How To Front Squat (WAYS TO KEEP YOUR CHEST UP!)

Summary

En este video, la Dra. Anne Horsey enseña cómo evitar que el pecho se colapse durante la sentadilla frontal, un problema común cuando la carga se vuelve pesada. Explica cómo una mala movilidad en los tobillos y una técnica incorrecta en el descenso pueden afectar el rendimiento. Para mejorar, recomienda ejercicios de movilidad y el uso de la sentadilla frontal sin manos (Zombie Squat) para aumentar la estabilidad y el control. Además, comparte su experiencia personal y ofrece consejos sobre cómo trabajar la técnica y superar este desafío para lograr un mejor rendimiento en sentadillas y limpiezas.

Takeaways

• 😀 La principal frustración de las personas al realizar la sentadilla frontal es que, cuando la carga se vuelve pesada, el pecho tiende a colapsar hacia adelante, lo que lleva a perder el control del peso.
• 😀 Durante la sentadilla frontal, es fundamental que la barra se mantenga sobre el centro de los pies para asegurar un movimiento equilibrado y eficiente.
• 😀 Si la barra se desplaza hacia los dedos de los pies en el descenso, indica que el cuerpo no está en una posición equilibrada, lo que dificulta la subida y puede causar el colapso del pecho.
• 😀 La movilidad de los tobillos es crucial para mantener una buena postura en la sentadilla frontal. Si no puedes mantener el pecho erguido durante el descenso, probablemente tengas un problema de movilidad en los tobillos.
• 😀 Para mejorar la movilidad de los tobillos, se recomienda hacer estiramientos específicos antes de realizar la sentadilla frontal, como el estiramiento con el banco para mover las rodillas hacia adelante sobre los pies.
• 😀 Otra causa común del colapso del pecho es realizar un movimiento de cadera demasiado pronunciado al inicio del descenso, lo cual es más característico de una sentadilla trasera con barra baja (low bar squat).
• 😀 En la sentadilla frontal, se debe mantener el torso lo más erguido posible. Es importante evitar un exceso de inclinación de caderas o una flexión excesiva de las rodillas.
• 😀 Si el problema ocurre en la subida (cuando el pecho se cae hacia adelante), la causa más probable es la falta de estabilidad y control durante la fase de ascenso.
• 😀 Una herramienta útil para mejorar la estabilidad y el control en la sentadilla frontal es la sentadilla zombie, donde se realiza la sentadilla sin usar las manos para sostener la barra.
• 😀 La sentadilla zombie es un ejercicio de auto-limitación. Si no puedes mantener la alineación correcta, la barra caerá, lo que ayuda a identificar debilidades en la técnica y el control.
• 😀 Para obtener los mejores resultados con la sentadilla zombie, comienza con un peso ligero (50-60% del máximo) y enfócate en la calidad técnica. Evita usar pesos pesados hasta que la técnica esté perfeccionada.

Q & A

¿Cuál es el principal problema que enfrentan las personas al realizar sentadillas frontales con pesas?

El principal problema es que, a medida que el peso se vuelve más pesado, el torso de la persona se inclina hacia adelante, lo que puede hacer que pierdan el levantamiento. Esto es conocido como el colapso del pecho.

¿Cómo saber si el problema de colapso del pecho ocurre durante la bajada o la subida?

Si el problema ocurre durante la bajada, es probable que el peso se desplace hacia los dedos de los pies, lo que genera desequilibrio. Si el colapso del pecho ocurre durante la subida, generalmente es debido a una falta de estabilidad y control.

¿Por qué es importante que la barra esté centrada sobre el pie medio durante una sentadilla frontal?

Es crucial que la barra esté sobre el pie medio porque esto asegura que el cuerpo esté equilibrado y pueda generar fuerza de manera eficiente. Un desequilibrio puede dificultar el levantamiento y provocar que la barra caiga.

¿Qué problemas pueden surgir si la barra se mueve demasiado hacia los dedos de los pies al bajar en la sentadilla?

Si la barra se desplaza hacia los dedos de los pies, indica que la persona está desequilibrada. Esto hace que el levantamiento sea más difícil, ya que el cuerpo no está en una posición óptima para generar fuerza al subir.

¿Qué ejercicios de movilidad pueden ayudar a corregir el colapso del pecho en las sentadillas frontales?

Uno de los ejercicios más efectivos es mejorar la movilidad del tobillo. Al realizar estiramientos y movilizaciones articulares, especialmente enfocándose en que la rodilla se desplace hacia adelante sobre los dedos del pie, se puede mejorar el rango de movimiento y mantener el torso más erguido durante la bajada.

¿Por qué el uso de una bisagra de cadera excesiva puede causar un mal movimiento en las sentadillas frontales?

Una bisagra de cadera exagerada, similar a la de una sentadilla de barra baja, hace que la persona se incline demasiado hacia adelante. Esto coloca una presión innecesaria sobre las rodillas y dificulta el mantener el torso erguido. En las sentadillas frontales, es importante equilibrar la flexión de las caderas y las rodillas para mantener la estabilidad.

¿Qué es una sentadilla frontal 'zombie' y cómo ayuda a mejorar la técnica?

La sentadilla frontal 'zombie' es una variante en la que se sostiene la barra sin usar las manos, con los brazos extendidos hacia adelante. Este ejercicio limita el uso de la fuerza para compensar una mala postura, ayudando a mejorar la estabilidad, el equilibrio y la capacidad para mantener una posición adecuada en la sentadilla.

¿Cómo debe empezar una persona que nunca ha hecho sentadillas frontales zombie?

Se recomienda comenzar con pesos ligeros (aproximadamente el 50-60% de su máximo), realizando series de 3 repeticiones. A medida que la técnica y el control mejoren, se puede aumentar el peso, pero siempre priorizando la calidad del movimiento.

¿Qué sucede si la técnica de la sentadilla frontal zombie no es correcta durante el ejercicio?

Si la técnica es incorrecta durante la sentadilla frontal zombie, la barra caerá, lo que indica que el equilibrio y la estabilidad no son adecuados. Esto resalta las debilidades en la técnica y permite abordarlas para mejorar el rendimiento en la sentadilla frontal regular.

¿Cuál es la importancia de la progresión en el entrenamiento de las sentadillas frontales?

Es fundamental progresar de manera gradual, empezando con pesos ligeros y aumentando solo cuando se haya perfeccionado la técnica. La calidad del movimiento es más importante que el peso, ya que una técnica deficiente puede llevar a lesiones y a un rendimiento subóptimo.