【衝撃】最新科学で証明されたヤバすぎる筋トレの新常識!
Summary
TLDRこの動画では、近年の科学的研究に基づいた筋トレの新常識について解説しています。従来のウォームアップやブロスプリット、アミノ酸サプリメントの効果に疑問を投げかけ、効率的で科学的根拠のあるトレーニング方法を提案しています。例えば、ウォームアップは短時間で効果的な動的ストレッチに、トレーニングは全身を高頻度で鍛えること、そしてプロテインや食事による栄養摂取の重要性を強調。また、空腹時のトレーニングや筋トレの追い込みに関する誤解を解き、科学的に裏付けられた方法で筋肉成長を最大化するテクニックを紹介しています。この動画は筋トレ初心者から上級者まで、効率的に筋力アップを目指す人々に向けた内容となっています。
Takeaways
- 😃 筋トレの常識は日々進化している。新しいデータによって信頼性の高い新常識が生まれている
- 😄 長時間のウォームアップは意味がない。簡単な動的ストレッチ数分がおすすめ
- 😁 空腹時の筋トレでは筋肉は落ちない
- 😆 収縮を重視したトレーニングはパフォーマンスには良いが筋肉の成長には悪い
- 🤔 アミノ酸サプリは十分なタンパク質摂取の人には無意味
- 😮 筋トレの頻度が高いほど筋肉の成長が良い
- 🤩 30レプ近い高頻度トレーニングがおすすめ
- 🥳 限界まで追い込む必要はない
- 😎 20セット mythは上級者には当てはまらない
- 🥸 セット数を増やすことが筋肉成長のカギ
Q & A
筋トレのウォームアップはどのような方法が科学的に効果的とされていますか?
-研究者メノヘンゼルマンズ博士によると、ウェイトトレーニング前に体温を少し上げ、数分間の動的ストレッチを行うことが推奨されています。これはパフォーマンスや怪我のリスクを減らすことが示されており、時間もほとんどかからずリスクも低いです。
ブロスプリットトレーニング法とは何ですか、そしてその効率について最新の科学的データは何を示していますか?
-ブロスプリットトレーニング法は、トレーニングを腕の日など特定の筋肉群に焦点を当てて分割する方法です。しかし、近年の科学的データでは、全身の筋肉を高頻度でちょっとずつ鍛えた方が、筋肉の成長に効率的であることを示しています。
アミノ酸サプリメントの摂取が筋肉の成長に及ぼす影響は何ですか?
-日々のタンパク質が十分に摂取されている場合、アミノ酸サプリメントの摂取は筋肉の成長に追加の効果をもたらさないことが示されています。タンパク質補給が十分であれば、体内にはすでに十分なアミノ酸が存在しているため、追加のアミノ酸を補給しても効果はありません。
空腹時の運動が筋肉量に与える影響はどのようなものですか?
-空腹時に運動しても、食事をしてから運動する場合と同じくらいの筋肉量を獲得できることが科学的に示されています。つまり、空腹時の運動で筋肉が落ちるというのは根拠のない主張です。
筋トレのパフォーマンスにおいて、ウォームアップセットの影響は何ですか?
-ウォームアップセットをしても、ベンチプレスのパフォーマンスに大きな違いはなく、ウォームアップの効果はほとんどないという研究結果があります。
高頻度トレーニングが筋肉の成長に与える効果は何ですか?
-高頻度トレーニングは、筋肉の成長を促進させることが科学的に示されています。週に複数回同じ筋肉群を訓練することで、より効率的に筋肉を成長させることができます。
トレーニングの追い込み度合いはどの程度が理想的ですか?
-限界まで追い込む必要はなく、RPE(Rate of Perceived Exertion:知覚される努力の割合)で1から3レップ分の余力を残して終わらせることが推奨されています。
トレーニングの頻度と筋肉の成長に関する最新の研究は何を示していますか?
-トレーニングの頻度を上げることで筋肉の成長が促進されるという最新の研究があります。週3回以上のトレーニングが、筋肉の成長において優れた効果を示しています。
筋トレにおいて、セット数を増やすことの効果は何ですか?
