Para de Hacer “3 Sets de 12” para Desarrollar Músculo ¡TE LO RUEGO!

Summary

El video destaca la importancia de centrarse en la calidad y tensión durante el ejercicio en lugar de obsesionarse con números de repeticiones. Expone cómo la tensión muscular y el tiempo de ejecución son clave para el crecimiento muscular, y advierte en contra de la mentalidad de realizar tres sets de 12 repeticiones, ya que puede llevar a errores como cortar repeticiones o no utilizar pesos adecuados. Enfatiza la necesidad de adaptarse al esfuerzo real y buscar un estímulo metabólico para maximizar los resultados.

Takeaways

• 🔍 Observar atentamente las técnicas de ejercicio es crucial para detectar posibles errores.
• 🕒 La duración del set es importante y debe estar enfocada en la tensión muscular, no solo en el número de repeticiones.
• 🏋️‍♂️ La tensión mecánica es esencial para el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas.
• 🔢 El número 12 de repeticiones no es un objetivo aleatorio, sino que se basa en criterios de tensión significativa.
• 📉 La tensión excéntrica es un componente clave para el crecimiento muscular y se debe manejar adecuadamente.
• 💪 La calidad de las repeticiones es más importante que simplemente alcanzar un número específico de repeticiones.
• 🚫 NoObsesionarse con los números de repeticiones puede llevar a una mejor calidad y efectividad en el entrenamiento.
• 🔄 El enfoque en la tensión y la intensidad de cada set, más que en la cantidad, promueve un mayor crecimiento muscular.
• 🤸‍♂️ Es importante variar los ejercicios y ángulos para trabajar los músculos de manera completa y evitar la obsesión por un número mágico de repeticiones.
• 🌟 La disposición para entrenar a través del ardor es un factor importante en el estímulo metabólico y el crecimiento muscular.

Q & A

¿Qué se observa incorrecto en el ejercicio de Jessie al realizar el set de PR de banca inclinado con mancuernas?

Jessie realizó el set en 27.3 segundos, lo cual es demasiado corto. Esto indica que probablemente no estaba produciendo suficiente tensión en los músculos, lo que es esencial para el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas.

¿Por qué es importante el tiempo de duración de un set en el ejercicio de musculación?

El tiempo de duración de un set es significativo porque la tensión muscular es un factor clave en el crecimiento del músculo y la síntesis de proteínas. Un tiempo de set demasiado corto puede indicar que la tensión es insuficiente, reduciendo los beneficios del ejercicio.

¿Qué es la tensión excéntrica y por qué es importante en el ejercicio?

La tensión excéntrica se refiere al descenso de los pesos durante un ejercicio, como en el caso de la tensión muscular. Es importante porque ayuda a aumentar la tensión en los músculos, lo que a su vez promueve el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas más eficientes.

¿Por qué es un error obsesionarse con el número de repeticiones en un set?

Obsesionarse con el número de repeticiones puede llevar a recortar las repeticiones intermedias o no realizarlas correctamente, lo que reduce la tensión y el esfuerzo en el set, afectando negativamente el crecimiento muscular y las ganancias en fuerza.

¿Qué sucede si Jessie no logra completar 12 repeticiones en un set?

Si Jessie no logra completar 12 repeticiones, puede comenzar a recortar las repeticiones, lo que disminuye la tensión y la intensidad del set. Esto puede resultar en una menor producción de proteínas musculares y un impacto negativo en el crecimiento muscular.

¿Qué se recomienda hacer si se encuentra difícil completar un set con la carga prevista?

Si es difícil completar un set con la carga prevista, se recomienda reducir la carga para evitar recortar las repeticiones y asegurar que se mantenga la tensión y el esfuerzo necesarios para estimular el crecimiento muscular.

¿Por qué es mejor realizar un cuarto set con una carga diferente en lugar de repetir el mismo ejercicio con una carga insuficiente?

Realizar un cuarto set con una carga diferente permite trabajar el músculo desde un ángulo diferente, lo que puede proporcionar un estímulo más completo y evitar el aumento de la fatiga que puede reducir la eficacia del ejercicio.

