Unidad 3: Regulando mis emociones
Summary
TLDREste video promueve la importancia de la regulación emocional y desacredita la noción de que ciertas emociones son signos de debilidad. Presenta técnicas de relajación, como actividades disfrutables y respiración diafragmática, para reducir emociones intensas. Además, sugiere cambiar la perspectiva al cuestionar los pensamientos negativos y adoptar un enfoque más realista y positivo, comparando el proceso con la transformación de una oruga en mariposa.
Takeaways
- 🧘♀️ La regulación emocional es fundamental para evitar la represión y expresar las emociones de manera saludable.
- 🚫 Debemos desmentir las ideas falsas que nos llevan a reprimir emociones como el sentir tristeza o miedo, y entender que no son señales de debilidad.
- 💡 Es importante aceptar nuestras emociones como parte válida y valiosa de nosotros mismos, ya que de otro modo podríamos actuar de manera inapropiada o lastimar a otros.
- 🌊 Las técnicas de relajación, como visualizar algo que nos guste o practicar actividades que nos relajen, ayudan a bajar el 'termómetro emocional'.
- 🧠 Imaginar un momento agradable o realizar actividades favoritas ayuda a disminuir la intensidad de emociones negativas.
- 👃 La respiración diafragmática es una técnica efectiva para relajarnos y reducir niveles de estrés o ansiedad.
- 🔍 Modificar nuestros pensamientos es clave para cambiar nuestra percepción de las situaciones estresantes o negativas.
- 🕵️♂️ Hacerse detective de nuestros propios pensamientos nos permite cuestionar y reevaluar si son realistas o no.
- 🦋 La técnica de los 'pensamientos mariposas' nos enseña a transformar pensamientos negativos en más positivos y realistas.
- 📝 Escribir o grabar nuestros pensamientos, emociones y comportamientos nos ayuda a procesar y entender mejor nuestras reacciones ante diferentes situaciones.
- 💪 Aceptar y trabajar en nuestros pensamientos y emociones nos da la oportunidad de mejorar nuestra conducta y bienestar emocional.
Q & A
¿Qué es la regulación emocional y por qué es importante?
-La regulación emocional es el proceso de gestionar nuestras emociones de una manera saludable, evitando su reprimión y permitiendo su expresión adecuada. Es importante porque ayuda a evitar comportamientos negativos y mejora nuestra salud mental y física.
¿Qué sucede cuando reprimimos nuestras emociones?
-La reprimición de emociones puede resultar en una expresión no saludable y a veces inapropiada de ellas, lo que puede afectar negativamente nuestra conducta y nuestra salud.
¿Qué se debe recordar respecto a las emociones para evitar reprimirlas?
-Se debe recordar que las emociones no son buenas o malas, sino que son parte válida y valuable de nosotros. Es importante aceptarlas y expresarlas de manera saludable.
¿Cuál es la primera técnica para regular las emociones que se describe en el transcript?
-La primera técnica descrita es la relajación, que incluye actividades como hacer algo que nos guste, imaginar un momento agradable o practicar ejercicios de respiración diafragmática.
¿Cómo se puede utilizar la respiración diafragmática para regular las emociones?
-La respiración diafragmática se practica sentándose en una silla, relajando el cuerpo, inhalando profundamente y llenando el estómago de aire como si fuera un globo, y luego exhalar lentamente mientras se relajan los músculos.
¿Qué es la técnica de cambio de pensamientos y cómo funciona?
-La técnica de cambio de pensamientos implica cuestionar y reevaluar nuestros pensamientos para acercarli de la realidad y generar pensamientos más positivos y realistas.
¿Qué se puede hacer para modificar nuestros pensamientos en situaciones de ansiedad o miedo?
-Podemos realizar preguntas como '¿Qué pruebas tengo?', '¿Puede haber otras alternativas?', '¿Cuánto mal puede pasar realmente?' para modificar nuestros pensamientos y generar una perspectiva más positiva.
