Anatomy of a Perfect Night Routine

Summary

ビデオのスクリプトは、効果的な夜のルーティンを構築するための3つの主要な原則に焦点を当てています。それは、明日の成功を確実にする、副交感神経系を活性化し、睡眠を最適化することです。また、夜のルーティンを開始するタイミングが重要であり、朝のルーティンとは異なり、夜のルーティンを開始するのはもっと難しいとされています。ビデオでは、一晩中をよりよくするために、歯磨きや顔の洗浄、シャワーなどの浴室の必要性を最初に済ませること、そして翌日の成功を確実にするために、日記帳を使用して1日の反省と計画を行う方法が提案されています。さらに、副交感神経系を活性化するために、体温を下げたり、刺激的な画面や音楽を避けたり、ストレッチや深呼吸、瞑想、読書などのリラックス活動を行うことが推奨されています。最後に、同居人や家族、パートナーとの相性が考慮され、全員が納得できるルーティンを見つけることが求められます。

Takeaways

• 🛏️ 就寝ルーティンは、効果的な翌日を準備し、副交感神経を活性化し、睡眠を最適化する3つの主要な原則に焦点を当てます。
• ⏰ 就寝ルーティンを開始する時間は、就寝時間から7-9時間を確保する必要があります。予見されない遅延があるため、比你が思っているよりも早く始めることが推奨されます。
• 🚫 スマートフォンやNetflixの新しい番組、または家族や友人との会話などによって、夜のルーティンを開始することが困難になる可能性があります。
• 📅 一貫した目覚め時刻と就寝時刻を守ることで、より自然な睡眠方法で、翌日がよりリフレッシュに感じることができます。
• 🔴 フィリップス・ヒューのスマートライトを使用して、夜のルーティンの開始信号として、リビングルームと寝室のライトを赤色に設定しました。
• 🧼 ルーティンの最初に、歯磨き、顔の洗浄、シャワーなど、浴室で必要なことを行います。ベッドに入る直前に冷たい水で顔を洗うなど、自分を驚かせるようなことは避けましょう。
• 📝 明日の成功のための準備として、日記帳を使用して、今日の3つの素晴らしい出来事、3つの学び、そして今日をより良いものにできたものは何だったかを記録します。
• 🧳 明日を簡単にするために、必要なことを事前に準備します。例えば、朝の飛行機に乗る場合は、歯ブラシやretainersをバッグに入れることを忘れずに、浴室の鏡にメモを貼っておきます。
• 🌡️ 副交感神経を活性化するために、体温を下げることが重要です。クールなレベルでエアコンを設定したり、ベッドでの服装を減らしたりします。
• 🚫 背光スクリーンや高強度で大きな音楽、またはおじいちゃんが深夜に賛成しないような刺激的なものは避けましょう。ブルーライトは、睡眠の開始に重要なホルモンであるメラトニンの分泌を抑制するためです。
• 📚 読書は、リラックスして眠気を誘うのに役立ちます。知能的なビジネス本を読むよりも、フィクションや伝記などのリラックス効果がある本を選ぶと良いでしょう。
• 👪 一人暮らしであれば自分の好みに従うことができますが、ルームメートや家族、またはベッドを共有するパートナーがいれば、彼らにも配慮し、システムを見つけることが大切です。

Q & A

どのような理由から、夜のルーティンを作ることが大切なのですか？

夜のルーティンは、翌日の成功に備えたり、副交感神経を活性化させたり、睡眠を最適化するための重要な役割を果たします。また、夜のルーティンを始める時間帯を選ぶことで、より質の高い睡眠を得ることができます。

