#1 Absolute Best Way to Lose Belly Fat (According to Science!)
Summary
TLDRCe script vidéo présente une stratégie ultime pour combattre la graisse abdominale viscérale, un type de graisse métaboliquement active qui présente des risques pour la santé. Il insiste sur l'importance de la réduction calorique, d'une alimentation riche en protéines et pauvre en glucides, et de l'activité physique, y compris la marche rapide et l'entraînement de force. La qualité du sommeil et l'hydratation sont également clés pour améliorer la santé métabolique et réduire la graisse abdominale.
Takeaways
- 🔍 L'examen de la graisse abdominale vise la graisse viscérale, qui est stockée autour des organes vitaux et ne peut pas être pincé.
- 📏 Utilisez une mesure de taille-Renoir Bluetooth pour suivre la taille de la taille et le rapport taille-hanche pour évaluer la graisse viscérale.
- 🚫 La graisse viscérale est associée à un risque accru de maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l'accident vasculaire cérébral.
- 🍽️ La réduction calorique est la première stratégie à mettre en œuvre, en commençant par un audit macro pour déterminer le nombre de calories nécessaires au maintien du poids.
- 🥗 Évitez les aliments ultra-transformés qui sont liés à une augmentation de la graisse viscérale et peuvent augmenter l'appétit.
- 🥩 Augmenter l'apport en protéines et réduire les glucides peut améliorer la santé métabolique et aider à brûler la graisse.
- 🚶♂️ L'activité physique quotidienne, en particulier atteindre 8 à 12 000 pas par jour, est essentielle pour améliorer la santé métabolique.
- 🏃♀️ L'entraînement d'intensité élevée, comme l'entraînement d'intervalle d'altitude (HIIT), est efficace pour réduire la graisse abdominale et viscérale.
- 🏋️♂️ Le musculation est un excellent moyen d'améliorer la sensibilité à l'insuline et de booster le métabolisme grâce à la surconsommation de calories par le renouvellement des protéines musculaires.
- 💤 Une bonne qualité de sommeil de 7 à 9 heures par nuit est cruciale pour éviter l'insuline résistance et la déposition de graisse.
- 💧 Boire suffisamment d'eau est important pour prévenir la déshydratation qui peut causer une augmentation de la graisse, y compris autour de l'abdomen.
- 🌟 Ne stressez pas et adoptez une approche globale pour perdre la graisse abdominale, en incluant une nutrition équilibrée et des exercices appropriés.
Q & A
Quel est le type de graisse abdominale que le script parle de réduire?
-Le script parle de la graisse viscérale adiposique, un type de graisse corporelle qui est stockée dans la cavité abdominale et qui entoure les organes vitaux tels que le foie, l'estomac et les intestins.
Comment peut-on déterminer si l'on a une quantité excessive de graisse viscérale adiposique?
-On peut déterminer la quantité de graisse viscérale adiposique par une imagerie corporelle telle que la DEXA, ou par une mesure de la taille de la taille et du rapport taille-hanche avec une bande à mesure Bluetooth.
Pourquoi la graisse viscérale adiposique est-elle considérée comme plus dangereuse que la graisse sous-cutanée?
-La graisse viscérale adiposique est plus dangereuse car elle est fortement corrélée avec un risque accru de maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l'avc, en raison de sa relation avec la résistance à l'insuline et l'inflammation.
Quel est le premier conseil donné dans le script pour réduire la graisse viscérale adiposique?
-Le premier conseil donné est la restriction calorique, en déterminant d'abord combien de calories sont nécessaires pour maintenir le poids actuel, puis en réduisant ce chiffre de 25%.
Quels sont les effets des aliments ultra-transformés sur la graisse viscérale adiposique?
-Les aliments ultra-transformés sont associés à une augmentation de la graisse viscérale adiposique et de la graisse corporelle globale, même si la quantité calorique摄入 est la même.
