The Only Flexibility Video You Need to Watch

Summary

El guion habla sobre la importancia de la flexibilidad y cómo mejorarla rápidamente. Se menciona que el estiramiento estático es la forma más efectiva, según algunos estudios, y se aconseja realizar estiramientos intensos durante 30 segundos, con al menos 10 series por semana. También se destaca la importancia de no forzar más allá de los límites de dolor y de hacer estiramientos activos para evitar ser un 'tortuga flexible'. El locutor comparte su experiencia personal y ofrece recursos gratuitos en su sitio web para ayudar a mejorar la flexibilidad.

Takeaways

• 😄 La flexibilidad se puede mejorar rápidamente si se siguen ciertos métodos.
• 💊 Los suplementos con mezclas propiarias a menudo tienen dosis insuficientes de ingredientes.
• 🧘‍♂️ Hay dos tipos principales de estiramientos: estáticos (sin movimiento) y dinámicos (con movimiento).
• 🤸‍♀️ Los estiramientos activos y pasivos son subtipos de dinámicos y estáticos, dependiendo de si los músculos están flexionándose o no.
• 🚫 No hay evidencia de que el estiramiento sea malo para ti, a diferencia de lo que algunos dicen.
• 🔍 Aunque hay estudios sobre el estiramiento, no hay un consenso claro sobre cuál es la mejor técnica.
• 💪 La flexibilidad mejora la tolerancia al dolor, lo que permite estirar más a lo largo del tiempo.
• 🚫 Es importante no excederse con el dolor al estirar para evitar lesiones.
• ⏱ Los estudios sugieren que estirar durante 30 segundos es más efectivo que hacerlo por 15 o 60 segundos.
• 🏋️‍♀️ Se recomienda hacer al menos 10 series de 30 segundos de estiramiento por semana para mejorar la flexibilidad.
• 🌐 Para obtener más información y guías de estiramiento, visitar el sitio web stayflexi.co.

Q & A

¿Cuál es la forma más rápida de ganar flexibilidad según el guion?

Según el guion, la forma más rápida de ganar flexibilidad es realizar estiramientos estáticos pasivos a alta intensidad.

¿Qué es una mezcla propia en la industria de suplementos y por qué es considerada un engaño?

Una mezcla propia es un término que se usa para referirse a una mezcla de ingredientes sin revelar las proporciones exactas, lo que a menudo se usa como una excusa para administrar dosis insuficientes de los ingredientes. En el caso de los suplementos para articulaciones flexibles, se menciona que es importante usar las dosis clínicas que se han probado en ensayos.

¿Cuál es la diferencia entre estiramientos estáticos y dinámicos?

Los estiramientos estáticos implican mantener una posición sin movimiento, mientras que los dinámicos implican movimiento. Por ejemplo, intentar golpear el hombro con la mano opuesta es un estiramiento dinámico, y mantener esa posición sin moverse es un estiramiento estático.

¿Qué son los estiramientos activos y cómo se diferencian de los pasivos?

Los estiramientos activos son aquellos en los que los músculos se flexionan mientras se estira, como en el caso de un estiramiento dinámico activo. Por otro lado, los estiramientos pasivos requieren que los músculos se relajen mientras se estira, como en el caso de un estiramiento estático pasivo.

¿Por qué el estiramiento no tiene que ser hasta el rango máximo para ser considerado un estiramiento?

El estiramiento es cualquier acción que alargue los músculos, incluso si no se llega al rango máximo. La flexibilidad se puede mejorar incluso con estiramientos parciales, ya que el músculo se está alargando.

¿Cuál es la duración recomendada para cada estiramiento según el guion?

El guion menciona que, según un estudio, los 30 segundos son más efectivos que los 15 segundos o los 60 segundos para aumentar la amplitud de movimiento.

¿Cuál es la dosis mínima efectiva de estiramiento semanal según una revisión de estudios?

La dosis mínima efectiva de estiramiento semanal es de 5 minutos, que se puede dividir en 10 series de 30 segundos cada una, con un descanso de 30 segundos entre series.

¿Qué tipo de estiramientos se recomienda hacer al menos la mitad del tiempo para evitar ser una 'almohadilla floja sin vida'?

Se recomienda hacer al menos la mitad de los estiramientos activos, donde los músculos se flexionan durante el estiramiento.

¿Cuál es la recomendación del guion para mantener una habilidad de flexibilidad una vez que se ha adquirido?

