Five ways to stop getting distracted | BBC Ideas

Summary

Dans cette vidéo, Nir Eyal explore la psychologie profonde de la distraction. Après avoir tenté de se débarrasser de la technologie distractrice en utilisant un téléphone portable sans applications et un processeur de texte sans connexion internet, il réalise que les distractions internes, issues de nos états émotionnels inconfortables, sont plus courantes que les déclencheurs externes. Eyal partage des techniques découvertes dans ses recherches pour aider à rester concentré, comme la planification de la journée, la prise en compte des moments de transition et la maîtrise de nos impulsions internes. Il encourage les gens à ne pas se laisser emporter par la croyance selon laquelle la technologie劫持 nos cerveaux, mais à utiliser ces outils de manière responsable pour éviter de les laisser prendre le contrôle.

Takeaways

• 🤔 La distraction est un problème courant dans les sociétés modernes, principalement attribuée à la technologie.
• 📱 L'auteur a tenté de résoudre sa propre distraction en éliminant les technologies distractrices, mais a constaté que cela ne suffisait pas.
• 📚 Les distractions internes, telles que les états émotionnels inconfortables, sont plus courantes que les distractions externes.
• 💡 Pour gérer la distraction, il est important de planifier sa journée et de s'organiser.
• 📋 Les listes de tâches ne sont pas toujours efficaces si on ne prévoit pas le temps nécessaire pour les accomplir.
• 🕒 Les interruptions pendant une tâche peuvent prendre jusqu'à 20 minutes pour se recentrer sur la mission initiale.
• 🏄 La technique de 'surfer l'envie' permet de gérer les envies internes et de les surmonter.
• 🕳 Les moments de transition (liminal moments) entre les tâches sont des opportunités pour la distraction.
• 💪 Croyez en votre pouvoir de contrôler vos propres actions face aux distractions technologiques.
• 📈 Les études montrent que la confiance en soi est un facteur déterminant pour surmonter les dépendances.
• 📺 Il est possible de tirer parti des avantages des technologies sans tomber dans les pièges de la distraction.

Q & A

Quel est le nom de l'auteur qui a passé cinq ans à étudier et à écrire sur la psychologie profonde de la distraction ?

Le nom de l'auteur est Nir Eyal.

Quel est le premier changement que Nir Eyal a tenté pour réduire les distractions ?

Nir Eyal a changé son téléphone intelligent en un téléphone flip-phone sans applications et a utilisé un processeur de texte datant des années 1990 sans connexion Internet.

Qu'est-ce que Nir Eyal a réalisé après avoir supprimé les technologies distractrices ?

Après avoir supprimé les technologies distractrices, Nir Eyal a réalisé qu'il était toujours distrait par des activités telles que lire des livres ou ranger son bureau.

Quels sont les déclencheurs internes mentionnés dans le script ?

Les déclencheurs internes sont les états émotionnels inconfortables que nous cherchons à éviter, tels que la solitude, l'incertitude et l'ennui.

Quelles sont les techniques découvertes par Nir Eyal pour aider à rester concentré ?

Les techniques découvertes comprennent la planification de la journée, la prise en compte de l'entrée de temps pour chaque tâche, la gestion des moments de transition et la maîtrise de l'envie en surfant l'envie.

Pourquoi est-il important de planifier sa journée ?

Il est important de planifier sa journée pour éviter que quelqu'un d'autre ne le fasse à votre place et pour gérer efficacement le temps consacré à chaque tâche.

Quels sont les inconvénients des interruptions pendant une tâche ?

Les interruptions pendant une tâche peuvent entraîner une perte de productivité, et il peut prendre jusqu'à 20 minutes pour se recentrer sur la tâche initiale.

Comment la technique de 'surfer l'envie' peut-elle aider à gérer les distractions internes ?

En surfant l'envie, on permet à l'émotion inconfortable de monter et de s'estomper, ce qui aide à ne pas ceder aux distractions internes.

Quels sont les moments de transition et pourquoi doivent-ils être gérés avec attention ?

Les moments de transition sont les périodes où nous passons d'une tâche à une autre. Il est important de les gérer avec attention pour éviter que ces moments ne deviennent une source de distraction.

Quelle est la clé pour rester sobre après un programme de réadaptation en cas d'alcoolisme, selon une étude mentionnée dans le script ?

La clé pour rester sobre est la conviction personnelle de pouvoir arrêter, et non pas le niveau de dépendance physique.

Comment pouvons-nous tirer parti des technologies sans les laisser nous dominer ?

