「內臟脂肪」最怕你做這3件事,口訣534,不上健身房也能瘦肚子|初日診所 李唐越醫師
Summary
TLDRThe video script addresses the common concern of women struggling with weight loss, particularly around the waist, hips, and legs, due to hormonal changes that lead to fat accumulation in these areas. As women age and enter menopause, they may experience a shift in fat distribution to the upper body and abdomen, increasing the risk of metabolic syndrome and related health issues. Dr. Li Tang Yue from the Chu Ri Clinic offers practical advice and a memorable '534' mantra to combat visceral fat through a combination of a 5% weight reduction, engaging in three types of exercises (high leg lifts, lunge variations, and squat jumps), and adopting four dietary strategies (low-carb, low glycemic load, high dietary fiber, and increased protein intake). The script emphasizes the importance of understanding the difference between subcutaneous and visceral fat and provides actionable steps for a healthier lifestyle, including exercise routines and diet tips suitable for the busy, modern lifestyle.
Takeaways
- 🌟 Hormonal changes in women can lead to fat accumulation in the lower body and, post-menopause, in the abdominal area due to decreased estrogen levels.
- 🤰 The female body is designed to protect and preserve the pelvic organs related to pregnancy and childbirth, which can result in increased fat storage in the hips, buttocks, and legs.
- 👵 After menopause, the lack of estrogen protection causes fat to shift towards the upper body and abdomen, leading to visceral fat accumulation.
- 📉 A reduction in body weight by 5% can significantly decrease visceral fat, which is often stored like 'cash on hand' and is more readily available for use by the body.
- 🏃♀️ Aerobic exercises and High-Intensity Interval Training (HIIT) are effective in reducing visceral fat, with studies showing a decrease in overall and visceral fat content.
- 🍽️ A diet low in refined carbohydrates and sugars, with a focus on low glycemic load foods, can help reduce visceral fat.
- 🥦 Consuming soluble dietary fiber, such as from vegetables and mushrooms, can slow down the accumulation of visceral fat.
- 🥚 Increasing protein intake can boost metabolism and reduce visceral fat, with studies showing a correlation between higher protein consumption and lower waist circumference.
- 🏋️♂️ Engaging in physical activities like high-knee running, lunges, and squat jumps can help increase heart rate and intensity, contributing to the reduction of visceral fat.
- 🚫 It's crucial to avoid long periods of sedentary behavior, as it can contribute to the expansion of the 'spare tire' around the waist.
- 🧘♀️ Stress and hormonal imbalances can trigger the body's fight-or-flight response, leading to a decrease in metabolism and increased fat storage, particularly in the abdominal area.
Q & A
Why does the female body tend to accumulate fat in the lower body?
-Female hormones protect the pelvic organs related to pregnancy and childbirth by issuing a command to store subcutaneous fat in the waist, buttocks, and lower limbs.
What happens to fat distribution in women after menopause?
-After menopause, due to the loss of estrogen's protective effect, fat begins to accumulate in the upper body, particularly in the abdomen, leading to visceral fat accumulation.
What is the significance of reducing visceral fat?
-Reducing visceral fat is important because it is associated with a higher risk of developing metabolic syndrome, which includes high blood pressure, obesity, high triglycerides, and insulin resistance, all of which increase the risk of stroke, heart disease, and type 2 diabetes.
How can one determine if they have excess visceral fat?
-A simple self-check involves pinching the abdomen; a soft, thick layer may indicate subcutaneous fat, while a hard, non-pinchable area may suggest visceral fat. Medical imaging like ultrasound can also be used for a more accurate assessment.
What is the '534' method mentioned by Dr. Li for reducing visceral fat?
-The '534' method refers to losing 5% of body weight, performing 3 types of exercises (high-leg lifts, lunge variations, and squat jumps), and following 4 dietary principles (reduced carbohydrate intake, low glycemic load diet, increased dietary fiber, and increased protein intake).
Why is it important to reduce carbohydrate intake to combat visceral fat?
-Reducing refined carbohydrates and sugars can significantly lower body weight, BMI, blood glucose, glycated hemoglobin, blood lipids, and visceral fat, as evidenced by studies on type 2 diabetes patients.
How does a low glycemic load (GL) diet help with visceral fat reduction?
