How Meditation Can Reshape Our Brains: Sara Lazar at TEDxCambridge 2011

Summary

El script narra la experiencia personal de una neurocientífica que descubre los beneficios del yoga y la meditación para la salud, incluyendo la flexibilidad, la fuerza y el bienestar emocional. Investigaciones muestran que la práctica regular de estas disciplinas puede reducir el estrés, mejorar la atención y la calidad de vida, y hasta cambiar la estructura cerebral, como se evidencia en estudios comparativos de MRI. Esto sugiere que la meditación puede ralentizar el envejecimiento cerebral y reducir el estrés a través de cambios neurobiológicos.

Takeaways

• 🏃‍♀️ La narradora comenzó a correr para entrenar para la maratón de Boston, pero terminó con problemas en la rodilla y la espalda.
• 🚑 Un fisioterapeuta le aconsejó que dejara de correr y comenzara a hacer estiramientos.
• 🧘‍♀️ Al salir del consultorio, vio un anuncio de una clase de yoga vigorosa que prometía mejorar la flexibilidad, la fuerza y la condición cardiorrespiratoria.
• 🤔 Ella se inscribió en la clase de yoga y, a pesar de sus dudas iniciales sobre las afirmaciones del instructor, comenzó a notar cambios en su estado emocional y en su capacidad para manejar situaciones difíciles.
• 🔍 Después de unas semanas, decidió investigar y encontró estudios que demostraban los efectos positivos del yoga y la meditación en la reducción del estrés y en la mejora de síntomas de diversas enfermedades.
• 🧠 Como neurocientífica, se interesó en cómo la práctica de la meditación podría cambiar la estructura del cerebro, un fenómeno conocido como neuroplasticidad.
• 🤹‍♂️ Un estudio sobre el jonglage mostró que el entrenamiento podía cambiar la cantidad de materia gris en áreas del cerebro relacionadas con la detección del movimiento visual.
• 🧘‍♂️ Un estudio realizado con meditadores experimentó un aumento en la materia gris en varias regiones del cerebro, incluida la que se relaciona con la memoria de trabajo y la toma de decisiones ejecutivas.
• 📈 La materia gris en ciertas regiones del cerebro de los meditadores parecía no envejecer a medida que en los no meditadores, lo que sugiere que la meditación podría retrasar o prevenir la declinación natural de la estructura cortical relacionada con la edad.
• 🔄 Un segundo estudio con personas que no habían meditado antes mostró que, después de un programa de reducción del estrés basado en la meditación, varias áreas del cerebro aumentaron en tamaño, incluido el hipocampo, importante para el aprendizaje, la memoria y la regulación de las emociones.
• 💡 La disminución de la materia gris en la amígdala, asociada con la lucha o la huida, estaba correlacionada con la reducción del estrés experimentada por los participantes, lo que sugiere que la meditación puede cambiar la respuesta al estrés.

Q & A

¿Por qué decidió la narradora correr el maratón de Boston?

La narradora y su amiga decidieron correr el maratón de Boston como parte de su entrenamiento de running.

¿Cuál fue el problema que desarrolló la narradora después de entrenar demasiado?

Desarrolló problemas en la rodilla y la espalda, lo que la llevó a ver a un fisioterapeuta.

¿Qué le aconsejó el fisioterapeuta que hacer en lugar de correr?

El fisioterapeuta le aconsejó que dejara de correr y en su lugar solo se estirara.

¿Qué tipo de clase de yoga vio la narradora y qué prometía?

Vio un anuncio de una clase de yoga vigorosa que prometía promover flexibilidad, fuerza y condición cardiorrespiratoria.

¿Qué cambios se notaron en la narradora después de asistir a la clase de yoga por algunas semanas?

Se notó que se había vuelto más calmada y podía manejar situaciones difíciles mejor, además de sentirse más compasiva y abierta hacia los demás.

¿Qué tipo de investigación encontró la narradora sobre la yoga y la meditación?