Quel type de régime alimentaire est suggéré pour améliorer la santé métabolique et réduire la graisse viscérale adiposique?
-Le script suggère un régime riche en protéines et pauvre en glucides, qui peut aider à améliorer la santé métabolique et à réduire la graisse viscérale adiposique.
Quelle est l'importance de l'activité physique dans la réduction de la graisse viscérale adiposique?
-L'activité physique est cruciale pour dépenser plus de calories au cours de la journée, et l'ajout d'une certaine intensité, comme la marche rapide, peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse viscérale adiposique.
Quels sont les avantages de la formation par résistance pour la santé métabolique?
-La formation par résistance aide à maintenir la tension et à améliorer la sensibilité à l'insuline, en utilisant beaucoup de calories pour le turnover de la protéine des muscles.
Quel est le rôle du sommeil de qualité dans la gestion de la graisse viscérale adiposique?
-Un sommeil de qualité de 7 à 9 heures par nuit est essentiel pour prévenir la résistance à l'insuline, la hausse de l'appétit et la déposition de graisse accrue, y compris la graisse viscérale adiposique.
Pourquoi boire de l'eau est-il important pour éviter la graisse abdominale?
-Boire de l'eau évite la déshydratation légère qui peut causer la libération de glucose dans le foie, qui est ensuite transformé en fructose et stocké comme graisse, y compris autour de l'abdomen.
Quel est l'impact de la ménopause sur la répartition de la graisse corporelle et la métabolisme?
-La ménopause peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale en raison de la baisse de l'œstrogène, qui est nécessaire pour construire la musculature, brûler des graisses et maintenir le métabolisme actif.
Quels sont les principaux éléments du plan de vie suggéré dans le script pour réduire la graisse abdominale?
-Les principaux éléments incluent la restriction calorique, l'augmentation de l'activité physique avec des pas rapides et de l'entraînement intensif, le sommeil de qualité, et la gestion du stress.
Outlines
🔍 Défi de la graisse abdominale viscérale
Le premier paragraphe aborde la difficulté de perdre la graisse abdominale viscérale, une graisse métaboliquement active qui entoure les organes vitaux et est liée à divers problèmes de santé tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l'accident vasculaire cérébral. Pour mesurer cette graisse, on peut se faire un DEXA ou utiliser une mesure de taille taille-taille avec une bande à mesure Bluetooth. L'objectif est de réduire la taille de la taille par rapport à la hauteur et la rapport taille-hips, en particulier pour les hommes et les femmes. La perte de cette graisse est plus facile que celle de la graisse sous-cutanée, et le texte insiste sur l'importance d'une réduction calorique bien ciblée et d'une alimentation équilibrée pour améliorer la santé métabolique.
🍽️ Alimentation et activité physique pour réduire la graisse viscérale
Le deuxième paragraphe traite de la réduction de la graisse viscérale par le biais d'une alimentation riche en protéines et un apport réduit en glucides, en se basant sur des études cliniques qui montrent les avantages d'une telle approche sur la santé métabolique. Il insiste également sur l'importance de l'activité physique, notamment atteindre 12 000 pas par jour et d'inclure des séances d'entraînement d'intensité accrue pour améliorer la santé métabolique et réduire la graisse abdominale. Les études mentionnées démontrent que l'activité physique peut contrebalancer l'effet des longues périodes d'assise et que l'entraînement de haute intensité (HIIT) est efficace pour réduire la graisse abdominale totale et viscérale.
💤 Sommeil, hydratation et facteurs hormonaux pour une meilleure santé abdominale
Le troisième paragraphe met en lumière l'impact du sommeil et de l'hydratation sur la réduction de la graisse abdominale. Une nuit de sommeil insuffisante peut causer une résistance à l'insuline, augmenter l'appétit et la déposition de graisses. Il est également question de l'importance des hormones, en particulier pour les femmes en période de ménopause, où une baisse de l'estrogène peut ralentir la métabolisme et augmenter la graisse abdominale. L'hydratation est également un facteur clé, car une déhydration légère peut entraîner une accumulation de graisse, y compris autour de l'abdomen. Le paragraphe conclut par des conseils pour maintenir une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil de qualité, tout en évitant de se stresser sur le processus de perte de graisse.