¿Qué es el 'ardor' en el contexto del entrenamiento muscular?

El 'ardor' se refiere al estímulo metabólico y la hinchazón que se sienten durante el entrenamiento intenso. Este 'ardor' es un indicador de que se está produciendo un estímulo de crecimiento muscular y es importante para el desarrollo de las proteínas musculares.

¿Cuál es la recomendación final del script para maximizar las ganancias musculares?

La recomendación final es no obsesionarse con los números de repeticiones o series, sino centrarse en la calidad y la intensidad del esfuerzo, asegurándose de que cada repetición contribuya a la tensión y al estímulo metabólico necesarios para el crecimiento muscular.

¿Dónde se pueden encontrar programas de entrenamiento que no se centren en números fijos de repeticiones?

Los programas de entrenamiento que no se centren en números fijos de repeticiones pueden encontrarse en 'programosenespanol.com', que ofrecen un rango de sets flexibles y adaptados a las necesidades individuales.

Outlines

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🏋️‍♂️ Evaluación de la técnica de ejercicio y la importancia de la duración del set

En este primer párrafo, se presenta un ejercicio de evaluación donde se pide observar a Jessie realizando un set de 12 repeticiones de flexiones con mancuernas en una banca inclinada. El objetivo es detectar si el espectador puede identificar errores en la ejecución del ejercicio. Luego, se revela que la persona evaluando contó incorrectamente las repeticiones. A continuación, se discute la importancia de la duración del set y cómo el tiempo de tensión en los músculos es clave para el crecimiento muscular. Se explica que un set de 12 repeticiones con una carga leve puede no ser tan efectivo para el crecimiento muscular debido a la falta de tensión adecuada. Se sugiere que, en lugar de enfocarse en la cantidad de repeticiones, se debería centrar en la tensión excéntrica y concentrica para maximizar la estimulación muscular.

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📉 Discusión sobre la obsesión con el número de repeticiones y series

Este párrafo aborda el problema de obsesionarse con el número de repeticiones y series en lugar de enfocarse en la calidad y la intensidad del ejercicio. Se describe cómo la presión de completar un número específico de repeticiones puede llevar a realizarlas a medias o con movimientos no controlados, lo que reduce la eficacia del entrenamiento. Además, se menciona cómo la mentalidad de realizar tres series de 12 repeticiones puede resultar en errores en la planificación y ejecución del entrenamiento. Se enfatiza la importancia de adaptarse al cuerpo y centrarse en la tensión y esfuerzo requeridos para estimular el crecimiento muscular, en lugar de adherirse estrictamente a los números de repeticiones y series.

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🚫 Advertencia contra la obsesión con números y recomendaciones finales

En el último párrafo, se advierte contra la obsesión con números específicos de repeticiones y series, y se enfatiza que estos no deben ser los únicos objetivos del entrenamiento. Se sugiere que se debe estar dispuesto a entrenar a través del esfuerzo y el ardor, y que el estímulo metabólico es crucial para el crecimiento muscular. También se menciona que los programas de entrenamiento deben ser flexibles y adaptados a las necesidades individuales, y se invita a los espectadores a buscar programas completos que ofrezcan una variedad de ejercicios y enfoques para un entrenamiento efectivo. Finalmente, se promueve la suscripción al canal y se ofrece un enlace para ver un video anterior relacionado con el tema.

Keywords

💡PR de banca inclinado

El PR de banca inclinado se refiere al récord personal (Personal Record) realizado en un ejercicio específico, en este caso, el press de banca inclinado con mancuernas. Este ejercicio se enfoca en trabajar la parte superior del pecho, hombros y tríceps. En el video, se utiliza como ejemplo para ilustrar errores comunes en el entrenamiento, específicamente la velocidad y el tiempo bajo tensión durante el ejercicio. Se menciona que Jessie realiza 12 repeticiones en un tiempo muy corto, destacando la importancia de la duración del set para maximizar la tensión muscular y promover el crecimiento.