-A low GL diet helps control blood sugar levels, which can result in a reduction of visceral fat. Studies have shown that such a diet can lead to a reduction of up to 15.1% in visceral fat for women.
What role does dietary fiber play in managing visceral fat?
-Dietary fiber, particularly soluble fiber found in vegetables like green bamboo shoots and corn shoots, can slow down the accumulation of visceral fat. Each additional 10 grams of soluble dietary fiber can slow the rate of visceral fat accumulation by 3.7%.
Why is protein intake beneficial for reducing visceral fat?
-Protein intake promotes metabolism and aids in reducing visceral fat. Studies have shown that higher protein consumption is associated with lower waist circumference and higher levels of HDL, a key indicator for assessing visceral fat.
What are some practical tips for someone with a busy lifestyle to manage their diet and reduce visceral fat?
-For those with limited time or access to fresh food, choosing ready-made salads, canned or pre-cooked proteins like chicken wings without skin, and opting for smaller portions of starchy foods like rice balls or small-sized sweet potatoes can help manage diet and reduce visceral fat.
How can high-intensity interval training (HIIT) help with visceral fat reduction?
-HIIT involves short, intense bursts of exercise followed by low-intensity recovery periods. Studies have shown that HIIT can significantly reduce total body fat, abdominal, and visceral fat more effectively than continuous, moderate-intensity exercises like cycling or running.
Outlines
😀 Hormonal Influences on Fat Distribution in Women
The first paragraph discusses the challenges women face in losing weight, particularly around the waist, hips, and legs due to hormonal influences. It explains that female hormones protect the pelvic organs related to pregnancy and childbirth by directing the body to store subcutaneous fat in the lower body. As women age and go through menopause, the protective effects of estrogen diminish, leading to a shift in fat accumulation towards the upper body and the abdomen. The paragraph introduces Dr. Li Tang Yue from the Chu Ri Clinic, who reassures patients that these struggles are not their fault and offers hope that following his advice will help solve their weight loss issues, particularly for postmenopausal women.
🏃♂️ Effective Exercise Strategies to Reduce Visceral Fat
The second paragraph focuses on exercise as a key strategy for reducing visceral fat. It references a study published in 'Nature' that highlights the effectiveness of at least 10 hours of aerobic exercise per week in reducing visceral fat. The paragraph also introduces High-Intensity Interval Training (HIIT) as an effective method for reducing overall body fat, abdominal fat, and visceral fat. The video provides three exercise examples: high leg lifts, lunge variations with a kick, and squat jumps. These exercises are designed to increase heart rate and intensity, which are crucial for targeting visceral fat. The paragraph also emphasizes the importance of proper hydration, warm-up, and listening to one's body during exercise.
🍽️ Dietary Approaches to Combat Visceral Fat
The third paragraph outlines a dietary approach to reducing visceral fat, emphasizing four key strategies. The first is a low-carbohydrate diet, which has been shown to significantly reduce weight, BMI, blood sugar, hemoglobin A1c, blood lipids, and visceral fat in type 2 diabetes patients. The second strategy is a low glycemic load (GL) diet, which helps control blood sugar levels and is particularly beneficial for weight loss and maintaining stable blood sugar in overweight individuals. The third strategy is increasing dietary fiber intake, particularly soluble fiber from foods like vegetables and fungus, which can slow the accumulation of visceral fat. The fourth strategy is to increase protein intake, which can boost metabolism and reduce visceral fat. The paragraph concludes with practical advice for implementing these dietary strategies, even for those who frequently eat out or rely on convenience stores for their meals.
Mindmap
Keywords
💡Hormones
💡Subcutaneous Fat
💡Visceral Fat
💡Menopause
💡Metabolic Syndrome
💡Aerobic Exercise
💡High-Intensity Interval Training (HIIT)
💡Dietary Fiber
💡Protein
💡Low Glycemic Load (Low GL) Diet
💡Portion Control
Highlights
Female hormones protect pelvic organs related to pregnancy and childbirth by directing the accumulation of subcutaneous fat in the waist, buttocks, and lower limbs.
After menopause, the loss of estrogen's protective effect causes fat to start accumulating in the upper body, particularly in the abdomen, leading to visceral fat accumulation.