¿Qué es la técnica de los pensamientos 'oruga a mariposa' y cómo se aplica?
-La técnica 'oruga a mariposa' implica detectar un problema, identificar los pensamientos negativos asociados, evaluar la emoción y la conducta, y luego modificar los pensamientos para obtener una perspectiva más realista y positiva.
¿Cómo podemos evitar asumir mal las intenciones de los demás en situaciones sociales?
-Podemos evitar malas interpretaciones haciendo preguntas como '¿Cuál es la evidencia real?' y '¿Puede haber otras explicaciones?', lo que nos ayuda a tener pensamientos más realistas y evitar malentendidos.
¿Cómo la percepción de los pensamientos puede influir en nuestro rendimiento académico?
-Los pensamientos negativos y las creencias limitantes pueden aumentar ansiedad y miedo, lo que afecta negativamente nuestro rendimiento. Al cambiar estos pensamientos por ones más positivos y realistas, podemos mejorar nuestra capacidad para estudiar y aprender.
Outlines
🧘♀️Estrategias para la Regulación Emocional
Este párrafo aborda la importancia de no reprimir nuestras emociones y, en cambio, aceptar y expresarlas de manera saludable. Se desmiente la creencia de que sentir tristeza o ansiedad es una señal de debilidad y se enfatiza la necesidad de expresar las emociones para evitar comportamientos inapropiados. Se introducen técnicas de regulación emocional, como la relajación y el cambio de pensamientos, y se explica cómo aplicarlas para reducir la intensidad de emociones negativas y buscar soluciones a problemas o tener pensamientos más positivos y realistas.
🕵️♂️Cambio de Pensamientos y Técnicas de Modificación
En este párrafo se discuten las tendencias a tener pensamientos predecibles en situaciones similares y cómo estos pueden aumentar ansiedad o tristeza. Se presentan estrategias para cuestionar y modificar estos pensamientos, como el análisis de probabilidades y la búsqueda de alternativas. Se utiliza el ejemplo de Pedro, quien siempre se teme olvidar su presentación, para demostrar cómo cuestionar y cambiar estos pensamientos predecibles. También se introduce la técnica de los pensamientos 'oruga a mariposa', que implica transformar pensamientos negativos en positivos para mejorar la conducta y la emoción.
Mindmap
Keywords
💡Regulación emocional
💡Aceptación de emociones
💡Técnicas de relajación
💡Cambio de pensamientos
💡侦探式提问
💡Pensamientos mariposas
💡Emociones
💡Conducta
💡Probabilidad
💡Realidad
💡Visualización
Highlights
Identificar y aceptar tus emociones es fundamental para una buena regulación emocional. (Start time: 0s)
Evitar reprimir emociones y expresarlas de manera saludable es recomendable. (Start time: 10s)
Existen ideas falsas que pueden hacernos reprimir emociones, como creer que sentir tristeza es una debilidad. (Start time: 20s)
La expresión regular de emociones evita comportamientos inapropiados y daño a las personas. (Start time: 30s)
Las técnicas de relajación ayudan a bajar el 'termómetro emocional' antes de actuar o tomar decisiones. (Start time: 40s)
La actividad que más te relaje, como practicar un deporte o escuchar música, es fundamental para la regulación emocional. (Start time: 50s)
La imaginación de un momento agradable puede ser útil cuando no se puede realizar la actividad preferida. (Start time: 1m)
La respiración diafragmática es una técnica de relajación que involucra inflar y desinflar el estómago como un globo. (Start time: 1m 10s)
Modificar nuestros pensamientos es clave para cambiar nuestra percepción de los eventos y situaciones. (Start time: 1m 20s)
Ser un 'detective' de nuestros pensamientos implica buscar evidencia que acerque o aleje nuestras ideas de la realidad. (Start time: 1m 30s)
Las preguntas 'qué pruebas tengo' y '¿cuál es lo peor que puede pasar?' ayudan a desinflarse los pensamientos catastróficos. (Start time: 1m 40s)