Encontró investigaciones que muestran que tanto la yoga como la meditación son muy efectivas para reducir el estrés y para aliviar síntomas asociados con diversas enfermedades, como depresión, ansiedad, dolor e insomnio.

¿Qué es la neuroplasticidad y cómo está relacionada con las prácticas de yoga y meditación?

La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro de cambiar y adaptarse a través de la experiencia, y la narradora menciona que la práctica repetida de actividades como la yoga y la meditación pueden llevar a cambios en la estructura cerebral.

¿Cuál fue el hallazgo principal del primer estudio de meditación realizado por la narradora?

El estudio mostró que las personas que meditaban tenían más materia gris en ciertas regiones del cerebro, incluyendo áreas importantes para la memoria de trabajo y la toma de decisiones ejecutivas.

¿Cómo se relaciona el tamaño de la corteza cerebral en la región del frontal con la edad en los meditadores?

En los meditadores de 50 años, la cantidad de corteza cerebral en esa región era la misma que en los meditadores de 25 años, lo que sugiere que la meditación podría ralentizar o prevenir la declinación natural relacionada con la edad.

¿Qué otro estudio se realizó para confirmar si la meditación es la causa de los cambios cerebrales observados?

Se realizó un segundo estudio con personas que nunca habían meditado antes, se les sometió a un programa de reducción del estrés basado en la meditación durante ocho semanas y luego se les escaneó el cerebro para comparar los cambios.

¿Cuál fue el resultado del segundo estudio sobre la meditación y cómo afecta al hipocampo?

El segundo estudio mostró que el hipocampo, una región importante para el aprendizaje, la memoria y la regulación de las emociones, se hizo más grande en los sujetos que meditaron.

¿Cómo se relaciona el tamaño de la amígdala con el estrés y los cambios en la meditación?

Se encontró que la amígdala, asociada con la respuesta al estrés, disminuyó en tamaño en los sujetos que meditaron y reportaron una reducción del estrés.

Outlines

00:00

🧘‍♀️ Practicar yoga y meditación mejora la salud mental y física

El orador, quien es neurocientífica, comparte su experiencia personal de haberse lesionado durante el entrenamiento para la maratón de Boston y cómo descubrió la yoga y la meditación como alternativas para mejorar su flexibilidad y mantenerse en forma. A pesar de su escepticismo inicial hacia las afirmaciones de los maestros de yoga sobre los beneficios emocionales y mentales, comenzó a notar cambios positivos en su estado de ánimo y capacidad para manejar situaciones difíciles. Esto la motivó a investigar y descubrió estudios que demuestran los efectos positivos de la yoga y la meditación en la reducción del estrés, la mejora de los síntomas de diversas enfermedades y la atención, y cómo incrementan la felicidad y la calidad de vida. Explica el concepto de neuroplasticidad y cómo la práctica repetida de una actividad puede cambiar la estructura del cerebro, citando estudios que muestran cambios en la materia gris del cerebro tras la práctica de malabarismo y la meditación.

05:00

🧠 Meditación induce cambios estructurales en el cerebro

El orador describe un estudio realizado con personas que practicaban meditación diariamente y cómo se observó un aumento en la cantidad de materia gris en varias regiones del cerebro, incluida la que se relaciona con la memoria de trabajo y la toma de decisiones ejecutivas. Se destaca cómo los practicantes de meditación tenían una cantidad similar de corteza en esa región a los no practicantes más jóvenes, sugiriendo que la meditación podría ralentizar la declinación natural del cerebro debido al envejecimiento. Posteriormente, se llevó a cabo un segundo estudio con personas que no habían practicado meditación antes, quienes después de un programa de reducción del estrés basado en la meditación mostraron aumentos en áreas del hipocampo, la intersección temporal-parietal y la amígdala, con el último mostrando una disminución correlacionada con la reducción del estrés. Esto demuestra que la meditación no solo puede influir en la percepción del estrés, sino que también puede provocar cambios neurobiológicos reales en el cerebro.