Dr. Li Tangyue from the Chu Ri Clinic suggests that following his advice diligently can help solve the problem of fat accumulation for mothers.
Patients often seek help for difficulty in reducing belly fat despite losing weight in other areas, which may indicate excess visceral fat.
Using an InBody test and abdominal ultrasound can help visualize and confirm the presence of excess visceral fat.
Excess visceral fat can lead to serious health issues such as fatty liver and metabolic syndrome.
During menopause, from ages 40 to 55, visceral fat accumulates more rapidly, increasing from 5-8% to 15-20% of body fat.
A simple self-test involves pinching the abdomen; a soft, thick layer may indicate subcutaneous fat, while a hard, non-pinchable area may be visceral fat.
A diet high in refined starches, fried foods, alcohol, and sugary drinks can contribute to the accumulation of visceral fat.
Prolonged sedentary behavior can lead to an increase in belly fat.
Genetics can predispose some individuals to accumulate visceral fat more easily in the abdominal area.
Stress and hormonal imbalances can trigger the body's fight-or-flight response, leading to decreased metabolism and increased fat storage.
Reducing body weight by 5% can significantly reduce visceral fat, especially in those with fatty liver.
Aerobic exercises and high-intensity interval training (HIIT) are effective in reducing visceral fat.
Three recommended exercises to reduce visceral fat include high-leg lifts, lunge variations, and squat jumps.
A low-carbohydrate diet, low glycemic load diet, increased dietary fiber, and higher protein intake are part of the 4 major dietary strategies to reduce visceral fat.
Practical dietary tips for上班族 (working professionals) to manage their meals even with limited food options like convenience stores.
