How Much Protein You ACTUALLY Need to Build Muscle (less than you think)

Summary

El guion explora las necesidades de proteínas en el entrenamiento de resistencia, destacando que la síntesis de proteínas no es la misma que la acumulación muscular. Se menciona que una ingesta proteica superior a 0.8 gramos por kilogramo de peso puede mejorar la adaptación muscular, aunque no es necesario exceder los 1.6-1.8 gramos. La resistencia anabolíca y su superación a través de la actividad física en adultos mayores también se discute, destacando la importancia de mantener una ingesta de proteínas adecuada para evitar pérdida muscular, especialmente en dietas de restricción energética.

Takeaways

• 💪 La síntesis de proteínas no es lo mismo que la acumulación de proteínas muscular, y la adaptación a los ejercicios de resistencia es diferente a la de los de endurance.
• 🏋️ La ingesta de más proteínas, especialmente después del 0.8 y hasta 1.6 o 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal, puede mejorar la recondicionamiento muscular.
• 🚴 No todos los músculos necesitan la cantidad de proteínas que consumimos, como en el caso de los atletas de resistencia que no ganan masa muscular.
• 🏃 La síntesis de proteínas muscular aumenta después del ejercicio, y la ingesta de proteínas puede inhibir la descomposición muscular y aumentar la síntesis.
• 👴 La resistencia anabólica, que es la menor respuesta de la síntesis de proteínas muscular en adultos mayores, puede ser superada con actividad física.
• 👵 La actividad física es crucial para mantener la masa muscular en personas mayores y puede mitigar la resistencia anabólica.
• 🍽 La ingesta de proteínas y el balance energético son importantes para evitar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso.
• 🤔 La cantidad óptima de proteínas que se necesita para el aumento de masa muscular no está clara, pero se sabe que más de 1.6 gramos por kilogramo no es necesario.
• 🌐 La adaptación del cuerpo a diferentes niveles de ingesta de proteínas es natural, y el cuerpo puede mantenerse en equilibrio tanto con una baja como con una alta ingesta de proteínas.
• 📊 La medición de la masa grasa libre puede ser útil para determinar las necesidades de proteínas en personas con sobrepeso u obesidad, en lugar de basarse en el peso corporal total.
• 📚 La investigación en el campo de la nutrición y el ejercicio continúa para entender mejor las necesidades de proteínas y su impacto en el cuerpo humano.

Q & A

¿Qué sucede con las personas que realizan entrenamiento de resistencia y cómo afecta esto sus necesidades de proteínas?

La resistencia al entrenamiento implica ejercer estrés en los músculos, lo que probablemente aumentará la síntesis de proteínas. Aunque las necesidades de proteínas pueden variar según los objetivos personales, como el ser un culturista o prevenir la atrofia muscular, las personas comprometidas con el entrenamiento de resistencia pueden necesitar más proteínas que las personas sedentarias.

¿Cuál es la diferencia entre síntesis de proteínas y accretion de proteínas muscular?

La síntesis de proteínas se refiere a la producción de proteínas en el cuerpo, mientras que la accretion de proteínas muscular se refiere a la acumulación de proteínas en los músculos, lo que conduce a la construcción de masa muscular.

¿Por qué la ingesta de proteínas puede ser más eficiente con摄入量s más altas, como 1.6 o 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal?

La ingesta de proteínas más altas puede maximizar la síntesis de proteínas muscular después del ejercicio, lo que puede llevar a una mejor adaptación y condición de los músculos, especialmente en aquellos que buscan ganar masa muscular a través del entrenamiento de resistencia.

¿Es necesario consumir más de 1.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal para el entrenamiento de resistencia?

No necesariamente. Aunque algunos estudios sugieren que cantidades más altas pueden ser beneficiosas, también se cree que más de 1.8 gramos pueden no ser relevantes ni necesarias para la mayoría de las personas que entrenan con fines de salud y no de competición.

¿Cómo afecta el entrenamiento de resistencia la respuesta de los músculos a los aminoácidos?

El entrenamiento de resistencia aumenta tanto la síntesis como la degradación de proteínas musculares, pero la síntesis aumenta en mayor medida, lo que mejora el balance neto. La adición de proteínas después del ejercicio puede inhibir la degradación y aumentar aún más la síntesis.

¿Qué sucede si la ingesta de proteínas se reduce drásticamente después de adaptarse a una dieta rica en proteínas?

No se sabe con certeza, pero es posible que el cuerpo, que ha adaptado su metabolismo a una alta ingesta de proteínas, comience a perder masa muscular si esa ingesta se reduce significativamente.

¿Cómo se define la resistencia anabolética y cómo afecta la ingesta de proteínas en adultos mayores?

La resistencia anabolética se refiere a la menor respuesta de la síntesis de proteínas muscular a una ingesta de proteínas dada en adultos mayores, en comparación con los jóvenes. Esto puede ser mitigado por la actividad física, que mejora la sensibilidad del cuerpo a la ingesta de proteínas.

¿Por qué es importante mantener la ingesta de proteínas durante la pérdida de peso?

Mantener la ingesta de proteínas durante la pérdida de peso ayuda a reducir la pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo se adaptó a una cierta cantidad de proteínas y reducir la ingesta puede afectar negativamente la masa muscular.

¿Cómo debería calcular una persona con sobrepeso u obesidad sus necesidades de proteínas?

Es mejor basar las necesidades de proteínas en la masa grasa libre en lugar de en el peso corporal total, ya que la grasa no es tan metabólica como los músculos u órganos, y por lo tanto, no requiere tanta proteína.

¿Qué alternativas hay para medir la masa grasa libre para determinar las necesidades de proteínas de una persona con sobrepeso u obesidad?

Existen varias opciones, como realizar un escaneo DEXA, utilizar aplicaciones que miden el volumen corporal o realizar mediciones de circunferencia corporal.

¿Cómo afecta el estar sedentario la resistencia anabolética en adultos mayores?

El estar sedentario puede empeorar la resistencia anabolética en adultos mayores, ya que la falta de actividad física reduce la capacidad del cuerpo para responder a la ingesta de proteínas y aumentar la síntesis de proteínas muscular.