El guion sugiere que una vez que se ha adquirido una habilidad de flexibilidad, es muy fácil de mantener en comparación con lo que se tomó para adquirirla.

¿Dónde puede encontrarse ayuda adicional sobre qué estiramientos hacer, cuánto tiempo y qué tipo de estiramientos son adecuados?

Se puede encontrar ayuda adicional en los libros electrónicos gratuitos en el sitio web stayflexi.co, y también se menciona que pronto estarán disponibles cursos completos.

Outlines

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🧘‍♂️ Mejores prácticas para ganar flexibilidad

El vídeo comienza con el reconocimiento de que el entrenamiento de flexibilidad puede ser más eficiente y divertido si se conocen ciertos métodos. Se menciona la importancia de usar dosis clínicas en suplementos, como Flexi Joints, para mejorar la articulación. Se exploran diferentes tipos de estiramientos, como estáticos y dinámicos, y se enfatiza la importancia de la intensidad y la duración del estiramiento. Se destaca que el estiramiento estático a alta intensidad es el método más efectivo para aumentar la flexibilidad rápidamente, aunque también se sugiere hacer estiramientos activos para evitar ser un 'tortuga flexible'. Además, se aconseja no forzar más allá de los límites de dolor y se comparte la experiencia personal del locutor con lesiones debido a un entrenamiento excesivo.

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⏱ Duración y frecuencia ideales para estirar

Este párrafo profundiza en la duración y frecuencia de los estiramientos para maximizar la flexibilidad. Se menciona un estudio que demuestra que estirar durante 30 segundos es más efectivo que hacerlo por 15 o 60 segundos. También se sugiere que realizar al menos 10 series de 30 segundos cada una, distribuidas en cinco minutos a lo largo de la semana, es el mínimo efectivo para mejorar la flexibilidad. Se enfatiza la necesidad de tratar el estiramiento como un entrenamiento físico y de hacer series, al igual que en el ejercicio de gimnasio. Se recomienda elegir uno a tres ejercicios de flexibilidad a la vez y se ofrece recursos en el sitio web del locutor para ayudar a encontrar ejercicios de estiramiento y mantener la flexibilidad adquirida.

Keywords

💡flexibilidad

Flexibilidad hace referencia a la habilidad del cuerpo para moverse y asumir diferentes posiciones sin lesiones. En el vídeo, se trata como el objetivo principal, y se discute cómo mejorarla a través de diferentes técnicas de estiramiento. Por ejemplo, el estiramiento estático y dinámico son dos métodos mencionados para lograr mayor flexibilidad.

💡estiramiento estático

El estiramiento estático es una técnica de estiramiento en la que se mantiene una posición sin movimiento durante un período de tiempo. Se menciona en el vídeo como una forma de estiramiento sin movimiento, y se destaca que, aunque simple, es eficaz para aumentar la flexibilidad cuando se practica con alta intensidad.

💡estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico implica movimientos para aumentar la amplitud de movimiento. En el vídeo, se da como ejemplo intentar dar una patada por encima de la cabeza. Se discute cómo este tipo de estiramiento puede ser una forma más activa y puede incluir movimientos donde los músculos se flexionan mientras se estira.

💡estiramiento activo

El estiramiento activo es una técnica donde los músculos se flexionan durante el estiramiento, como en el caso de un estiramiento dinámico activo. En el vídeo, se menciona que el estiramiento activo puede ser una buena opción para mantener la fuerza y la resistencia de los músculos a la vez que se mejora la flexibilidad.

💡estiramiento pasivo

El estiramiento pasivo es una técnica donde se relaja el músculo que se está estirando, sin flexión. En el vídeo, se destaca cómo el estiramiento pasivo a alta intensidad puede llevar a resultados rápidos en términos de flexibilidad, y se recomienda para aquellos que están comenzando.

💡suplementos

Los suplementos se mencionan en el contexto de los 'blends propietarios', que se describen como una táctica para subdosisar ingredientes en productos que声称 mejorar la flexibilidad de las articulaciones. El vídeo sugiere que los suplementos con dosis clínicas basadas en estudios son más efectivos.

💡dosis clínica

La dosis clínica se refiere a las cantidades de un ingrediente que se han demostrado ser efectivas en estudios científicos. En el vídeo, se aboga por el uso de suplementos que contienen estas dosis clínicas en lugar de dosis arbitrarias para mejorar la flexibilidad.

💡PNF

PNF (收缩-放松-estiramiento) es una técnica de estiramiento que se menciona como la mejor opción según la última investigación. Consiste en un ciclo de contracción muscular seguida de relajación y luego de estiramiento, que puede mejorar la flexibilidad.