The '534' method for reducing visceral fat involves losing 5% of body weight, performing 3 types of exercises, and following 4 dietary strategies.
Transcripts
醫生我該怎麼辦
我就算少吃也瘦不下來
我都會說這不是你們的錯
反而該說女性們都辛苦了
因為女性荷爾蒙
因為女性荷爾蒙為了保護
與懷孕生產相關的骨盆內器官
它會針對我們的腰
臀腿下半身
下達一個囤積皮下脂肪的命令
而在年紀增長停經之後
失去了雌激素的保護作用
脂肪就會開始往上半身
往我們腹部堆積
內臟脂肪就取而代之
變得非常容易囤積
所以針對這類型的媽媽朋友
只要聽我的話乖乖照做
一定可以解決問題的
一定可以解決問題的
嗨大家好
我是初日診所李唐越醫師
在初日診所求診客戶中
常常有人崩潰跟我求助
她說醫生
為什麼四肢瘦了
胸部也瘦了
肚子就是瘦不下來啊
或者有人跟我說
為什麼我肚子這麼凸
沒有喝啤酒還有啤酒肚
我記得有個個案是這樣
她年紀大概三十幾歲
是一個四肢很纖細
瘦瘦的一個OL
卻頂著一個啤酒肚
她進來的時候就跟我說
醫生
我沒有要減重
我只是要把肚子消下去而已
其實你小腹大
代表是腹部脂肪堆積過多
可能是皮下脂肪或者是內臟脂肪
但通常這時候呢
我們講再多減重觀念
對方也是聽不下去
所以這些客戶
我們就安排她量inbody
再去做腹部超音波
其實超音波直接秀出來指給她看
從這邊到這邊全部都是脂肪
她簡直不敢相信
才接受到自己有內臟脂肪超標
這個事實
所以啊不要以為只有肥胖
才會有內臟脂肪超標哦
一旦你不處理就會變成
一旦你不處理就會變成脂肪肝
還有三高問題
那像我們生活周遭常見的媽媽
在進入中年後
不管你怎麼控制飲食運動
身材就是非常難維持啊
其實主要是因為
女性在40歲到55歲
從進入更年期到停經後
內臟脂肪會比過去更快速地囤積
從原本身體脂肪的 5-8%
轉變成 15-20%
而且有研究也顯示
在停經的前兩年
內臟脂肪會增加 8.2%
停經的後兩年
內臟脂肪會增加 5.8%
來求診的媽媽們啊
通常都很崩潰
醫生我該怎麼辦
我就算少吃也瘦不下來
我都會說這不是你們的錯
反而該說女性們都辛苦了
因為女性荷爾蒙為了保護
與懷孕生產相關的骨盆內器官
它會針對我們的腰
臀腿下半身
下達一個囤積皮下脂肪的命令
而在年紀增長停經之後
失去了雌激素的保護作用
脂肪就會開始往上半身
往我們腹部堆積
內臟脂肪就取而代之
變得非常容易囤積
所以針對這類型的媽媽朋友
只要聽我的話乖乖照做
一定可以解決問題的
首先是你的身材看起來像一顆球
你體內堆積的過多內臟脂肪
會呈現一個蘋果型的身材
看起來有肚子大
啤酒肚等特徵
再來最重要的是
腹部有內臟脂肪
是代謝症候群的徵兆
代謝症狀群包括
高血壓 肥胖
高三酸甘油脂
以及胰島素阻抗
這些因素都會增加我們
這些因素都會增加我們中風心臟病
以及第二型糖尿病的風險
所以不只是外觀讓人困擾
還會讓你減短壽命
如果還想瞭解更多內臟脂肪
對我們身體造成的危害
可以接著看
台灣人為什麼越來越像球
這隻影片哦
所以內臟脂肪可以不管嗎
答案告訴你要管
本集影片是來教你如何
3招甩開內臟脂肪的方法
給大家一個好記的口訣
給大家一個好記的口訣534
在瞭解如何甩開內臟脂肪前
你要先認識它是誰
肚子的脂肪可以分成
皮下脂肪跟內臟脂肪
皮下脂肪是存在我們皮膚底下的脂肪
佔全身脂肪大概 80-90%
主要集中在我們的
腹部 手臂 臀腰 大腿
而內臟脂肪存在於我們腹腔
包圍著一些重要的器官
佔身體脂肪的可能6-20%
包括像胃 肝臟 胰臟
或是我們腸子
有少量在我們心臟的附近
李醫師教你簡單一個東西分辨
不用花錢去買它就長在你身上
用你的手指就可以了
請往你的小腹捏下去
如果你肚子很大
捏起來有軟軟厚厚的一層
那可能就是皮下脂肪
如果你肚子超硬
捏不到明顯的脂肪
那就是內臟脂肪
第一個是飲食
飲食如果你以大量的精緻澱粉為主
又喜歡吃油炸類的食物
甚至有喝酒喝含糖飲料的習慣
就會讓你堆積內臟脂肪
第二點是久坐
長時間久坐不動
你就會發現你肚子上的游泳圈
越來越大
第三點是基因
