Mi rutina es mejor que la tuya y puedo probarlo…
Summary
TLDREl presentador cambia su rutina de ejercicios de 5 días a 3 días por semana para ganar más masa muscular. Expone que las primeras series de cada entrenamiento son las más efectivas y sugiere hacer menos repeticiones para evitar fatiga innecesaria. Detalla su nueva rutina, priorizando ejercicios como la sentadilla y la prensa, y enfatiza la importancia de la técnica y la intensidad. También menciona su aplicación de entrenamiento para ayudar a otros a progresar.
Takeaways
- 🏋️♂️ La mejor rutina para ganar masa muscular es de 3 días a la semana, en lugar de 5 días o rutinas de cuerpo completo.
- 🔄 Es fundamental hacer la mayor cantidad de primeras series para cada músculo, ya que la primera serie es la más efectiva en términos de hipertrofia.
- 🚫 Debemos dejar de lado la idea de que más series distribuidas en la semana son mejores; en realidad, menos series集中在同一 tiempo son más efectivas.
- 💡 La tensión mecánica es el único mecanismo válido para generar masa muscular, y las últimas cinco repeticiones de una serie son las más estimulantes.
- 🙅♂️ No hace falta hacer más de ocho repeticiones por serie; las últimas cinco repeticiones son las que más contribuyen a la hipertrofia.
- 🔄 La rutina de 3 días permite más primeras series para cada músculo, lo que es óptimo para el crecimiento muscular.
- 📈 En el entrenamiento, se debe dar prioridad a los músculos que se desean mejorar, entrenándolos con mayor intensidad y frecuencia.
- 💪 Se prefieren ejercicios estables antes de probar un PR (prueba de una réplica), para enfocarse en el trabajo del músculo objetivo sin fatiga previa.
- 🏋️♀️ Se recomienda hacer entre tres a cinco series por músculo, con un enfoque en ejercicios multiarticulares pesados y monoarticulares.
- 🚫 Se evitan dropsets y superseries a menos que formen parte de una rutina personalizada y efectiva para el individuo.
- 🤔 La rutina debe ser sencilla, sin complicaciones, y adaptarse a lo que funciona para cada persona, manteniendo una caja de herramientas personalizada.
Q & A
¿Cuál es la mejor rutina para ganar masa muscular según el script?
-La mejor rutina para ganar masa muscular según el script es de 3 días a la semana, enfocándose en hacer la mayor cantidad de primeras series para cada músculo.
¿Por qué el entrenador cambió su rutina de 5 días a 3 días a la semana?
-El entrenador cambió su rutina porque descubrió que la distribución semanal que permite tener la mayor cantidad de primeras series para el músculo que se quiere trabajar es más efectiva para ganar masa muscular.
¿Cuál es la importancia de la primera serie de ejercicios en el entrenamiento según el script?
-La primera serie de ejercicios es la más efectiva para la hipertrofia muscular, ya que proporciona la mayoría de los puntos de hipertrofia, y realizar más series podría conllevar a fatiga innecesaria.
¿Por qué el entrenador menciona que no importa cuántas veces a la semana se trabaje un músculo si una, dos o tres?
-El entrenador menciona que lo importante no es la cantidad de veces que se trabaja un músculo en una semana, sino la cantidad de series que se realicen, ya que esto es lo que realmente influye en el estímulo de hipertrofia.
¿Cuál es la recomendación del entrenador sobre el número de repeticiones por serie?
-El entrenador recomienda hacer entre cuatro y seis repeticiones en ejercicios multiarticulares pesados y entre seis y diez para ejercicios monoarticulares.
¿Por qué el entrenador dice que no hay necesidad de hacer más de ocho repeticiones por serie?
-Según el entrenador, las cinco últimas repeticiones de una serie al fallo son las más estimulantes para la hipertrofia muscular, por lo que no es necesario hacer más repeticiones y generar más fatiga y daño muscular.
