AULA 34 - PRANCHA FRONTAL

Prof. João Paulo Passos

29 Jun 202515:12

Summary

TLDR本视频课程详细讲解了如何正确执行前撑（front plank）这一运动。首先，讲解了起始姿势与身体对齐的要点，包括肘部与肩膀的对齐、脊柱和骨盆的中立姿势，以及脚和前臂的支撑。讲师还介绍了前撑常见的错误，如骨盆过低或过高、肘部与肩部不对齐以及骨盆旋转等，并提供了调整方法。此外，视频讨论了运动时的肌肉激活，特别是腹部肌群的参与，并建议了适应性训练方法。最后，讲师鼓励学员在WhatsApp小组内提出问题和讨论。

Takeaways

😀 开始前，先以俯卧位（ventral decupto）开始，确保身体的基本位置正确。
😀 在前撑动作中，肘部应在肩膀下方，确保关节保持对齐。
😀 双脚应靠近，但不必完全紧贴。支持在脚尖和前臂上。
😀 肩胛骨应略微外展，避免过度内收，以便更有效地进行锻炼。
😀 骨盆与肩部应保持对齐，避免骨盆过高或过低。
😀 保持脊柱中立，避免过度弯曲或伸展，同时激活腹部肌肉。
😀 注意头部和颈椎与脊柱对齐，避免低头或仰头造成不适。
😀 常见错误包括骨盆过低或过高，导致运动效果降低。
😀 如果感到脚部滑动，可能是由于肩部和肘部的错位，导致负荷不均匀。
😀 骨盆旋转可能是由于肌肉力量不平衡或不均匀施加力量在脚部。
😀 本次练习会激活腹肌（如直腹肌、横腹肌），以及脊柱的伸展肌群。

Q & A

前平板支撑的基本姿势是什么？
-前平板支撑的基本姿势是身体保持在地面上，肘部位于肩膀下方，双脚靠近但不一定粘紧，身体支撑在前臂、肘部和脚尖上，保持脊柱和骨盆中立，避免脊柱弯曲或过度伸展。
执行前平板支撑时，肘部应该如何摆放？
-执行前平板支撑时，肘部应保持在肩膀下方，与肩膀成一直线，这样可以保持关节对齐，避免姿势不正确导致的伤害。
前平板支撑时，脚的位置有什么要求？
-前平板支撑时，双脚应靠近放置，但不需要完全贴合，脚尖支撑在地面上。这样能保持身体的平衡和稳定。
在进行前平板支撑时，如何避免肩膀和肘部的错位？
-为了避免肩膀和肘部的错位，确保肘部直接位于肩膀下方，避免肩膀的过度用力或错位，保持支撑力均匀分布，避免产生不必要的压力。
前平板支撑时，常见的错误有哪些？
-常见的错误包括：1) 骨盆下垂，低于肩胛线；2) 骨盆上升，超过肩胛线；3) 肘部和肩膀不对齐；4) 骨盆侧向旋转，通常由肌力不平衡或支撑力不均衡引起。
如何修正前平板支撑时骨盆旋转的问题？
-修正骨盆旋转问题时，可以先询问学生是否允许调整，并在调整时轻轻触碰调整骨盆位置，使其恢复中立位置。这样可以帮助学生改善骨盆稳定性，避免过度旋转。
前平板支撑的主要肌肉激活有哪些？
-前平板支撑主要激活的肌肉包括：腹直肌、横腹肌、竖脊肌、斜方肌、菱形肌、肩旋转袖肌群、肩部前中后束三角肌、胸大肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌和腓肠肌。
为什么在前平板支撑中，腹直肌的激活程度较高？
-前平板支撑中腹直肌的激活程度较高，是因为该动作需要维持核心的稳定性，腹直肌作为核心肌群的主要组成部分，承担了较大压力，以维持脊柱的中立位。
如何通过调整动作来简化前平板支撑？
-为了简化前平板支撑，可以将膝盖支撑在地面上进行修改版的平板支撑，减少身体对核心的负担。这样可以降低练习的难度，适合初学者或体力较弱的人。
替代前平板支撑的其他练习有哪些？
-可以考虑一些平板支撑的变体，如高位平板支撑配合登山者动作，或肩膀触摸平板支撑，这些都是等长收缩练习，但增加了平衡和协调的难度，更适合提高核心稳定性。