有些人天生啊就是體質的關係
基因的問題
會讓你容易在腹部的地方
脂肪細胞肥大
進而堆積內臟脂肪
第四點是壓力荷爾蒙失衡
當我們人處在壓力之下
身體會釋放皮質醇
皮質醇呢
會讓我們促進血液循環新陳代謝
導致血糖血壓上升
讓我們可以面對一些危急的時刻
但是如果你長期
處於壓力荷爾蒙失衡狀態之下
身體就會進入備戰模式
反而會降低代謝
全力儲存脂肪
作為我們的戰備存糧
甚至會造成胰島素敏感性下降
影響血糖的利用
增加腹部脂肪的堆積
而且你肌肉蛋白只會流失哦
剛剛的口訣還記得嗎
534
第一個5呢是
減重5%
當你體重減輕時啊
腹部的脂肪通常是
比較快消除的部位
如果以你的財產來做比喻的話
內臟脂肪就像你平常會用的現金
或是你的活期存款
股票這些
會比較頻繁的去買賣
而皮下脂肪會放比較久
而且平常不會去動它
就像是你的定存或者房地產
其實在我們初日診所診間
分析的1,000多個客戶減重資料發現
內臟脂肪在減重後
內臟脂肪在減重後
都有獲得很明顯的減少改善
而且有醫學研究文獻告訴我們
如果你有脂肪肝
你只要減重5%
就能夠明顯的減少肝臟內脂肪的含量
想要通過減重來鏟除內臟脂肪嗎
想要通過減重來鏟除內臟脂肪嗎
那你就要搭配接下來兩招
才能達到最好的效果
接下來我們看第二招
我們做3個運動
其實內臟脂肪最怕你做有氧運動
Nature一篇期刊就納入16篇文獻
580名受試者進行研究
發現到每周至少10小時的有氧運動
可以有效降低內臟脂肪
並且隨著運動時間越長
減少內臟脂肪越多
比如說你可以快走或者跑步
或使用固定式的運動器材
都會有幫助
另外高強度間歇運動也是可以的
高強度間歇運動呢簡稱HIIT
是一種訓練的類型
也是間歇訓練的一種
它的做法
包括短時間高強度運動
並且中間搭配低強度運動
或者短時間的休息
例如以高強度的動作做20秒
然後休息40秒
並重複15-20分鐘的循環訓練
你也可以依據
1:1、1:2、1:3
的比例來進行安排
有一篇整合性研究
它總共有617名的受試者
結果發現
HIIT顯著的降低總體脂肪
腹部以及內臟脂肪的含量
並且和騎腳踏車或是跑步相比
它降低總脂肪
以及內臟脂肪效果更好
如果我們通過核磁共振去檢測
可以發現
HIIT有效降低了
腹部以及內臟的脂肪
接下來我們就要教大家
接下來我們就要教大家做3招運動
減少內臟脂肪
在開始之前呢
記得要有充足的水分
也記得要做好暖身
有任何不舒服
就要馬上停下來休息
就讓我們開始吧
接下來我們就來教大家3招
可以在家做的運動
Follow李
我們把它做起來哦
第一個動作
其實是滿容易入門的
一個高抬腿的動作
那高抬腿
有些人把它跟原地跑步放在一起
我們今天就把它拆解開來
先大家怎麼做這個高抬腿
比較簡單的做法就是我們記得先
雙腳是與肩同寬
稍微打開
然後呢手可以放在一個高度的位置
如果你難度比較高
可以放在接近胸口的地方
第一點放在肚臍的地方
在第一可以到我們的腰間
那我們現在就放在中間的地方
那這時候做動作呢
先用我們的核心跟大腿的力量
來啟動我們的下半身來碰這個手肘
像這樣子
如果覺得難度太高
可以手放低一點沒關係
這樣做起來就會比較輕鬆
記得你上半身要持續的打直
穩定你的核心
剛才是比較初階入門的一個高抬腿
我們也可以加快我們的速度
提高自己的心率
讓強度再更高一點點
你可以在原地一樣的動作
讓自己跑起來
這個動作呢
做30秒之後
我們就可以中間休息10秒鐘
趕快接著下一個動作
接下兩個動作
是比較進階的動作
我們可以參考
之前拍過的影片
糖尿病的運動處方
裡面有教大家怎麼做弓箭步跟深蹲
接下來要做的是弓箭步
弓箭步的做法
我們先跨出一步
然後一樣穩定我們核心
打直上半身之後
用後腿來帶動自己
蹲下來蹲到90度的地方
那這次我們做的是一個變化型
所以你起來的時候
可以順帶做一個踢腿的動作
那我們再做一次哦
跨出去一步
穩定核心帶動自己往下蹲
起來的時候做一個踢腿的動作
這個動作
持續一樣是做30秒鐘的時間
就可以提高我們的心率跟我們的強度
之後再休息10秒鐘
接下一個動作
我們第三個動作
是有教過大家的深蹲
用深蹲配合一個跳躍的動作
深蹲跳做一個變化型
一樣可以提高強度
做法我們上部影片有提醒大家
一樣把你的核心穩定之後
雙腳打開跟你的髖部
差不多同寬
用你的髖跟臀
去啟動你的動作去做一個深蹲
