Rucking: Pierde Grasa y Gana Músculo Sin Gimnasio

Summary

Este video educativo aborda el entrenamiento de 'racking', una forma eficiente de ejercitación que combina caminata con carga de peso. Se destaca su facilidad de incorporar a la rutina diaria, su bajo impacto y los beneficios para la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular. El racking, derivado del entrenamiento militar, mejora la salud mental, el condicionamiento aeróbico y la estabilidad postural. Se recomienda empezar con poca carga y aumentar progresivamente, utilizando equipo adecuado y manteniendo una buena postura para evitar lesiones.

Takeaways

• 💪 El entrenamiento de rocking es una forma eficiente de ganar músculo y perder grasa en poco tiempo.
• ⏰ Puede integrarse fácilmente en la rutina diaria sin requerir de un horario separado para el ejercicio.
• 🏋️‍♂️ El rocking es un ejercicio de carga, que implica caminar con peso, y tiene beneficios aeróbicos y musculares.
• 📚 Proviene del entrenamiento militar, donde se usaba para preparar a los soldados para cargar equipo y provisiones a larga distancia.
• 🔥 Ayuda a quemar más calorías que caminar sin peso, lo que es ideal para perder peso.
• 🚶 Con el rocking, se mejora la salud mental al realizar actividades al aire libre y en grupo.
• 💪 El rocking mejora el condicionamiento aeróbico y puede aumentar significativamente el VO2 máx.
• 🏃 La marcha con peso también ayuda en el desarrollo de masa muscular, especialmente en los grupos musculares del tronco y extremidades inferiores.
• 👟 No se necesita equipo especializado, se puede empezar con una mochila y objetos pesados como botellas de agua.
• ⚖️ Se recomienda comenzar con un peso ligero y aumentar progresivamente hasta un máximo del 30% del peso corporal.

Q & A

¿Qué es el entrenamiento de 'rocking' y cómo se relaciona con el entrenamiento militar?

El 'rocking' es un tipo de ejercicio que implica cargar peso durante la marcha. Proviene del entrenamiento militar, donde se carga una mochila con peso para preparar a los soldados para cargar cosas pesadas a larga distancia, como se hacía desde la antigüedad en diversas culturas.

¿Cuáles son los beneficios aeróbicos y musculares del 'rocking'?

Los beneficios aeróbicos incluyen mejorar la resistencia cardiovascular y el condicionamiento aeróbico, mientras que los beneficios musculares son el aumento de la fuerza y el desarrollo de masa muscular, especialmente en los grupos musculares del tronco y del tren inferior.

¿Cómo afecta el 'rocking' en la quema de calorías y la pérdida de grasa?

El 'rocking' ayuda a quemar más calorías que caminar sin peso, lo que puede llevar a una mayor pérdida de grasa. Cargar peso incrementa el esfuerzo y el consumo calórico, lo que puede resultar en una pérdida de peso si se mantiene un balance energético negativo.

¿Qué es la 'zona dos' en el contexto del entrenamiento aeróbico y cómo se relaciona con el 'rocking'?

La 'zona dos' se refiere al entrenamiento aeróbico en el que se trabaja a una intensidad que permite mantener una conversación. El 'rocking' puede transformar una caminata normal en un entrenamiento aeróbico de zona dos si se camina lo suficientemente rápido o se usa suficiente peso.

¿Cómo afecta el 'rocking' la salud mental y por qué es beneficioso realizarlo al aire libre?

El 'rocking' mejora la salud mental al ser una actividad física que se realiza generalmente al aire libre, lo que puede reducir el estrés, la presión arterial y el riesgo de depresión, además de ofrecer los beneficios sociales de realizar actividad en grupo.

¿Qué tipo de peso se recomienda para empezar con el 'rocking' y cómo se debe aumentar progresivamente?

Para empezar con el 'rocking', se recomienda comenzar con 3 o 4 kg y aumentar el peso progresivamente, un 10% por semana como máximo, hasta un máximo del 30% de su peso corporal.

¿Cómo se debe cargar el peso al realizar el 'rocking' para mantener una buena postura?

Para mantener una buena postura, se recomienda cargar el peso de manera homogénea y equilibrada, utilizando un chaleco de peso o una mochila con buenas ombreras. Evitar pasos largos también ayuda a reducir el estrés en las articulaciones.

¿Qué precauciones se deben tomar al realizar el 'rocking' para evitar lesiones?

Al realizar el 'rocking', se debe asegurar de estar hidratado, no correr con peso a menos que se sepa lo que se está haciendo, y usar calzado que sostenga el tobillo. Además, se debe caminar a una velocidad que no aumente el riesgo de lesiones y se debe comenzar con un peso ligero para adaptarse al ejercicio.

¿Cómo se pueden medir los resultados del 'rocking' en términos de composición corporal y capacidad aeróbica?

Los resultados del 'rocking' pueden medirse mediante estudios de composición corporal, que revelan la cantidad de grasa y masa muscular, y la ergometría, que mide el vo2 Max. Alternativamente, se pueden utilizar métodos caseros como mediciones con cinta métrica o el test de Cooper.