-セット数を増やすことで、筋肉の成長を促進させることが可能です。筋トレ経験者の場合、より多くのセットを行うことで、筋肉への刺激を高め、成長を促すことができます。
筋トレの効率を最大化するためには、どのようなトレーニング方法が推奨されますか?
-全身を高頻度でトレーニングする方法が推奨されています。また、動的ストレッチや適切なウォームアップを行い、高レップのセットを取り入れることで、効率的に筋肉を成長させることができます。
Outlines
💪筋トレの進化と誤解
科学的データに基づき、筋トレの常識が変わりつつある現状を説明。ウォームアップの重要性と誤った方法、効率的なトレーニング法について新しい研究結果を元に解説し、長年の誤解を正す。特に、ウォームアップの効果に関する最新の研究結果を引用し、筋トレ前の長時間のウォームアップが不必要であること、そして短時間の動的ストレッチが最適であることを強調。
🔬筋トレ頻度と筋肉の成長
筋トレの頻度が筋肉の成長に与える影響についての研究結果を紹介。週に3回のトレーニングが週1回よりも筋肉の成長に効果的であること、筋トレ頻度の増加が筋力と筋肥大にどのように影響するかを解説。また、高頻度トレーニングの利点として、疲労の分散と回復の改善を挙げ、筋肉の合成反応に対する頻度の影響についても言及。
🍽筋トレと栄養補給の真実
アミノ酸サプリメントやプロテインの効果に関する一般的な誤解と、科学的データに基づく真実を明らかにする。特に、タンパク質の摂取と筋トレ中のアミノ酸補給の必要性、吸収速度の誤解を取り上げ、筋トレ経験者と初心者のための効果的な栄養補給戦略を提案。
🚫筋トレにおける一般的な誤解
筋トレに関する一般的な誤解、特にパンプ感や追い込みの重要性に関する間違った信念を批判。収縮ポジションとストレッチポジションのトレーニング効果を比較し、ストレッチポジションの方が筋肉の成長に寄与することを示す研究結果に基づき、効果的なトレーニング方法を提案。
✨トレーニング効果を最大化する方法
トレーニングの追い込み度合いとその必要性についての最新研究を紹介。適切な追い込みのレベルと、トレーニングの効果を最大化するためのRPE(相対的知覚努力)の利用方法を解説。また、高レップと低レップのトレーニング効果を比較し、高レップトレーニングの利点を強調。
📊筋トレのセット数と筋肉成長
1週間に行う筋トレのセット数が筋肉成長に与える影響についての誤解を解消し、筋トレ経験者向けに最適なセット数の科学的根拠を提供。週20セットが最適とされる一般的な考え方に挑戦し、より多くのセット数が筋肉成長を促進することを示す研究結果を紹介。筋トレ法のアップデートの重要性を強調し、筋トレの常識が変わりつつあることを説明。
Mindmap
Keywords
💡筋トレ頻度
💡筋トレボリューム
💡高回数トレーニング
💡収縮位置トレーニング
💡筋トレセット数
💡アミノ酸サプリメント
💡筋肉の分解
💡追い込み過ぎ
💡感覚的疲労度
💡筋肉の適応
Highlights
近年の科学的データによって、筋トレの常識が大きく変わりつつある。
適切なウォームアップが怪我の予防とパフォーマンス向上につながる。
2023年の研究で、一部のウォームアップが筋トレのパフォーマンスに大きな違いをもたらさないことが示された。
科学的データは、筋トレ前の長時間ウォームアップの必要性を否定している。
ブロスプリットトレーニングが非効率的であることを示すデータが存在する。
全身トレーニングを高頻度で行うことが筋肉の成長に効果的である。
アミノ酸サプリメントは、十分なタンパク質を摂取している場合、筋肉の成長に追加の効果をもたらさない。
空腹時に筋トレをしても筋肉量は減らない。
パンプ感や筋肉の達成感を追求するトレーニングは、必ずしも筋肉の成長につながらない。
ストレッチポジションを重視したトレーニングが筋肉の成長に効果的である。
限界まで追い込む必要はなく、RPE 1から3の余力を残して終えることが推奨される。
高回数トレーニングが筋肉の成長に有効であることを示すデータが存在する。
毎週20セットが筋トレの最適なボリュームとされてきたが、これは収穫低減の原則と矛盾する。