Mindmap
Keywords
💡Visceral adipose tissue
💡DEXA scan
💡Taille-taille
💡Caloric restriction
💡Macro audit
💡Ultra-processed foods
💡Protéines
💡Activité physique
💡Entraînement de force
💡Sommeil
💡Hydration
Highlights
Stratégie ultime pour réduire la graisse abdominale résistante.
La graisse viscérale est différente de la graisse sous-cutanée et est stockée à l'intérieur de la cavité abdominale.
Utilisation d'une mesure de taille avec une bande à déterminer la graisse viscérale.
Importance de la relation taille-taille hanche pour évaluer le risque cardio-vasculaire.
La graisse viscérale est liée à une résistance à l'insuline et à l'inflammation.
La graisse viscérale est plus facile à perdre que la graisse sous-cutanée.
La réduction calorique doit être basée sur la quantité de calories nécessaires pour maintenir le poids actuel.
L'alimentation doit être axée sur une réduction des glucides et une augmentation de la protéine.
Les aliments ultra-transformés augmentent la quantité de graisse viscérale.
Augmentation de la protéine dans l'alimentation améliore la santé métabolique.
L'activité physique est essentielle pour augmenter le métabolisme et réduire la graisse.
12 000 pas par jour peuvent améliorer la santé métabolique.
L'entraînement d'intensité élevée améliore la composition corporelle et la santé métabolique.
Le sedentary behavior est associé à une augmentation de la graisse abdominale.
L'entraînement de force améliore la sensibilité à l'insuline et le métabolisme.
Le sommeil de qualité est crucial pour la santé métabolique et la réduction de la graisse abdominale.
L'équilibre hormonal est important pour la santé métabolique, en particulier pour les femmes en ménopause.
L'hydratation régulière peut aider à réduire la graisse abdominale.
Ne pas stresser est important pour la santé globale et la réduction de la graisse abdominale.
Transcripts
if you've been struggling with belly fat
that K won't budge I've got the ultimate
strategy to blast through it mure some
key tactics for even better results but
here's the kicker you've got to nail
this first strategy I'm going to share
or nothing else is going to work so
first off before we get into it we're
talking about visceral adapost tissue
that fat not that stuff that you can
pinch this is different visceral adapost
tissue is a type of body fat that's
stored within the abdominal cavity it's
located near several vit organs like
your liver your stomach and your
intestines and you can't pinch it but
you can test it both on a dexa that's
where you go and get a image of your
body and you can see not just your body
fat but where that body fat is but you
can also track it at home and this is
where a tape measure comes into play
there's a tape measure called a Reno
Bluetooth tape measure costs like $30
and it's great because it's going to go
straight into an app on your phone and
you're going to want to do two different
measurements you're going to want to do
a waist that you compare to your height
and you want to make sure that your
waist is at least half of the size of
your height right so your waist and
inches is less uh to compared to your
height and then you're going to do a
waist to hip measurement waist narrowest
point right around your belly button hip
widest point with your feet together and
for a man you want to make sure your
your waist hip is less than one for a
woman it's less than 8 so that's how
you're going to be able to monitor this
at home now why is that that the worst
that it's because it is strongly
correlated linked with a higher risk of
bunch of different really bad health
conditions things like type 2 diabetes
heart disease and stroke because it is
linked to insulin resistance and
inflammation it's very metabolically
active and it really influences insulin
and remember insulin resistance also
happens when there's excessive fat
around these organs because it disrupts
the normal osy signaling the fat cell
signaling and Metabolism now here's
what's great news it's actually easier
to lose than subcutaneous fat so let's
talk about caloric restriction first
this is strategy number one in order for
you to know how much to restrict your
calories the first thing you need to
know is how many calories do you need to
maintain your weight the best way to do
this is to do a macro audit so all you
do to start is use an app I likes the
chronometer app we'll link to that in
the show notes and what you do is keep
everything the same and track what
you're eating and I mean track you have
to weigh it right otherwise you're
guessing and the research shows that we
underestimate what we eat anywhere from
10 to 25% you're going to weigh and
measure everything you do for a week