¿Es el 'rocking' adecuado para todas las personas y en qué situaciones se recomienda evitarlo?

El 'rocking' es seguro para la mayoría de las personas, pero se recomienda evitarlo durante el embarazo, si se tiene artrosis, dolores articulares o problemas óseos importantes. También es beneficioso para personas mayores para prevenir la pérdida de fuerza muscular.

Outlines

00:00

🏋️‍♂️ Introducción al entrenamiento de rocking

El primer párrafo introduce el concepto de eficiencia en el entrenamiento, buscando maximizar el aumento de músculo y la pérdida de grasa en el menor tiempo posible. Se presenta el 'rocking', una forma de entrenamiento que implica cargar peso durante la marcha, originado en el entrenamiento militar. Destaca que este método es fácil de integrar en la rutina diaria y no requiere equipos adicionales, ofreciendo beneficios tanto aeróbicos como musculares.

05:01

🔥 Beneficios del rocking para la salud mental y física

Este párrafo detalla los beneficios del rocking, como la mejora de la salud mental y física, especialmente al realizar la actividad al aire libre. Se menciona cómo el ejercicio aeróbico, como el rocking, puede mejorar la condición física y aumentar la resistencia aeróbica, además de contribuir a la reducción del estrés y la mejora de la calidad de vida. También se discute la importancia de la sobrecarga progresiva y cómo el rocking puede ser una herramienta efectiva para aumentar la masa muscular y el desarrollo de músculos estabilizadores.

10:03

🚀 Impacto del rocking en la glucemia y la resistencia muscular

El tercer párrafo explora cómo el rocking puede afectar la glucemia y la resistencia muscular. Se explica que el ejercicio de carga puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables, lo que puede resultar en una menor conversión de glucemia a grasa. Además, se discute cómo el rocking puede ser beneficioso para el desarrollo de fibras musculares de tipo uno, que son importantes para la resistencia y la fuerza muscular a largo plazo.

15:04

🎒 Recomendaciones prácticas para el rocking

Este párrafo ofrece consejos prácticos para realizar el rocking de manera segura y efectiva. Se sugiere comenzar con un peso ligero y aumentar gradualmente, utilizando un equipo como una mochila para distribuir el peso de manera uniforme. También se aconseja mantener una buena hidratación y evitar el correr con peso para prevenir lesiones. Se enfatiza la importancia de la postura y la velocidad de caminata para maximizar los beneficios del rocking.

20:06

📊 Evaluación y recomendaciones finales para el rocking

El último párrafo aborda cómo medir el éxito del rocking y proporciona recomendaciones finales. Se sugiere que los entrenadores utilicen estudios de composición corporal y pruebas de esfuerzo para evaluar la eficacia del rocking en la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular. Se destaca que, aunque el rocking no produce un desarrollo masivo de músculos, ofrece un alto retorno de inversión en términos de salud y bienestar general, y es especialmente recomendable para personas que buscan una actividad física que no requiere mucho tiempo adicional o esfuerzo de voluntad.

Keywords

💡Eficiencia

La eficiencia en el contexto del video se refiere a la capacidad de lograr los objetivos de entrenamiento, como ganar músculo y perder grasa, en el menor tiempo posible. Es un concepto clave ya que el video trata sobre cómo integrar el ejercicio en la rutina diaria de manera que no requiera un compromiso adicional de tiempo, esfuerzo o voluntad, permitiendo así un mayor retorno por el esfuerzo invertido.

💡Racking o Marcha con Peso

El racking, también conocido como marcha con peso, es el foco central del video. Se trata de un tipo de entrenamiento que implica cargar peso durante la marcha, ya sea caminando o, en algunos casos, corriendo. Este método es destacado como una forma eficiente de entrenar ya que trabaja con todo el cuerpo, mejora la resistencia y quema calorías de manera efectiva, sin requerir de un horario adicional o de ir al gimnasio.

💡Calorías

Las calorías son mencionadas en el video como una unidad de medida de la energía que se quema durante el ejercicio. El objetivo de cualquier programa de pérdida de peso es lograr un balance energético negativo, que se produce quemando más calorías de las que se ingieren. El racking es presentado como una forma de aumentar el gasto calórico al cargar peso, lo que puede duplicar el número de calorías queman por hora en comparación con caminar sin peso.

💡Salud Mental

La mejora de la salud mental es un beneficio destacado del ejercicio en general, y específicamente del racking al ser una actividad que se realiza al aire libre. El video sugiere que el ejercicio al aire libre, en contraste con el ejercicio bajo techo (como en un gimnasio), puede tener un impacto más positivo en la salud mental debido a los beneficios sociales y la exposición a la naturaleza.

💡Condicionamiento Aeróbico

El condicionamiento aeróbico es una de las áreas de mejora que se abordan en el video. Se menciona que el racking puede transformar una caminata normal en un entrenamiento aeróbico efectivo, particularmente si se carga con suficiente peso o se camina a una velocidad adecuada. Esto es importante ya que el entrenamiento aeróbico mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia, aspectos claves para la longevidad y la salud general.

