LE GUIDE ULTIME DE LA PRISE DE MASSE !!

Summary

Ce script vidéo propose un guide complet pour prendre du poids et du muscle, notamment pour ceux qui ont un métabolisme rapide ou qui font partie des 'skinny warriors'. Il couvre les aspects clés comme l'alimentation en surplus calorique, la composition des macronutriments, et la sélection d'aliments riches en calories. Les conseils incluent également des astuces pour augmenter l'appétit, des stratégies d'entraînement pour favoriser l'hypertrophie, et l'importance de l'hydratation, du sommeil et de la routine. Le script met l'accent sur la confiance en soi, la patience et la nécessité de suivre le processus pour atteindre les objectifs de prise de masse.

Takeaways

• 🍽️ La prise de poids nécessite un surplus calorique, c'est-à-dire manger plus de calories que ce que l'on dépense.
• 📏 Pour augmenter sa masse, il faut augmenter le nombre de calories consommées de 200 à 300 par rapport au maintien calorique.
• 🥩 Il est important de consommer suffisamment de protéines et de lipides, en suivant certaines valeurs minimales par kilogramme de poids corporel.
• 🍇 Les glucides complètent les macronutriments et aident à atteindre le surplus calorique.
• 🥜 Prioriser les aliments riches en calories pour faciliter la consommation du surplus nécessaire sans être saturé rapidement.
• 🥤 Boire des calories, comme avec des smoothies, peut être une façon efficace d'augmenter le surplus calorique.
• 🏋️‍♂️ Entraîner chaque muscle groupe au moins deux fois par semaine est essentiel pour la prise de masse.
• 🏋️‍♀️ Les exercices de base et polyarticulaires sont préférables pour favoriser l'hypertrophie musculaire.
• 🔁 La surcharge progressive est cruciale pour augmenter la force et la masse musculaire.
• 🏃‍♂️ Limiter l'activité cardiovasculaire pour éviter de consommer trop de calories et de ne pas être en déficit.
• 💊 Les compléments alimentaires peuvent aider à combler les besoins nutritionnels si la diète ne suffit pas ou si l'on a un appétit limité.
• 💤 Le sommeil est primordial pour la récupération et la performance, avec une durée idéale de 7 à 8 heures par nuit.
• 💧 L'hydratation est essentielle pour la performance et la santé, il faut viser au moins 2 litres d'eau par jour.
• 📊 Suivre régulièrement son poids et sa morphologie pour s'assurer que la progression est conforme aux objectifs.
• 📅 Adopter un bon rythme de vie et des routines pour maximiser l'efficacité et le bien-être.
• 🔄 Garder confiance en soi et persévérer dans le processus pour atteindre les objectifs de prise de masse.

Q & A

Comment peut-on prendre du poids de manière saine?

Pour prendre du poids de manière saine, il faut être en surplus calorique, c'est-à-dire manger plus de calories que ce que l'on dépense. Il est important de privilégier les aliments riches en calories et denses en protéines pour favoriser la prise de muscle plutôt que de graisse.

Quelle est la différence entre un surplus calorique, un déficit calorique et un maintien calorique?

Le surplus calorique signifie que l'on mange plus de calories que ce que l'on dépense, ce qui permet de prendre du poids. Le déficit calorique est le contraire, on mange moins de calories que ce que l'on dépense, ce qui conduit à la perte de poids. Le maintien calorique implique de manger exactement le nombre de calories que l'on dépense pour ne pas prendre ni perdre de poids.

Quels sont les minimums recommandés pour les protéines et les lipides par kilogramme de poids corporel?

Il est recommandé d'avoir au minimum 1.8 g de protéines et 0.8 g de lipides par kilogramme de poids corporel.

Pourquoi est-il important de manger des aliments riches en calories pour prendre du poids?

Les aliments riches en calories sont essentiels pour ne pas avoir de difficultés à atteindre le surplus calorique nécessaire à la prise de poids, tout en évitant de se sentir trop rassasié et de ne pas pouvoir manger suffisamment.

Quels sont les aliments suggérés pour ceux qui ont du mal à prendre du poids?

Les aliments suggérés incluent les oléagineux comme les amandes, les cacahuètes, les noix de cajou, l'huile d'olive, le beurre, les poissons gras et les viandes grasses qui sont riches en calories.

Quels sont les avantages de boire ses calories au lieu de les manger?

Boire ses calories, comme avec des smoothies ou des shakes protéinés, permet d'atteindre plus facilement le surplus calorique sans avoir à manger un volume alimentaire trop important qui pourrait causer de la satiété prématurée.

Quelle est la fréquence d'entraînement recommandée pour chaque muscle?

Il est recommandé d'entraîner chaque muscle au moins deux fois par semaine pour favoriser l'hypertrophie et la prise de masse.

Pourquoi est-il important d'entraîner près de l'échec pour la prise de masse?

S'entraîner près de l'échec permet de solliciter le muscle de manière plus intense, ce qui est essentiel pour initier le processus d'hypertrophie et donc favoriser la prise de masse musculaire.

Quelle est la stratégie de surcharge progressive et pourquoi est-elle importante?

La surcharge progressive consiste à augmenter progressivement la charge lors des exercices pour maintenir une intensité suffisante et stimuler la croissance musculaire. C'est important car elle permet de continuer à progresser même lorsque l'on est déjà à un niveau élevé d'entraînement.

Quels sont les compléments alimentaires recommandés pour la prise de masse?

Les compléments alimentaires tels que la protéine de whey peuvent aider à atteindre les objectifs de consommation calorique et protéinée, surtout pour ceux qui ont du mal à manger suffisamment ou qui ont un petit appétit.

Pourquoi le sommeil est-il important pour les athlètes qui souhaitent prendre du poids?

Le sommeil permet de se récupérer et de favoriser la synthèse des protéines, ce qui est crucial pour la reconstruction et la croissance des muscles. Les études recommandent d'avoir au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit.