Para de Hacer “3 Sets de 12” para Desarrollar Músculo ¡TE LO RUEGO!
Summary
TLDREl video destaca la importancia de centrarse en la calidad y tensión durante el ejercicio en lugar de obsesionarse con números de repeticiones. Expone cómo la tensión muscular y el tiempo de ejecución son clave para el crecimiento muscular, y advierte en contra de la mentalidad de realizar tres sets de 12 repeticiones, ya que puede llevar a errores como cortar repeticiones o no utilizar pesos adecuados. Enfatiza la necesidad de adaptarse al esfuerzo real y buscar un estímulo metabólico para maximizar los resultados.
Takeaways
- 🔍 Observar atentamente las técnicas de ejercicio es crucial para detectar posibles errores.
- 🕒 La duración del set es importante y debe estar enfocada en la tensión muscular, no solo en el número de repeticiones.
- 🏋️♂️ La tensión mecánica es esencial para el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas.
- 🔢 El número 12 de repeticiones no es un objetivo aleatorio, sino que se basa en criterios de tensión significativa.
- 📉 La tensión excéntrica es un componente clave para el crecimiento muscular y se debe manejar adecuadamente.
- 💪 La calidad de las repeticiones es más importante que simplemente alcanzar un número específico de repeticiones.
- 🚫 NoObsesionarse con los números de repeticiones puede llevar a una mejor calidad y efectividad en el entrenamiento.
- 🔄 El enfoque en la tensión y la intensidad de cada set, más que en la cantidad, promueve un mayor crecimiento muscular.
- 🤸♂️ Es importante variar los ejercicios y ángulos para trabajar los músculos de manera completa y evitar la obsesión por un número mágico de repeticiones.
- 🌟 La disposición para entrenar a través del ardor es un factor importante en el estímulo metabólico y el crecimiento muscular.
Q & A
¿Qué se observa incorrecto en el ejercicio de Jessie al realizar el set de PR de banca inclinado con mancuernas?
-Jessie realizó el set en 27.3 segundos, lo cual es demasiado corto. Esto indica que probablemente no estaba produciendo suficiente tensión en los músculos, lo que es esencial para el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas.
¿Por qué es importante el tiempo de duración de un set en el ejercicio de musculación?
-El tiempo de duración de un set es significativo porque la tensión muscular es un factor clave en el crecimiento del músculo y la síntesis de proteínas. Un tiempo de set demasiado corto puede indicar que la tensión es insuficiente, reduciendo los beneficios del ejercicio.
¿Qué es la tensión excéntrica y por qué es importante en el ejercicio?
-La tensión excéntrica se refiere al descenso de los pesos durante un ejercicio, como en el caso de la tensión muscular. Es importante porque ayuda a aumentar la tensión en los músculos, lo que a su vez promueve el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas más eficientes.
¿Por qué es un error obsesionarse con el número de repeticiones en un set?
-Obsesionarse con el número de repeticiones puede llevar a recortar las repeticiones intermedias o no realizarlas correctamente, lo que reduce la tensión y el esfuerzo en el set, afectando negativamente el crecimiento muscular y las ganancias en fuerza.
¿Qué sucede si Jessie no logra completar 12 repeticiones en un set?
-Si Jessie no logra completar 12 repeticiones, puede comenzar a recortar las repeticiones, lo que disminuye la tensión y la intensidad del set. Esto puede resultar en una menor producción de proteínas musculares y un impacto negativo en el crecimiento muscular.
¿Qué se recomienda hacer si se encuentra difícil completar un set con la carga prevista?
-Si es difícil completar un set con la carga prevista, se recomienda reducir la carga para evitar recortar las repeticiones y asegurar que se mantenga la tensión y el esfuerzo necesarios para estimular el crecimiento muscular.
¿Por qué es mejor realizar un cuarto set con una carga diferente en lugar de repetir el mismo ejercicio con una carga insuficiente?
-Realizar un cuarto set con una carga diferente permite trabajar el músculo desde un ángulo diferente, lo que puede proporcionar un estímulo más completo y evitar el aumento de la fatiga que puede reducir la eficacia del ejercicio.