💡Desarrollo Muscular

Aunque el racking no se presenta como un método para convertirse en un culturista, sí tiene un impacto en el desarrollo muscular. El video explica que al cargar peso, se activan múltiples grupos musculares, especialmente los estabilizadores del tronco y los músculos del tren inferior, lo que puede llevar a una mejora en la fuerza y la estabilidad postural.

💡Sobrecarga Progresiva

La sobrecarga progresiva es un principio básico del entrenamiento que se menciona en el video. Se refiere al aumento gradual de la carga o la intensidad del ejercicio para promover el crecimiento y el desarrollo muscular. En el contexto del racking, esto puede implicar aumentar el peso que se carga o la duración y la velocidad de la caminata.

💡Estrés Metabólico

El estrés metabólico es otro concepto que se aborda en relación con el desarrollo de masa muscular. Se refiere a la acumulación de sustancias en los músculos durante el ejercicio, como el lactato, que puede estimular el crecimiento muscular. Aunque el video indica que el estrés metabólico es un estímulo menor en comparación con la tensión mecánica, es parte del conjunto de factores que contribuyen al desarrollo de masa muscular.

💡Estabilidad Postural

La estabilidad postural es una ventaja del racking según el video. Al cargar peso, los músculos estabilizadores, especialmente en la columna y la espalda, trabajan más para mantener el equilibrio, lo que puede resultar en una mejora en la postura y la estabilidad general del cuerpo.

💡Zona de Comodidad

La zona de comodidad se menciona en el contexto de la sobrecarga progresiva. Se refiere al nivel de esfuerzo o dificultad en el que se encuentra uno cuando realiza un ejercicio sin sentir que está empujando sus límites. El video sugiere que para obtener los máximos beneficios del racking y otros tipos de entrenamiento, es importante salir de la zona de comodidad gradualmente para estimular el crecimiento y el desarrollo.

Highlights

El entrenamiento busca eficiencia para ganar músculo y perder grasa en el menor tiempo posible.

El 'rocking' es un entrenamiento fácil de incorporar a la rutina diaria.

No se necesita equipo especial para empezar con el rocking, se puede usar cualquier peso que se tenga a mano.

El rocking es un ejercicio de carga que trabaja con todo el cuerpo, similar al entrenamiento militar.

La marcha con peso tiene beneficios aeróbicos y musculares, y se ha utilizado históricamente para preparar a soldados.

El rocking puede quemar hasta dos veces más calorías que caminar sin peso.

Cargar aproximadamente un 10% de tu peso en forma de equipaje puede resultar en una pérdida de 13 kg anual.

El rocking mejora la salud mental al realizar actividades al aire libre y en grupo.

El rocking transforma caminatas diarias en entrenamientos aeróbicos de zona dos, mejorando la resistencia aeróbica.

El rocking puede aumentar el vo2 Max, lo que indica una mayor capacidad aeróbica y longevidad.

El rocking ayuda en el desarrollo de masa muscular, especialmente en los grupos musculares del tronco y tren inferior.

El estrés metabólico durante el rocking puede contribuir al desarrollo de masa muscular.

La sobrecarga progresiva es fácil de aplicar en el rocking, incrementando el peso o la duración de la marcha.

El rocking mejora la estabilidad postural y la fuerza de los músculos estabilizadores.

El rocking ayuda a utilizar la glucosa en sangre de manera más eficiente, contribuyendo a la estabilidad glucémica.

Para empezar con el rocking, se recomienda usar una mochila fuerte y bien soportada.

Se debe cargar el peso de manera que no comprometa la buena postura y se debe hidratar adecuadamente.

No se recomienda correr con peso a menos que se tenga experiencia y se conozca bien lo que se está haciendo.

El rocking es un ejercicio seguro para la mayoría de las personas, pero no se recomienda durante el embarazo o con problemas articulares graves.

El rocking ha demostrado aumentar fuerza muscular y capacidad funcional en mujeres de tercera edad.

Los dispositivos de medición de actividad física pueden no reflejar correctamente el calor quemado al rocking debido a la carga.