筋トレ経験者は、より多くのセットを必要とすることが示されている。
筋トレの方法や理論は常に更新されるべきで、科学的データに基づくアプローチが重要。
Transcripts
[音楽]
近年の科学的データは日々新しい論文が
発表されるととに進化しておりおそらく
ここ数十年の間で最も進化している時代と
言っても過言ではありません新しいデータ
によって信頼性がより強くなる筋トレの
常識も存在しますがそれとは逆に実は意味
がなかった筋トレテクニックや効率的では
ないと判明した常識も多く存在し筋トレの
教科書と呼ばれるものが大きく変わりつつ
あります
この動画では筋トレ初心者から中上級者の
人まで間違えやすい筋トレ法や価格的な
データで証明された新常識について徹底
解説しますこの動画がいいと思って
いただけたら是非高評価をお願いし
ます筋トレで怪我をしないためそして
パフォーマンスを上げるためにウォーム
アップをすることは非常に重要です適切な
ウォームアップをすれば怪我の予防をし
ながらパフォーマンスを上げることができ
筋肉の成長や筋力の向上を促進させること
ができますただ間違った準備運動をすれば
意味のないものに時間をかけることになる
ということに加えてその分筋トレ時間が
減ることで効果が大きく落ちることを意味
します実は残念ながら多くのトレニア校舎
ウォームアップの大半が無駄な時間になっ
てしまっています2023年12月にされ
た超最新のデータでは筋トレ経験のある
男性がrpeに1mの80%でベンチ
プレスを3セット行いましたこの研究は
ベンチプレスの筋力や金大効果ではなく
その前の行動について調査をしました危険
者は3セットの本番セットの前に20分間
のエアロバイクを低強度で行いその後
ベンチプレスを1RMの40%で5レプ
60%で3レプ80%で1レップという
ピラミッド式のウォームアップを行いまし
た研究者はこのエアロバイクとピラミッド
式2つを合わせたウォームアップの効果を
調査しました危険者のrpeに1RMの
80%でのベンチプレス3セットの回数や
バーベルを持ち上げるスピードを調査し
ましたがウォームアップには何のメリット
もありませんでした危険者はウォーム
アップをしてもベンチプレスの
パフォーマンスについて大きな違いはなく
被者に何ももたらさなかったことを示し
ました例えばベンチプレス100kgを
持ち上げる前に90kmを持ち上げれば
メインセットの100kgが軽く感じると
は思いますただ実際何回持ち上がったかを
数値化してみると実はほとんど変わって
おらずむしろ90kmの疲労で回数が落ち
ている場合すらあり
ます実はこれだけではなく筋トレ前の
ウォームアップが怪我の予防や
パフォーマンスにほとんどメリットが
なかったということを示すデータがいくつ
か存在していますただ誤解しないで
いただきたいのですがウォームアップは何
の役にも立たず時間の無駄というわけでは
ありません科学的なデータが示している
ことはおそらく筋トレの準備に長い時間を
かけることはあまり意味がないということ
です研究者のメノヘンゼルマンズ博士は
ウェイトトレーニング前には少し体温を
上げて数分間の簡単なアップを推奨して
いる通りウェイトを持ち上げる前に数分間
の動的ストレッチを行うのがベストだと
考えています動的ストレッチはいくつかの
文献にパフォーマンスや怪我のリスクを
減らすことが示されており数分程度なら
時間もほとんどかからないためディスクも
低いです少なくとも科学的なデータを見る
と10分以上入念にウォームアップをやる
必要はあまりなさそうです簡単なものを数
分程度行い
ましょう
2022年の調査では235人のボディ
ビルダーのほとんどがブロスプリット
トレーニングいわゆる腕の日など最も
細かく分割するトレーニング法で
ルーティンを組んでいることが分かりまし
たブロスプリットはめプッシュブルレッグ
上半身下半身分割のように日本でもボディ
ビルダーの影響で筋トレ上級者はVを分け
て鍛えた方が成長するもしくはボディ
ビルダーがやっているから分割法が1番
筋肉が成長すると考えられてい
ますしかしこれは科学的根拠のない古い