¿Qué estrategia sigue el entrenador para elegir los ejercicios en su rutina?
-El entrenador elige ejercicios estables antes de hacer un PR (prueba de una sola repetición), como la sentadilla en máquina smid antes de la sentadilla con barra libre, para enfocarse en el músculo objetivo y entrenar más fuerte sin fatigar tanto.
¿Cuál es la filosofía de entrenamiento que el entrenador defiende en el script?
-El entrenador defiende una filosofía de entrenamiento simple y efectiva, evitando complicaciones innecesarias y enfocándose en técnicas y métodos que funcionan, basándose en evidencia y en su propia experiencia positiva.
¿Cómo se organiza la rutina semanal del entrenador según el script?
-La rutina semanal del entrenador consiste en entrenar cuatro días: lunes piernas, martes torso, miércoles descanso, jueves piernas, viernes descanso, sábado torso. Se enfoca en priorizar ciertos músculos como los cuádriceps y el pecho, entrenándolos dos veces por semana con intensidad.
¿Qué importancia tiene la movilidad en la rutina del entrenador y cuáles son los ejercicios que incluye?
-La movilidad es muy importante en la rutina del entrenador para prevenir lesiones y mejorar la performance. Incluye movilidad de columna, tobillo y cadera.
¿Cómo es la relación del entrenador con su app de entrenamiento y qué ofrece?
-El entrenador desarrolló una app de entrenamiento para ayudar a otros a progresar en su físico, proporcionando rutinas mensuales orientadas a ganar masa muscular, videos explicativos, espacio para seguir el progreso y acceso a un grupo exclusivo de la comunidad.
Outlines
💪 Mejores Rutas de Entrenamiento para Ganar Masa Muscular
El video comienza con una discusión sobre la mejor rutina de entrenamiento para ganar masa muscular. El presentador comparte que antes creía firmemente en una rutina de 5 días a la semana, pero después de investigar y escuchar a expertos, descubre que una rutina de 3 días es más efectiva para el crecimiento muscular. Expone la idea de que la primera serie de ejercicio es la más efectiva para estimular el hipertrofismo y que hacer más series lleva a una fatiga innecesaria. También menciona que no es necesario hacer más de 8 repeticiones, ya que las últimas 5 repeticiones son las que más estimulan el crecimiento. El presentador describe su nueva rutina de 4 días, enfocándose en ejercicios multiarticulares pesados y monoarticulares, y explica su enfoque en la intensidad y priorizar ciertos músculos como el pecho y los cuádriceps.
🏋️♂️ Detallando la Rutina de Entrenamiento de Piernas
El segundo párrafo se centra en la rutina de entrenamiento para las piernas, destacando la importancia de la movilidad antes del entrenamiento. El presentador describe sus ejercicios, incluyendo vuelos laterales, gemelos en prensa, ejercicios para los isquios y sentadillas en Smith. Cada ejercicio tiene un enfoque en la cantidad de repeticiones y la intensidad, con una preferencia por series de alta intensidad y poco número de repeticiones. También menciona su enfoque en la técnica y la importancia de no hacer 'repeticiones a medias', insistiendo en la calidad del movimiento. Además, comparte su experiencia personal con los ejercicios y cómo ha mejorado su fuerza y técnica en los últimos meses.
🏋️♀️ Motivación y Desafío Personal en el Entrenamiento
El tercer párrafo explora cómo el presentador se motiva a sí mismo durante los entrenamientos difíciles, utilizando la serie de piernas como una forma de enfrentar y superar desafíos tanto físicos como mentales. Comparte su experiencia de haber pasado por momentos complicados y cómo el entrenamiento ayuda a mantenerlo enfocado y positivo. Además, menciona su app de entrenamiento, 'El Progreso', y cómo ha ayudado a otros a lograr sus metas de fitness a través de rutinas mensuales, videos explicativos y un grupo de apoyo. Finalmente, invita a los espectadores a suscribirse y a seguir su rutina para lograr un cambio físico significativo.