Transcripts

lo que siempre queres en tu

entrenamiento es eficiencia es ganar la

máxima cantidad de músculo perder la

máxima cantidad de grasa en el tiempo en

el que haces el esfuerzo o incluso mejor

que se pueda integrar fácil a tu rutina

o a tu vida cotidiana para que no sea

algo más que vos tenés que incorporar

además de ocuparte de tu familia

trabajar cocinar comer etcétera por eso

hoy vamos a hablar del entrenamiento que

es más fácil de meter en tu rutina y que

te ayuda tanto si vos buscas perder

grasa como si buscas ganar algo de

músculo Y en este video vamos a ver todo

sobre el rocking que es Cómo empezar a

hacerlo no necesitas nada extra No te

preocupes cuánto peso puedes usar para

hacer este tipo de ejercicio cuándo

aumentar el peso etcétera y déjame que

me saque mi chaleco de peso para

explicarte Qué es el

rocking el racking es un tipo de

ejercicio que trabaja con todo el cuerpo

es básicamente cargar peso durante la

marcha caminando O en algunos casos que

no te recomiendo corriendo también

cargar peso representa obviamente un

esfuerzo extra para vos representa más

dificultad y esto tiene muchos

beneficios tanto aeróbicos como

musculares Esta es la ventaja que tiene

la marcha con peso y se llama rocking

porque viene del inglés del

entrenamiento militar donde se carga una

mochila con peso y se usaba como

entrenamiento desde la antigüedad para

preparar a los soldados para cargar

cosas pesadas habitualmente su propio

equipo por una larga distancia Pensé que

en el Antiguo Egipto los militares ya

usaban bolsas de arena para entrenar los

hoplitas griegos ya usaban la marcha con

peso como entrenamiento para ganar la

resistencia y la masa muscular necesaria

para la batalla y las reformas de Mario

en el Imperio Romano aumentaron la

importancia de este tipo de

entrenamientos aún más estas reformas

hacían que la Infantería romana cargase

con tanto peso en la marcha que fueron

apodadas justamente Las mulas de Mario

pensar que estas personas no solamente

cargaban su propia armadura para pelear

y sus propias armas sino que también

cargaban sus provisiones su carpa y a

veces llegaban a cargar más de 40 kg en

la marcha pero este tipo de

entrenamientos ganó popularidad hoy

porque aprendemos más rápido vemos los

beneficios que trae la marcha con peso y

también ganó popularidad porque nos

interesa ser más eficiente nuestro

entrenamiento tenemos menos tiempo

disponible Por ende tenemos que lograr

más beneficios en ese mismo tiempo que

le vamos a dedicar al ejercicio y el

racking en este caso es una manera

simple de que el ejercicio en tu vida

cotidiana sea mayor sin sacrificar

tiempo extra y sin tener que hacer

actividades que suelen costar más fuerza

de voluntad como ir al gimnasio o ir a

correr pero los beneficios del racking o

de la marcha con peso son otro de los

factores que nos hicieron prestarle más

atención es una actividad primero que es

fácil de hacer y fácil de empezar que es

de bajo impacto con lo cual es más amena

para tus articulaciones el salir a

caminar con peso que salir a correr y

además te ofrece un entrenamiento que es

de cuerpo completo pero veamos los

beneficios uno por uno para que vos

entiendas qué puedes obtener por hacer

esto el primer elemento interesante de

esta marcha con peso es que nos ayuda a

quemar más calorías que si no utilizá

demos peso supongamos que vos vas a

salir a caminar porque sos vago y no

querés salir a correr o hacer un

esfuerzo más importante Te gustaría

perder grasa Pero sinceramente te cuesta

esto de gastar más energía de la que que

entra a tu cuerpo del balance negativo

que vos sabes que tenés que generar para

perder peso bueno hacer la misma

actividad o caminata que vos ibas a

hacer de otra manera pero con peso

agregado obviamente es más difícil para

vos es más difícil para tu cuerpo que si

vos no cargas peso a más peso cargas y a

más rápido caminas más calorías o más

energía vas a gastar por hacer esa

actividad y obviamente acá lo importante

es que el peso te permita caminar de una

manera correcta para que sea seguro y

saludable para vos tu seguridad tiene

que ser tu prioridad pero veamos en

términos numéricos el impacto del

rocking o de la marcha con peso en

promedio si vos cargas 9 kg No te

preocupes que ya vamos a ver cómo

hacerlo Después pero si cargas 9 kg

podés quemar hasta dos veces la cantidad

de calorías por hora que caminando a la

misma velocidad y obviamente a más peso

cargas más calorías vas a gastar de

hecho la gente experta en racking que ya

usa pesos de unos 25 a 27 kg puede

gastar la misma cantidad de calorías por

hora que corriendo pero supongamos el

siguiente escenario vos querés perder

grasa estás comiendo la cantidad exacta

que tenés que comer querés lograr perder

algo de grasa Solamente consumar le a tu

caminata de 30 minutos al trabajo o

hacer las compras o los trámites que

necesites peso unos 9 kg o un poco más

del 10% de tu peso ya que más unas 250

kilocalorías extra por día sin perder

tiempo en el gimnasio o haciendo

ejercicio aeróbico aparte esto te puede