💡intensidad del estiramiento

La intensidad del estiramiento se refiere a qué tan difícil o doloroso es el estiramiento. En el vídeo, se sugiere que un estiramiento intenso, aunque no al punto de dolor absoluto, es esencial para mejorar la flexibilidad y aumentar la tolerancia al dolor.

💡tiempo de estiramiento

El tiempo de estiramiento es la duración que se mantiene una posición de estiramiento. El vídeo menciona un estudio que encontró que 30 segundos es el tiempo óptimo para mejorar la amplitud de movimiento, superando a los 15 y 60 segundos.

💡frecuencia de estiramiento

La frecuencia de estiramiento se refiere a cuántas veces se realiza el estiramiento en una semana. El vídeo indica que 10 series de 30 segundos cada una, distribuidas en una semana, es el mínimo efectivo para mejorar la flexibilidad, y que más frecuencia aumentará la eficacia.

Highlights

The fastest way to gain flexibility involves implementing specific methods that yield quicker results than traditional approaches.

Avoiding proprietary blends in supplements is crucial as they often underdose ingredients.

Using clinical dosages from studies for supplements like flexi-joints can enhance flexibility training.

There are two main categories of stretching: static (no movement) and dynamic (with movement).

Static and dynamic stretches can be further divided into active (muscles flexing) and passive (muscles relaxing).

Stretching is beneficial and there's no solid evidence suggesting it's harmful.

Personal experience suggests that static passive stretching at high intensity is the most effective.

Static passive stretching allows for high-intensity training with less soreness compared to other methods.

For beginners, static passive stretching is recommended as long as it's done with high intensity.

Pushing past pain signals can lead to injuries, so it's important to balance intensity with safety.

Research indicates that a 30-second stretch is more effective than both 15 and 60 seconds.

A minimum of five minutes per week, divided into 30-second sets, is the minimum effective dose for flexibility.

Ten 30-second sets per week is considered optimal for flexibility gains.

At least half of the stretches should be active to avoid becoming overly flexible without strength.

To touch your toes, attempt the stretch for 30 seconds, rest, and repeat for a total of 10 sets per week.

Free ebooks and full-length courses on flexibility are available on the website stayflexi.co.