常識でこのトレーニングルーティンは非常
に効率が悪いですなぜなら近年の筋トレ
頻度と筋肉の成長についての化学的な
データでは部分など筋トレする筋肉を分割
せず全身の筋肉を高頻度でちょっとずつ
鍛えた方が成長することを裏付けています
この理由について研究者であるエリック
ヘルムズ博士は次ののよに答えてい
ます
isal
Slightforthe
Part
[音楽]
rurI
like22年10月に公開された研究で
は険者は片足のレックプレスマシンを週3
回と週1回の足に分けます1週間の合計は
9セットで週3は3セットを3回週1は9
セットを1回
です同じ人間の足で頻度の調査をしたこと
でこの結果は栄養摂取そして個人差に影響
しないことを示してい
ますそして被者を2つのグループに分け
ます1つはも同じもう1つは努力量を同じ
にしました結果としてボリュームを同じに
したところ金肥効果はほぼ同じになりまし
たが努力量を同じにしたところ週3回で
鍛えた足の方が筋肉はより成長していまし
たその差は週1回の足は大体指頭金の
サイズがプ1.8でしたが週3回の足は
平均4.1であり週1回よりも2倍以上
筋肉を成長させました
研究者がこの筋肉の成長についての差を
調べたところ原因として努力量を同じに
すると全てのシで高頻度で鍛えた足の方が
ボリュームが高いことが判明しましたこの
理論は非常に簡単ですエリックヘルムズ
博士が答えているように疲労の分散です週
1回グループは9セット全て数分の休憩後
に次のセットを行ったためセットを重ねる
につれて疲労によりパフォーマンスが落ち
ていきましたが週3回グループは3セット
と4セット目の間6セットと7セット目の
間は24時間の休憩があるため疲労が完全
に抜け切った状態でトレーニングができる
ということですちなみに数年前までは筋肉
の合成反応は23日しか続かないから低
頻度だと頻度不足と考えられていましたが
近年の研究でそれは筋肉の成長には
ほとんど影響せず高頻度が優れている原因
はボリュームが高いためということが
分かっています実際最新のレビューでも高
頻度の方がレジスタンストレーニングの
疲労が小さく筋肉の成長にとって効果的で
あると認めています基本的には
ウォーミングアップセットでもない限り1
セット目よりも2セット目の方が
パフォーマンスが高いということはない
ため1日で大量のセットを行うと疲労に
よりどんどんパフォーマンスが落ちていき
ますつまり1セットあたりの質がどんどん
悪くなっていくので同じ筋トレ時間や
セット数の場合高頻度で1日少しずつ鍛え
た方がボリュームが高いというのは筋トレ
している人全員に間違いなく当てはまり
ます2023年6月に行われた最新データ
でも週2回よりも週3回の方が側近繊維
地金繊維ともに測定した全ての部位で高
頻度の週3回の方が優れていることが
分かりましたパンプや筋トレ後の筋肉の
疲労よりもトレーニングボリュームの方が
はるかに重要であるということは過去1年
以内に行われた2つのレビュー合計200
件以上の研究によって分かっているため
筋トレ上級車ほど筋トレボリュームに
こだわることが重要です効率よく
ボリュームを上げるためには分割すること
はやめましょうプロスプリットのように
細かく分割するほどトレーニング頻度が
低くなりセットの質が悪くボリュームが
下がっていくためトレーニング効果も
下がっていき
ます
サプリメントや健康食品では消費者の勾配
力を高めるために使った場合のメリットを
紹介することがほとんど
ですこの内容は正しく科学的な根拠がある
ものもあればそのメリットは科学的裏付け
がなく理論だけというものもあります
eaaやBCAAなどアミノ酸
サプリメントも例外ではありませ
んプロテインよりもeaaを摂取するべき
理由はインターネットで調べればいくらで
もあると思いますしかしブラッドシェン
フェルト博士が話すように日々のタパ質が
足りている人がeaaなどのアミノ酸
サプリメントを摂取することを裏付ける
データはありません筋トレ中の合成反応の
促進金分解の抑制については十分なタンパ
質を毎日摂取している人にとってはすでに
十分なアミノ酸が体内にあるためこの反応