parecer poco pero representan 13 kg de

peso Perdidos por año e implica que vos

lograste hacer esto sin gastar un

segundo más de tu tiempo de lo que ya

habitualmente gastas caminando hacia los

diferentes lugares el segundo segundo

beneficio que es obvio de cualquier

actividad física Es la mejoría de la

Salud Mental pero el beneficio de Salud

Mental siempre es más importante en las

actividades que se hacen en el exterior

que en las actividades que se hacen bajo

techo ir al gimnasio te va a hacer muy

bien No te preocupes Pero sumale toda la

actividad que puedas a la intemperie

sobre todo actividades que sean en grupo

que tienen el beneficio extra social que

mejora nuestra calidad de vida y mejora

nuestra salud mental también podemos

hacer marcha con peso en la cinta de un

gimnasio o en una máquina de elíptico

Pero obviamente no es lo ideal y no nos

va a dar el mismo efecto porque pasar

más tiempo en la naturaleza reduce tu

cortisol en Sangre y el impacto de ese

estrés en tu cuerpo reduce la presión

arterial en gente hipertensa y reduce tu

riesgo de padecer depresión entre muchos

otros beneficios más En tercer lugar

tenemos al condicionamiento aeróbico

muchas personas entienden la importancia

del entrenamiento aeróbico pero aú así

no lo hacen porque es aburrido porque

toma mucho tiempo o por la razón que

fuere y el rocking o la marcha con peso

puede hacer que tu caminata normal

durante el día las distancias que vos

normalmente tenés que cubrir sin hacer

nada extra se transforman en

entrenamientos aeróbicos de zona dos si

vos caminas lo suficientemente rápido o

si vos usas el peso suficiente Esta es

nuestra base de condicionamiento

cardiovascular y la zona dos o el

entrenamiento de zona dos suele ser el

entrenamiento que nos permite trabajar a

la velocidad o al nivel de esfuerzo en

el que apenas llegamos a mantener una

conversación con alguien que tenemos al

lado y como es la base se usan en muchos

entrenamientos para mejorar tu

resistencia aeróbica esto sucede porque

cargar peso y caminar implica más

trabajo muscular que solamente caminar

esto eleva tu consumo de oxígeno a nivel

muscular y tu corazón late más rápido

para compensarlo Por ende alguien de 30

años Busca llegar a una frecuencia

cardíaca de entre 115 y 130 latidos por

minuto para realmente maximizar estos

beneficios aeróbicos pero el factor más

importante es que hay estudios que

muestran como el rocking o la marcha con

peso puede aumentar de manera

significativa tu vo2 Max que es el

volumen máximo de uso de oxígeno que

tiene nuestro cuerpo por minuto a más

bo2 Max más capacidad aeróbica y más

longevidad y la combinación de por un

lado más gasto calórico que dependiendo

del el peso que vos usá es entre dos y

tres veces más que caminando a la misma

distancia a la misma velocidad sumado al

mayor esfuerzo aeróbico Lleva más quema

de grasa más lipólisis pero como Estamos

cargando peso esto también representa un

esfuerzo muscular extra que da Por ende

más desarrollo de masa muscular con lo

cual todo esto en conjunto nos da un

beneficio muy importante para la

recomposición corporal para tener menos

grasa y más masa muscular por eso

hablemos ahora de los beneficios

específicos de desarrollo muscular Antes

que nada déjame que te diga que no son

enormes no te vas a volver un físico

culturista por cargar peso en la marcha

pero el desarrollo de masa muscular por

hacer esta actividad tiene mucho sentido

por varias razones desde una perspectiva

biomecánica cuando vos cargas peso en tu

cuerpo activas muchos grupos musculares

particularmente de grupos musculares del

tronco de la columna de la espalda baja

algo de hombros y trapecio Y por

supuesto todo el trene inferior lo que

es glúteos cuadriceps y getial y gemelos

y el peso agregado que vos estás

cargando incrementa la fuerza de

reacción del suelo que es una fuerza

relacionada con la tercera ley de Newton

básicamente la fuerza que ejerce el

suelo sobre un cuerpo que está en

contacto con él si tu peso es mayor

porque vos cargas kilos o si la gravedad

es mayor esa fuerza de reacción del

suelo va a ser mayor para compensarlo

este incremento hace que tus músculos

estabilizadores y del equilibrio

trabajen más particularmente los de tu

columna Por ende este tipo de ejercicio

te ayuda a mejorar tu estabilidad

postural a pesar de que no te vaya a ser

físic culturista ni desarrollar bíceps

gigantes pero el racking también te

ayuda a desarrollar más masa muscular

porque aplicas varios de los principios

básicos del desarrollo de masa muscular

por ejemplo la tensión mecánica Cuando

vos caminas con peso la tensión mecánica

de tus músculos particularmente del tren

inferior es mayor lo cual te lleva más

contracción y a más ruptura de fibras

musculares y los músculos de torso y

abdomen y estabilizadores de la columna

ganan fuerza pero para aumentar de

tamaño significativamente estos músculos

requieren que vos cargues el peso de

manera asimétrica Por ejemplo los

oblicuos para más activación requieren

que vos cargues el peso a un costado