Mindmap
Keywords
💡rutina de 5 días
💡cuerpo completo
💡hipertrofia
💡séries
💡repeticiones
💡tensón mecánica
💡prioridades
💡movilidad
💡descanso
💡volumen
Highlights
La mejor rutina para ganar masa muscular es de 3 días a la semana.
La rutina de cuerpo completo tres veces por semana es adecuada para principiantes.
Para ganar masa muscular es fundamental realizar la mayor cantidad de primeras series posibles.
La primera serie de cualquier entrenamiento es la más efectiva.
Las últimas cinco repeticiones de una serie son las más estimulantes para la hipertrofia.
No es necesario hacer más de ocho repeticiones para ganar masa muscular.
El único mecanismo válido para generar masa muscular es la tensión mecánica.
Las series lineales con mucho peso y al fallo son más efectivas que los dropset o superseries.
El entrenamiento no necesita ser complicado, simple y funcional es suficiente.
La rutina de entrenamiento se compone de cuatro días, priorizando ciertas áreas del cuerpo.
Las rodilleras de Balboa fit son fundamentales para mejorar la performance en ejercicios de piernas.
La movilidad es crucial antes de entrenar, especialmente para columna, tobillo y cadera.
Los ejercicios de pierna incluyen vuelos laterales, gemelos en prensa, ejercicios para isquios y sentadilla en Smith.
El ejercicio de sentadilla en Smith es clave para mejorar la fuerza en la pierna.
Es importante hacer ejercicios de abdominales inclinados al final del entrenamiento de piernas.
La rutina de volumen de un año fue crucial para un cambio físico significativo.
La app de entrenamiento es una herramienta para guiar a los usuarios en su progreso físico.
La app ofrece rutinas mensuales, videos explicativos y un espacio para rastrear el progreso.
Transcripts
Cuál es la mejor rutina para ganar masa
muscular si me hacían esta pregunta hace
unos meses yo ya tenía muy claro que era
una rutina de 5 días por semana la
rutina de cuerpo completo tres veces por
semana es para los principiantes Y si
querés entrenar de verdad Vení cinco
días y hacer las cosas como se debe pero
en este volumen realmente Quiero ganar
la máxima cantidad de músculo posible y
estuve investigando y buscando realmente
Cómo hacer mi rutina mejor y estos dos
genios me hicieron descubrir que en
realidad la mejor rutina para ganar más
muscular es la de 3 días me convencieron
tanto que cambié toda mi planificación
en base a esta nueva evidencia Y en este
video les voy a estar mostrando Cómo
armé la mejor rutina de entrenamiento
para ganar masa muscular antes de
mostrarles la rutina en cuestión les
quiero dar un poco de contexto porque
deben pensar que estoy loco lo que se
creía hasta ahora con las rutinas es que
no importa cuántas veces a la semana
trabaje un músculo si una dos o tres
sino que lo importante es la cantidad de
series que haga digamos que yo hago 30
series para espalda no importa como la
distribuya s en un solo día en dos o en
tres Bueno olvídense de eso porque está
mal básicamente porque la primer serie
de tu entrenamiento hacia cualquier
músculo es la más efectiva supongamos
que la primer serie de pecho Te da 100
puntos de hipertrofia la segunda
solamente te da 20 puntos por lo que
para igualar el estímulo que te dio la
primera deberías hacer cinco series más
lo que traería consigo un montón de
fatiga innecesaria Sabiendo esto lo más
Lógico es hacer una distribución seman
canal que te permita tener la mayor
cantidad de primeras series para el
músculo que quieras trabajar y con la
rutina de cuerpo completo tres veces por
semana lo que pasa es que tenés tres
oportunidades a la semana para darle una
primer serie a cada músculo saben que a
mí me Voló la cabeza descubrir todo esto
porque cuando ya llevas cierto tiempo en
el gimnasio te crees que te las sabes