はすでに起こっており筋トレ中にアミノ酸
を補給しても何も起こりません加えて吸収
速度についても理論的にはアミノ酸
サプリメントの方が早いですが実際科学的
なデータはほとんどホプロテインと吸収
スピードは同じであることが示されており
ブラッドシェンフェルトせも追加して話し
ていますが毎日のタンパク質補給が十分で
ある場合そのタンパク質やアミノ酸の吸収
スピードが早いか遅いかはほとんど関係が
ないと答えています筋トレ歴半年以上の人
ならアミノ酸サプリメントについて1度は
聞いたことがあり実際購入して使用して
いる人もかなり多くいますしかし近年の
価格的データにはそのサプリメントは筋肉
の成長に追加して何ももたらさないことを
示しており筋トレ初心者上級者関わらず
購入する意味が全くないことを示してい
ますアミノ酸を摂取する場合はプロテイン
サプリメントだったり高タパの食品を摂取
した方がはるかにコストパフォーマンスに
優れています
誰しも1度は空腹になると筋肉が破壊さ
れるというのは聞いたことがあると思い
ますしかしこれは科学的根拠のない名神
です2016年のデータでは断食中に
筋トレをした被験者でもトレーニング前に
食事をする被験者と同じだけの筋肉量を
獲得できることを示しており2017年
科学的信頼性の頂点にあるレビでは複数の
データを分析したところ空腹状態で運動し
ても筋肉は落ちないということを認めて
いるためよくある朝起きてすぐにeaaを
取らないと筋肉が落ちるということはまず
ありえませんそもそも空腹になると筋肉が
どんどん落ちると言われていますが生物学
的にそれは何のメリットもありません捕食
者は脂肪だらけで追いつけなくなり秘者は
筋肉が落ちれば逃げられなくなります生き
ていくたには体脂肪と筋肉どちらが重要か
どちらを先に減らすべきかは悩まずとも
分かるはずですその証拠に筋肉の分解に
ついて調べた研究では人間が飢餓状態に
なると窒素排泄量が大きく下がって筋肉の
分解を防ぐ働きがあることが分かってい
ますそもそも空腹は飢餓ではありません8
時間寝た直後であっても体内の栄養が枯渇
している状態ではないため多くの筋肉が
破壊されるという理論ははあまりにも
馬鹿げてい
ます起きた時空腹だから筋肉が破壊されて
いる吸収速度の早いアミノ酸サプリメント
を飲まなければならないと聞いたことが
ある人は多いと思いますがその理論は何日
も栄養摂取をしていなかったり体脂肪率が
かなり低い人でない限りほとんどあり得
ません空腹に危機感を持つ必要はない
でしょう筋トレで最もやってはないことは
パンプ感追い込み感など筋肉の達成感を
追い求めることです例えば上腕2刀金
トレーニングでは肘を限界まで曲げて筋肉
をかなり収縮させた状態を維持すると
ウェイトを持たなくても上安2刀筋の
追い込みやかなり強いパンプ感を感じる
ことができるように筋肉は収縮した状態を
維持するとかなりの達成感が生まれ
ますしかし膨大な数の研究データそして
多くの専門家はこの収縮を重視した
トレーニング法を否定してい
ます確かに収縮ポジションの方がパンプや
追い込み感は感じることが簡単にできます
が実際筋肉に1番負荷がかかっているのは
ストレッチポジションであるから
です初心者の人は特に気をつけていただき
たいですがパンプや筋肉の疲労など達成化
を求めるとこの収縮を重視する
トレーニングになる傾向にあるため非効率
的なレーニングになる可能性が極めて高く
なり
ますこっちの方が効くからこっちの方が
追い込めるからというアドバイスはかなり
多いですが実際それは筋肉の成長に直結せ
ずむしろ逆効果になることもあります専門
用語で言うと収縮させると筋肉が縮むこと
からショートレングスストレッチさせると
筋肉が伸びることからロングレングスと
言いますが筋肉を最短で成長させたい人が
こだわるべきなのは圧倒的にロング
レングスです2021年9月に行われた
研究では同じ稼働域で片腕の上腕2等金
カールトレーニングを実行させました片方
のグループは0から50°のストレッチ
ポジションのみのカールを行い猛片方は
80から130°収縮部分のみの
トレーニングを行いました研究期間後収縮