Keywords

💡Maratón de Boston

La Maratón de Boston es una de las carreras de maratón más antiguas y prestigiosas del mundo. En el video, la narradora menciona que inicialmente quería correr esta maratón, pero debido a lesiones, tuvo que dejar de entrenar y buscar otras formas de ejercicio como la yoga.

💡Sesgos

Los sesgos son problemas en la rodilla y la espalda que sufrió la narradora debido al entrenamiento excesivo. Estos problemas la llevaron a la fisioterapia y posteriormente a explorar la yoga como una alternativa para mantenerse en forma.

💡Terapia física

La terapia física es un tratamiento médico que utiliza el movimiento para ayudar a prevenir la discapacidad y promover la salud. En el video, la narradora acude a un fisioterapeuta para tratar sus problemas de rodilla y espalda, quien le aconseja dejar de correr y en su lugar realizar estiramientos.

💡Yoga

El yoga es una práctica de disciplina física y mental que tiene su origen en la India y se ha extendido globalmente. En el video, la narradora descubre el yoga como una actividad que puede mejorar su flexibilidad, fuerza y condición cardiorrespiratoria, además de incrementar su bienestar emocional.

💡Compasión

La compasión se refiere a la capacidad de sentir y comprender el sufrimiento de otros. En el video, la narradora menciona que el yoga no solo mejoró su flexibilidad sino también su capacidad de ser más compasivo y abierto de corazón hacia los demás.

💡Meditación

La meditación es una práctica que implica la concentración de la mente para alcanzar un estado de consciencia más profunda. En el video, la narradora investiga la relación entre la meditación y los cambios en el cerebro, y cómo puede afectar positivamente la vida de las personas.

💡Neuroplasticidad

La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro de cambiar y adaptarse a través de la experiencia. En el video, se explica que la práctica repetida de ciertas actividades, como la meditación, puede llevar a cambios en la estructura del cerebro, lo que se conoce como neuroplasticidad.

💡MRI

La resonancia magnética nuclear (MRI) es una técnica diagnóstica que utiliza campos magnéticos y radiofrecuencias para obtener imágenes detalladas del cuerpo. En el video, se menciona el uso de la MRI para detectar cambios en la estructura cerebral de personas que practican juggling y meditación.

💡Meditación basada en la reducción del estrés

Esta es una técnica de meditación que se utiliza para reducir el estrés y mejorar la salud mental. En el video, la narradora describe un estudio donde personas que no habían meditado antes siguieron un programa de meditación basado en la reducción del estrés y mostraron cambios en su cerebro.

💡Híppocampo

El hipocampo es una región del cerebro importante para el aprendizaje, la memoria y la regulación de las emociones. En el video, se menciona que el hipocampo es más grande en personas que practican meditación, lo que sugiere que la meditación puede mejorar la función del hipocampo.

💡Amígdala

La amígdala es una estructura cerebral relacionada con la respuesta al estrés y la lucha o huida. En el video, se describe cómo la práctica de la meditación puede reducir la masa de la amígdala y, por lo tanto, disminuir el estrés.

Highlights

The speaker developed knee and back problems after overtraining for the Boston Marathon.

A physical therapist advised the speaker to stop running and just stretch.

The speaker discovered a vigorous yoga class that promised flexibility, strength, and cardiorespiratory fitness.

Initially skeptical of the yoga teacher's claims about increased compassion and open-heartedness.

After a few weeks of yoga, the speaker noticed they were calmer and better at handling difficult situations.

The speaker's increased compassion and open-heartedness towards others was a surprising personal change.

A literature search revealed research showing yoga and meditation are effective for decreasing stress and reducing symptoms of various diseases.

Studies showed improved attention and increased happiness and life satisfaction among meditators.

The speaker decided to switch to research on yoga and meditation as a neuroscientist.