¿Qué es el 'ardor' en el contexto del entrenamiento muscular?
-El 'ardor' se refiere al estímulo metabólico y la hinchazón que se sienten durante el entrenamiento intenso. Este 'ardor' es un indicador de que se está produciendo un estímulo de crecimiento muscular y es importante para el desarrollo de las proteínas musculares.
¿Cuál es la recomendación final del script para maximizar las ganancias musculares?
-La recomendación final es no obsesionarse con los números de repeticiones o series, sino centrarse en la calidad y la intensidad del esfuerzo, asegurándose de que cada repetición contribuya a la tensión y al estímulo metabólico necesarios para el crecimiento muscular.
¿Dónde se pueden encontrar programas de entrenamiento que no se centren en números fijos de repeticiones?
-Los programas de entrenamiento que no se centren en números fijos de repeticiones pueden encontrarse en 'programosenespanol.com', que ofrecen un rango de sets flexibles y adaptados a las necesidades individuales.
Outlines
🏋️♂️ Evaluación de la técnica de ejercicio y la importancia de la duración del set
En este primer párrafo, se presenta un ejercicio de evaluación donde se pide observar a Jessie realizando un set de 12 repeticiones de flexiones con mancuernas en una banca inclinada. El objetivo es detectar si el espectador puede identificar errores en la ejecución del ejercicio. Luego, se revela que la persona evaluando contó incorrectamente las repeticiones. A continuación, se discute la importancia de la duración del set y cómo el tiempo de tensión en los músculos es clave para el crecimiento muscular. Se explica que un set de 12 repeticiones con una carga leve puede no ser tan efectivo para el crecimiento muscular debido a la falta de tensión adecuada. Se sugiere que, en lugar de enfocarse en la cantidad de repeticiones, se debería centrar en la tensión excéntrica y concentrica para maximizar la estimulación muscular.
📉 Discusión sobre la obsesión con el número de repeticiones y series
Este párrafo aborda el problema de obsesionarse con el número de repeticiones y series en lugar de enfocarse en la calidad y la intensidad del ejercicio. Se describe cómo la presión de completar un número específico de repeticiones puede llevar a realizarlas a medias o con movimientos no controlados, lo que reduce la eficacia del entrenamiento. Además, se menciona cómo la mentalidad de realizar tres series de 12 repeticiones puede resultar en errores en la planificación y ejecución del entrenamiento. Se enfatiza la importancia de adaptarse al cuerpo y centrarse en la tensión y esfuerzo requeridos para estimular el crecimiento muscular, en lugar de adherirse estrictamente a los números de repeticiones y series.
🚫 Advertencia contra la obsesión con números y recomendaciones finales
En el último párrafo, se advierte contra la obsesión con números específicos de repeticiones y series, y se enfatiza que estos no deben ser los únicos objetivos del entrenamiento. Se sugiere que se debe estar dispuesto a entrenar a través del esfuerzo y el ardor, y que el estímulo metabólico es crucial para el crecimiento muscular. También se menciona que los programas de entrenamiento deben ser flexibles y adaptados a las necesidades individuales, y se invita a los espectadores a buscar programas completos que ofrezcan una variedad de ejercicios y enfoques para un entrenamiento efectivo. Finalmente, se promueve la suscripción al canal y se ofrece un enlace para ver un video anterior relacionado con el tema.
Mindmap
Keywords
💡PR de banca inclinado
💡tensión muscular
💡hipertrofia
💡tensión mecánica
💡tensión excéntrica
💡repeticiones
💡duración del set
💡fase excéntrica
💡error en el entrenamiento
💡esfuerzo muscular
Highlights
El video comienza con un ejercicio de PR de banca inclinado con mancuernas, realizando 12 repeticiones.
Se pide a los espectadores que identifiquen posibles errores en el ejercicio realizado por Jessie.
El set realizado por Jessie tomó 27.3 segundos, lo cual es considerado demasiado corto para un set de 12 repeticiones.
El enfoque principal de los entrenamientos debería ser la calidad y la tensión, más allá de los números de repeticiones.