部分のみのトレーニングを行ったグループ
は上腕2等金と上腕金のサイズが平均
3.4増加していました一方ストレッチ
ポジションのみを行ったグループは平均し
て筋肉のサイズがプラ8.9%増加してい
ました2023年筋肉の成長について最も
影響を与えたロングレングスパーシャル法
についてのレビューを行ったマドウルフ
博士も話している通り収縮部分のみを行う
ショートレングスパーシャルはパンプや
効いている感追い込んでる感はあるかも
しれまませが筋肉の成長にとって最も悪い
ということがかなりの数の研究で分かって
いますそのため収縮にこだわることは筋肉
の成長にとってあまりメリットがありませ
んそして最も注意しなければいけないのは
種目自体にストレッチがないものです直立
したフリーウェイトカールダンベルサイド
レイズダンベルキックバックなど筋肉は
伸びてもこの位置での物理的な負荷がない
ためどう頑張ってもストレッチがかかり
ません
例えばダンベルカールとプリーチャー
カールでは正しいフォームというのが前提
で全ての人は直立ダンベルカールの方が
高重量を扱えますこれは筋肉がロング
レングス状態つまり金星に1番負荷が
かかることで物理的な負荷がない簡単に
言うと1番辛いとこから逃げているため工
重量が扱えますしかしダンベルプリチー
カールについて調べた研究では収縮可動域
を扱ったグループは高重量のダベを扱う
ことができましたが筋肉の成長効果は非常
に低かったことが分かっているように
ロングレングスをカットすれば高重量は
扱えても筋肉はあまり成長しませ
んボディビルダーやトレーナーの中には
こっちの方が効くからこっちの方が
追い込めるからというアドバイスをする人
がかなりいますが感覚と筋肉の成長は直結
しないことに注意してください収縮よりも
ストレッチをかけて筋肉の成長にこだわっ
て
ください筋肉の成長にとってはどれくらい
の追い込みが必要であるのかアーノルド
シュワルツネッカーがインタビューでこの
ように答えているようにひかし前の
トレーニング理論では筋トレは限界まで
潰れるまで追い込むべきというのが一般的
でしたか近年の科学的なデータを見ると
限界まで追い込む必要はないというのが
主流であるため追い込みについての考え方
も変わりつつあります確かに2012年の
研究で示されている通りウイと
トレーニングでは限界の回数に近づくに
つれて多くの金銭意が動員されることを
示しており2005年日本で行われた研究
では被験者にラットプルダウンを10回
限界まで行うグループは5レップ終了時点
で30秒のインターバルを挟んで残りの5
レップを行う余裕を持って終わらせる
グループよりも3倍以上禁していました
そのため追い込むことは非常に重要ですが
その活動率の増加はある一定のエリアで
止まることが多くの研究で示されている
ように追い込みは必要ですが限りなく
ハードにやる必要はありませ
ん加えて専門的にはレプの失敗いわゆる
潰れるまでのトレーニングは多くの疲労を
もたらし筋力や筋肉の成長に悪影響を
もたらすことを複数のデータを示している
ためた限界までウェイトを持ち上げる必要
はなくrpe1から3つまり1から3レプ
分余力を残して終わらせることが推奨され
てい
ます実際限界まで追い込む必要はないと
いうのはほとんどのトレーニング知って
いると思いますが注意するべきことがあり
ますそれはrpeの推定値と実際の数値
です2023年10月に行われた最近の
研究では筋トレ経験に限らず体感的な
rpeの数値は実際のものと比較して
あまり正しいものではなかったということ
が分かりました例えばrpe33レプ分
余力を残していると自分が感じていても
実際はrpe5というようにもっと余力を
残して終わらせている可能性があります
あまりにも余力を残して終わらせると
先ほど解説した通り筋肉の活性化が十分で
はない可能性があるため筋トレ効果が低く
なります研究によるとこれは筋トレ初心者
でも上級者でも起こることであるようです
科学的なデータそして多くの専門家の意見
を参照するとパーカーフィットネスの
ガイドラインとしては少なくとも潰れる
まで行うことは避けましょうこれは