Neuroplasticity, the brain's ability to change with experience, was a key concept in the speaker's research.

A study showed that learning to juggle can change brain structure, as seen on MRI scans.

Another study found that meditators had more grey matter in certain brain regions compared to non-meditators.

Meditators showed less age-related decline in cortical structure, particularly in areas important for working memory and decision making.

Critics suggested that meditators might have been different before they started practicing.

A second study with novice meditators showed changes in brain structure after an eight-week meditation program.

The hippocampus, important for learning and memory, showed increased grey matter in meditators.

The temporo-parietal junction, related to perspective taking and empathy, also showed increased grey matter.

The amygdala, responsible for the fight-or-flight response, showed a decrease in grey matter with meditation.

The decrease in amygdala size correlated with reported stress reduction.

Animal studies showed the opposite effect of stress on the amygdala, with an increase in size.

The human study showed that the amygdala's change was due to the individual's reaction to stress, not the environment.

The study provided neurobiological evidence for the reported decrease in stress among meditators.

The speaker concludes that meditation can literally change your brain.

Transcripts

Transcriber: Aura Raducan Reviewer: Elisabeth Buffard

Good morning.

So when I was in graduate school, I was a runner,

and a friend and I decided that we're going to run the Boston Marathon.

And so we started training and we overtrained,

and I developed knee and back problems.

So I went to see a physical therapist,

and they told me that I had to stop running

and instead I should just stretch.

As I was leaving the physical therapist office,

I saw an ad for a vigorous yoga class

that promised not only to promote flexibility,

but also to promote strength and cardiorespiratory fitness.

So I thought, oh, well, this is a great way

that I can stretch, but also remain in shape,

and maybe I could even still run the Boston Marathon.

So I went to the yoga class and I really enjoyed it,

except when the teacher would make all sorts of claims,

you know, all sorts of medical claims, but also claims about, oh, yes,

it will help you...

You'll increase your compassion and open your heart and I was just like...

I remember my eyes would roll and...

I think, yeah, yeah, yeah, I am here to stretch.

(Laughter)

But what was interesting was that after a couple of weeks

I started noticing some of these changes,

I started noticing that I was calmer and I was better able

to handle difficult situations, and indeed, I was feeling more compassionate

and open-hearted towards other people,

and I was better able to see things from other people's point of view.

And, you know, I was like, hm, how could this be,

how could this be?

And, I thought, well maybe, you know, it's just a placebo response, right?

She told me I will feel this, so maybe that's why I was feeling it.

So I decided to do a literature search to see if there's any research on this.

And low and behold, there was quite a bit

showing both yoga and meditation are extremely effective for decreasing stress

they're also very good for reducing symptoms associated with numerous diseases

including depression, anxiety, pain, and insomnia.

And there's a couple of very good studies demonstrating it can actually

improve your ability to pay attention, and most interestingly, I thought

virtually every study has shown that people are just happier.

They report they're more satisfied with their life, and they have a higher quality of life.

And so, this was interesting to me.

And so I decided to switch and start doing this sort of research.

So as a neuroscientist, you know, how could this be happening?

How can something as silly as a yoga posture

or sitting and watching your breath.

How can that lead to all these sorts of different types of changes?

So, what we know is that whenever you engage in a behavior over and over again,

that this can lead to changes in your brain.

And this is what's referred to as neuroplasticity.

And what this just means is that your brain is plastic and that

the neurons can change how they talk to each other with experience.

And so, there's a couple of studies demonstrating

that you can actually detect this, using machines like the MRI machine.

The first study was with juggling.

They took people who had never ever juggled before,

and they scanned them, and then they taught them how to juggle,

and they said, "Keep practicing for three months."

And they brought them back after three months, and they scanned them the second time,

and they found that they can actually detect with the MRI machine

changes in the amount of Grey matter in the brain of these people

in areas that are important for detecting visual motion.

So, I thought, OK, three months, you know...

Can meditation change brain structure too?