keeping everything the same and see how
many calories you use on average you're
taking the average of the week to
maintain your weight then you are going
to do 25% less next up remember I said
it was chloric restriction and then
where the calories come from what you
eat matters because you're not losing
weight to get healthy you're actually
getting metabolically healthy to lose
weight but really to lose fat and hold
on to our build muscle and you have to
help get yourself past insulin
resistance in order to do that here's
the reality if you're eating a diet
that's higher in what are called Ultra
process GLS or higher carbs they are
more problematic for visceral adapost
tissue and insulin resistance in fact
ultrapress foods are associated with
eating more overall and more viscera
toost tissue there was an randomized
control trial that looked at the
contribution of ultra-processed foods in
visceral fat deposition and it was
called the pretty Med Plus trial and
there were 1485 Spanish men and women
ages 55 to 75 and what they did is they
did body comp measurements and a food
frequency questionnaire at the beginning
6 months in and 12 months in and what
they did was they categorized the food
by the degree of processing and then
they also looked at bat fat Android to
gynoid Fat ratio and total fat they did
this all by dexa scans and what they
found was that a 10% increase in Ultra
processed foods resulted in more
visceral adapost to issue and more
overall F so even if they were eating
same amount of calories if they were
eating more in Ultra processed food they
had more visceral Outpost tissue and
more overall fat now the other kicker is
old processed foods have actually been
shown to increase how much you eat by as
much as 500 calories a day all right
what about carbs overall there was a
2003 clinical trial that was published
in the Journal of nutrition that looked
into how different diets they looked at
one Higher in protein and lower in carbs
compared to more traditional higher carb
diet worked for women trying to lose
weight so there were 24 women they were
aged 45 to 56 who were overweight now
half of these women followed a diet with
68 g of protein daily and the other half
followed a diet with 125 g of protein
daily and both of the diets had the same
amount of calories and the same amount
of fat so after 10 weeks the group on
the higher protein diet lost slightly
more weight about 7.53 kg compared to
6.96 kg for the other group however the
weight loss body higher protein group
was mainly fat while the other group
lost a little bit more lean muscle now
both fruits areu and the cholesterol
levels but only the higher protein group
had significant decreases in
triglycerides and a marker for heart
health called the ratio of triglycerides
to HDL cholesterol so what does this
mean that increasing protein intake
while cutting back on carbs could help
improve your metabolic health so the
takeaway here is swap out some of your
carbs for protein and that's why I say
eat protein first you're going to have a
better thermic effect from the food
you're going to have better satiety and
you're going to have better satisfaction
you'll tend to have less Cravings the
next up is activity first thing I want
you to think about because you know when
you think about metabolism you've got
your Bal metabolic rate you've got the
thermic effect of food and then you have
activity and when we think of activity
most people think of exercise but before
we even talk about exercise I want you
to think about activity first cuz this
is the thing that you're going to make
the biggest difference with and this can
impact how many calories you spend
throughout the day pretty significantly
so there was a cool study where they
looked at three groups was 2019 it was
published in The BMC Public Health
journal and what they looked at was how
12,000 steps a day could affect your
body shape and metabolic health and they
did it with obese college students so
again three groups one group was the
control group they did nothing one group
was told to walk 12,000 steps a day and
another of it was told okay to walk
12,000 steps a day but 3 days a week and
go fast
so they use smart watches to track their
steps for the first8 weeks right what
the results showed is that those two
groups that were told to do the 12,000
steps they did 12,000 steps there was no
real difference between those two groups
and the amount of steps however this is
where things get cooled the group that
was told to do the brisk walking 3 days
a week had notable improvements in their
hip size and visceral fat they also had
better levels of good cholesterol lower
fasting blood sugar and triglyceride