メリットよりもデメリットの方がはるかに
大きくなり
ますただしその現界から遠すぎると筋トレ
効果が低くなってしまう可能性が高いため
自分の推定値よりも1レップほど追加した
ものが実際のrpeと考えるのがいいと
思います多くの人にとっては次のレップで
潰れるなと感じる潰れる寸前と思うレベル
だったりウェイトを持ち上げるスピードが
1レップ目よりも明らかに遅くなってき
たらやめどき
ですウェイトを持ち上げる回数をレップと
言いますがほとんどの人は10レップ前後
比較的重量でトレーニングしています
しかしそれは本当にもったいないです30
レプ40レプでトレーニングすると多くの
メリットが体に起こることを複数の価格的
なデータは示してい
ますほとんどの人が聞いてきた情報として
は筋トレはおよそ8から12レプほどが
最適であるというものですこれは低回数
すぎると金力アップ効果は高いけど金肥台
には向かない公回数すぎると金時力アップ
効果は高いけど金費台には向かないその間
の回数がちょうどいいという理由からで
あり中には20レプ以上の公回数
トレーニングは自給力トレーニングに近い
運動だから筋肉が落ちてしまうと主張する
人もいますしかし実際研究データを見ると
そうではないことが分かります数年前の
レビューペーパーには強度と筋肉の成長に
ついてのデータを分析したところ負荷が
変わっても同じボリュームなら筋肉の成長
効果は同じであることが示され2021年
の最近行われた新しいレビューペーパーで
も同様のことが示されておりhrmの30
から80%までの範囲の回数は筋肉の成長
効果は同じであるということが発見され
ましたブラッドシンフェトアクセも自身の
SNSで軽い負荷で筋肉を構築できると
いう証拠は今や議論の余地がなく増加は
思い負荷の場合と同様であると答えてい
ますこれはは筋肉の成長には機械的な緊張
が必要でありその緊張が低付荷によって
生み出されたものか交付荷によって
生み出されたものかというのは金肥台に
おいて重要ではないということ
です低重量も高重量も筋肉の成長効果は
同じであると考えてオッケーですが実際
筋トレ効果は等しくありませんこれは
筋トレ頻度とほとんど同じで筋肉の成長に
とってはボリュームが同じ場合回数数は
金肥台に影響を与えないことを示してい
ますが同じ時間や同じ努力量で
トレーニングさせるとほぼ間違いなく高
回数の方がボリュームが高いため筋肉が
成長し
ます2014年ブラッドシェンフェルト
アセの研究では筋トレ経験の豊富な危険者
に上腕2刀金トレーニングを指示しました
危険者は2つのグループに分けられパワー
リフティング型として3レプの
トレーニングを行わせボディビル型として
レップのトレーニングを行わせましたこの
研究は両グループのボリュームを同じに
するように設計していたため8周間後金肥
大効果はほとんど同じでしたが中レップを
行ったボディビル型はパワーリフティング
型の1/4の時間で筋トレプログラムを
終わらせることができまし
た実際両グループが行ったセット数は1日
でパワーリフティング型が7セットボディ
ビル型は3セットであり工重量での
トレーニングは同じボリュームを確保する
のに2倍以上のセット数と4倍の時間が
かかりましたボリュームを確保する上で
高重量で稼ぐのも低重量で稼ぐのどちらで
も構いませんしかし低重量の方が同じ1
セットでも多くのボリュームを確保でき
ますこれはHM計算サイトで出したグラフ
ですが低重量になるほど1セットで獲得
できるボリュームは右肩上がりになり
hrmの5050%は100%つつり
マックス重量の15倍のボリュームが確保
できることを示していますいやこんなの
理論だけで機上の空論だろと思う人もいる
と思いますしかし実際2023年の3月に
公開された最近の研究では101人の危険
者を12週間の全身トレーニングを週3回
8から12レプグループ10から15レプ
グループで分けたところ8から12レプ
グループよりも10から15レプグループ
の方が大幅に筋肉はは成長していることを
発見しました工重量が全く必要ないという
わけではありませんが筋肉を最短で成長さ