todas y bueno no es el caso también me
hizo acordarme de mis primeros años
entrenando que yo también pasé por la
rutina de cuerpo completo de 3 días y
recuerdo que ese primer año entrenando
cambié un montón Yo me sentía mucho más
grande y hasta mis amigos en la playa me
decían tipo Che estás muy bien y al otro
año no sé por qué decidí cambiarme a una
rutina de un músculo por día lunes de
pecho martes de pierna miércoles de
espalda y me quedé bastante decepcionado
con los resultados muchos años después
todo tiene sentido todo cierra y otra
cosa que descubrí en mis extensas
investigaciones es que no hay necesidad
de hacer más de ocho repetición las
cinco últimas repeticiones de una serie
al fallo son las más estimulantes no
importa si esta serie fue de 15 o de
cinco las últimas cinco van a ser las
encargadas de hacerte ganar masa
muscular esto ya se sabe hace un montón
de tiempo pero el principal argumento
para seguir variando rangos de
repeticiones es que te daban distintos
tipos de hipertrofia como que llegabas
al mismo objetivo por diferentes vías y
que si combinaba todo era como lo mejor
de ambos mundos pero no Esto no es así
el único mecanismo válido para generar
masa muscular es la tensión mecánica que
no importa si no sabes lo que es no es
necesario que sepas la definición
académica simplemente que sepas que es
lo más importante grabate ese nombre con
esas cinco últimas repeticiones más
importantes de la serie que les mencioné
antes van a conseguir toda la atención
mecánica que necesit y ahí viene la
pregunta por qué haría 15 repeticiones y
me cansaría un montón y generaría un
montón de daño muscular y fatiga en mi
cuerpo cuando puedo hacer cinco con
mucho menos fatiga mucho menos cansancio
y conseguir el mismo resultado siempre y
cuando vos lo disfrutes si vos se aburre
ir a hacer cinco repeticiones al
gimnasio y te motiva muchísimo más a
hacer 15 anda con las 15 está buenísimo
es por ahí pero si te da igual este
nuevo camino de hacer menos repeticiones
te puede dar más Progreso Ahora sí
hablemos de la rutina y cóm yo incorporé
todos estos conceptos nuevos en un plan
de entrenamiento magnífico primero que
nada no voy a estar haciendo una full
Body Más allá de la evidencia que hay no
me gusta a mí no iría motivado al
gimnasio por lo que en vez de hacer
cuerpo completo tres veces por semana
voy a estar entrenando cuatro días y
haciendo una pierna torso lunes hago
piernas martes hago torso el miércoles
descanso el jueves vuelvo a hacer
piernas que es un día realmente agotador
por lo que después vuelvo a tener otro
día de descanso el viernes y el sábado
hago torso de nuevo para terminar mi
semana después de determinar Cuántos
días voy a entrenar determiné Cuáles son
mis prioridades en mi caso quiero
mejorar mis cuádriceps y mi pecho a los
cuales voy a estar entrenando dos veces
por semana pero les voy a dar toda la
prioridad van a estar primeros en la
sesión de entrenamiento y les voy a
meter mucha mucha intensidad a su vez
también quiero mejorar como toda mi vida
mis gemelos y mis hombros pero a estos
los voy a estar entrenando tres veces
por semana ya les voy a contar cómo hago
eso en cada entrenamiento voy hacer
entre tres a cinco series por músculo lo
que termina resultando en uno o dos
ejercicios para cada grupo muscular que
se entrene ese día voy a hacer Entre
cuatro a seis repeticiones en ejercicios
multiarticulares pesados es sentadilla
peso muerto y todo eso y voy a hacer
entre 6 y 10 para ejercicios
monoarticulares como puede ser brazos
hombros y demás elijo siempre ejercicios
estables antes de hacer un PR inclinado
con barra voy a elegir un PR inclinado
en máquina smid antes de hacer una
sentadilla con barra libre voy a elegir