algo que no te recomiendo hacer por

largos periodos de tiempo o recorriendo

mucha distancia en segundo lugar en

cuanto al desarrollo de músculo tenemos

al estrés metabólico Este es otro

elemento esencial de tu fisiología para

que vos logres ganar masa muscular el

estrés metabólico significa que tu

cuerpo sensa que tu esfuerzo es elevado

y por la acumulación de sustancias en

músculo como el lactato te ayuda a crear

más músculo pero es un estímulo menor Y

si estás buscando bajar de peso y comer

menos no vas a notar muchísima

diferencia en el desarrollo de masa

muscular por este mecanismo el otro

elemento esencial para que desarrolles

músculos sin importar si vas al gimnasio

si haces calistenia si queres hacer

marcha con peso es la sobrecarga

progresiva que afortunadamente es fácil

de aplicar acá la sobrecarga progresiva

quiere decir en pocas palabras que vos

Siempre estás sacando al músculo de la

zona de conforto en este caso lo que se

hace obviamente es aumentar el peso

utilizado de manera gradual a medida que

nuestros músculos se adaptan a ese

esfuerzo extra y la ventaja Es que esto

no solamente representa más esfuerzo

muscular sino también más esfuerzo

aeróbico y si no queres aumentar el peso

que estás cargando en la espalda podes

generar sobrecarga progresiva

simplemente aumentando la duración de la

marcha o la velocidad a la que vas y

después hay otros mecanismos que no te

ayudan tanto al desarrollo de masa

muscular como el aumento de las hormonas

anabólicas después de haber hecho

ejercicio que se ve con la hormona de

crecimiento la testosterona que son

menores Pero hay otros mecanismos que te

ayudan al desarrollo de masa muscular

que son interesantes desde un punto de

vista de salud y los beneficios que

traen para vos Cuando vos vas al

gimnasio normalmente y levantas peso

supongamos que en una sentadilla el

movimiento el esfuerzo muscular que

estás haciendo dura pocos segundos vos

te estás enfocando en las fibras

musculares que conocemos como rápidas o

fibras musculares de tipo dos esas

fibras crecen más rápido y tienen mayor

tamaño que las fibras de tipo uno que

son más lentas están más ligadas a la

resistencia muscular que a esos

esfuerzos grandes y cortos del gimnasio

Por ende la marcha con peso no tiene

tanto impacto sobre las fibras de tipo

dos pero sí lo tiene sobre las fibras de

tipo uno que si bien no logran tanta

hipertrofia pueden crecer de tamaño lo

pueden hacer y especialmente lo hacen

bajo entrenamientos constantes de

esfuerzo moderado Como este y la ventaja

es que esta pequeña hipertrofia siempre

viene de la mano de un aumento

importante de la resistencia muscular

que es algo que en gimnasio no sucede

básicamente de que vos puedas trabajar

con ese músculo por más cantidad de

tiempo antes de agotarlo y sinceramente

lo mejor del racking o de la marcha con

peso es saber que estás entrenando

fuerza y capacidad muscular junto a

capacidad aeróbica a la vez pero hay un

beneficio más que si te interesa la

longevidad es importante que conozcas

que tiene que ver con el azúcar en

sangre el ejercicio en líneas generales

siempre te ayuda a utilizar esa glucosa

que vos tenés no importa si esa glucosa

vino de alimentos que vos consumiste de

tus reservas en hígado o de cualquier

otro sitio pero lo que es importante que

tengas en cuenta es que a mayor es la

intensidad del ejercicio el esfuerzo

muscular que vos estás haciendo mayor es

la capacidad de tu cuerpo de llevar esa

glucosa que circula a tus músculos

porque sirve para brindarle energía

rápida al músculo pero específicamente

te sirve a vos para mantener los niveles

de azúcar en sangre lo más estables

posible en términos prácticos si vos

estás caminando y te comes algo dulce o

Comes algo lleno de hidratos de carbono

tu pico de glucemia va a ser mayor que

si vos estás haciendo esa misma caminata

cargando peso porque más de esos

azúcares que circulan por sangre van a

ser llevados a

y Por ende va a haber menos de ese pico

de glucemia que pueda ser transformado a

grasa después ya te diste cuenta que

vale la pena incorporar este tipo de

ejercicio en tu vida porque es muy

simple porque es muy fácil de llevar a

cabo Pero qué necesitas para hacerlo la

realidad es que no necesitas nada Lo

único que necesitas es una mochila

fuerte que pueda cargar ese peso y que

tenga buenas ombreras anchas y

acolchadas para que cuando cargues el

peso no se lastime en tus hombros y si

tiene algún tipo de sostén o apoyo

lumbar es aún mejor pero no es

absolutamente necesario no necesitas con

comprar nada para hacer esto simplemente

puedes usar botellas de agua que pongas

en tu mochila para calcular bien cuánto

peso estás cargando y si utilizas discos

de pesas que tengas en tu casa siempre

conviene envolverlos en algo para que

tengan más acolchado y cuando vas a

caminar siempre tenés que asegurarte de

que el peso esté equilibrado que no se

mueva para un lado y no esté alterando

tu postura al caminar con lo cual puedes

utilizar cosas como peso que ya tengas

en tu casa y obviamente un buen calzado