La tensión mecánica es un factor clave para el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas.
La tensión muscular excéntrica, es decir, el descenso de los pesos, es un impulsor importante de hipertrofia.
El tiempo de tensión en los músculos es significativo para impulsar las ganancias musculares, especialmente con pesos más ligeros.
El descenso de los pesos debería tomar alrededor de 2 a 3 segundos para maximizar la tensión excéntrica.
El conteo de repeticiones puede llevar a la obsesión por alcanzar un número específico, sacrificando la calidad del ejercicio.
Es importante no sacrificar la calidad de las repeticiones intermedias debido a la presión de terminar un set de 12.
El enfoque debe estar en la intensidad y la tensión, no solo en la cantidad de repeticiones.
Los sets de 3 no son mágicos y pueden llevar a errores en la planificación y ejecución de los entrenamientos.
En lugar de obsesionarse con los números, es mejor centrarse en la calidad del ejercicio y el estímulo muscular.
El entrenamiento debe adaptarse al individuo, y no se debe obsesionarse con seguir un número específico de sets y repeticiones.
Los programas de entrenamiento deben ser flexibles y permitir un rango de sets para adaptarse a las necesidades individuales.
El video finaliza con una reflexión sobre la importancia de no obsesionarse con los números, sino con el esfuerzo y la calidad del entrenamiento.
Transcripts
vamos a empezar este video con un
cuestionario te pondré a prueba aquí
quiero que observes a Jessie realizando
un set de PR de banca inclinado con
mancuernas de 12 repeticiones y quiero
ver si puedes detectar lo que está
haciendo mal muy bien aquí va puedes
contar si quieres pero presta mucha
atención y mira si puedes detectar el
error en este set vas contando Jess seis
Okay ya lo
ves recogeremos tu respuesta al final
qué número
11 bueno 12 perfecto
ahora Cuál fue el problema no lo sé cuál
fue muchos de ustedes probablemente no
ven El problema porque cometen el mismo
error pero lo que estaba haciendo era
contar secretamente aquí y tengo un
cronómetro en mi iPhone que dice que
realizó este set en 27.3
segundos Speed Racer lo cual es
Demasiado corto y te estarás preguntando
por qué Qué quieres decir con la
duración del set cuando realizas tus
sets con el enfoque principal siendo
tres sets de 12 y te apegas a los
números hice un video sobre esto hace
años y creo que es increíblemente
importante que escuches este concepto de
nuevo y de hecho hoy voy a expandirlo
cuando te fijas en los números tres sets
de 12 ya te estás preparando para
probablemente un set imperfecto y uno
que ciertamente no va a producir el
crecimiento del que eres capaz ahora el
lenguaje que hablan los músculos es la
tensión lo sabemos si quieres que tus
músculos crezcan si quieres estimular la
síntesis de proteínas musculares
necesitas provocar tensión en los
músculos que trabajan y sabemos que hay
algunas formas de hacerlo sabemos que
puedes obtener mucha tensión mecánica si
tienes una carga muy pesada en tus manos
así que si Jessie estuviera usando
digamos su máximo para cinco
repeticiones tendría mucha más tensión
dirigida a los músculos solo puede hacer
cinco repeticiones fuera realmente su
máximo y llegaría al fallo pero esa
cantidad de tensión falta en un set 12
porque no es la cantidad absoluta de
tensión verdad los pesos son menores
entonces lo que tendrías que hacer en
este caso es encontrar una forma de
igualar esa tensión faltante y una de
las principales formas en que igualamos
la tensión mecánica absoluta faltante es
introduciendo algunos otros impulsores
de la hipertrofia a saber la tensión
muscular excéntrica es decir el descenso
de los pesos porque sabemos que por sí
solo es un impulsor de mayor crecimiento
Bueno cuando hablamos de 12 repeticiones
nad eligió ese número al azar No dijeron
12 Por qué no dijeron 11 Por qué no
todos tus sets están prescritos en tus
programas con 11 repeticiones en lugar
de 12 12 repeticiones fue la que cumplió
