Desarrollo máximo de cuádriceps con esta super rutina

Sandra Grajales

18 Mar 202106:57

Summary

TLDREste vídeo ofrece una rutina intensa para el desarrollo de cuádriceps y glúteos. Comienza con una serie de extensiones con descenso de peso progresivo y técnicas de movimiento controlado para maximizar la hipertrofia muscular. Luego, seguidamente, se abordan ejercicios como sentadillas frontales y sentadillas con descenso lento para aislar y fortalecer los cuádriceps. Finalmente, se trabaja el glúteo con ejercicios como giros y patadas laterales, asegurando un entrenamiento completo y efectivo.

Takeaways

🏋️‍♂️ Primer ejercicio: Extensiones con peso máximo seguido de disminución del 25% para repeticiones excéntricas lentas.
💪 Segunda serie: Disminución adicional del 25% del peso y repeticiones concéntricas lentas para mayor estimulación muscular.
🔥 Tercera serie: Repeticiones rápidas con el mismo peso para completar la serie.
📉 Cuatro series en total de ejercicios para el cuádriceps.
🧘‍♀️ Siguiente ejercicio: Sentada con doble pulso, tres series de 15 repeticiones.
🌉 Ejercicio principal: Sentadilla frontal para desarrollar cuádriceps, con énfasis en aislamiento y correcta postura.
🚀 Técnica de alta intensidad en sentadilla: Combinación de repeticiones excéntricas lentas, normales y súper lentas con pausa isométrica.
🦵 Prensa a una pierna de lado para trabajar el vasto externo, glúteos y femorales, con 12-15 repeticiones.
🇧🇬 Desplante búlgaro: Ejercicio para trabajar el vasto de la rodilla hacia el frente y aislamiento del cuádriceps.
🔁 Super serie para glúteos: Giros con aumento progresivo de carga y patadas laterales para trabajar el glúteo menor y externo.

Q & A

¿Cuál es el primer ejercicio mencionado para el ejercicio de cuádriceps?
-El primer ejercicio mencionado es una extensión donde se hace una mezcla de técnicas que incluyen 10 repeticiones con el máximo peso, luego se reduce un 25% de peso y se hacen 10 repeticiones con una bajada excéntrica lenta en 5 segundos.
¿Cuál es el objetivo principal de la rutina de ejercicios descrita?
-El objetivo principal de la rutina es la hipertrofia, es decir, el aumento del tamaño de las fibras musculares, logrando una mayor tensión muscular y estimulación de las fibras.
¿Cuál es la diferencia entre una repetición excéntrica lenta y una concéntrica lenta?
-Una repetición excéntrica lenta se refiere a una bajada lenta en 5 segundos, mientras que una concéntrica lenta implica subir en 5 segundos, ambas técnicas son utilizadas para mayor estímulo muscular.
¿Cuál es el segundo ejercicio que se menciona en la rutina?
-El segundo ejercicio es la sentadilla, donde se realizan tres series de 15 repeticiones con doble pulso.
¿Qué es una sentadilla frontal y cómo afecta el desarrollo de los cuádriceps?
-La sentadilla frontal es un ejercicio donde el peso se lleva al frente del cuerpo, lo que aísla completamente los cuádriceps al bajar super recto con la espalda recta, lo que permite un trabajo más concentrado en estos músculos.
¿Qué técnicas de alta intensidad se utilizan en la sentadilla?
-Se utilizan técnicas de alta intensidad como la bajada excéntrica súper lenta en 5 segundos, seguidos de 5 repeticiones normales y una repetición con bajada en 8 segundos y una pausa de 20 a 30 segundos en la posición baja.
¿Cuál es el propósito del ejercicio de prensa a una pierna de lado?
-El ejercicio de prensa a una pierna de lado es para desarrollar el vasto externo, también incluyen los glúteos y femorales, y se realiza con menos peso ya que es una carga unilateral.
¿Qué es un desplante búlgaro y cómo se relaciona con el ejercicio de los cuádriceps?
-Un desplante búlgaro es un ejercicio que se realiza con una postura específica donde se desplaza el peso hacia adelante y se trabaja mucho los cuádriceps, realizando de 15 repeticiones.
¿Cuál es el ejercicio que nunca debe faltar en las rutinas para desarrollar los glúteos?
-El ejercicio que nunca debe faltar es el giro, ya que trabaja en toda su totalidad el glúteo mayor, el glúteo menor y en sí, es decir, todo el glúteo.
¿Qué es el ejercicio de patadas laterales y qué parte del glúteo afecta principalmente?
-El ejercicio de patadas laterales es un movimiento que afecta principalmente el glúteo menor con la parte externa, se realizan 20 repeticiones en 4 series.
¿Por qué es importante la suscripción al canal en el video?
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