💡tensión muscular

La tensión muscular es la fuerza que los músculos generan cuando se contraen. Es fundamental para estimular el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas. En el contexto del video, se enfatiza que para que los músculos crezcan, es necesario provocar una tensión adecuada en ellos, especialmente cuando se realizan ejercicios con pesos más ligeros. Se discute cómo la tensión muscular puede aumentarse mediante una ejecución más lenta y controlada de los ejercicios, especialmente en la fase excéntrica o de bajada.

💡hipertrofia

La hipertrofia se refiere al aumento del tamaño de los músculos debido al ejercicio físico. Se logra a través de diferentes estímulos como la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. El video aborda cómo ajustar los ejercicios, especialmente la duración de los sets y la velocidad de las repeticiones, para maximizar la hipertrofia. Se menciona que alcanzar una tensión adecuada es clave para estimular el crecimiento muscular.

💡tensión mecánica

La tensión mecánica es uno de los principales estímulos para la hipertrofia muscular. Se refiere a la fuerza aplicada a los músculos durante el levantamiento de pesas. En el video, se destaca la importancia de la tensión mecánica y cómo puede compensarse la tensión menor de levantar pesos más ligeros incrementando la duración de la fase excéntrica del ejercicio. Esto demuestra la relevancia de no solo la cantidad de peso levantado sino también la forma y el tiempo bajo tensión para el crecimiento muscular.

💡tensión excéntrica

La tensión excéntrica ocurre durante la fase de bajada o elongación del músculo en un ejercicio, y es conocida por su efectividad en promover la hipertrofia muscular. El video explica que para compensar la menor tensión mecánica de usar pesos ligeros, se puede aumentar la duración de la fase excéntrica, sugiriendo que esta debería durar de 2 a 3 segundos por repetición. Este enfoque mejora la estimulación muscular y contribuye al crecimiento.

💡repeticiones

Las repeticiones se refieren al número de veces que se realiza un ejercicio específico sin parar. El video critica la fijación en un número específico de repeticiones, como tres sets de 12, argumentando que este enfoque puede llevar a un entrenamiento menos efectivo. Se sugiere que enfocarse en la calidad de las repeticiones y en mantener la tensión adecuada en los músculos es más importante que cumplir con un número predeterminado de estas.

💡duración del set

La duración del set se refiere al tiempo total que toma completar un conjunto de repeticiones en un ejercicio. Se menciona en el video que la duración ideal para un set de 12 repeticiones debería superar los 45 segundos para promover un estímulo muscular adecuado. La crítica principal es que realizar los sets demasiado rápido, como en el caso de Jessie, reduce la efectividad del ejercicio al no generar suficiente tensión muscular.

💡fase excéntrica

La fase excéntrica de un ejercicio es cuando el músculo se alarga mientras mantiene tensión, como la bajada en una sentadilla o en un press de banca. El video destaca la importancia de esta fase para el crecimiento muscular, sugiriendo que se le debería dar una duración de 2 a 3 segundos por repetición para maximizar la tensión y estimular la hipertrofia.

💡error en el entrenamiento

El error en el entrenamiento mencionado en el video es realizar los ejercicios, específicamente las repeticiones, demasiado rápido, resultando en una duración de set insuficiente para el crecimiento muscular óptimo. Este concepto se utiliza para ilustrar cómo un enfoque incorrecto en las repeticiones y la falta de atención a la tensión muscular pueden limitar los resultados del entrenamiento.

💡esfuerzo muscular

El esfuerzo muscular se refiere a la intensidad y el trabajo realizado por los músculos durante el ejercicio. En el video, se argumenta que el verdadero estímulo para el crecimiento muscular no es simplemente alcanzar un número predeterminado de repeticiones o sets, sino asegurar que cada repetición se realice con el esfuerzo adecuado para mantener la tensión muscular necesaria para la hipertrofia.

Highlights

El video comienza con un ejercicio de PR de banca inclinado con mancuernas, realizando 12 repeticiones.

Se pide a los espectadores que identifiquen posibles errores en el ejercicio realizado por Jessie.

El set realizado por Jessie tomó 27.3 segundos, lo cual es considerado demasiado corto para un set de 12 repeticiones.

El enfoque principal de los entrenamientos debería ser la calidad y la tensión, más allá de los números de repeticiones.