Transcripts

there's a lot of things I wish I knew

about flexibility training before I

started it took me roughly two years of

inconsistent training just to get to the

splits but if I knew what I know now it

wouldn't have taken nearly as long and I

would have had much more fun doing it so

here is the fastest possible way to gain

flexibility if you implement this you'll

see results much faster than you would

using any other method but first our

sponsor just kidding well I'm My Own

sponsor but let's see how long I can

hang from one hand it's a little hot but

oh well one of the biggest scams you see

in the supplement industry is

proprietary Blends which sounds like a

good thing but usually it's just an

excuse to underdose ingredients in flexi

joints we use the clinical dosage oh my

God it's very hot the clinical trial

dosage that they use in the studies oh

it hurts basically they've done studies

on the ingredients and we use the actual

doses that those studies use rather than

just some magic number man that hurt so

if your rusty hinges need a little bit

more try flexi joints where was I oh

yeah there are many ways of gaining

range of motion but not all of them are

fast or effective oh there are two main

categories of stretching there is static

and there is dynamic static means that

there is no movement and dynamic means

there is movement trying to kick your

foot above your head is a good example

of a dynamic stretch and holding that

same stretch but without moving is a

good example of a static stress as

simple as it sounds it gets a little bit

more complicated the words Dynamic and

static are just the first half of the

term there are also stretches like this

that are active stretches which means my

muscles are flexing as I'm stretching

and there are passive stretches like

this that requires my tricep to relax

while I stretch it it's really fun

because all you got to do is pretend

you're a toddler and smash the two words

together am I moving no so it's static

am I flexing no so it's passive static

passive am I moving yes am I flexing yes

so this is a dynamic active stretch also

known as a bicep curl I forgot to

mention that you don't have to stretch

to your maximum range for it to be

considered a stretch but the muscle is

lengthening so it is considered a

stretch which is kind of funny because

there are people out there dedicated to

telling you stretching is bad for you

you need to do end range strength

training instead when the reality is

it's all a form of stretching and there

is no good evidence that any of it is

bad for you at all so now that you know

what types of stretching they're even on

the fastest way to gain flexibility

according to this study is static stress

wait no according to this study it's

actually active stretch come on guys

latest research says PNF stretching is

actually the best

as you can see there is no real

consensus here and to top it all off the

study's done on the science of

flexibility a lot of times are Half

Baked and have way too many confounding

variables

basically they're not taking into

account how intense they're stretching

the age of the person stretching whether

or not the person goes to the gym on a

regular basis or is a Minecraft

speedrunner I was definitely the

Minecraft speedrunner that barely went

to the gym but anyway in my personal

experience passively stretching at a

very high intensity like this leads to

the fastest results by far and it's also

the most well-researched form of gaining

range of motion but if you don't want to

be a floppy lifeless flexi noodle you

should probably do some form of active

stretching whether it be dynamic active

or static active the reason I'm such a

firm believer in static passive

stretching is because if you're doing

any form of stretching correctly it's

going to make you very sore you just

cannot

for your muscles but lengthwise instead

of width-wise by the way newer research

is finding that you do get longitudinal

hypertrophy so it really is like

bodybuilding but for muscles lengthwise

anyways static passive stretching

typically makes you less sore on average

compared to the other forms of stretch

which allows you to keep stretching with

a high intensity day after day no other

form of stretching could do that quite

as effectively so if you're just

starting static passive stretching is

definitely the way to go as long as

you're stretching with a high intensity

but how do you know that you're

stretching intense enough

well everybody has a different level of

pain tolerance so it's hard to say

exactly where you should stop and how

much is too painful but it gets a little

bit more complicated than even that the

more you stretch in general the higher

your pain tolerance tends to get let me

say that again stretching increases your

pain tolerance stretching is insanely

cool I don't get why people think it's

bad for you so the more advanced you get

the further you'll be able to push

yourself with less pain over time but

don't push past your pain signals that's

where people get injured you've been

stretching for a month or two you're

starting to push further and further

you're feeling that pain but you push

yourself even further and oh

now you can't walk properly for six

months that's basically what happened to

me I attempted the middle splits I

didn't warm up and I push past my pain

signals and oops

wasn't good after a couple months of

rest this was me I wonder if I can still

do the splits

dang it it's back to work

so be aware of the risks the general

guideline is avoid outright pain but

still stay in a healthy amount of

discomfort okay so one two oh I'm gonna

be so flexible yeah intensity is

important but a two second stretch just

isn't going to cut it so how long should

you stretch

this study looked at 15 seconds 30

seconds and 60 seconds and the results

are surprising all durations were

effective at increasing range of motion

but 30 seconds outperformed both 15

seconds and 60 seconds by upwards of 10

so now you know 30 seconds is probably

the best place to start keep in mind

that the people in the study were not

gymnasts dancers or flexibility coaches

they were normal people so if you're

more advanced in flexibility don't count

out those longer stretching times

completely but there's no question about

it 30 seconds is effective per stretch

but if you haven't realized it yet

stretching is a workout and you need to

treat it as such you wouldn't want to go

to the gym and do one set of bicep curls

and then just leave the same principles

apply to stretching this review looked

at 23 studies and they found that five

minutes a week is the minimum effective

dose meaning the least amount that you

can do to gain flexibility you can

obviously do five minutes in one go but

we just learned that 30 seconds is more

effective than 60 seconds which means

it's also more effective than five plus

minutes so that five minutes per week

needs to be done in 30 second sets which

happens to be 10 sets a week which is

kind of funny because 10 sets a week

most experts agree it's optimal for

building muscle just goes to show we are

bodybuilding but for muscle length

instead of width let's say your goal is

to touch your toes all you have to do is

attempt to touch your toes for 30

seconds rest for 30 seconds and then

attempt for another 30 seconds and then

you're done if you do that five days a

week that's Monday to Friday you hit the

bare minimum which is 10 sets if you do

more it is going to be more effective

but 10 sets is the minimum and again if

you don't want to be a lifeless floppy

noodle make at least half of those

stretches active stretches where your

muscles are flexing I recommend picking

one to three flexibility skills to work

on at once because if you do more than

that you're biting off more than you can

chew besides once you get a skill it's

almost ridiculously easy to maintain it

compared to actually what it took to

gain recap regular stretching is the

best place to start hold stretches for

30 seconds at a time don't stretch into

pain and do 10 sets a week if you need

help finding the stretches how many

stretches to do how long what active

stretches what passive stretches to do I

have free ebooks on my website

stayflexi.co you can check those out and

I actually have full length courses

coming soon which will be linked when

they come out stay Flexi