una sentadilla en máquina smid estos
ejercicios me permiten llevar toda la
atención hacia el músculo que quiero
trabajar entrenar mucho más fuerte y no
fatigar tanto no me importa la conexión
mente músculo no hago pa no hago dropset
no hago su series hago series lineales
con Mucho peso y voy al fallo o muy
cerca de él no compliquen el
entrenamiento con un montón de términos
raros y técnicas y métodos nuevos porque
no es complicado el entrenamiento Es
simple y por momentos es aburrido pero a
mí me motiva saber que lo que estoy
haciendo es lo que funciona y además
también quiero aclarar una cosa si bien
yo siempre estoy abierto a escuchar
nuevos estudios a estar atento A qué
nueva investigación sale Y cómo puedo
mejorar mi rutina yo tengo ciertas cosas
cosas que me funcionan siempre Y si hay
algo que se siente bien y que yo siento
que me está funcionando y que veo en el
espejo que me está funcionando lo voy a
seguir haciendo porque si lo único que
hacés es ir de lado a lado haciendo lo
que todo el mundo te dice que es lo
mejor según la ciencia te vas a volver
loco prob va todo pero también tener tu
propia caja de herramientas que sepa que
te funcion
[Música]
qué pensaron que los iba a dejar solo
con la teoría no papá acá estamos primer
día de pierna de la semana voy a
mostrarles mis cuatro entrenamientos de
esta rutina uno por uno y Hoy empezamos
con el primero si hay algo que me cambió
los días de pierna es hacer movilidad
antes era un vago y no hacía nada de
ejercicio de movilidad y se notaba mucho
porque no podía bajar bien en la
sentadilla tenía algunos dolores en la
rodilla en el tobillo y desde que empecé
a hacerlo todo eso se resolvió hago
movilidad de columna hago movilidad de
tobillo y hago movilidad de cadera y
tocando esas tres áreas Ya estoy listo
para empezar
entrenar vuelos laterales en un día de
pierna Claro que sí papá y con 20 kg en
este primer día de pierna arranco con
dos series de seis a 10 repeticiones de
vuelos laterales mis hombros son uno de
mis puntos a mejorar Así que los meto en
el día de pierna también para darles a
frecuencia 3 veamos si soy digno de las
de 20
[Música]
Hoy acá Hay un problema y es que las
mancuernas van de cinco en cinco
entonces con las de 20 hago seis
raspando pero con las de 15 hago 12 y me
sobra Supongo que la única solución es
volverme muy fuerte con las de 20 hago
210 kg en gemelos y siguen pareciendo
los de un Infante estoy haciendo dos
series de gemelos en prensa entre se a
10 repeticiones y algo nuevo que
incorporé es que aguanto 4 segundos en
el estiramiento es la parte más
importante del movimiento para los
gemelos Así que la exprimo a full las
primeras semanas arde mucho Pero te vas
acostumbrando
[Música]
ejercicio número tres del día c deos acá
otra vez son dos series entre seis a 10
repeticiones hay dos maneras de trabajar
los isquios con movimientos tipo peso
muerto o buenos días que son bisagras de
cadera o con máquinas como esta donde se
flexiona la rodilla si quieren tener
unos buenos isquios combinen ambos Yo
por eso un día hago esto y otro día hago
peso muerto
[Música]
Ahora sí llegó mi momento favorito de la
rutina sentadilla en Smith en el
gimnasio que estaba yendo Antes había
una máquina hack hermosa por lo que no
nunca hacía sentadilla Smith y desde que
vine acá solo hay esta máquina y prensa
para hacer piernas así que me casé con
esas dos y la pasado muy seguido dos
veces por semana Y es increíble lo bueno
que me volví en cada una desde que
llegué acá les habré subido como 40 kg O
sea no no le estoy mintiendo obviamente
nada de esto hubiera sido posible sin
las maravillosas rodilleras de Balboa
fit me mandaron unas nuevas pero yo sigo
con las viejas porque les tengo cariño
acá tenemos dos series también pero