para los piie es ideal pero yo muchas

veces hago esto caminando al trabajo con

lo cual hacer esta marcha con peso no

tiene mucha ciencia en este ejercicio

importan tres cosas la velocidad a la

que vos caminas y la duración o

distancia que vos vas a cubrir y el peso

que vos estás cargando todas estas

variables pueden aumentar o disminuir la

intensidad del ejercicio pero lo que sí

es importante es que vos no aumentes

varias de estas variables a la vez no

queres aumentar el peso y la distancia

En el mismo momento porque te pueden

llevar a problemas a que no te puedas

acostumbrar Y si bien el riesgo es muy

bajo a que tuvieses una lesión por

Esforzarte demás con lo cual aumenta una

de estas variables por vez no importa si

es la distancia la duración o el peso y

Busca un aumento de esa variable de un

10% por semana esto significa que si

antes caminabas 5 km la semana siguiente

vas a caminar 5 km5 K Si antes cargabas

5 kg a la siguiente semana vas a cargar

5,5 k y te doy un par de Consejos

generales para hacerlo de manera sana en

primer lugar cargar el peso de manera

que te ayuda a tener una buena postura

lo ideal para esto Aunque no es

necesario es un chaleco como el que

viste al principio del video que te

permite cargar el peso adelante y atrás

así el peso está distribuido de manera

homogénea y ni ni tu cuerpo ni tu cabeza

se inclinan hacia delante además los

chalecos de peso se pueden usar para el

entrenamiento normal también sirven para

cuando vos queres aumentar la dificultad

de las dominadas o de las flexiones de

brazos y muchos ejercicios de calistenia

también y la mayoría de esos chalcos

tienen la ventaja de que vos puedes ir

agregando progresivamente el peso el

segundo consejo que te puedo dar si vas

a hacer este tipo de ejercicio es que no

hagas pasos largos cuando caminas a más

largo es el paso que das cuando estás

caminando más estrés pones en tus

articulaciones sin peso eso no suele ser

un problema pero con más peso te

conviene no hacer los pasos más largos

de lo que te sale naturalmente para no

tener problemas articulares luego y En

tercer lugar como Este es un esfuerzo

mayor que una caminata normal asegúrate

de estar hidratado correctamente y en

cuarto te puedo decir que hay mucha

gente que corre con peso no lo hagas A

menos que seas un profesional y sepas

muy bien lo que estás haciendo realmente

no lo Vale cualquier impacto que puedan

tener tus articulaciones por correr se

va a ha ver aumentado si vos estás

corriendo con peso y en quinto lugar

cargar más peso implica más riesgo para

tus tobillos con lo cual mi

recomendación acá es que este tipo de

ejercicio con zapatos que te sostengan

el tobillo como botas de treking y si lo

vas a incorporar en tu vida cotidiana

puedes usar botas que te permitan

ejercitarte pero que sean lo

suficientemente casuales como para

trabajar y a nivel de ritmo de velocidad

de caminata un buen ritmo es de 6 a 6.5

km/h pero empeza por la velocidad a la

que vos estés cómodo Y aumentara de a

poco de la misma manera que existe un

punto ideal de quema de grasas en la

zona dos que es donde más porcentaje de

energía vos extraes a partir de las

grasas por eso se usa ese tipo de

ejercicios en este tipo de ejercicio de

marcha con peso caminar a una velocidad

de 6 a 6.5 km porh es el punto donde

maximizamos el beneficio aeróbico en

conjunto con el beneficio muscular más

rápido tenemos más riesgo de lesiones y

menos beneficio muscular y más lento

tendríamos menos beneficio aeróbico

ahora veamos cuánto peso usar para

obtener resultados mi recomendación

simple para que empieces es que empieces

con muy poco con 3 o 4 kg y que esperes

unos dos o tres días antes de decidir

aumentar el peso que estás cargando esto

sucede porque muchas veces para tus

piernas es poco esfuerzo es poco

ejercicio por ahí tus glúteos no están

trabajando mucho pero para tus músculos

relacionados con el equilibrio y la

estabilidad que quizás nunca entrenaste

sea más de lo que parece inicialmente si

a los dos días no tenés problemas puedes

aumentar el peso a la recomendación

típica inicial que es la siguiente en un

adulto sano especialmente un hombre

entrenado la recomendación es empezar

con unos 9 kg de peso si no es tu caso

empeza por menos como te mencioné antes

lo ideal es ir aumentando un 10% del

peso por semana se puede aumentar más

rápido si sos muy ansioso Y si estás muy

cómodo con el peso pero no es necesario

si vas a aumentar tu peso más del 10%

por semana no aumentes más de 2.5 kg Eso

quiere decir que si empezaste con 3 o 4

kg a la semana siguiente estés

trabajando con unos 5 y medio o 6 y5

ahora supongamos que venís haciendo este

tipo de entrenamiento venís aumentando

progresivamente tu peso estás usándolo

como sobrecarga progresiva venís bárbaro

estás bajando de peso sentís que ganaste

algo de masa muscular Cuál es el máximo

peso dónde paramos dónde dejamos de

hacer el aumento de peso el máximo

recomendado en este caso es el 30% de tu

peso corporal y este 30 está calculado

para una persona de peso normal estamos