夜のルーティンを始める最適な時間帯はいつですか？

必要な起床時間を決め、その時間を基準に逆算してルーティンを始めることが推奨されます。予見されない遅延を考慮に入れて、目安として1時間を予定した方が安全です。

なぜ、ルーティンを開始する前に歯を磨き、顔を洗うことが重要なのですか？

夜のルーティンの最初に浴室の必要な作業を済ませることで、ベッドに入る直前に冷たい水で顔を洗うなどして目覚めるようなことを避けることができます。

明日を成功させるために、何をすべきですか？

日記をつけることと、明日を簡単にするために必要な準備をすることです。例えば、飛行機に乗る場合は、バッグの整理や歯ブラシの準備を前日に済ませておくことが重要です。

副交感神経を活性化するために、どのような方法がありますか？

体温を下げることや、刺激的なバックライト画面や音楽を避けること、ストレッチや軽いフォームローリング、深い呼吸や瞑想、読書などがあります。

なぜ、ブルーライトを避けることが睡眠に良いなのですか？

ブルーライトは目のフォトレセプターを刺激し、メラトニンの分泌を抑制します。メラトニンは睡眠の開始に重要なホルモンです。

夜のルーティンで読書を選ぶ理由は何ですか？

読書はリラックス効果があり、フィクションや伝記、個人的な興味に関連する書籍を選ぶことで、眠気を誘発することができます。

一人暮らしでない場合、夜のルーティンをどのように調整すべきですか？

ルームメートや家族、パートナーと協力して、全員が納得できるルーティンを見つけることが大切です。例えば、パートナーが早く寝る場合は、彼らが眠る前に邪魔をかけないような活動を選ぶようにしましょう。

夜のルーティンの開始時に設定すべきアラームはどのようなものが最適ですか？

Philips Hueスマートライトを使用して赤色に設定するか、電話のアラームを使用することができます。赤色は夜視に優しい色です。

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日記をつけることの何が重要なのですか？

日記をつけることで、頭の中でグルグルと回っているアイデアや計画を紙に書き出して、心を解放することができます。また、ジョシュ・ウァイツキンの提案するように、一日の最も重要な問題を記入して、無意識の心に問いかけることで、朝になってから新しいアイデアを得ることができます。

夜のルーティンで使用する赤色ライトの利点は何ですか？

赤色ライトは夜視に優しく、ブルーライトと比べてメラトニンの分泌を阻害しないため、睡眠に良い環境を提供できます。

夜のルーティンの最後のポイントは何ですか？

一人暮らしの場合は自分の好みに従うことができますが、他人と同居している場合は、彼らのルーティンにも配慮し、全員が納得できるシステムを見つけることが重要です。また、彼らが睡眠している間に邪魔をかけないような活動を選ぶようにしましょう。

Outlines

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😴 効果的な夜のルーティンの構築

夜のルーティンは、翌日の成功に向けて準備し、副交感神経を活性化し、睡眠を最適化することが重要です。効果的な夜のルーティンを始めるタイミングは、朝のルーティンよりも難しいですが、目安として、必要な起床時間から逆算し、予想外の遅延を考慮して開始することが推奨されます。ルーティンの開始を一定の時間に設定するために、スマートリウムライトや電話のアラームを使用することができます。入浴や歯磨き、顔の洗浄などの浴室の必要性をルーティンの最初に行い、明日の準備を整えることで、脳を解放し、より良い睡眠を手に入れることができます。また、副交感神経を活性化するために、体温を下げたり、刺激的な画面や音などを避けることが提案されています。

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📚 夜の読書とリラックス

青光の刺激を避け、副交感神経を活性化することで、良好な睡眠を促進できます。夜のルーティンには、ストレッチや軽いフォムローリング、深い呼吸や瞑想、または読書などのリラックス活動が含まれます。特に、知的でビジネス関連の本は読まない方がいいとされています。また、一人暮らしであれば自分の好みに従うことができますが、ルームメートや家族、パートナーと同居している場合は、相互に影響を与える可能性があるため、全員が納得できるルーティンを見つけることが重要です。最後に、このビデオが気に入られたら、完璧な朝のルーティンや医学生・外科residentの4AM朝のルーティンに関するビデオもチェックしてみてください。

Keywords

💡朝のルーティン

朝のルーティンとは、一日を効果的に始めることができるように、目覚め時に行う一連の行動や習慣のことを指します。ビデオでは、朝のルーティンと同様に、夜のルーティンも重要であると述べています。ビデオのテーマに関連して、良い朝のルーティンが一日の基礎を築くのに対し、効果的な夜のルーティンは良好な睡眠と翌日の準備を助けます。

💡夜のルーティン

夜のルーティンは、良好な睡眠と翌日の準備のために行うべき一連の行動を意味します。ビデオでは、効果的な夜のルーティンが成功に向けた明日の設定、副交感神経を活性化し、睡眠を最適化する3つの主要な原則に焦点を当てることを強調しています。

💡副交感神経

副交感神経は、身体的および精神的な活動を減少させ、休息や消化などの回復機能を促進する自律神経システムの一部です。ビデオでは、睡眠の質を向上させるために、就寝前に副交感神経を活性化することが重要だと説明しています。

💡睡眠

睡眠は、身体と精神を再生し、健康を維持するために不可欠な生理的プロセスです。ビデオでは、効果的な夜のルーティンが良好な睡眠を促進し、翌日の仕事や活動に向けて準備するのに役立つと述べています。

