No Equipment V-Taper Workout Routine At Home

Gerry

11 Aug 202303:16

Summary

TLDRCe script de vidéo présente une méthode facile et accessible pour construire un taper alimentaire à la maison sans équipement. Il couvre des exercices de force tels que les pompes, les pressions à une main, les pompes déclinées et les pompes à poignet serré pour le jour de poussée, ainsi que les rouleaux à une main, les curls bicipital et les tractions pour le jour de tir. Il insiste sur l'importance des jambes et des épaules pour la silhouette, en incluant des squats, des soulèvements de talons et des lunges. Des conseils sont donnés pour augmenter la difficulté des exercices et des astuces pour maintenir la forme sans aller au gymnase. Un lien vers un programme d'entraînement avec des séries et des répétitions est offert pour débutants et intermédiaires.

Takeaways

🏋️‍♂️ L'exercice de la journée de poussée commence par les pompes, en veillant à ce que les bras soient à la largeur des épaules et à descendre jusqu'à ce que la poitrine touche le sol.
📚 Pour les pompes à une main avec développement des triceps, on peut utiliser un sac rempli de livres, de bouteilles d'eau ou même le chien si on le souhaite, agissant comme un dumbbell.
🛏️ Les pompes en déclinaison ciblent le haut de la poitrine, utilisant un lit, un canapé ou une chaise pour élever les jambes.
🤲 Les pompes à poignet serré visent les triceps et l'avant-bras, avec les bras légèrement plus serrés que la largeur des épaules et un mouvement incliné vers l'avant.
🤸‍♂️ Pour la journée de traction sans équipement, commencer par des tirages à une main, en utilisant un bureau ou une table pour maintenir l'équilibre.
💪 Les coulées de biceps avec le sac rempli de charge, en gardant les coudes serrés et en contrôlant la descente.
🤲 Les coulées à une main avec développement des épaules, en utilisant le vélo comme support et en serrant le haut à la fin du mouvement.
🤞 Les coulées en marteaux, en alternant la poignée pour une traction complète et en contrôlant la descente.
🤸‍♀️ Les tirages au barreau, en s'assurant que les mains sont à la largeur des épaules et en contrôlant la descente si impossible de faire un seul tirage.
🧘‍♂️ Les jambes et les épaules sont essentielles pour la forme V, en commençant par les squats avec une position légèrement plus large que la largeur des épaules.
🦶 Les soulevements de talons, en utilisant le vélo comme support et en contrôlant la descente.
🏃‍♂️ Les lunges, en s'assurant que le genou touche le sol en descendant et en contrôlant la remontée.
💪 Les levés latéraux des épaules, en utilisant le sac pour cibler les épaules latérales et en gardant les bras légèrement courbés et en ne dépassant pas les 90 degrés.

Q & A

Comment construire un taper d'alimentation à la maison sans équipement ?
-Le script donne des instructions pour effectuer des exercices de force tels que les pompes, les pressions tricéphales à une main, les pompes en déclivité et les pompes à poignet fermé, en utilisant des objets du quotidien comme des sacs remplis de livres ou de l'eau.
Quels sont les exercices de la journée de 'push' mentionnés dans le script ?
-Les exercices de la journée de 'push' incluent les pompes, les pressions tricéphales à une main avec un sac rempli, les pompes en déclivité et les pompes à poignet fermé.
Pourquoi utiliser un sac rempli pour les exercices ?
-Le sac rempli agit comme un dumbbell et permet de cibler différents groupes musculaires sans équipement spécialisé.
Quels sont les exercices de la journée de 'pull' sans équipement ?
-Les exercices de la journée de 'pull' incluent les hoists à une main, les curls bicipitaux, les frottements à une main, les curls en marteau et les tirages de corps.
Comment effectuer un hoist à une main sans équipement ?
-Pour un hoist à une main, il faut s'accrocher à un bureau ou une table et soulever un sac rempli de poids, en gardant les coudes serrés sur le corps.
Quelle est la dernière exercice mentionnée pour les jambes dans le script ?
-La dernière exercice pour les jambes mentionné est le lunge, où il faut contrôler la descente en veillant à ce que le genou touche le sol.
Quels sont les exercices pour les épaules mentionnés dans le script ?
-Les exercices pour les épaules incluent les soulevés latéraux avec un sac rempli, les frottements et les reverse curls.
Pourquoi est-il important de ne pas dépasser les 90 degrés lors des soulevés latéraux ?
-Ne pas dépasser les 90 degrés lors des soulevés latéraux permet de cibler correctement les muscles des côtés des épaules et d'éviter de mettre trop de tension sur les tendons du cou.
Le script mentionne un lien dans la description pour quel type d'information ?
-Le lien dans la description est pour un programme d'entraînement avec les séries et les répétitions, adapté aux débutants ou aux intermédiaires en musculation.
Quel est le message final du script à propos de l'entraînement à la maison ?
-Le message final du script est que l'entraînement à la maison est préférable à ne rien faire du tout, et que même sans salle de sport, on peut faire des progrès significatifs en suivant un routine d'entraînement.
Quelle est la durée de la routine d'entraînement mentionnée dans le script ?
-La routine d'entraînement mentionnée devrait être suivie pendant environ trois à six mois avant de nécessiter un environnement de gym pour continuer à progresser.