con Los criterios de superar los 45
segundos de tensión que parecen ser
significativos para impulsar las
ganancias musculares cuando se usan
pesos más ligeros Y de dónde proviene
esto es nuevamente la cantidad absoluta
del tiempo que te lleva a realizar una
repetición dándote cuenta de que la
parte excéntrica de esa repetición el
descenso llevaría más tiempo en las
repeticiones de Jessie realmente no fue
significativo fue demasiado rápido lo
que quieres hacer es estar en el rango
de alrededor de 2 a 3 segundos porque lo
que sabemos es que medio segundo en el
camino hacia abajo de una repetición es
una repetición no controlada Y eso no va
a producir mucha tensión en el camino
hacia abajo un segundo sería mejor pero
no tan bueno como podría que sería más
como 2 segundos o 3 segundos si
aplicaras una tensión excéntrica de 3
segundos en el camión abajo y una
concéntrica de un segundo hacia arriba
sabemos que hacer repeticiones
explosivas es bueno tendrías 4 segundos
por repetición en un set de 12 has
llegado a un total de 48 segundos para
los que hacen matemáticas por ahí 12 * 4
es = 48 has llegado a ese Rango donde
sabemos que podemos Tener suficiente
tiempo acumulado bajo tensión para
producir las ganancias que estamos
buscando en ausencia de algo de ese peso
realmente alto que estaríamos usando
como terapeuta físico argumentaría que
las repeticiones controladas Son
imprescindibles con cualquier Rango de
repeticiones que estés utilizando
entonces la parte excéntrica de un
levantamiento Incluso en esos rangos de
repeticiones más bajos sigue siendo
increíblemente importante si quieres
tener longevidad en el gimnasio ahora
Eso es todo bueno sin embargo muchas
cosas empiezan a salir mal cuando te
fijas en esa mentalidad de tres sets de
12 Porque desde el principio Jessi Toma
las pzas de nuevo Sí señor si te
encuentras realizando tus sets y estás
obsesionado con el conteo de
repeticiones adelante haz un set de 12
de 12 ahora digamos que en la tercera
repetición se vuelve muy difícil digamos
que no hay forma de que llegue a mis 12
repeticiones qué harías empezaría a
cortar mis repeticiones Cómo en el rango
de movimiento Así que comienzas a hacer
algunas repeticiones a medias dices
Bueno cuatro y cinco y seis Así que
empiezas a desechar repeticiones con la
idea de que tengo que llegar a mis 12
ese es otro error porque esta obsesión
por alcanzar un número determinado y
acreditar el valor de la tensión y la
intensidad que se requiere en cada set
para impulsar nuevas ganancias
musculares es un gran error Así que si
hago mis primeras repeticiones
obviamente son las más fáciles de un set
no van a haer mucho del trabajo real
para ti si luego empiezas a cortar las
repeticiones intermedias porque tienes
miedo de no poder alcanzar el número 12
Entonces has tirado el valor de las
repeticiones intermedias también y
cuando llegas al final y empiezas a
decir Bueno ahora siento que si retomo
mi iones completas podrá ser mi 10 11 y
12 con buena dificultad Sí pero yo
argumentaría que es un impacto y un
resultado diferente porque las
repeticiones que conducen a la fatiga
Que provocaron a esas tres repeticiones
realmente productivas finales no son lo
mismo has renunciado a todo eso cuando
medio hiciste las repeticiones a la
mitad del set Así que eso es un error
lleva este concepto y aplícalo aún más a
la parte de los sets de tres sets de 12
Por qué es que tres Parece ser el número
mágico que tenemos que asignar a
cualquier ejercicio dado que estamos
haciendo para un grupo muscular Por qué
no pueden ser dos porque en algunos
casos no puede ser solo uno si estás tan
obsesionado con hacer tus tres sets
puedes cometer muchos otros errores de
nuevo Únete Y ves Si has hecho algunas
de estas cosas haces tu primer set y te
dices a ti mismo Nunca podré hacer tres
sets con este peso Así que en lugar de
completar siquiera tu primer set te
retiras con ese peso y bajas algo más
ligero que sabes que podrás usar para
los tres sets ese es un error si