Los pensamientos negativos pueden cambiarse a más realistas y positivos, como en el caso de los pensamientos 'oruga' a 'mariposas'. (Start time: 1m 50s)
El proceso de cambio de pensamientos oruga a mariposas implica detectar el problema, identificar emociones y conductas, y finalmente modificar el pensamiento. (Start time: 2m)
La técnica de los pensamientos 'oruga' a 'mariposas' permite enfrentar situaciones tensas con una perspectiva más positiva. (Start time: 2m 10s)
El cambio de perspectiva ante una situación puede reducir ansiedad y miedo, mejorando el desempeño académico. (Start time: 2m 20s)
El ejercicio de ser un detective de los propios pensamientos ayuda a plantear ideas más realistas y a enfrentar desafíos con confianza. (Start time: 2m 30s)
La regulación emocional es esencial para evitar efectos negativos en la conducta y la salud. (Start time: 2m 40s)
Transcripts
[Música]
bienvenidos a la unidad 3 regulando mis
emociones ahora que ya sabes cómo
identificar tus pensamientos y emociones
es momento de aprender técnicas de
regulación emocional debemos evitar
reprimir nuestras emociones lo
recomendable es aceptarlas y expresarlas
de una manera saludable
existen ideas falsas sobre algunas
emociones que nos hacen reprimir las lo
cual puede verse reflejado de manera
negativa en nuestra conducta y nuestra
salud
algunos creen que sentirse triste o
asustado son señales de debilidad
piensan que estar molesto es lo mismo
que ser agresivo o suponen que una
persona siempre debe estar feliz
recuerda que de todas maneras terminarás
expresando tus emociones si no lo haces
de manera regular podrías explotar y
mostrar conductas inapropiadas e incluso
lastimar a las personas
para regular sus emociones debes primero
aceptarlas tus emociones no son buenas
ni malas son parte de ti válidas y
valiosas ahora te compartiremos dos
técnicas para regular las emociones las
de relajación y las de cambio de
pensamientos
antes de actuar o tomar una decisión es
necesario que baje su termómetro
emocional mediante el uso de las
técnicas de relajación a continuación te
explicamos cómo aplicarlas frente al
enojo tristeza ansiedad o miedo puede
realizar o pensar en algo que te guste
uno deja de pensar o hacer lo que te
está generando la emoción 2
luego recurre a la actividad que más te
relaje por ejemplo practicar un deporte
escuchar música hablar con un amigo de
querer cocinar dibujar entre otros
3 en caso no puedas realizarlo porque te
encuentras en un lugar que no lo permita
trata de cerrar tus ojos e imaginar un
momento muy agradable que hayas tenido o
imagínate siendo lo que más te gusta 4
hazlo el tiempo que sea necesario hasta
que sientas que tu termómetro emocional
baja
5 cuando hayas logrado bajar tu
termómetro a un nivel 4 o 5 y te sientas
tranquilo serás capaz de buscar una
solución a tu problema o tener
pensamientos más reales y positivos otra
forma de aplicar la técnica de
relajación es a través de la respiración
diafragmática o abdominal uno primero
siéntete en una silla y haz que tu
cuerpo se ponga hablando relajando tus
músculos y tus brazos sueltos
2 respira profundamente y lleva el aire
al estómago
imagínate que es un globo que debes
inflar
[Música]
3 suelta todo el aire por la boca como
se desinflará es el globo mientras
sientes que tus músculos se relajan
espera un poquito y vuelve a respirar
repitiendo el proceso por cinco minutos
ten en cuenta lo siguiente no respires
demasiado profundo debe ser en cámara
lenta y bota el aire con suavidad
4 mientras realizas este ejercicio
pienso una palabra o frase que te
tranquilice y repite en tu mente algunas
pueden ser relájate o todo saldrá bien
[Música]
ante un problema lo más fácil es
modificar nuestros pensamientos ya que
dependen sólo de nosotros hemos usado la
metáfora de los lentes para aprender a
identificar nuestros pensamientos ahora
es momento de cambiar tus lentes