💡ルーティンの開始時刻

ルーティンの開始時刻は、効果的な夜のルーティンを確立する上で重要な要素です。ビデオでは、就寝時間を決め、その逆からルーティンを始めることをお勧めしています。また、予期しない遅延を考慮して、より早く始めるべきだとアドバイスしています。

💡歯磨き

歯磨きは、個人的な衛生ケアの基本的な一环であり、夜のルーティンの最初のステップとして挙げられています。ビデオでは、歯を磨くことが、睡眠の質を向上させる一環として重要だと強調しています。

💡日記

日記は、一日の出来事を振り返り、学んだ教訓や明日の計画を記録する手段としてビデオで紹介されています。日記を書くことで、脳内の思考を整理し、心を解放して良好な睡眠を促進することができると説明しています。

💡身体的温度

身体的温度は、睡眠の質に影響を与える要因の一つです。ビデオでは、就寝前に身体的温度を下げることにより、副交感神経を活性化し、良好な睡眠を促進することができると述べています。

💡ブルーライト

ブルーライトは、電子デバイスのバックライト画面から放出される光で、メラトニンの分泌を抑制し、睡眠への干渉を引き起こす可能性があります。ビデオでは、就寝前にブルーライトを避けること、あるいはブルーライトカット眼鏡を装着することを推奨しています。

💡瞑想

瞑想は、心を落ち着かせ、ストレスを軽減し、睡眠を促進するために行われる精神的な練習です。ビデオでは、瞑想を通じて副交感神経を活性化し、睡眠质量を向上させる方法として紹介されています。

💡家族や同僚との協調

家族や同僚との協調は、効果的な夜のルーティンを確立する上で考慮すべき重要要素です。ビデオでは、他人との生活環境を共有している場合、他人のスケジュールや習慣を尊重し、相互に協力して良好な睡眠環境を作り出すことが求められます。

Highlights

Creating an effective night routine is crucial for setting up a successful day ahead and optimizing sleep.

A pre-bed routine is the opposite of a morning routine, focusing on winding down and preparing for rest.

Three main principles of an effective night routine are setting up for a successful tomorrow, activating the parasympathetic nervous system, and optimizing for sleep.

Timing is key in initiating a night routine, which can be more challenging than a morning routine due to distractions.

Consistency in waking up and falling asleep times significantly contributes to better sleep quality.

Initiating the night routine should be planned backward from the required wake-up time, accounting for 7-9 hours of sleep.

Starting the routine earlier than necessary can help account for unforeseen delays.

Using smart devices like Philips Hue lights can serve as a consistent reminder to start the night routine.

Completing bathroom necessities at the beginning of the routine prevents startling awake right before bed.

Reflecting on the day through journaling helps clear the mind and prepares it for sleep.

Setting up tasks for the next day, such as packing or preparing work materials, eases morning stress.

Activating the parasympathetic nervous system is essential for restorative sleep and can be done by lowering body temperature.

Avoiding stimulating activities and screens before bed helps in the activation of the parasympathetic nervous system.

Using blue light blocking glasses or reducing screen brightness can mitigate the suppressive effects of blue light on melatonin release.

Engaging in relaxing activities like reading fiction, stretching, or meditation can further prepare the body for sleep.

Considering the preferences and routines of roommates or family members is important for harmonious cohabitation.

Finding a night routine that works for everyone in the household can lead to better sleep quality and less disruption.

For those living alone, personal preferences play a significant role in crafting an effective night routine.

Transcripts

If you're anything like me, you've fine tuned your morning routine to get your day started

on the right foot.

But while we often focus on morning routines, our days are highly dependent on our sleep,

and our sleep is largely influenced by our bedtime routines.

Let's help you create an effective night routine.

Dr. Jubbal, MedSchoolInsiders.com.

If a morning routine helps you get out of bed and lay the foundations to having an effective

day, then a pre-bed routine is the opposite.

An effective night time routine should focus on three main principles:

1.

Set you up for a successful tomorrow 2.

Activate the parasympathetic nervous system 3.

Optimize for sleep

Perhaps the most frequently overlooked factor to an effective night routine is knowing when

to initiate it.

Morning routines are easy, you just start them as soon as you wake up, but initiating

an evening routine is more challenging.

We too often are distracted by our gadgets, a new show on Netflix, or chatting with our

friends and family.

Sometimes the most impactful changes are the simplest, and that holds true here.

A huge part of sleeping better comes down to waking up and falling asleep at consistent

times.

By practicing this, I've noticed I can more easily fall asleep, and I can even wake up

at my intended time without an alarm clock.

This is a more natural way to approach sleep, and you'll feel far more refreshed for the

remainder of your day.

So when should you initiate the night routine?

