How to Train for Different Goals

Flow High Performance
21 Sept 202325:41

Summary

TLDRСценарий видео подробно описывает различные цели тренировок, включая изменения в составе тела, развитие физической выносливости и спортивную производительность. Оно объясняет, как достичь роста мышц, снижения жировой массы и сочетать их для оптимального состояния здоровья. Также рассматриваются стратегии для улучшения спортивной производительности, включая развитие силы, скорости, мощности и выносливости. Наконец, обсуждаются методы тренировки для долголетия и здоровья, подчеркивая важность правильного питания и регулярной физической активности.

Takeaways

  • 💪 Мусцульный рост происходит в основном через миофибриллярную гипертрофию, увеличивая размер мышечных волокон и мышечного ядра.
  • 🏋️‍♂️ Для достижения мускульного роста важно использовать упражнения с целевыми мышцами, выполнять 5-20 повторений и приблизиться к отказу с не менее чем 3 повторениями в запасе.
  • 🥩 Саркоплазматическая гипертрофия может увеличить объем мышцы без пропорционального увеличения силы, хотя ее роль в мышечном росте у людей пока не ясна.
  • 🏃‍♂️ Физическая активность и правильное питание также важны для снижения жировой массы и визуализации мышечного определения.
  • 🍔 При снижении веса рекомендуется создать дефицит калорий, употребляя не менее 1,5 г белка на килограмм или 0,7 грамм на фунт массы тела.
  • 🔥 Силовая тренировка для достижения максимальной силы должна быть специфической, с акцентом на технику и упражнения, схожие с конкурентскими подъемами.
  • 📅 Периодизация тренировок включает в себя разные этапы с акцентом на мышечный рост, технику и силу в разное время года для достижения лучших результатов.
  • 🏌️ Улучшение спортивной производительности включает в себя развитие навыков, силы, скорости, мощности и выносливости, а также адаптацию к требованиям конкретного вида спорта.
  • 💖 Для здоровья и долголетия рекомендуется сочетать тренировки с упражнениями на силу, кардио и поддержание здорового состояния тела.
  • 🎯 Приоритизация различных целей может меняться в зависимости от жизненных обстоятельств и индивидуальных предпочтений.
  • 🌟 Все виды тренировок имеют некоторую степень перекрытия, и можно одновременно достигать хороших результатов в нескольких областях.

Q & A

  • Какие три основных типа цели в тренировках?

    -Три основных типа целей в тренировках - это цели, связанные с составом тела, тренировки для повышения спортивной производительности и тренировки для максимизации здоровья и долголетия.

  • Что такое мыофибрилла гипертрофия и как она влияет на рост мышц?

    -Мыофибрилла гипертрофия - это увеличение количества мыофибрилл в каждом мышечном волокне, что приводит к увеличению диаметра мышечной ткани и, следовательно, роста мышц.

  • Какие два основных метода способствуют гипертрофии мышц?

    -Два основных метода, способствующие гипертрофии мышц, - это выполнение упражнений с целевыми мышцами, которые являются ограничителями нагрузки, и тренировка с использованием нагрузок, позволяющих выполнять 5-20 повторений в каждом наборе.

  • Какие три основных компонента помогают достичь цели по снижению жировой массы?

    -Три основных компонента, которые помогают достичь цели по снижению жировой массы, - это правильное питание, общая физическая активность и сохранение или увеличение мышечной массы.

  • Какие виды тренировок способствуют улучшению спортивной производительности?

    -Виды тренировок, которые способствуют улучшению спортивной производительности, включают тренировку для развития силы, скорости,功率 и выносливости, а также тренировку специфических навыков для каждого вида спорта.

  • Каким образом периодизация тренировок может помочь в достижении целей по силе?

    -Периодизация тренировок помогает в достижении целей по силе, позволяя специализироваться на различных аспектах тренировок в разное время года. Ранние этапы тренировочного цикла фокусируются на мышечном росте, а ближе к пиковому периоду - на тренировке для повышения эффективности.

  • Какие виды тренировок способствуют увеличению здоровья и долголетия?

    -Тренировки, которые способствуют увеличению здоровья и долголетия, включают умеренное сопротивление и кардиореспираторную тренировку, а также поддержание здорового состава тела.

  • Какова рекомендуемая длительность и частота тренировок для здоровья и долголетия?

    -Для здоровья и долголетия рекомендуется выполнять сопротивление и кардиореспираторную тренировку 2-3 раза в неделю на 45-60 минут.

  • Какой уровень жировой массы считается здоровым для мужчин и женщин?

    -Здоровым считается поддержание уровня жировой массы в пределах 10-20% для мужчин и 18-28% для женщин.

  • Какие адаптации нервной системы способствуют повышению силы?

    -Адаптации нервной системы, которые способствуют повышению силы, включают увеличение активации мышечных волокон, улучшение координации и синхронизации работы нескольких мышц и ингибицию других мышц, не участвующих в упражнении.

  • Какие упражнения следует выбирать для тренировки силы, если цель - перенос силы на конкретное спортивное упражнение?

    -Для тренировки силы с целью переноса силы на конкретное спортивное упражнение следует выбирать упражнения, которые похожи на движение и паттерн движения соревновательного упражнения, и которые активируют те же мышечные группы, что и в соревновательном упражнении.

  • Какие факторы следует учитывать при выборе нагрузок для тренировки силы и мышечного роста?

    -При выборе нагрузок для тренировки силы и мышечного роста следует учитывать индивидуальные особенности, уровень физической подготовки и цели тренировочного процесса, а также придерживаться рекомендуемым диапазонам повторений и нагрузок, которые способствуют развитию силы и гипертрофии мышц.

Outlines

plate

Этот раздел доступен только подписчикам платных тарифов. Пожалуйста, перейдите на платный тариф для доступа.

Перейти на платный тариф

Mindmap

plate

Этот раздел доступен только подписчикам платных тарифов. Пожалуйста, перейдите на платный тариф для доступа.

Перейти на платный тариф

Keywords

plate

Этот раздел доступен только подписчикам платных тарифов. Пожалуйста, перейдите на платный тариф для доступа.

Перейти на платный тариф

Highlights

plate

Этот раздел доступен только подписчикам платных тарифов. Пожалуйста, перейдите на платный тариф для доступа.

Перейти на платный тариф

Transcripts

plate

Этот раздел доступен только подписчикам платных тарифов. Пожалуйста, перейдите на платный тариф для доступа.

Перейти на платный тариф
Rate This

5.0 / 5 (0 votes)

Связанные теги
тренировкицелиформирование теласпортивная выносливостьдолголетиеметодыстратегиимускульный ростжирное содержаниеукрепление здоровья