deberás volverte un detective para
buscar evidencia que determine si tus
pensamientos se acercan o no a la
realidad ante pensamientos catastróficos
negativos o despejados debes preguntarte
qué pruebas tengo de ello
puede haber otras alternativas
cuánta probabilidad hay para que esto
realmente ocurra que está peor o mejor
que puede pasar si ocurre determinado
evento
veamos algunos ejemplos rózsa asiste a
la fiesta de un amigo al entrar lo ve a
lo lejos y los saluda moviendo su mano
su amigo sigue de largo y no responde el
saludo rosa inmediatamente piensa seguro
le caigo mal y no quiere que esté acá
eso hace que se sienta triste y se
retire de la reunión al igual que rosa
muchas veces nos creemos adivinos y
suponemos las intenciones de los demás
como puede estar segura que no la saludo
porque no le quieren su fiesta qué
pruebas tiene de ello
que otras posibilidades hay
[Música]
sin rosas si hubiera hecho estas
preguntas sus pensamientos serían más
realistas seguro no me ha visto lo
saludaré luego y así no se sentiría
triste y disfrutaría de la fiesta
algunas veces tenemos los mismos
pensamientos ante situaciones similares
por ejemplo
antes de una exposición pedro siempre
piensa seguro me voy a olvidar de todo y
se burlaran de mí esta idea hace que sus
niveles de ansiedad aumenten y se trabe
a la hora de exponer frente a esta
situación pedro se puede preguntar
cuántas veces se han burlado de mí al
exponer qué pruebas tengo que se
burlaran de mí qué es lo peor que podría
pasar si se burlan si él se hubiera
hecho estas preguntas habría tenido un
pensamiento más positivo no hay problema
si no olvido una parte de la exposición
yo soy inteligente y lo puedo solucionar
o mis compañeros no se han burlado
cuando otro se equivoca tampoco lo harán
conmigo de esta manera pedro se sentiría
más seguro y tranquilo para su
exposición uno de los temores más
grandes de los beneficiarios del pronaa
beck es perder la beca cuando sacan una
baja nota o desaprueban algún examen es
posible que tengan pensamientos como
no soy bueno para esto
jalar el curso y perderé la beca
estas ideas aumentan los niveles de
ansiedad y miedo lo cual afecta a su
desempeño académico
si te pasa algo así puedes realizar las
siguientes preguntas cuánta probabilidad
hay para que pierda la beca por tener
una baja nota que es lo peor que puede
pasar si pierdo la beca la beca es la
única oportunidad para ser profesional
qué recursos tengo para evitar que esto
suceda a responder estas preguntas
puedes plantear pensamientos más
realistas como desaprobar no es el fin
del mundo la próxima vez me voy a
esforzar más no creo que halle el examen
pero si pasa trataré de estudiar más si
hal un curso no voy a perder la beca
mira mejor en los demás exámenes para
poder ser un buen detective debes seguir
estos pasos primero a no de lo que
piensas cuando una situación te hace
sentir ansiedad tristeza enojo o miedo
segundo hasta las preguntas de un buen
detective
tercero apunta a las respuestas y por
último corrobora si lo que pensaste era
o no
otra técnica para modificar tus ideas es
la de los pensamientos mariposas las
orugas atraviesan un proceso de cambio
para convertirse en mariposas lo mismo
puede pasar con las cosas que te dices a
ti mismo
veamos cómo modificar los pensamientos
oruga a pensamientos mariposas para ello
realiza los siguientes pasos uno detecta
algún problema o situación tensa que
hayas tenido y escríbelo en el recuadro
de situación 2 coloca los pensamientos
negativos que tuviste en ese momento 3
luego indica qué emoción sentiste y a
qué nivel según el termómetro emocional
4 coloca la conducta que es de género
5 modifica tu pensamiento oruga por una
mariposa es decir uno más realista y
positivo 6 registra qué emoción y
conducta genera este nuevo pensamiento
[Música]
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