If you're watching this video, you probably need between 7-9 hours of sleep.

Figure out when you need to wake up and work backwards from there.

My recommendation is you start your routine earlier than you think necessary, as there

are sometimes unforeseen delays that come up.

I personally give myself 1 hour from start until intended bedtime.

Create a system that will consistently remind you, as relying on your own willpower will

likely fall apart.

I've set up my Philips Hue smart lights to turn red in my living room and bedroom at

9PM every night.

This is my signal, and red light is also much more friendly to your night vision.

You may also choose to set a recurring phone alarm instead.

Now that we’ve initiated the routine, first start with your bathroom necessities.

Brush your teeth, wash your face, shower, and do whatever else you need to in the washroom.

Do this now, at the beginning of your routine, otherwise you'll startle yourself awake if

you wash your face with cold water right before crawling into bed.

Next, set yourself up for a successful day tomorrow.

I approach this in two ways:

First, reflecting with journaling.

I created a custom journaling template for my evenings which prompts me with three amazing

things that happened today, three lessons learned, and what would have made today better.

If there are other thoughts bouncing around, I'll make it a point to journal a bit further,

beyond my templated prompts.

This is important, otherwise my new business ideas or vacation plans will continue to occupy

my mind, and it's more difficult to fall asleep.

Putting down the ideas on paper helps to trap them to free my mind.

This also plays into a concept pushed by Josh Waitzkin, chess prodigy and expert on learning.

He recommends journaling at the end of each day on the singular most important question

for the day, and posing it to your unconscious before you sleep.

That way, your unconscious mind can mull it over, and you'll likely have a fresh take

to brainstorm on it in the morning.

Second, ask yourself if there's anything you need to do now to make tomorrow easier for

future you.

If I'm getting on a flight in the morning, I'll make notes on a post-it and put it on

the bathroom mirror to remind myself to pack my toothbrush and retainers, since those are

things I cannot pack until the morning anyway, and I don't want to forget.

If I have a chaotic day tomorrow, I'll write the one thing I want to get done, despite

being pulled in multiple directions.

If I have an early morning for filming a Day in the Life, I'll make sure I have my bag

packed and batteries charged.

Or if it was an early morning for surgery rotation, I'll make sure my ID, pager, stethoscope,

and scrubs are laid out for easy access so I don't have to hunt for them in the morning.

The sympathetic nervous system is your fight, flight, and freight system, dealing with higher

acuity situations.

The parasympathetic nervous system, on the other hand, is the rest and digest system,

dealing with more restorative functions.

For optimal sleep, we want to activate the parasympathetic nervous system leading up

to bedtime.

There are a few ways to do this.

First, lower your body temperature.

Set your A/C to a cooler level, or use a Chilipad, or reduce clothing while in bed.

I live in a hot climate, so I set my A/C to 72°F and sleep in my underwear with a light

blanket.

I could get similar effects by setting the room a bit cooler and sleeping with a shirt

and pajamas.

Avoid things that stimulate you, like backlit screens, high intensity and loud music, or

other things that your grandpa wouldn't approve of at late hours.

Ideally, you shouldn't be using backlit screens during this time, but if you must, turn down

the brightness all the way and try wearing blue light blocking glasses.

And no, night shift helps but it isn’t good enough on it’s own.

This is important, as blue light stimulates photoreceptors in your eye that suppress melatonin

release from your pineal gland, which is an important hormone in the onset of sleep.

At this time, some like to relax further by stretching or doing light foam rolling.

Others practice deep breathing or meditation.

I go with reading.

I'll tell Google Assistant to kill the lights, then grab my Kindle, again using it at a very

dim setting, and read something that will help me relax.

This is often fiction, or a biography, or something related to personal interests, currently

How to Build a Car by Adrian Newey, which is all about his 35 year career in Formula

1.

On the other hand, if I read an intellectual business book, it's more likely to keep me

up thinking.

Once I feel tired, the Kindle goes on the nightstand and I'm off to sleep.

One last point - if you're living by yourself, you only need to worry about your own preferences.

But if you have roommates or family living with you, or a significant other that shares

the bed with you, then consider how your routine may influence them, and vice versa.

Seek to find a system that works for everyone.

For example, if your significant other sleeps before you, consider doing your night routine

activities that may disrupt them before they go to sleep.

Or if your family stays up later than you, let them know you're going to bed so they

know to keep the noise levels down, and do the same for them.

If you enjoyed this video, definitely check out my video on the anatomy of a perfect morning

routine, or my personal 4AM morning routine from medical school and surgical residency.

Much love, and I'll see you guys there.