Nous pouvons tirer parti des technologies en prenant conscience de notre pouvoir sur elles et en apprenant à les gérer sans tomber dans le piège de la dépendance.

Outlines

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🧠 La psychologie de la distraction

Dans ce paragraphe, Nir Eyal aborde le problème de la distraction et son lien avec la technologie et la psychologie profonde. Il partage son expérience personnelle en tentant de se débarrasser de la technologie distractrice en utilisant un téléphone portable sans applications et une machine à écrire datant des années 1990. Cependant, il constate qu'il reste facilement distrait par des activités telles que lire des livres ou ranger son bureau, réalisant que les déclencheurs internes, comme les états émotionnels désagréables, sont souvent plus courants que les déclencheurs externes. Eyal partage également des techniques découvertes dans ses recherches pour aider à rester concentré, comme la planification de la journée et la gestion des moments de transition entre les tâches.

Keywords

💡concentration

La concentration est l'aptitude à rester focalisé sur une tâche ou un sujet donné, sans être distrait par des facteurs externes ou internes. Dans le contexte de cette vidéo, la concentration est mise en lumière comme un défi courant face auquel beaucoup de gens luttent, en particulier en raison des distractions technologiques et des états émotionnels négatifs.

💡distraction

La distraction est un état dans lequel une personne est en mesure de se détourner de sa tâche principale ou de son objectif initial en raison d'un stimulus externe ou interne. Le sujet principal de cette vidéo est l'exploration des causes de la distraction et des moyens de gérer ces distractions pour améliorer la productivité et la concentration.

💡technology

La technologie fait référence aux outils, aux machines et aux systèmes développés pour améliorer les tâches quotidiennes et la communication. Cependant, comme le souligne le script, la technologie peut également être une source majeure de distraction et d'addiction, affectant la capacité des individus à se concentrer et à accomplir leurs tâches.

💡internal triggers

Les triggers internes sont les émotions ou les états émotionnels qui poussent une personne à se distraire. Ces états peuvent inclure la solitude, l'incertitude ou l'ennui, qui sont utilisés comme mécanismes de fuite face à des tâches moins plaisantes ou stressantes. Dans le contexte de la vidéo, l'auteur identifie les triggers internes comme étant une source plus importante de distraction que les triggers externes.

💡planning

La planification est le processus de préparation et d'organisation de tâches, d'objectifs et de ressources pour atteindre un résultat spécifique. Dans le script, la planification est présentée comme une stratégie efficace pour gérer le temps et éviter les distractions, en permettant aux individus de structurer leur journée et d'allouer du temps spécifique à chaque tâche.

💡to-do list

La liste des tâches à faire est un ensemble d'éléments qui doivent être accomplis, souvent organisés par ordre de priorité. Cependant, le script indique que simplement écrire des tâches sur une liste ne les fait pas se réaliser, et il est important de planifier le temps nécessaire pour les accomplir.

💡interruption

L'interruption est une pause ou une perturbation dans le flux de travail qui peut être causée par des facteurs externes ou internes. Dans le contexte de la vidéo, les interruptions peuvent avoir un impact négatif sur la productivité en prenant jusqu'à 20 minutes pour se recentrer sur la tâche initiale après avoir été interrompu.

💡surfing the urge

「Surfing the urge」est une technique consistant à reconnaître et à accepter les sensations qui nous poussent à nous distraire, sans y céder. Cela permet de gérer les triggers internes en permettant à l'individu de faire face à ses émotions inconfortables sans se laisser emporter.

💡liminal moments

Les moments liminaux sont les périodes de transition entre deux tâches ou activités. C'est un moment où les personnes sont particulièrement vulnérables aux distractions, car elles ne sont pas entièrement engagées dans une activité spécifique.

💡self-efficacy

L'auto-efficacité est la croyance qu'une personne a en sa capacité à réussir dans une tâche spécifique. C'est un concept clé en psychologie qui peut influencer la motivation et la persévérance. Dans le script, l'auteur mentionne que croire en sa capacité à contrôler les distractions technologiques est important pour éviter de tomber dans le piège de la dépendance.

💡mindfulness

La pleine conscience est la pratique de porter attention intentionnellement à l'expérience présente, sans jugement. Cela peut aider les individus à être plus conscients de leurs sensations et de leurs réactions face aux distractions, leur permettant ainsi de mieux gérer leurs triggers internes.

Highlights

The modern challenge of distraction and inability to focus is a widespread issue.

Technology is often blamed for increased distraction, but there may be deeper psychological reasons.

