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Summary
TLDRThis video from the 'Força Utál' channel introduces an advanced training program based on the pyramid model from Mark Rippetoe's 'Practical Programming for Strength Athletes'. The eight-week program alternates between volume and intensity blocks, aiming to convert one-repetition maximum (1RM) into three repetitions (3RM). It emphasizes gradual progression in weight, with specific percentages of maximum strength applied weekly, and is recommended for advanced lifters capable of handling high volume and intensity to break strength records.
Takeaways
- 😀 The video is part of a series on how to evolve in strength training using known programs.
- 🏋️♂️ The presenter is a professional in physical education and the founder of the channel 'Força Utál'.
- 📚 The video discusses the 'Practical Programming' method by American trainer Mark Rippetoe, which was previously introduced in another video.
- 🔄 The method involves a pyramid model with an 8-week cycle, alternating between volume and intensity blocks, each lasting 4 weeks.
- 📈 The first 4 weeks are focused on accumulating volume, while the 8th week emphasizes recovery and demonstrating adaptation.
- 💪 The goal is to transform the one-repetition maximum (1RM) into a three-repetition maximum (3RM).
- 📊 The intensity of the blocks varies, with the first block starting at 75% of one's maximum strength and increasing weekly, while the second block starts at 85% and peaks at 100%.
- 📝 An example is provided with hypothetical weights for deadlift, squat, bench press, and rowing exercises, illustrating the progression of weights over the 8-week cycle.
- 👍 The presenter encourages viewers to like the video and subscribe to the channel for weekly strength training, powerlifting, strongman, and weightlifting content.
- 🤝 The video ends with a call to action for viewers to become channel members or support through PIX to help maintain the channel.
- 🚀 The method is recommended for advanced individuals with sufficient effort tolerance and is not suitable for everyone, emphasizing the importance of proper sequencing of programs for best results.
Q & A
What is the main topic of the video?
-The main topic of the video is about how to evolve in strength training using known programs, specifically discussing the 'pyramid model' from Mark Rippetoe's book 'Practical Programming for Strength Athletes'.
Why is it important to watch all the videos in the series?
-It is important to watch all the videos in the series because each video contains special programs that work sequentially, and they build upon each other for a comprehensive training approach.
What does the acronym 'C1 RM' stand for in the context of the video?
-In the context of the video, 'C1 RM' stands for 'Conjugate 1 Repetition Maximum', which is the maximum weight that can be lifted for one repetition in a given exercise.
What is the purpose of transforming the C1 RM into 3 RM in the pyramid model?
-The purpose of transforming the C1 RM into 3 RM is to demonstrate the adaptation and progress made during the training program, as it allows the lifter to handle heavier weights for multiple repetitions.
How are the training blocks divided in the pyramid model discussed in the video?
-The training blocks are divided into two phases: one block dedicated to volume for 4 weeks and another block dedicated to intensity for 4 weeks, with specific percentages of maximum strength to be followed each week.
What percentage of maximum strength is used in the first week of the volume block in the pyramid model?
-In the first week of the volume block, 75% of the maximum strength is used.
How many sets and repetitions are performed in the volume block of the pyramid model?
-In the volume block of the pyramid model, the exercises are performed in five sets of five repetitions with the same weight.
What is the recommended starting point for the intensity block in the pyramid model?
-The recommended starting point for the intensity block is 85% of the maximum strength for the first week, followed by 90% in the second week.
Why is it suggested that only advanced individuals should use the pyramid model?
-It is suggested that only advanced individuals should use the pyramid model because it requires a high tolerance for effort and the ability to handle a significant amount of volume and intensity, which may not be suitable for beginners.
What is the final goal of the pyramid model in terms of the 1 RM?
-The final goal of the pyramid model is to transform the 1 RM into 3 RM by the end of the program, demonstrating the lifter's progress and adaptation to the training.
What does the speaker suggest about the importance of following the programs in the series sequentially?
-The speaker suggests that following the programs in the series sequentially is very important to get the most out of each method and to be prepared for the next method, ensuring continuous progress in strength training.
