The Secret Fix For A Small Butt - Get 10x Better Glute Growth With This

Summary

Dieses Video erklärt, warum manchmal Glutealmuskeln nicht richtig aktiviert werden können, obwohl man trainiert. Der Hauptgrund ist ein Mangel an Dehnung der Muskeln, um eine effektive Kontraktion zu ermöglichen. Um das zu beheben, wird ein einfacher Übungsablauf vorgestellt, der den Bereich hinter dem Becken öffnet und die Glutealmuskeln besser aktiviert. Dazu gehören Streckübungen und spezifische Bewegungstechniken, die das Becken in eine Position bringt, die eine effektive Glutealmuskelkontraktion ermöglicht.

Takeaways

• 🍑 Die meisten Menschen haben Schwierigkeiten, ihre Glutes zu aktivieren, weil sie ihre Glutes nicht ausreichend dehnen oder öffnen können.
• 🦵 Um die Glutes effektiv zu kontrahieren, müssen sie aus einer verlängerten Position starten, was bedeutet, dass die Rückseite des Beckens geöffnet sein muss.
• 🦴 Die Glutes haben die Hauptfunktion, die Hüfte zu strecken und eine Außenrotation des Oberschenkelknochens zu erzeugen.
• 🔄 Um die Glutes optimal zu aktivieren, muss der Körper aus einer Position der Hüftbeugung (Flexion) und Innenrotation des Oberschenkels kommen.
• 🚫 Übungen mit Widerstandsbändern um die Knie fördern die Außenrotation und verhindern die notwendige Innenrotation, was die Glute-Aktivierung behindert.
• 📏 Menschen mit eingeschränkter Innenrotation der Hüfte haben oft Probleme mit der Glute-Aktivierung und sollten idealerweise einen Winkel von 40° erreichen, häufig liegt er jedoch bei nur 25° oder weniger.
• 🪑 Einfache Übungen wie das Drücken eines Balls in der Leiste und das langsame Heruntergehen an einer Wand können helfen, den Rücken des Beckens zu öffnen und die Glutes zu dehnen.
• 🦶 Übungen mit ungleicher Fußposition können spezifisch eine Seite der Glutes dehnen, indem das Becken nach hinten und zur Seite gedrückt wird.
• 🏋️‍♂️ Die richtige Fußhaltung und Gewichtsverlagerung sind entscheidend, um die Rückseite des Beckens zu öffnen und die Glutes während des Trainings effektiv zu nutzen.
• 🗓️ Dehnübungen sollten täglich über zwei bis drei Wochen durchgeführt werden, während Kräftigungsübungen drei Mal pro Woche für beste Ergebnisse empfohlen werden.

Q & A

Warum fällt es manchen Menschen schwer, ihre Gesäßmuskeln während des Trainings zu aktivieren?

Das Hauptproblem ist, dass viele Menschen nicht in der Lage sind, ihre Gesäßmuskeln ausreichend zu dehnen, um sie effektiv zu kontrahieren. Ohne eine ausreichende Verlängerung der Muskeln kann keine vollständige Kontraktion erfolgen.

Wie beeinflusst die Beckenrotation die Aktivierung der Gesäßmuskeln?

Die Gesäßmuskeln können nur richtig kontrahieren, wenn das Becken in einer Position der inneren Rotation ist, was den Raum für die Muskeln schafft, um sich beim Hüftstrecken zu schließen.

Warum ist das Strecken der Hüfte die Hauptfunktion der Gesäßmuskeln?

Die Gesäßmuskeln spielen die wichtigste Rolle bei der Hüftstreckung, was bedeutet, dass sie die Hüfte aus einer gebeugten Position aufrichten und so den Körper stabilisieren.

Wie wirkt sich die äußere Rotation der Hüfte auf die Gesäßmuskeln aus?

Die äußere Rotation der Hüfte, die oft durch das Verwenden eines Widerstandsbands gefördert wird, hindert die Gesäßmuskeln daran, sich vollständig zu dehnen. Dies kann die Muskelaktivierung negativ beeinflussen, da die Muskeln in einer verkürzten Position gehalten werden.

Warum ist es ein Problem, ein Widerstandsband um die Knie zu legen, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren?

Das Widerstandsband zwingt die Beine in eine äußere Rotation, was verhindert, dass die Gesäßmuskeln in eine ausreichende Dehnposition gelangen. Dies führt dazu, dass die Muskeln in einer verkürzten Position kontrahieren, was das Muskelwachstum behindern kann.

Wie hängt die Hüftbeugung mit der Gesäßmuskelaktivierung zusammen?

Bei einer tieferen Hüftbeugung öffnet sich das Becken mehr und ermöglicht eine ausreichende Dehnung der Gesäßmuskeln. Diese Dehnung ist notwendig, damit die Muskeln effektiv arbeiten und die Hüfte strecken können.

Welche Rolle spielt die innere Rotation der Hüfte bei der Aktivierung der Gesäßmuskeln?

Die innere Rotation der Hüfte öffnet die Rückseite des Beckens und schafft den notwendigen Raum, damit die Gesäßmuskeln sich richtig strecken und kontrahieren können.

Wie kann man den Bewegungsumfang der inneren Hüftrotation verbessern?

Eine Möglichkeit, die innere Hüftrotation zu verbessern, besteht darin, Übungen durchzuführen, die den Raum in der Rückseite des Beckens öffnen, wie z.B. die im Video vorgestellten Dehnübungen mit einem Ball oder einer Plattform.

Wie führt man die vorgeschlagene Dehnübung für die Gesäßmuskeln durch?

Man nimmt einen Ball oder ein weiches Objekt, platziert es tief in der Leiste und lehnt sich leicht nach vorne gegen eine Wand. Dann bewegt man die Hände langsam die Wand hinunter, bis man eine leichte Dehnung in den Gesäßmuskeln spürt.

Wie oft sollten die Dehnübungen und Kräftigungsübungen durchgeführt werden, um Ergebnisse zu erzielen?

Die Dehnübungen sollten täglich für zwei bis drei Sets mit fünf bis acht Atemzyklen pro Seite durchgeführt werden. Die Kräftigungsübungen sollten drei Mal pro Woche mit drei bis fünf Sets von acht bis zwölf Wiederholungen ausgeführt werden.