La tensión mecánica es un factor clave para el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas.

La tensión muscular excéntrica, es decir, el descenso de los pesos, es un impulsor importante de hipertrofia.

El tiempo de tensión en los músculos es significativo para impulsar las ganancias musculares, especialmente con pesos más ligeros.

El descenso de los pesos debería tomar alrededor de 2 a 3 segundos para maximizar la tensión excéntrica.

El conteo de repeticiones puede llevar a la obsesión por alcanzar un número específico, sacrificando la calidad del ejercicio.

Es importante no sacrificar la calidad de las repeticiones intermedias debido a la presión de terminar un set de 12.

El enfoque debe estar en la intensidad y la tensión, no solo en la cantidad de repeticiones.

Los sets de 3 no son mágicos y pueden llevar a errores en la planificación y ejecución de los entrenamientos.

En lugar de obsesionarse con los números, es mejor centrarse en la calidad del ejercicio y el estímulo muscular.

El entrenamiento debe adaptarse al individuo, y no se debe obsesionarse con seguir un número específico de sets y repeticiones.

Los programas de entrenamiento deben ser flexibles y permitir un rango de sets para adaptarse a las necesidades individuales.

El video finaliza con una reflexión sobre la importancia de no obsesionarse con los números, sino con el esfuerzo y la calidad del entrenamiento.