Something as simple as, you know, as juggling.

What about meditation?

So the first study we did,

we recruited a bunch of people from the Boston area,

and these were not monks or meditation teachers,

they're just average Joes who on average practice meditation

about 30-40 minutes a day,

and we put them in a scanner,

and we compared them to a group of people who were demographically matched,

but who don't meditate.

And what we found is this:

That there were indeed several regions of the brain

that had more Grey matter in the meditators compared to the controls.

One of the regions I'm going to point out to you

is here in the front of the brain, it's the area that's important

for working memory and executive decision making

and what was interesting about it

was when we actually plotted the data versus their ages.

So here in the red square, that's the controls.

And this is something you see actually,

it's been well documented that as we get older,

not just there, but across most of our cortex,

it actually shrinks as we get older.

And this is part of the reason why as we get older,

it's harder to figure things out and to remember things.

And what was interesting was that in this one region,

the 50 year old meditators had the same amount of cortex as the 25 year olds,

suggesting that meditation practice may actually slow down or prevent

the natural age-related decline in cortical structure.

So now, the critics, and there were many critics,

said, well, you know, meditators, they're weird.

Maybe they were just like that before they started practicing, right?

A lot of them were vegetarian, so maybe it had something to do with their diet,

or something else with their lifestyle, you know.

Couldn't possible be the meditation, it's something else, right?

And to be fair, you know, that could be true.

This first study could not address that.

So we did a second study.

In this study, what we did is, we took people who had never meditated before,

and we put them in the scanner, and then we put them through

an eight-week meditation-based stress reduction program

where they were told to meditate every day for 30 to 40 minutes.

And then we scanned them again at the end of the eight weeks,

and this is what we found.

So what you see is that several areas became larger.

In this slide we can see the hippocampus,

and in the graph, the controls are in blue and the meditation subjects

are in red, and what we see is that the hippocampus,

this is the area that's important for learning and memory,

it's also important for emotion regulation and it was interesting it was less

Grey matter in this region in people who had depression and PTSD.

Another region we identified was the temporo-parietal junction

which is here above your ear,

it's important for perspective taking and empathy and compassion.

And again, these are both functions which people report changing when

they start practicing meditation and yoga.

Another region we identified was the amygdala.

And the amygdala is the fight-or-flight part of your brain.

And here we actually found a decrease in gray matter.

And what was interesting was that the change in Grey matter

was correlated with the change in stress.

So the more stress reduction people reported,

the smaller the amygdala became.

And this was really interesting, because it's sort of opposite and parallel

of what some animal studies have shown.

So colleagues using rodents,

they took rodents who were just happy, normal rodents,

and they had them in their cage, and they measured

their amygdala, and then they put them through a ten- day stress regimen.

And at the end of the ten days, they measured their amygdala,

and this exact same analogous part of the rat brain grew.

So we found a decrease with stress, they found an increase with stress.

What was interesting was that then they left the animals alone,

and three weeks later they went back and tested them again.

And three weeks later, that same part of the amygdala was still large,

and the animals, even though they were in their original cages

where they were happy, were still acting stressed out,

so they, you know, they were cowering in the corner,

and they just weren't exploring the space the way they had before.

And so, this is the exact opposite of what we saw at the humans,

because with the humans nothing has changed with their environment.

They still had their stressful jobs,

all the difficult problems were still being difficult,

and the economy still sucked,

but yeah, their amygdala got smaller, and they were reporting less stress.

And so, together these really show that the change in the amygdala

is not responding to the change in the environment, but rather it's representing

the change in the people's reaction or relationship to their environment.

And then the other thing that the study shows is that,

it wasn't just the people were saying, "Oh, I feel better."

Or that it was a placebo response, or that they're trying to please us,

but there was actually a neurobiological reason why they're saying they

felt less stressed.

And so the idea that I'd like to share with all of you today is that meditation

can literally change your brain.

Thank you.

(Applause)