Outlines
🏋️♂️ Advanced Strength Training Program Overview
This paragraph introduces a professional in physical education who is the founder of the 'Força Utál' channel. The speaker is back with another video in the series 'How to Evolve in Mind Force' using well-known programs. It emphasizes the importance of watching all videos in the series as they are sequential and each contains special programs. The video discusses the 'Practical Programming' pyramid model from Mark Rippetoe's book, with previous videos explaining the original model. The speaker will present the principles behind the method, adapt it to the local context, and provide an example. The first principle is to engage with the content by liking and subscribing, as the channel offers new content weekly on strength training, powerlifting, strongman, and weightlifting. The method involves an eight-week cycle with a block dedicated to volume and another to intensity, each four weeks long, accumulating volume in the first four weeks and demonstrating adaptation in the eighth week by transforming a one-repetition maximum (1RM) into three repetitions (3RM). The intensity increases weekly, with specific percentages of one's maximum strength to be used in sets and repetitions. The speaker also invites viewers to become channel members for a small fee to support the content and mentions alternative support through a PIX code.
📚 Sequential Program Execution for Optimal Results
The speaker stresses the importance of following the programs described in the series sequentially to fully benefit from the method and prepare for the next method to be introduced. The video concludes with a reminder to stay strong in everything one does and to look forward to the next video in the series, which will continue the theme of evolving strength training using recognized programs. The speaker ends with a farewell, encouraging viewers to stay tuned for more content.
Mindmap
Keywords
💡Educational Fitness Professionals
💡Strength Training
💡Volume and Intensity Blocks
💡1-RM (One-Repetition Maximum)
💡Sequential Training Programs
💡Mark Rippetoe
💡Tone
💡Powerlifting
💡Halting
💡Progressive Overload
💡Advanced Training
Highlights
Introduction to a new video in the series 'How to evolve in strength training using known programs'.
Emphasis on the importance of watching all videos in the series for a sequential and special program understanding.
Explanation of the 'Practical Programming' pyramid model by Mark Rippetoe, with an adaptation to the local context.
The method involves eight weeks of training with a dedicated block for volume and intensity, each lasting four weeks.
The first four weeks focus on accumulating volume, while the eighth week emphasizes recovery and demonstrating adaptation.
The objective is to transform the one-repetition maximum (1RM) into three repetitions (3RM).
Detailed progression of intensity for the first block, starting at 75% of one's maximum strength and increasing weekly.
The second block is divided into two parts, with the first focusing on high intensity and the second on extremely high intensity.
An example is given with hypothetical weights for deadlift, squat, bench press, and rowing exercises.
The total volume and tonnage are compared between the two blocks for a better understanding of the method's structure.
Recommendation to only perform this method for advanced individuals with sufficient effort tolerance.
The pyramid model can be run multiple times with adjustments, but it is advised for advanced individuals only.
The method is not suitable for everyone and should be chosen wisely based on the appropriate timing.
Importance of following all programs in the series sequentially to get the most out of the method.
Encouragement to stay strong in everything one does and a reminder to be prepared for the next method in the series.
Invitation to become a channel member for a small fee to support the channel and its content.
An alternative way to support the channel is through the PIX TK code, with any deposit being appreciated.
Transcripts
fala pessoal beleza ch sou profissionais
de educação física fundador aqui do
canal força utal estou aqui de volta
para mais um vídeo da nossa série Como
evoluir entr mente força utilizando
programas conhecidos se tu não conhece
essa série eu vou deixar no card no
final do vídeo e também no primeiro
comentário fixado depois de uma
conferida é importante tu veja todos os
vídeos porque todos os vídeos tem ali
programas especiais e que funcionam de
maneira sequencial então cada vídeo é
importante então Depois dou a conferida
e vamos agora para o
vídeo
Seguindo aqui a nossa fase de programas
avançados nós iremos tratar aqui do
modelo pirâmide que está presente dentro