Transcripts

vamos a empezar este video con un

cuestionario te pondré a prueba aquí

quiero que observes a Jessie realizando

un set de PR de banca inclinado con

mancuernas de 12 repeticiones y quiero

ver si puedes detectar lo que está

haciendo mal muy bien aquí va puedes

contar si quieres pero presta mucha

atención y mira si puedes detectar el

error en este set vas contando Jess seis

Okay ya lo

ves recogeremos tu respuesta al final

qué número

11 bueno 12 perfecto

ahora Cuál fue el problema no lo sé cuál

fue muchos de ustedes probablemente no

ven El problema porque cometen el mismo

error pero lo que estaba haciendo era

contar secretamente aquí y tengo un

cronómetro en mi iPhone que dice que

realizó este set en 27.3

segundos Speed Racer lo cual es

Demasiado corto y te estarás preguntando

por qué Qué quieres decir con la

duración del set cuando realizas tus

sets con el enfoque principal siendo

tres sets de 12 y te apegas a los

números hice un video sobre esto hace

años y creo que es increíblemente

importante que escuches este concepto de

nuevo y de hecho hoy voy a expandirlo

cuando te fijas en los números tres sets

de 12 ya te estás preparando para

probablemente un set imperfecto y uno

que ciertamente no va a producir el

crecimiento del que eres capaz ahora el

lenguaje que hablan los músculos es la

tensión lo sabemos si quieres que tus

músculos crezcan si quieres estimular la

síntesis de proteínas musculares

necesitas provocar tensión en los

músculos que trabajan y sabemos que hay

algunas formas de hacerlo sabemos que

puedes obtener mucha tensión mecánica si

tienes una carga muy pesada en tus manos

así que si Jessie estuviera usando

digamos su máximo para cinco

repeticiones tendría mucha más tensión

dirigida a los músculos solo puede hacer

cinco repeticiones fuera realmente su

máximo y llegaría al fallo pero esa

cantidad de tensión falta en un set 12

porque no es la cantidad absoluta de

tensión verdad los pesos son menores

entonces lo que tendrías que hacer en

este caso es encontrar una forma de

igualar esa tensión faltante y una de

las principales formas en que igualamos

la tensión mecánica absoluta faltante es

introduciendo algunos otros impulsores

de la hipertrofia a saber la tensión

muscular excéntrica es decir el descenso

de los pesos porque sabemos que por sí

solo es un impulsor de mayor crecimiento

Bueno cuando hablamos de 12 repeticiones

nad eligió ese número al azar No dijeron

12 Por qué no dijeron 11 Por qué no

todos tus sets están prescritos en tus

programas con 11 repeticiones en lugar

de 12 12 repeticiones fue la que cumplió

con Los criterios de superar los 45

segundos de tensión que parecen ser

significativos para impulsar las

ganancias musculares cuando se usan

pesos más ligeros Y de dónde proviene

esto es nuevamente la cantidad absoluta

del tiempo que te lleva a realizar una

repetición dándote cuenta de que la

parte excéntrica de esa repetición el

descenso llevaría más tiempo en las

repeticiones de Jessie realmente no fue

significativo fue demasiado rápido lo

que quieres hacer es estar en el rango

de alrededor de 2 a 3 segundos porque lo

que sabemos es que medio segundo en el

camino hacia abajo de una repetición es

una repetición no controlada Y eso no va

a producir mucha tensión en el camino

hacia abajo un segundo sería mejor pero

no tan bueno como podría que sería más

como 2 segundos o 3 segundos si

aplicaras una tensión excéntrica de 3

segundos en el camión abajo y una

concéntrica de un segundo hacia arriba

sabemos que hacer repeticiones

explosivas es bueno tendrías 4 segundos

por repetición en un set de 12 has

llegado a un total de 48 segundos para

los que hacen matemáticas por ahí 12 * 4

es = 48 has llegado a ese Rango donde

sabemos que podemos Tener suficiente

tiempo acumulado bajo tensión para

producir las ganancias que estamos

buscando en ausencia de algo de ese peso

realmente alto que estaríamos usando

como terapeuta físico argumentaría que

las repeticiones controladas Son

imprescindibles con cualquier Rango de

repeticiones que estés utilizando

entonces la parte excéntrica de un

levantamiento Incluso en esos rangos de

repeticiones más bajos sigue siendo

increíblemente importante si quieres

tener longevidad en el gimnasio ahora

Eso es todo bueno sin embargo muchas

cosas empiezan a salir mal cuando te

fijas en esa mentalidad de tres sets de

12 Porque desde el principio Jessi Toma

las pzas de nuevo Sí señor si te

encuentras realizando tus sets y estás

obsesionado con el conteo de

repeticiones adelante haz un set de 12

de 12 ahora digamos que en la tercera

repetición se vuelve muy difícil digamos

que no hay forma de que llegue a mis 12

repeticiones qué harías empezaría a

cortar mis repeticiones Cómo en el rango

de movimiento Así que comienzas a hacer

algunas repeticiones a medias dices

Bueno cuatro y cinco y seis Así que

empiezas a desechar repeticiones con la

idea de que tengo que llegar a mis 12

ese es otro error porque esta obsesión

por alcanzar un número determinado y

acreditar el valor de la tensión y la

intensidad que se requiere en cada set

para impulsar nuevas ganancias

musculares es un gran error Así que si

hago mis primeras repeticiones

obviamente son las más fáciles de un set

no van a haer mucho del trabajo real