雙手可以放在胸前
做一個穩定
這個動作你要做一個深蹲跳
就是你下去要上來的時候
我們發力瞬間讓自己跳起來
同時再繼續下一個動作
發力讓自己跳起來
有些觀眾朋友可能
連續做了幾次深蹲跳之後
覺得很累 或是身體沒辦法負荷過來
你也可以在中間休息
並不是每一個動作
都要做到深蹲跳
這一系列的動作
設計的目的是希望
可以提高我們的心跳增加強度
在短時間內間歇完成
剛才雖然在示範
但是動作還是心跳最快
有達到140下左右
其實這三個動作 雖然看起來
對有些人是很簡單的
有些人是比較有挑戰性
重點還是你個人的感受
以及它對你帶來的強度
所以只要你能夠做到
我們這一個完整系列的
高強度間歇
就對於我們減去內臟脂肪
會有很好的幫助
想要120秒Follow李
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看完運動的部分
接下來看第三招
4大飲食
擺脫內臟脂肪
4大飲食是什麼呢
我們來看一下
第一個是減醣飲食
在飲食中
減少精緻澱粉跟精緻糖的攝取
有篇文獻
針對76名第二型糖尿病患者研究
它發現說你只要減醣飲食3個月
就可以顯著的降低體重
BMI 血糖 糖化血色素
血脂肪以及內臟脂肪
第二是低GL飲食
指的是低升糖負荷的飲食方式
可以有助於控制血糖
特別適合糖尿病患者減重
或者想要維持血糖穩定的人
文獻研究告訴我們
針對69名21歲到50歲之間的過重患者
我們讓研究對象吃8週的
低升糖負荷飲食
結果發現
男生減少4.3%的腹部內臟脂肪
而女性呢減少15.1%的腹部內臟脂肪
和高升糖負荷的飲食相比
低升糖負荷飲食
確實減少更多的體脂總量
第三呢是膳食纖維
多攝取青菜木耳等水溶性膳食纖維
研究證實
每增加10克的可溶性膳食纖維攝取
可以減緩內臟脂肪堆積速度的3.7%
第四多吃蛋白質
蛋白質可以讓你促進新陳代謝
內臟脂肪減少
而美國國民營養健康調查
針對2萬多名19歲以上的受試者
發現他們只要
發現他們只要蛋白質攝取越多
他們腰圍越低
HDL濃度越高
而其中腰圍
就是我們評估內臟脂肪的
重要指標之一
剛才提到這4大飲食
實際上要怎麼執行呢
今天我們就以上班族外食族來舉例吧
如果你的生活範圍只有小七
全家等便利商店
還是可以達成的哦
現在就讓我們一起去採買吧
我們買好了
有纖維質 有蛋白質 有澱粉
纖維質部分
很多人會選擇是這種生菜沙拉
這確實是一個滿好的選擇
而且它纖維質的量
相對是比較多的
如果你已經吃膩這種
生菜沙拉類的食物呢
其實現在便宜商店都有一些
像綠竹筍或者玉米筍
也都是很好的選擇
這樣吃起來
其實你的纖維質
量已經非常的足夠
蛋白質的部分呢
很多人說那除了雞胸肉跟茶葉蛋
還有什麼可以吃啊
像這一些烤雞翅啊或是烤雞腿
你只要把皮去掉就相對的安全
你覺得這蛋白質不夠
你可以再加上一點滷的蛋白丁
這樣加起來其實就有超過
3份以上的蛋白質
如果你今天想要來點植物性的蛋白
你就可以蛋白丁配上這個特濃的豆漿
這樣加起來其實也有超過
3份以上的蛋白質
蛋白質的份量其實相對算滿足夠的
至於澱粉的部分呢
我覺得它的份量控制是最重要的
你可以吃一顆這種
三角飯團那裡面還有一些鮪魚
甚至可以增加一點蛋白質的攝取
或者是選一個比較小顆的地瓜
25元以下的地瓜
那有人會說
不管是水煮地瓜或是烤地瓜
都會讓血糖上升
但我認為你只要掌握
食材的份量跟它的順序
包括你先吃肉
再吃菜
再吃這些澱粉
並不會讓你
血糖有太大的波動
重點是我們在外面選擇
是以方便為主
盡量以相對安全的選項來做選擇
最後提醒大家
澱粉是選一個吃
不是把地瓜跟三角飯團兩個都吃掉
你這樣吃一定是澱粉會超量
我們剛才示範了
外食族可以達成的飲食技巧
大家都學會了嗎
接下來就幫大家再複習一下
我們3招
534降低內臟脂肪
5減重5%
3種運動高抬腿
弓箭步的變化性以及深蹲跳
四大飲食分別是減醣飲食
低升糖負荷飲食
膳食纖維以及蛋白質的攝取
只要能夠掌握534這個口訣
一定可以讓你成功甩開內臟脂肪
有任何其他健康問題
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我們下一集再見囉 掰掰
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