do livro practical program do treinador
norte--americano Mark petoi já tem um
vídeo aqui no canal onde eu explico como
funciona o modelo original desse método
por causa que aqui eu vou te apresentar
os princípios por trás desse método no
slide e também slide com exemplo
adaptando aqui a nosso contexto por
causa que nós temos que lembrar que no
último vídeo foi falado sobre o método
de invader 531 então para nós nós darmos
um sequenciamento mais lógico mais
natural nós iremos fazer algumas
adaptações e agora então Vamos aos
princípios o primeiro princípio por trás
desse método é tu deixar o like nesse
vídeo não adianta fazer esse método sem
deixar o like e o seu like também tem
que vir acompanhar da tua inscrição esse
canal aqui merece a tua inscrição sabe
por quê Porque aqui toda semana vídeo
novo sobre treino de força Power lifting
strong E halterofilismo então deixa o
like se inscreve e agora que tu fez tudo
isso Vamos aos princípios aqui do método
propriamente dito primeiro né são oito
semanas com um bloco dedicado a volume e
outro bloco dedicado a intensidade 4ro
semanas cada e tu lembra do método Texas
que já foi falado nos vídeos anteriores
por isso que é importante ver a Playlist
que tem ali um dia de volume que
potencializa um dia de intensidade é a
mesma ideia só que num período maior nós
iremos acumular tonelagem nas primeiras
quatro semanas e depois demonstrar a
adaptação lá na oitava semana nós iremos
estressar no recuperar e mostrar essa
adaptação lá na oitava semana é
necessário SA c o C1 RM por causa que o
objetivo é transformar o C1 RM em 3 RM e
as intensidades de cada um desses blocos
nós vamos ter o seguinte o primeiro
bloco nós teremos semanalmente 75% da
força máxima na primeira semana na
segunda 80% na terceira 85 e na quarta
90% feito em cinco séries de cinco
repetições com mesmo peso o segundo
bloco nós poderemos dividir ele em dois
né dois a e 2B a primeira semana desse
bloco vai ser com 85% da força máxima a
segunda 90% da força máxima máxima em
três séries três repetições E aí a
segunda metade desse bloco é fazer 95% e
depois 100% da força máxima em uma série
de três repetições e agora nós vamos
para o slide exemplo mas antes disso se
torne membro do canal a partir de 1,99
tu já pode ajudar a manter esse canal
vivo a continuar a existir eu agradeço
desde já os membros atuais do canal
muito obrigado mesmo E outra forma de
também ajudar é através do pix t k code
e a chave na tela deposite qualquer
valor eu vou ser extremamente grato
vamos lá uma situação hipotética uma R
no D 220 kg no agachamento 200 kg no
supin 160 kg e no desenvolvimento 100 kg
bloco um Então nós vamos ter no deadlift
primeira semana 165 kg segunda semana
176 kg terceira semana 187 kg quarta
semana 198 kg eu coloquei três a cinco
séries por causa que fazer cinco séries
C repetições deadlift é um pouco
complicado no supino primeira semana 120
kg segunda semana 100 28 terceira semana
136 e na quarta semana 144 no
agachamento 150 Kg segunda semana 160 kg
terceira semana 170 kg e na quarta
semana 180 kg desenvolvimento 75 kg 80
kg 85 e 90 kg cinco séries de cinco
repetições esse volume total que vocês
estão vendo aí do lado é não é regra tá
Eu só coloquei só com curiosidade para
vocês compararem depois o volume Total A
tonelagem com o outro out bloco vocês
vão ver agora bloco dois bloco né de
intensidade nós vamos ter na semana 1 né
85% 187 kg no Dead 363 repetições semana
2 90% 198 kg 363 repetições aqui é o
momento que a gente vai se recuperar
mais porque o volume vai ter uma sinhora
reduzida e na semana 3 95% 200 kg uma
série de três repetições E aí a semana
final semana 8 220 kg uma série de três
repetições vocês podem olhar aí os
outros exercícios que seguem a mesma
ideia a mesma base Tu vai ali na oitava
semana transformar o ser 1 RM em 3 RM o
modelo pirâmide é bem interessante
porque tu pode correr ele várias vezes
fazendo um ajuste ou outro mas eu
recomendo realmente que só façam esse
método pessoas avançadas que vão ter
tolerância de esforço suficiente para
aguentar toda essa tonelagem e conseguir
fazer esse método corretamente e que só
consegue bater records em períodos
superiores a cada quro semanas esse
método não vai funcionar para qualquer
um não é só mais uma opção que tu pode
escolher ele é uma boa opção no tempo
adequado por isso que é muito importante
tu fazer todos os programas descritos
nessa série de maneira sequencial para
is Sim tu conseguir tirar o melhor desse
método e estar pronto pro próximo método
que vai vir a seguir no último vídeo
dessa série Como evoluir treinamento de
força utilizando os programas conhecidos
então não perca fique com Deus e sempre
absolutamente sempre sejais forte tudo
que fizeres e até a próxima
valeu
i
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