which means that they got better
metabolic Health by adding in that
intensity I want you to start cracking
your daily activity and the first thing
I always have people do is before we
start to even talk exercise let's make
sure you're getting in your 8 to 12,000
steps a day as soon as we got that nail
let's add in some intensity because
adding in that intensity can help reduce
risk factors it can improve body
composition and it can also help reduce
risk factors for heart disease and it's
you're doing the same amount of steps
and here's the better thing when you do
them a little brisker some less time so
study from the Journal of Sport and
Health Science in March 2024 found that
prolonged daily sitting time was
associated with higher total and trunk
fat percentages while sufficient
physical activity was associated with a
lower total in trunk fat percentages and
here's the kicker the higher body fat
associated with six hours a day or more
sitting may not be upset by achieving
more than 150 minutes a week of physical
activity there was a 2018 meta analysis
that was published in sports medicine
that looked at the effectiveness of hit
in reducing total ABD and visceral fat
in adults who were either normal weight
or overweight obese and they looked at
39 different cities and 617 participants
average age was about 40 years 52% of
them were female and what they found was
that high-intensity interval training
significantly lowered total abdominal
and visceral fat now the higher
intensity hit that means 90% or more of
peak heart rate was actually better at
reducing total body fat but lower
intensities like 70 to 90% was better
for abdominal and visceral at post
tissue now you might be thinking oh but
intensity it's going to raise my
cortisol and here's the thing yes
chronic stress chronically elevated
cortisol can make you have more belly
fat hit training does the opposite cuz
it actually teaches your body how to get
stressed and recover get stressed and
recover you want the short-term
stressors that teach your body how to
handle stress now the other exercise I
want you to do is resistance training
now not because resistance training is
going to do any spot reduction I do want
you to think of resistance training as
what I call your metabolic SP it does
hold everything in Tighter and boosts
your metabolism because muscle protein
turnover is expensive it's costly it
uses a lot of calories and because
muscle is the first place we can start
to improve that insulin sensitivity and
remember being insulin resistant which
supposedly now less than 7% of
population is metabolically healthy when
you're insulin resistant it's basically
impairing your body's ability use
insulin effectively to control your
blood sugar what that means is now you
have higher insulin levels and higher
insulin levels tell you Body store fat
let's talk about sleep because just one
poor night of sleep causes insulin
resistance causes increased appetite and
causes increased fat deposition overall
and more visceral adapost tissue so
sleeping getting that quality 7 to 9
hours a night of sleep is critical for
losing belly fat hormone balance is also
critical if you are going through if
you're in Pur menopause you may have
noticed that you've started to gain some
belly fat because estrogen needed to
build muscle to burn fat and keep your
metabolism humming in fact your estrogen
drops your metabolism drops so if you're
in that phace run to a menopause
specialist and see if hormone
replacement therapy is right for you one
more thing that you may not have thought
of in terms of dropping belly fat is
drinking water and here's why it matters
turns out even mild dehydration causes
your body to free up glucose in the
liver cuz it's stored in the liver as
glycogens free up to glucose and turned
into fructose and store it as fat your
body does that in an effort to store
some fat so that if you're dehydrated
you can then burn that fat to free up
water so mild dehydration can make you
store more fat and specifically around
the belly caloric restriction move more
get those 8 to 12,000 steps in add
high-intensity interval training and
that resistance training get your 7 to n
hours of quality sleep in but biggest
thing of all is do not stress over all
of it by the way that's probably the
hardest advice of all right you might
feel like this is an uphill battle if
you're over the age of 40 but do not
automatically signed up for struggle in
middle age I'm sharing how the right
nutrition can help you fill muscle and
burn fat a lot more easily in this next
video and which supplements you should
use daily to keep moving towards your
goals for
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