para ti si luego empiezas a cortar las

repeticiones intermedias porque tienes

miedo de no poder alcanzar el número 12

Entonces has tirado el valor de las

repeticiones intermedias también y

cuando llegas al final y empiezas a

decir Bueno ahora siento que si retomo

mi iones completas podrá ser mi 10 11 y

12 con buena dificultad Sí pero yo

argumentaría que es un impacto y un

resultado diferente porque las

repeticiones que conducen a la fatiga

Que provocaron a esas tres repeticiones

realmente productivas finales no son lo

mismo has renunciado a todo eso cuando

medio hiciste las repeticiones a la

mitad del set Así que eso es un error

lleva este concepto y aplícalo aún más a

la parte de los sets de tres sets de 12

Por qué es que tres Parece ser el número

mágico que tenemos que asignar a

cualquier ejercicio dado que estamos

haciendo para un grupo muscular Por qué

no pueden ser dos porque en algunos

casos no puede ser solo uno si estás tan

obsesionado con hacer tus tres sets

puedes cometer muchos otros errores de

nuevo Únete Y ves Si has hecho algunas

de estas cosas haces tu primer set y te

dices a ti mismo Nunca podré hacer tres

sets con este peso Así que en lugar de

completar siquiera tu primer set te

retiras con ese peso y bajas algo más

ligero que sabes que podrás usar para

los tres sets ese es un error si

pudieras haber hecho 12 repeticiones

sería muy muy desafiante esa última

repetición irías al fallo entonces usa

ese peso y simplemente baja el peso

cuando llegues a los sets dos y tres es

un mejor objetivo final de nuevo te está

centrando en el poder de usar 55 libras

para tres sets de 12 no te cases con los

números de nuevo el lenguaje de los

músculos es la tensión no un número en

el costado de la mancuerna si cometes

ese error al obsesionarte con el número

de sets

también te perderías la oportunidad de

dirigir más de esos recursos disponibles

hacia un ejercicio adicional que

simplemente podría trabajar el músculo

desde un ángulo diferente y por lo tanto

obtener un resultado general mejor por

ejemplo si estás entrenando a tu pecho y

estás obsesionado con hacer tus tres

sets de PR de banca plana y para el

tercer set debido a lo que acabo de

hablar Aquí realmente no obtuviste mucho

de él de todos modos medio haces tu

camino a través de los primeros sets

pero en el último ni ni siquiera estás

usando el peso adecuado para estimular

el nuevo crecimiento de ese set habría

sido mejor abandonar en el segundo set y

simplemente agregar el set adicional a

otro ejercicio que trabajar el pecho

desde un ángulo diferente en este caso

Tal vez un fondo así puedes trabajar

algunas de las fibras de la parte

inferior en lugar de la Superior y

obtener un impacto más completo en ese

músculo pero nos obsesionamos con estos

números Y al hacerlo nos perdemos otra

cosa aquí que quiero que entiendan no se

enamoren de 12 pueden construir músculos

desde desde cinco o seis repeticiones

hasta 30 a veces Incluso un poco más

siempre y cuando el esfuerzo esté

presente sin embargo les advierto que a

medida que empiecen a trabajar esos

rangos más altos la tensión que

realmente necesitan encontrar y Buscar

es la disposición para entrenar a través

del ardor porque el estímulo que se

convierte en el impulsor de crecimiento

muscular es el estímulo metabólico el

ardor verdad incluso la hinchazón en Sí

realmente te ayudará en este caso pero

debes poder adentrarte en ese ardor y

una vez que el ardor comienza es es

cuando empiece el set y si quieres poder

seguir adelante y empujar más de nuevo

contar repeticiones no es tu objetivo

hacer que todas tus repeticiones cuenten

es el objetivo en cuanto a lento

excéntrico porque otra vez la gente se

casa con estos conceptos Okay Jeff está

diciendo ve lento en el excéntrico No

necesariamente en esos rangos de

repeticiones muy altos 25 repeticiones

es un poco absurdo porque Qué tipo de

sobrecarga excéntrica estás obteniendo

con un peso que podrías levantar por 25

repeticiones en la repetición 2 3 y cu

vas lento en el excéntrico es nada no

estás atendiendo ninguna tensión el

enfoque ahí cambia a tu capacidad de

resistir ese ardor pero no obsesionarte

con los números Es lo mejor que puedes

hacer si quieres ver ganancias no me

estoy burlando de tres t de 12 pero por

Dios ve a mirar cualquiera de tus

programas que estás haciendo al momento

y te garantizo que hay muchas

prescripciones de tres sets de 12 tal

vez tres sets de 10 lo mismo aplica ahí

también no te cases con estos números en

cambio comprende que lo que estás

tratando de hacer es asegurarte de que

el esfuerzo esté ahí para crear

crecimiento muscular no solo que el

número se esté marcando y cuando hagas

eso les aseguro que lograrán las mejores

ganancias si buscan un programa completo

donde Por cierto programamos en rangos

de sets ampliados de dos a cuatro sets

porque quiero que tengas la flexibilidad

para saber que tu cuerpo es único para

ti y el estímulo es lo que realmente

importa más no solo marcar una casilla

puedes encontrarlos en nuestros

programas enespanol.com Espero hayas

encontrado útil el video si no lo has

hecho suscríbete y si no has visto el

video viejo ya se ha crecido un poco

desde entonces puedes verlo justo aquí

Mientras tanto Espero se suscriban y nos

vemos el próximo

video