pudieras haber hecho 12 repeticiones
sería muy muy desafiante esa última
repetición irías al fallo entonces usa
ese peso y simplemente baja el peso
cuando llegues a los sets dos y tres es
un mejor objetivo final de nuevo te está
centrando en el poder de usar 55 libras
para tres sets de 12 no te cases con los
números de nuevo el lenguaje de los
músculos es la tensión no un número en
el costado de la mancuerna si cometes
ese error al obsesionarte con el número
de sets
también te perderías la oportunidad de
dirigir más de esos recursos disponibles
hacia un ejercicio adicional que
simplemente podría trabajar el músculo
desde un ángulo diferente y por lo tanto
obtener un resultado general mejor por
ejemplo si estás entrenando a tu pecho y
estás obsesionado con hacer tus tres
sets de PR de banca plana y para el
tercer set debido a lo que acabo de
hablar Aquí realmente no obtuviste mucho
de él de todos modos medio haces tu
camino a través de los primeros sets
pero en el último ni ni siquiera estás
usando el peso adecuado para estimular
el nuevo crecimiento de ese set habría
sido mejor abandonar en el segundo set y
simplemente agregar el set adicional a
otro ejercicio que trabajar el pecho
desde un ángulo diferente en este caso
Tal vez un fondo así puedes trabajar
algunas de las fibras de la parte
inferior en lugar de la Superior y
obtener un impacto más completo en ese
músculo pero nos obsesionamos con estos
números Y al hacerlo nos perdemos otra
cosa aquí que quiero que entiendan no se
enamoren de 12 pueden construir músculos
desde desde cinco o seis repeticiones
hasta 30 a veces Incluso un poco más
siempre y cuando el esfuerzo esté
presente sin embargo les advierto que a
medida que empiecen a trabajar esos
rangos más altos la tensión que
realmente necesitan encontrar y Buscar
es la disposición para entrenar a través
del ardor porque el estímulo que se
convierte en el impulsor de crecimiento
muscular es el estímulo metabólico el
ardor verdad incluso la hinchazón en Sí
realmente te ayudará en este caso pero
debes poder adentrarte en ese ardor y
una vez que el ardor comienza es es
cuando empiece el set y si quieres poder
seguir adelante y empujar más de nuevo
contar repeticiones no es tu objetivo
hacer que todas tus repeticiones cuenten
es el objetivo en cuanto a lento
excéntrico porque otra vez la gente se
casa con estos conceptos Okay Jeff está
diciendo ve lento en el excéntrico No
necesariamente en esos rangos de
repeticiones muy altos 25 repeticiones
es un poco absurdo porque Qué tipo de
sobrecarga excéntrica estás obteniendo
con un peso que podrías levantar por 25
repeticiones en la repetición 2 3 y cu
vas lento en el excéntrico es nada no
estás atendiendo ninguna tensión el
enfoque ahí cambia a tu capacidad de
resistir ese ardor pero no obsesionarte
con los números Es lo mejor que puedes
hacer si quieres ver ganancias no me
estoy burlando de tres t de 12 pero por
Dios ve a mirar cualquiera de tus
programas que estás haciendo al momento
y te garantizo que hay muchas
prescripciones de tres sets de 12 tal
vez tres sets de 10 lo mismo aplica ahí
también no te cases con estos números en
cambio comprende que lo que estás
tratando de hacer es asegurarte de que
el esfuerzo esté ahí para crear
crecimiento muscular no solo que el
número se esté marcando y cuando hagas
eso les aseguro que lograrán las mejores
ganancias si buscan un programa completo
donde Por cierto programamos en rangos
de sets ampliados de dos a cuatro sets
porque quiero que tengas la flexibilidad
para saber que tu cuerpo es único para
ti y el estímulo es lo que realmente
importa más no solo marcar una casilla
puedes encontrarlos en nuestros
programas enespanol.com Espero hayas
encontrado útil el video si no lo has
hecho suscríbete y si no has visto el
video viejo ya se ha crecido un poco
desde entonces puedes verlo justo aquí
Mientras tanto Espero se suscriban y nos
vemos el próximo
video
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