How to Build 50% MORE Muscle (New Science)

Summary

В видео скрипте исследователи из Университета Бразилии раскрывают секреты ускорения мышечного роста через упражнения с неполной амплитудой движения. Они показали, что сосредоточение на наиболее растянутых позициях во время тренировок может стимулировать дополнительное увеличение мышечной массы. Автор также делится своими советами о том, как интегрировать эти находки в обученческую программу и предоставляет несколько практических рекомендаций для достижения оптимальных результатов.

Takeaways

• 🔬 В 2022 году исследователи из Бразилии провели эксперимент, сравнивая рост мыщцы голени при выполнении обычного натиска голени и натиска с ограниченным амплитудом движения, что показало большее увеличение объема мыщцы при ограниченном движении.
• 🌱 Принцип Stretch Mediated Hypertrophy (СМГ) подразумевает, что упор на наиболее растянутом положении мыщцы при сопротивлении нагрузке может стимулировать дополнительный гипертроф.
• 💪 Исследования показали, что выполнение упражнений с предварительной нагрузкой (например, наклонившись при наклонившихся ногах для бицепсов или задних бедер) может увеличивать объем мыщцы.
• 🏋️‍♂️ Полный амплитудный движение при упражнениях, особенно с глубоким растягиванием, является эффективным способом для достижения гипертрофии.
• 🚫 Отказ от полного амплитудного движения, как например при сгибании ног на полуметровой высоте, может привести к недостаточной нагрузке на мыщцы и снижению эффективности тренировки.
• 🛠️ Вариации упражнений, которые помогают создать более растянутое состояние мыщцы, могут быть включены в тренировочный план для оптимизации результатов.
• 📉 Уменьшение веса и замедление скорости выполнения упражнений может позволить на большее время находиться в растянутом положении мыщцы, что способствует гипертрофии.
• 📚 Долгосрочные исследования с людьми с опытом тренировок пока не подтверждают или опровергают эффективность длинных частей амплитудных упражнений, и требуется дополнительное изучение.
• 👀 Использование упражнений с предварительной нагрузкой может быть полезным дополнением к стандартным упражнениям, но не должно заменять их полностью.
• 🎖️ Применение научно-обоснованных подходов к тренировкам может ускорить процесс накопления мышечной массы, но требует внимания к деталям и правильному выбору упражнений.
• 🎁 В конце видео упоминается промо-код 'Vitruvian' для скидки на продукты MyProtein, а также нововведения в виде сотрудничества с Marvel и введения новых вкусов белка.

Q & A

Какой эксперимент был проведен в 2022 году на университете в Бразилии с приседанием ноги?

Экспериментаторы разделили группы на три: одну, которая делала стандартные приседания, и две, которые делали приседания с ограниченным диапазоном движения, либо снизу, либо сверху. Участники, делавшие приседания с нижней половиной, наблюдали более чем в два раза больше роста мыщел, чем остальные группы, включая тех, кто делал полный диапазон движения.

Что такое стретч-медиатированная гипертрофия?

Стретч-медиатированная гипертрофия - это новое понятие в тренировках, которое подразумевает, что при упорном нацеливании на наиболее растянутое состояние мышцы во время выполнения упражнения можно стимулировать дополнительный рост мышц.

Какие четыре исследования были упомянуты в скрипте?

Упомянуты исследования касающиеся тренировок для трицепсов, при которых сравнивались одинарные протяжки с кабелем для рук, одинарные протяжки с кабелем для рук в верхней позиции, а также исследования с применением лежащих и сидячих верхних ноговых грызм для имитаций задних мыщел.

Почему сидячие верхние ноговые грызмы могут быть более эффективными для роста мыщел?

Сидячие верхние ноговые грызмы могут быть более эффективными, потому что при сидячем положении мышцы задней части ноги находятся в более растянутом положении, что может стимулировать их рост.

Какие три практические советы дал автор для использования стретч-медиатированной гипертрофии в тренировках?

Первый совет - всегда использовать полный диапазон движения. Второй совет - использовать упражнения, которые помогут достичь более растянутой позиции мышц. Третий совет - снизить вес и замедлить движение, чтобы находиться дольше в растянутом положении.

Что такое длинные частичные упражнения и почему они могут быть эффективными?

Длинные частичные упражнения - это стиль тренировки, при котором тренируется только часть диапазона движения, обычно когда мышцы находятся в наиболее растянутом состоянии. Они могут быть эффективными из-за более высокого времени на нагрузке в этом положении.

Какие упражнения для бицепсов могут быть более эффективными с точки зрения стретч-медиатированной гипертрофии?

Упражнения, в которых рука находится немного позади тела, такие как face away curls или инклинированные дymbell curls, могут быть более эффективными для достижения растяжения бицепсов.

Какие дополнительные исследования по длинным частичным упражнениям ожидаются от автора?

Автор ожидает исследований, которые будут специально тестировать длинные частичные упражнения на обученных людях, а не только на новичках, чтобы определить, действительно ли это техника эффективна для всех уровней тренировок.

Какие продукты от MyProtein были упомянуты в скрипте?

Упомянуты новые вкусы Clearway изолата от MyProtein в сотрудничестве с Marvel, включая Spider-Man, Captain Marvel и Black Panther.

Какой скидочный код был предложен для покупки продуктов MyProtein?

Код 'Vitruvian' дает скидку 50% на покупку продуктов MyProtein в течение ограниченного времени.