少压力水平，使大脑能够进入深度睡眠。研究表明，至少阅读六页可以真正开始降低大脑的压力水平。

在睡前写下明天的待办事项有什么好处？

在睡前写下待办事项可以帮助减少焦虑，帮助你更快入睡。研究人员发现，睡前五分钟写待办事项可以减少对未完成事项的担忧。

如何设置卧室环境以促进深度睡眠？

设置卧室环境包括将房间温度设置在65到68华氏度之间，关闭所有灯光，减少噪音，并如果可能的话，设置一些香薰疗法，以减少压力和焦虑。

如何通过睡眠提高睾酮水平？

通过提高睡眠质量，只需增加一个小时的睡眠，就可以在一夜之间将睾酮水平提高多达15%。

为什么说了解个人的chronotype对于确定睡眠时间很重要？

了解个人的chronotype有助于确定个人在一天中感到最清醒的时间段，从而可以逆向推算出最佳的睡眠时间，以确保获得6到8小时的睡眠。