hablando de no cargar más de 25 kg si

vos pesas 75 a 80 kg de peso si vos

tenés mucho sobrepeso el 30% de tu peso

puede ser demasiado Por ende lo que

tenés que hacer en esa situación es

calcular el 30% de tu peso ideal y que

ese sea el máximo y cuando vos queres

mejorar tu estado físico y tu

composición corporal para ver si el

esfuerzo que estás haciendo está

rindiendo frutos hay dos estudios que

tienen más sentido que cualquier otro y

se suelen reservar para deportistas pero

vos los podés hacer sin importar cuál

sea tu nivel de entrenamiento en primer

lugar tenemos a los estudios de

composición corporal que son muy

parecidos a una densitometría ósea Si

alguna vez te hiciste alguna y te

permiten saber tu porcentaje de grasa la

cantidad de grasa que vos tenés en las

distintas partes del cuerpo y la

cantidad y porcentaje de masa muscular

también en cada parte de tu cuerpo y

obviamente en este estudio lo que

buscamos ver al hacer racking o

cualquier otro tipo de entrenamiento

durante un tiempo es ver una disminución

de la grasa corporal y a aumento de la

masa muscular esto lo vas a notar mucho

más en el tren inferior en piernas

básicamente que es donde más estás

trabajando que en otras partes del

cuerpo pero la pérdida de grasa la

puedes ver en todos lados y el segundo

estudio que pone más en evidencia estos

beneficios es la ergometría o una prueba

de esfuerzo durante la cual por

espirometría podemos medir el vo2 Max

que es el volumen de oxígeno usado

durante un minuto de ejercicio muy muy

intenso y si no puedes hacer esto porque

está fuera de tus posibilidades No te

preocupes simplemente puedes usar

cualquier método casero para medir el

porcentaje de grasa corporal como una

medición en casa con una cinta métrica y

un test de Cooper que básicamente tiene

que ver con Cuánta distancia vos puedes

correr en 12 minutos para estimar el bo2

Max y algo que tenés que tener en cuenta

sobre este tipo de ejercicios es que

cada vez más personas utilizan algún

aparato para medir su actividad física

bandas anillos relojes inteligentes o

incluso el mismo teléfono celular todos

estos aparatos suelen funcionar como un

podómetro por un lado van contando tus

pasos y gracias a la ubicación te ayudan

a determinar pasos dados el tiempo que

estuviste en movimiento la distancia

recorrida sobre todo si usan GPS también

y con todo esto sobre todo si saben tu

peso y tu altura pueden calcular las

calorías que vos gastaste en esa

actividad física el problema de usar

este tipo de aparatos es que ya son

aproximados per s te recuerdo que un

Apple watch puede tener un margen de

error de más de 100% en tu cálculo

calórico pero en el racking tienen otro

problema agregado que es que no tienen

manera de saber que vos estás cargando

20 kg de peso más en la espalda a lo

sumo este tipo de aparatos ve que tu

frecuencia cardíaca es mayor ahora para

recorrer una x distancia que Cuando vos

no cargabas peso lo cual a veces hace

que tu reloj o tu producto inteligente

piense que vos o estás enfermo o que tu

salud cardiovascular empeoró y por eso

vos a aumentaste la frecuencia cardíaca

para recorrer esos mismos 3 km pero nada

más así que es importante que sepas que

si usas uno de estos aparatos

probablemente no notes mucha diferencia

de calorías entre caminar y la marcha

con peso pero es simplemente por una

limitación de la tecnología que

utilizamos Y si bien Este es un

ejercicio seguro para Prácticamente todo

el mundo no lo harías si estás

embarazada Por el simple hecho de que

colocarte un peso encima en forma de

mochila o de chaleco no conviene durante

el embarazo y mucho menos Durante los

últimos meses de embarazo y no lo haría

si tengo artrosis o dolores articulares

o problemas óseos importantes fuera de

estas circunstancias es un ejercicio muy

seguro para todos si se camina en la

posición correcta de hecho es un

ejercicio que incluso en mujeres de

tercera edad mostró beneficios

importantes aumentando fuerza muscular y

la capacidad funcional del tren inferior

esto es importante porque los humanos

perdemos fuerza a partir de los 50 y

perdemos de 12 a 15% de la fuerza por

cada década desde ahí en adelante y el

rocking es una manera superfácil de

prevenirlo y de evitar lesiones en la

tercera edad y construir un poco de masa

muscular habiendo estudiado tanto en

esta última década sobre nutrición

ejercicio longevidad y varios temas más

te puedo decir que lo que más suele

tener sentido para tu salud son las

cosas que más retorno por tu inversión

de tiempo y esfuerzo van a tener el

racking o la marcha con peso no tiene

unos resultados espectaculares en

términos de desarrollo de masa muscular

pero en proporción Al poco esfuerzo Y al

poco tiempo extra que que necesita o a

la poca fuerza de voluntad que toma

Comparado con ir al gimnasio o ir a

correr te diría que el retorno de

inversión por hacer este esfuerzo es muy

grande con lo cual si te gustó este

video ponelo en práctica proba la marcha

con peso y suscribete al canal O ponele

me gusta porque vas a tener todas las

semanas videos como este