How Well Can People Judge Reps In Reserve? (according to science)

Summary

Dr. Mike Israetel et Dr. Eric Helms discutent de la réserve de répétitions (RIR) en musculation, abordant la difficulté de la plupart des gens à estimer correctement leur RIR. Helms, spécialiste des sciences du sport et de l'exercice, partage des données de recherche montrant que les gens sont généralement assez précis, avec une erreur moyenne d'une répétition près de la limite de fatigue. Ils explorent des méthodes pour améliorer l'estimation de l'RIR, y compris la progression linéaire, la filmation de soi et l'entraînement à l'échec avec un partenaire pour mieux comprendre ses propres limites.

Takeaways

• 💪 Pour le bodybuilding, il est recommandé de faire des séries à faible volume, principalement avec des machines et un partenaire pour s'entraîner jusqu'à l'échec.
• 🎓 Dr. Eric Helms, titulaire d'un PhD en science du sport et de l'exercice, est un chercheur et théoricien reconnu dans le domaine de la résistance et de la charge.
• 🧠 La théorie selon laquelle les gens ont des difficultés à estimer correctement leur réserve de répétitions (RIR) est discutée, et les études montrent que la plupart des gens sont plutôt précis.
• 🏋️‍♂️ Les études expérimentales sur l'estimation de l'RIR se font généralement en poussant les individus jusqu'à l'échec pour comparer leurs estimations avec la réalité.
• 📊 Les résultats des études montrent que les gens sont généralement assez précis dans leur estimation de l'RIR, avec une erreur moyenne d'une répétition.
• 📈 L'utilisation de la progression linéaire (augmentation de charge ou de répétitions) est un bon moyen de s'assurer que l'on est suffisamment接近 à l'échec pour un stimulus adéquat.
• 🎥 Filmer ses entraînements peut aider à améliorer l'estimation de l'RIR en fournissant une forme de rétroaction visuelle sur la vitesse de la barre.
• 🔢 L'utilisation de transducteurs de position linéaire pour mesurer la vitesse de la barre lors d'un exercice peut donner une mesure objective et aider à estimer l'RIR.
• 🔄 La pratique d'un entraînement à faible volume avec des machines, comme la Smith machine, peut aider à ancrer le point d'échec et améliorer l'estimation de l'RIR.
• 📚 Dr. Eric Helms travaille chez 3D Muscle Journey (3DMJ), où il offre des cours en ligne pour améliorer la compréhension des aspects scientifiques du bodybuilding et de la musculation.

Q & A

Qu'est-ce que le 'training to failure' et pourquoi est-il mentionné dans le script?

Le 'training to failure' fait référence à la pratique d'exécuter un nombre maximal de répétitions pour un exercice donné jusqu'à ce qu'il soit impossible de réaliser une répétition supplémentaire. C'est mentionné dans le script comme une méthode pour aider à calibrer la perception de l'échec (RIR) et améliorer la précision de l'estimation de la charge et du volume lors d'un entraînement.

Quels sont les avantages d'avoir un partenaire d'entraînement lors du bodybuilding, comme mentionné dans le script?

Un partenaire d'entraînement peut aider à pousser au-delà des limites personnelles, assurer la sécurité lors de l'exécution d'exercices intenses et aider à atteindre le 'training to failure' de manière plus précise et sûre.

Quel est le rôle de Dr. Eric Helms dans le domaine de la science du sport et de l'exercice?

Dr. Eric Helms est un chercheur et théoricien reconnu dans le domaine de la science du sport et de l'exercice, spécialisé dans l'amélioration de la force, de l'endurance et du bien-être des individus, avec un intérêt particulier pour la recherche sur les répétitions et la réserve (RIR).

Pourquoi est-il important d'être précis dans l'estimation de la réserve de répétitions (RIR) lors de l'entraînement?

L'estimation précise de la RIR est essentielle pour optimiser le stimulus hypertrophique et la progression de l'entraînement. Une mauvaise estimation peut conduire à un entraînement inefficace ou à un risque accru de blessure.

Quels sont les défis courants rencontrés par les individus pour estimer leur propre RIR lors de l'entraînement?

Les défis incluent la surestimation ou la sous-estimation de la charge qu'ils peuvent réaliser jusqu'à l'échec, ce qui peut être dû à des facteurs tels que la fatigue, la douleur, la pression sociale ou la confiance en soi.

Quels sont les outils ou méthodes mentionnés dans le script pour améliorer l'estimation de la RIR?

Les outils et méthodes mentionnés incluent l'utilisation de machines à entraîner, le filming de soi pour obtenir des retours visuels, l'utilisation de transducteurs de position linéaire pour mesurer la vitesse de l'exercice et le suivi de la progression avec un app de type RP.

Quelle est la signification de 'RP' dans le contexte du script?

Dans le script, 'RP' se réfère à 'repetitions in reserve', qui est l'estimation du nombre de répétitions supplémentaires qu'un individu pense pouvoir réaliser après avoir atteint un certain nombre de répétitions.

Quels sont les effets de la charge et du volume sur l'estimation de la RIR?

Une charge plus élevée ou un volume plus important peuvent rendre l'estimation de la RIR moins précise, en particulier lorsqu'on s'éloigne de la charge de 1RM et qu'on augmente le nombre de répétitions.

Quels sont les rôles respectifs de Dr. Mike Israetel et Dr. Eric Helms dans le dialogue du script?

Dr. Mike Israetel joue le rôle d'intervieweur et animateur, posant des questions et guidant la conversation, tandis que Dr. Eric Helms est l'invité expert qui partage ses connaissances et ses recherches sur les répétitions et la réserve dans le contexte de l'entraînement.

Quels sont les avantages de la progression linéaire (progressive overload) mentionnés dans le script?

La progression linéaire permet de confirmer la justesse de l'estimation de la RIR en ajoutant des charges ou des répétitions progressivement, ce qui révèle si l'estimation initiale était précise ou non et permet d'ajuster en conséquence.