せたい場合は30レプ近い公回数
トレーニングを積極的に取り入れた方が
ボリュームがかなり高くなるため効果的
です少なくとも10レプ前後またはそれ
以下の高重量にこだわり続けその重量で
鍛え続けるのは低頻度でトレーニングする
のと同じくボリュームがかなり低くなる
ため筋肉は成長しづらくなり
ます視聴者の方やクライアントの方からの
質問で最も多いのが筋肉を成長させるため
には何セットで鍛えればいいというもの
ですインターネットやYouTubeで
調べたことがある人は1週間で20セット
が最高の筋トレ効果というのが最も主流な
考え方であると知っていると思います
筋トレしている人にとっては毎週20
セットが最善でありこれ以上やりすぎると
オーバートレーニングになって逆に筋肉が
つかなくなるしかしこれは収穫低減の原則
と矛盾しており筋肉が停滞する最も大きな
原因ですこの常識的なトレーニングセット
の考え方についてジェームズクガ博士は次
のように答えてい
ます
someOverHereyousee
MoreAnd
EVENTDROPcurious
yourthoughtsonthat
ofthenewRESEARCHand
ifyouYoucandoit
betterhowyouwouldso
Yeahinteresting
Because
[音楽]
I
筋肉はウェイトトレーニングによって機械
的な緊張を受け取ることで成長しますか
同時に機械的な緊張への体制もついてくる
ため筋トレ初心者時代と同じトレーニング
をしても上級者はほとんど成長しません
そのため筋トレしてる人全てにとって20
セットが最高であるというのは明らかに不
自然
ですアメリカの短波大学で行われた研究で
は31人の筋トレ経験のある男性バック
スクワットのマックスが平均140kgの
被者にバックスクワットレップレスレック
エクステンションこれを週2回12週間
行うように指示しまし
た全ての者は最初の2周で22セットの下
半身トレーニングを行いましたがその後3
つのグループに分けられまし
た1つ目はそのまま22セットをやり
続けるグループもう1つは2週間ごとに4
セットを追加していくグループで結果的に
最後の週で3つの種目全てが14セットと
なり毎週42セットとなりまし
たそして最後は2週ごとに6セットを追加
していくグループで最後の週には502
セットとなりました12週間後研究者は
全ての危険者の外国後金の禁断面積そして
厚みを測定し研究前の数値と比較した
ところ両方の数値で6セット追加し最終的
には毎週52セットを行ったグループの方
が優れており22セットを行い続ける危険
者が最低でこの差は2.2倍金被の差が
あるという結果が得られました52セット
なんて絶対オーバートレーニングだろ
と思う人も多いと思いますが実際これは利
にかなっていますメノヘンゼルマンズ博士
の研究チームが行ったレビューでは筋トレ
初心者は各筋肉毎週10セット程度で十分
禁秘代効果が最大化することが分かってい
ますが筋トレ経験者は40セットでも効果
が上がり続けていることを示しています
これは先ほど紹介した通り筋肉は機械的な
緊張に体性がつくため筋肉を成長させる
ためにはもっと強い機械的な緊張が必要で
あるからですこの研究はバックスクワット
の最大重量の平均が140kmであった
ように筋トレ経験が豊富であったことが
考えられ
ますそのため筋トレのセット数を20
セットで固定されると金力が伸びていても
ボリュームがほとんど変わらないため
筋トレ効果がどんどん落ちていきます筋肉
がつきづらくなったらセット数を増やして
いくのが最善
です近年の的なデータによって今までの
筋トレの常識が大きく変わりつつあります
数年前に聞いてそれからずっとやっている
鍛え方や科学的なデータを元にしていない
間違ったアドバイスを受けると筋肉の成長
が停滞したり成長に長い時間がかかること
になるため必ず筋トレ法はアップデートさ
せましょう最後にこの動画がいいと思って
いただけたら是非高評価をお願いし
ます
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