Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren - so einfach geht’s

Summary

In diesem Video wird das Konzept der Körperrekomposition (Recomp) erklärt, bei dem es darum geht, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Wichtig dabei sind ein moderates Kaloriendefizit, die richtige Makronährstoffverteilung – insbesondere ausreichend Eiweiß und Fett – sowie gezieltes Training mit progressive overload. Zusätzlich wird betont, dass Cardio nicht zwingend notwendig ist, es jedoch gesundheitliche Vorteile bietet. Das Video bietet einen detaillierten Plan zur Ernährung und zum Training und stellt eine App vor, die dabei hilft, den Fortschritt effizient zu überwachen und anzupassen.

Takeaways

• 😀 Makronährstoffverteilung ist entscheidend für den Muskelaufbau und Fettabbau während der Körperrekomposition.
• 😀 Eine positive Stickstoffbilanz (Proteinbilanz) ist erforderlich, um Muskelmasse aufzubauen. Du benötigst mehr Protein, als der Körper verbraucht.
• 😀 Der ideale Proteinbedarf liegt bei 2 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht, um effektiv Muskeln zu gewinnen.
• 😀 Fette sind wichtig für die Hormonbildung, insbesondere für die Produktion von Testosteron. Daher sollten 1 bis 1,5 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden.
• 😀 Kohlenhydrate sollten den Rest der Kalorien ausmachen, nachdem Protein und Fett berechnet wurden. 1 g Kohlenhydrat hat 4 Kalorien.
• 😀 Body recomposition ist ein Prozess, bei dem gleichzeitig Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut werden können, solange ein kleiner Kaloriendefizit besteht.
• 😀 Es ist wichtig, den Trainingsplan so zu gestalten, dass jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert wird, mit 10-20 Sätzen pro Woche.
• 😀 Progressive Überlastung im Training ist entscheidend. Du solltest wöchentlich stärker werden, um Fortschritte zu erzielen.
• 😀 Cardio ist nicht zwingend erforderlich für die Körperrekomposition, kann aber zusätzlich für gesundheitliche Vorteile genutzt werden.
• 😀 Die Ernährung muss ständig überwacht und bei Bedarf angepasst werden. Ein zu hohes Defizit oder zu intensives Training kann zu einem Mangel an Fortschritten führen.
• 😀 Die MCI-App hilft dabei, automatisch den Trainingsplan und die Kalorienzufuhr anzupassen, um Muskelmasse zu erhalten und Fett zu verlieren.

Q & A

Was bedeutet 'Rekomposition' und wie funktioniert sie?

Rekomposition bezeichnet den Prozess, bei dem gleichzeitig Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut werden. Dies kann erreicht werden, indem man ein leichtes Kaloriendefizit fährt, während man genügend Protein und essentielle Makronährstoffe zu sich nimmt, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Warum ist ein moderates Kaloriendefizit beim Recomp wichtig?

Ein moderates Kaloriendefizit ist entscheidend, da es ausreichend Energie aus den Körperfettreserven liefert, ohne den Muskelabbau zu fördern. Ein zu starkes Defizit könnte zu Muskelverlust führen, was den Zielprozess der Rekomposition behindert.

Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen, um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen?

Um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen, sollte man etwa 2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Dies stellt sicher, dass der Körper mehr Protein zur Verfügung hat, als er verbraucht, was für den Muskelaufbau erforderlich ist.

Warum sind Fette wichtig für den Muskelaufbau?

Fette sind wichtig, da sie an der Hormonproduktion beteiligt sind, einschließlich der Bildung von Testosteron, das für den Muskelaufbau notwendig ist. Man sollte täglich 1 bis 1,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um eine gesunde hormonelle Grundlage zu gewährleisten.

Wie berechnet man die benötigten Makronährstoffe für eine Recomp?

Zuerst berechnet man den Proteinbedarf (2 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht), dann den Fettbedarf (1 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht) und füllt den Rest der Kalorien mit Kohlenhydraten auf. Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, während Protein 4 Kalorien pro Gramm und Fette 9 Kalorien pro Gramm liefern.

Was passiert, wenn man zu wenig Protein zu sich nimmt?

Wenn man zu wenig Protein zu sich nimmt, kann der Muskelaufbau behindert werden. Eine Studie zeigt, dass eine niedrige Proteinzufuhr (1,2 g pro kg Körpergewicht) nur zu einem Erhalt der Muskelmasse führt, während eine höhere Zufuhr (2,4 g pro kg Körpergewicht) den Muskelaufbau auch bei gleichzeitigem Fettabbau unterstützt.

Wie wichtig ist es, regelmäßig stärker zu werden, und wie wird das erreicht?

Es ist sehr wichtig, regelmäßig stärker zu werden, um den Muskelaufbau zu fördern. Dies wird durch progressive Überlastung erreicht, was bedeutet, dass man jede Woche entweder das Gewicht oder das Volumen steigern sollte. Wenn der Fortschritt stagniert, könnte es an einem zu hohen Kaloriendefizit oder an einer zu intensiven Trainingsbelastung liegen.

Brauche ich Cardio, um eine Recomp zu erreichen?

Cardio ist nicht zwingend erforderlich für die Rekomposition, da das Kaloriendefizit bereits über die Ernährung gesteuert wird. Wenn du Cardio für gesundheitliche Vorteile machen möchtest, solltest du es in deine Kalorienberechnung einfließen lassen, aber es ist nicht notwendig für den Fettabbau oder den Muskelaufbau.

Wie kann eine App bei der Rekomposition helfen?

Eine App wie MCI kann bei der Rekomposition helfen, indem sie deine Kalorien und Makronährstoffe genau berechnet, deine Trainingsprogression verfolgt und automatisch Anpassungen vornimmt, um sicherzustellen, dass du Muskeln aufbaust und Fett verlierst. Sie bietet auch einen intelligenten Ernährungstracker, der deine Kalorien wöchentlich anpasst.

Was ist der Hauptfehler, den die meisten Menschen bei der Rekomposition machen?

Der häufigste Fehler ist, dass viele Menschen die Rekomposition missverstehen und denken, dass es nicht möglich ist, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Solange das Kaloriendefizit nicht zu hoch ist und der Körper genug Protein und Nährstoffe erhält, kann beides erfolgreich erreicht werden.