LA SEANCE PULL "PARFAITE" (Programme complet PPL)

Summary

Dans cette vidéo, Enzo Foura poursuit son programme PPL avec un focus sur la séance Pull, visant à travailler le dos, les biceps, les épaules postérieures et les trapèzes supérieurs. Il détaille des exercices comme les tirages à la poulie, les tractions, les curls inclinés, les face pulls et les shrugs, en insistant sur l’importance de la forme et de la technique pour optimiser l’efficacité et éviter les blessures. Des conseils pratiques sur la posture et le recrutement musculaire sont fournis pour maximiser les gains et éviter les erreurs courantes, le tout dans une ambiance conviviale et motivante.

Takeaways

• 😀 Un bon recrutement des trapèzes moyens passe par un mouvement d'épaules de l'avant vers l'arrière pendant les tirages poulie basse ou rowing machine.
• 😀 Il est crucial de ne pas trop se pencher en arrière pendant ces exercices pour éviter une mauvaise sollicitation des muscles et prévenir les blessures lombaires.
• 😀 Lors des tirages verticaux à la poulie ou des tractions, l'initiation du mouvement doit provenir des omoplates, pas des bras.
• 😀 Une prise légèrement plus large que la largeur des épaules est optimale pour les tirages verticaux et les tractions afin de mieux solliciter les fibres externes des dorsaux.
• 😀 Pour un bon recrutement musculaire, l'amplitude des mouvements doit être complète, en évitant de tirer la poignée trop haut lors des tirages à la poulie.
• 😀 Le curl incliné ou le Drag curl ciblent spécifiquement le long chef des biceps en maintenant les bras en arrière, une technique indispensable pour un bon développement des biceps.
• 😀 Pour maximiser l'efficacité du curl marteau, il est essentiel de maintenir les avant-bras dans l'axe des épaules et d'éviter de rapprocher les bras du corps.
• 😀 Les tractions scapulaires, avant même de tirer avec les bras, permettent de préparer le corps et de mieux initier le mouvement en activant les omoplates.
• 😀 Pour l'arrière des épaules, lors des face pulls, la prise sous la corde (en supination) est préférable pour éviter les tensions au niveau des poignets et améliorer la rotation externe des épaules.
• 😀 Les shrugs aux haltères ciblent les trapèzes supérieurs en reproduisant le mouvement naturel d'élévation des omoplates, garantissant ainsi un travail efficace des trapèzes.

Q & A

Qu'est-ce que le programme PPL abordé dans cette vidéo ?

Le programme PPL est un schéma d'entraînement qui se compose de trois séances distinctes : 'Push' (pectoraux, triceps), 'Pull' (dos, biceps, trapèzes supérieurs) et 'Legs' (jambes).

Pourquoi est-il important de bien exécuter le tirage poulie basse prise serrée ?

Il est crucial de bien exécuter ce mouvement pour solliciter correctement les trapèzes moyens, qui ajoutent de l'épaisseur au dos, tout en évitant une prise exagérée d'élan qui pourrait entraîner des blessures et une faible activation musculaire.

Quelles erreurs fréquentes sont commises lors de l'exécution du tirage poulie basse ?

Une erreur fréquente est de se pencher trop en arrière, ce qui permet de soulever plus lourd mais avec un mouvement inefficace, réduisant l'activation musculaire et augmentant le risque de blessure.

Comment réaliser un tirage vertical à la poulie correctement ?

Il faut initier le mouvement en tirant les omoplates vers le bas avant de fléchir les bras. La prise doit être légèrement plus large que la largeur des épaules pour optimiser l'activation des fibres externes du dos.

Quelle est la différence entre le tirage vertical en prise pronation et en prise neutre ?

Le tirage en prise pronation cible davantage les fibres externes du dos, tandis que la prise neutre sollicite les fibres internes, contribuant à donner plus de volume et de plénitude au dos.

Pourquoi est-il essentiel d'initier le tirage vertical par les omoplates ?

L'activation des omoplates est cruciale pour un bon recrutement des muscles du dos, et permet d'éviter que le mouvement ne soit uniquement initié par les bras, ce qui réduirait son efficacité.

Qu'est-ce que le 'scapular pull-up' et pourquoi est-ce important ?

Le 'scapular pull-up' est un exercice qui consiste à déplacer les omoplates avant de fléchir les bras pour activer correctement les muscles du dos. Cet exercice sert d'échauffement et aide à mieux initier le mouvement des tirages verticaux.

Quels sont les bienfaits du curl incliné ou du Drag curl unilatéral à la poulie ?

Ces exercices ciblent particulièrement le long chef des biceps, en maintenant les bras en arrière, ce qui permet de mieux isoler ce muscle pour un développement plus spécifique et efficace des biceps.

Quel est le rôle du curl marteau dans l'entraînement des bras ?

Le curl marteau, effectué avec des haltères ou une poulie, sollicite non seulement les biceps mais aussi le brachial antérieur, qui est responsable de l'épaisseur du bras et du développement du pic du biceps.

Comment exécuter correctement un face pull pour l'arrière des épaules ?

Le face pull doit être effectué avec une prise en supination pour éviter de placer les épaules dans une rotation interne. Cela permet une meilleure amplitude et réduit le stress sur les poignets tout en optimisant l'activation des deltoïdes postérieurs.

Quelle est l'importance des shrugs pour les trapèzes supérieurs ?

Les shrugs sont essentiels pour travailler les trapèzes supérieurs, car cet exercice reproduit le mouvement naturel d'élévation des omoplates, ce qui est la fonction principale de ces muscles pour renforcer le haut du dos et le cou.