Nir Eyal's research into the psychology of distraction spans over five years.

Eliminating distracting technology, such as using a flip-phone and a basic word processor, did not completely solve the problem of distraction.

Internal triggers, like uncomfortable emotional states, are a significant source of distraction.

Distraction can manifest as actions like reading books or tidying up to avoid tasks.

Planning one's day is crucial to managing distractions and is something many people overlook.

The common belief in to-do lists may not be as effective as scheduling time for tasks.

Interruptions during tasks can lead to a loss of focus taking up to 20 minutes to regain.

Consolidating activities like email checking into set time blocks can reduce distractions.

Surfing the urge, a technique from smoking cessation research, can help manage internal triggers.

Liminal moments, or transition periods between tasks, can become moments of distraction if not managed properly.

Believing in one's power to change is crucial for overcoming addiction, including technology addiction.

There are many strategies we can employ to benefit from technology without letting it control us.

The key to managing distraction is understanding both external and internal triggers and taking proactive steps to address them.

Nir Eyal's insights offer practical techniques to help individuals stay on track and improve focus.

Transcripts

Do you ever find yourself...

Do you ever find yourself trying to concentrate

and you can't seem to focus?

Why are we so distracted these days?

And is technology the root cause of the problem,

or is there something deeper going on?

My name is Nir Eyal, and I've spent the last five years

researching and writing about the deeper psychology of distraction.

When I found myself struggling with distraction,

I decided to do what many people advise

and got rid of the distracting technology.

I got myself a flip-phone without any apps.

All it did was phone calls and text messages.

Then I got a word processor from the 1990s

without any sort of internet connection.

Unfortunately I found I still got distracted.

I'd start reading a book from my bookshelf.

I'd tidy up my desk. I'd take out the trash even -

just to avoid the thing that I didn’t want to do.

I had only focused on the external triggers -

the pings and dings that were leading me towards distraction.

What I hadn't focused on,

and what turns out to be a much more common source of distraction,

are the internal triggers -

the uncomfortable emotional states that we seek to escape.

When we're lonely, we check Facebook.

When we're uncertain, we google.

When we're bored, we check the news, stocks prices, sports scores -

anything to not feel these uncomfortable sensations

that we're not ready to experience.

Here are a few techniques I discovered in my research

that could help us stay on track.

First what you want to do is to make sure you plan your day.

Two-thirds of people don't keep any sort of calendar,

any kind of schedule in their day.

Well the fact of the matter is if you don't plan your day,

somebody is going to plan it for you.

Many of us believe in this myth of the to-do list.

I used to think that just by writing things down they'd get done.

But of course I'd go from day to day to day

recycling the bottom half of my to-to list

because I wasn't making time to do those tasks.

So the best place to start is not with the output

of what you want to get done every day,

but with the input of how much time you have to devote to every task.

So distraction has many consequences.

One of them is that we find that when someone is interrupted during a task,

it can take up to 20 minutes for them to refocus on what they were doing.

Many times we don't even realise how much worse our output is when we...

So check email in one solid block.

If you enjoy using social media that's great,

but make time for it in your day so it's not something you're only using

every time you feel bored or lonely.

Researchers have found that surfing the urge

is an effective way to master our internal triggers.

In a smoking cessation study,

researchers found that when they taught smokers how to notice

the sensation and be mindful of what they were experiencing,

they became much more likely to stop smoking.

By surfing the urge and noticing what it is that we're experiencing

and allowing that sensation to crest and then subside -

kind of like how a surfer might surf a wave -

we allow that emotion, that uncomfortable internal trigger,

to crest and then pass.

The next thing that we want to do is be careful of liminal moments.

Liminal moments are these periods of time when we are transitioning

from one task to the other.

So for example if you start checking your email

on the way back from a meeting and you're finally at your desk

and you keep checking your email

instead of getting to the task at hand

well now that liminal moment has turned into a distraction.

So be careful of those times

when you're transitioning from one task to the next.

A study of alcoholics found that the number one determinant

of whether someone would stay sober after a rehabilitation programme

was not their level of physical dependency,

it wasn't what was happening in their body,

in fact it was what was happening in their minds.

The people who were most likely to stay sober

were those who believed they had the power to stop.

So when we think that technology is hijacking our brains

or it's addicting everyone, we are making it more likely that

we won't be able to put technology distractions in their place.

So don't believe this lie that there's nothing we can do.

Clearly there's so much we can do

to help make sure that we get the best out of these products

without letting them get the best of us.

Thanks for watching!

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