How To Breathe While Running | IMMEDIATE IMPROVEMENT

Summary

هذا الفيديو يستكشف أهمية التنفس الصحيح أثناء الركض وكيف يمكن أن يحسن أداء الجري. يُشدد على أن التنفس السليم لا يقتصر فقط على استهلاك الأكسجين وإخراج ثاني أكسيد الكربون، بل هو أيضًا إشارة للجسم للعمل بتوازن وكفاءة. يُناقش الفيديو كيف يؤدي التنفس غير الفعّال، مثل التنفس السريع أو استخدام الصدر العلوي، إلى مشاكل مثل الدوخة وقلة تدفق الأكسجين. يقدم ثلاثة أنماط تنفسية عملية لمختلف شدّات الركض، مع التأكيد على الأهمية القصوى للتنفس عن طريق الأنف لتحسين الأداء ويختتم بنصائح مستفادة من كتاب جيمس نيستر حول كيفية تحسين التنفس يوميًا.

Takeaways

• 🏃‍♂️ الجري يساعد على تحسين نظام ال心血 النابضي والعضلات ولكن التنفس هو الجزء الأكبر في تحقيق التوازن والتدفق الطبيعي أثناء الجري.
• 💨 التنفس ينقل الأكسجين إلى العضلة ويساعد على تحسين أداء الجري بشكل فعال.
• 😌 التنفس ليس فقط عن كبار الأكسجين والتخلص من ثاني أكسيد الكربون بل هو أيضًا إشارة للنظام أن يكون متوازنًا.
• 🤔 عند الضغط أو الجري بشدة، يمكن أن نتنفس بشكل غير فعال مثل التنفس السريع أو التنفس من الأنف، مما يؤدي إلى تضعيم وضعف.
• 🧘 تدريبات التنفس يمكن أن تحسنها و如同全部 التدريب، يجب البدء من خلال القدرة ثم العمل ببطء لتحسين أداء التنفس.
• 👃 يجب أن نتنفس عبر الأنف قدر الإمكان أثناء الجري لأسباب مثل تحسين الرطوبة والتنظيف والاستخدام الفعال للجهاز التنفس الدخني.
• 🕊️ التنفس بشكل أبطأ وعمق من خلال الأنف قد يساعد على إطلاق الأكسيد النيتروس الнуتري للنظام، مما يزيد من استيعاب الأكسجين.
• 📈 استخدام ثلاثة أنماط للتنفس أثناء الجري: التنفس البطيء والبطيء، التنفس السريع والبطيء، والتنفس السريع والسريع للاستخدام في مختلف مستويات الجهد.
• 💡 التأكد من ال jadxان الصحيح قبل التفكير في التنفس الصحيح حيث يتيح الوضع الرأسي الصحيح والعضلات المرتقبة الهواء الصحيح.
• 📚 من خلال كتاب جمس نستر، نتعلم أن التنفس من خلال الأنف طوال اليوم وبطء التنفس بشكل أعمق يمكن أن يساعد على تحسين التبادل الأكسجيني وتحسين أداء الجسم.
• 🎥 في النهاية، يوصى بمشاهدة مقطع فيديو آخر من نات حيث يعرض بعض التقنيات الأخرى لتعزيز الطاقة والإنتاجية اليومية بما في ذلك معلومات عن التنفس.

Q & A

Why is proper breathing important while running?

Proper breathing is crucial for delivering oxygen efficiently to the muscles, which helps prevent fatigue and improves running performance.

How does breathing affect the body's performance?

Breathing is not just about oxygen intake and carbon dioxide release; it signals the body to maintain balance, leading to better performance on a balanced platform.

What are the consequences of inefficient breathing during high-intensity activities?

Inefficient breathing, such as hyperventilation or mouth breathing, can lead to dizziness, lightheadedness, and reduced oxygen flow to muscles and the brain.

How can breathing be trained to enhance performance?

Breathing can be trained by starting with capacity breathing and gradually working up to improve breathing performance over time.

Why is nose breathing recommended while running?

Nose breathing helps humidify and filter the air, engages the diaphragm more effectively, and can release nitric oxide, improving oxygen uptake by up to 18%.

What is the first practical breathing pattern suggested for running?

The first pattern is slow inhalation and exhalation, which can be used during slow recovery or long-distance runs to maintain balance and check breathing efficiency.

How does the second breathing pattern work?

The second pattern involves quick inhalation through the nose for two steps, followed by a slower exhalation over four steps, suitable for up-tempo workouts or pacing between 10k and half marathon race pace.

What is the fast and fast out breathing pattern used for?

The fast and fast out pattern is reserved for high-intensity, short, sharp reps or tempo sessions to maintain balance during intense efforts.

What are the two top tips for improving breathing from the book by James Nestor?

The tips are to inhale through the nose during easy activities and to breathe slower and deeper, aiming for eight to ten breaths per minute instead of the normal 12 to 15.

How does posture affect breathing while running?

Maintaining an upright posture with shoulders down and head on top of the spine allows for correct breathing by opening the airways and facilitating efficient oxygen exchange.