bajamos un poco el rango de repeticiones
en vez de hacer 6 10 hago entre cinco y
ocho todo este tema de hacer menos repes
Y tirar pesado está buenísimo siempre y
cuando te acuerdes de respetar la
técnica si no Esas cinco repeticiones no
te van a servir de
nada Qué lindo qué lindo 5 horas de
sueño y siguen volando bueno sin duda
Esto va a ser complicado pero me
emociona lo tomo como una prueba
personal los últimos meses han sido
complicados mentalmente no no la he
pasado bien y siempre que estoy por
hacer esta series complicadas de pierna
es como que pienso que como yo afronte
esta serie y el nivel de esfuerzo que yo
le ponga es como voy a afrontar mis
problemas en la vida a mí no me gusta
venir acá como a combatir Mis demonios y
todo eso pero es una linda motivación
[Música]
cinco
vamos qu buena serie la [ __ ] madre
[Aplausos]
[Música]
[Aplausos]
si alguien de casualidad sabe no me
dirían Dónde puedo comprar una prensa
que aguante lo fuerte que estoy porque
esta no está aguantando está en las
últimas subí un video hace dos semanas a
Instagram diciendo que la iba a maxear
me llamaron loco y acá estamos a 5 kg
por lado de axla Aunque Bueno no sé si
voy a usar este peso hoy sería un
récord Sí sí lo usamos en la prensa voy
a hacer dos series entre cinco y ocho
repeticiones al igual que en la
sentadilla hagan la prensa profunda los
estoy vigilando no quiero ver
repeticiones a medias con un montón de
peso no me genera ningún tipo de respeto
me genera asco ponele un disco pero
hacer la repetición completa
[Música]
i
Ah
[Música]
ah después de eso se me terminó la
batería en la cámara Así que cambié el
celu y pasé a hacer el último ejercicio
de piernas del día que eran extensiones
de cuadricep acá voy a hacer dos series
de entre seis a 10 repeticiones al
absoluto fallo total la mayoría de estas
máquinas tiene un Rango de movimiento
muy corto Entonces yo le pongo una
colchoneta en el apoyo para los pies así
puedo ampliarlo Y hacerle un mejor
ejercicio y el último ejercicio del día
que estoy haciendo un gran esfuerzo para
no saltear melos como lo hacía el año
pasado es un Crunch abdominal declinado
hago dos series entre ocho a 12
repeticiones eso concluye el
entrenamiento de piernas y si ustedes
necesitan una buena rutina para ganar
mása muscular pueden ir a suscribirse a
mi app de entrenamiento lo que más me
dificultó El Progreso en mis primeros
años de gimnasio es que no me tomaba en
serio las etapas de volumen hacía tres
meses de volumen me aburría y empezaba a
definir y mi físico siempre se mantenía
Igual hasta que hice mi primer volumen
de un año ahí fue cuando mi físico
cambió radicalmente y creé la app de
modo oso para ayudarlos a tener el mismo
Progreso en su físico todos los meses
reciben una rutina orientada a ganar
masa muscular videos explicativos de
cada ejercicio en la misma espacio para
trackear su progreso y como un bonus
acceso al grupo exclusivo para miembros
de la aplicación donde pueden hablar
conmigo y con toda una comunidad
motivada a lograr su cambio físico en
dos días se lanza el cuarto mes de
entrenamiento en la aplicación pero si
son nuevos No pasa nada porque pueden
empezar desde el primero y hacer su
propio camino pero la idea es que queden
12 meses de entrenamiento subidos en la
aplicación para que ustedes también
puedan tener una etapa de volumen
efectiva Y lograr su cambio físico Así
que si están buscando ganar masa
muscular vayan al link en mi perfil que
los va a llevar directo a la web de
modos espero que les haya gustado el
video si es así Déjenme un like y
suscríbanse así Les traigo las próximas
partes de mi rutina de entrenamiento sin
nada más que decir nos vemos en el
próximo
video i
[Música]
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