Outlines

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🏋️‍♂️ Exercices de musculation sans équipement

Le script présente une série d'exercices de musculation à faire chez soi sans équipement. Il commence par des pompes pour le push day, en insistant sur la position des bras et la profondeur de la descente. Le script propose également des exercices ciblant les triceps et les épaules, comme le press tricéphalique à un bras, les pompes en pente descendante et les pompes à poignet fermé. Pour le pull day, il suggère des exercices comme les rouleaux à un bras, les coulées de biceps, les hésitations et les tirs à la trappe. Les exercices pour les jambes et les épaules incluent des squats, des soulevements de talons et des lynchettes. Chaque exercice est détaillé en termes de posture et de technique.

Mindmap

Keywords

💡Push-ups

Les pompes sont un exercice d'entraînement physique qui vise principalement les muscles de la poitrine, les épaules et les triceps. Dans le script, les pompes sont mentionnées comme le premier exercice pour le jour de poussée, avec des instructions précises sur la position des bras et la profondeur de la descente. Elles sont utilisées pour renforcer la force et le tonus musculaire sans équipement.

💡Triceps

Les triceps sont un groupe de muscles situés à l'arrière du bras qui jouent un rôle clé dans les mouvements d'extension du coude. Le script mentionne plusieurs exercices visant les triceps, comme les pompes à poignet fermé et le press d'ombelle, pour cibler ce groupe musculaire et améliorer la force et la forme.

💡Dumbbell

Une haltère est un poids de forme sphérique ou cylindrique utilisé pour l'entraînement musculaire. Dans le script, il est suggéré d'utiliser un sac rempli d'objets lourds comme une haltère pour effectuer des press d'ombelle, illustrant une astuce créative pour simuler l'effet d'une haltère sans équipement.

💡Decline push-ups

Les pompes en déclivité sont une variation des pompes classiques où les pieds sont élevés sur un support, ce qui permet de cibler davantage le haut de la poitrine. Le script les recommande pour le jour de poussée, en donnant des conseils sur la position des jambes et la profondeur de la descente.

💡Pull day

Le jour de traction fait référence à une session d'entraînement axée sur les muscles de traction, tels que les muscles dorsals et les biceps. Le script décrit une série d'exercices pour le jour de traction, tels que les rouleaux d'épaule et les haltères, pour renforcer ces muscles sans équipement.

💡Rhomboids

Les rhomboides sont des muscles de la région dorsale qui jouent un rôle important dans la force et la stabilité des épaules. Le script mentionne les rouleaux d'épaule comme un exercice pour travailler les rhomboides, contribuant à la masse musculaire et à la largeur des épaules.

💡Bicep curls

Les coulées de biceps sont un exercice d'entraînement des muscles qui augmente la force et la taille des biceps. Le script explique comment effectuer des coulées de biceps avec un sac rempli d'objets lourds, montrant comment adapter un exercice classique pour un entraînement à domicile sans équipement.

💡Pull-ups

Les tractions sont un exercice d'entraînement des muscles de la région dorsale et des biceps, souvent effectué avec une barre fixée. Le script suggère de se rendre dans un parc pour effectuer des tractions, en donnant des conseils sur la technique de prise et la gestion de la force.

💡Squats

Les squats sont un exercice d'entraînement des muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les adducteurs et les muscles ischiatiques. Le script les décrit comme un exercice essentiel pour renforcer les jambes et améliorer la force globale, en donnant des conseils sur la position des jambes et la profondeur de la descente.

💡Shoulder exercises

Les exercices pour les épaules sont importants pour développer la force et la forme des muscles de la région omoplate, comme les muscles deltoïdes. Le script mentionne des exercices comme les levées latérales d'ombelles avec un sac pour renforcer les épaules et donner un aspect 'Superman'.

💡Resistance bands

Les bandes de résistance sont des accessoires d'entraînement qui offrent une résistance variable et可控, idéales pour l'entraînement musculaire. Le script suggère d'utiliser des bandes de résistance pour aider à effectuer des tractions si l'on ne peut pas en faire une seule sans assistance.

Highlights

Building a feed taper at home without equipment is possible and beginner-friendly.

Push day starts with push-ups, emphasizing proper form over sets and reps.

Single arm tricep overhead press targets triceps using improvised weights like bags filled with heavy items.

Decline push-ups hit the upper chest using elevated surfaces like beds or couches.

Close grip push-ups focus on triceps and front shoulders with specific arm placement.

Pull day begins with single arm rows using a desk or table for support and a heavy bag.

Bicep curls with a heavy bag not only grow biceps but also forearms.

Single arm shrugs using a bike for support target the rhomboids for back thickness.

Hammer curls with a bag emphasize controlled movement for bicep growth.

Pull-ups can be done at a park with a pull-up bar, and resistance bands can assist beginners.

Leg day emphasizes squats with a proper squat depth and the option to add weight.

Calf raises using a bike for support require control on the way down for best results.

Lunges should be performed with knee touching the floor for maximum effectiveness.

Shoulder exercises like lateral raises with a bag target the side deltoids for a 'Superman' look.

Rare deltoid plus bend forward exercises should not exceed 90 degrees to avoid tension loss.

The workout routine provided is suitable for beginners and intermediate lifters and lasts for 3 to 6 months.

The routine is better than making excuses for not working out, regardless of body type.