Finding Your MRV | JTSstrength.com

Summary

Das Video erklärt, wie man das Maximum Recoverable Volume (MRV) im Hypertrophietraining bestimmt, unter Verwendung von Beispielen aus dem Training von Marissa und Brandon Allen. Das MRV ist die maximale Trainingsvolumenmenge, die ein Athlet erholen kann, um weiterhin Fortschritte zu erzielen. Der Trainer beschreibt, wie sich verschiedene Übungen und Intensitäten auf das MRV auswirken und wie individuelle Unterschiede bei Athleten berücksichtigt werden müssen. Weitere Ressourcen wie Bücher und Videos von Dr. Mike Israetel und Dr. James Hoffman werden empfohlen, um das Verständnis für Trainingsvolumen und Ermüdungsmanagement zu vertiefen.

Takeaways

• 😀 MRV (Maximales Erholungsvolumen) bezeichnet das Volumen an Trainingseinheiten, das ein Athlet maximal bewältigen kann, ohne die Regeneration zu beeinträchtigen.
• 😀 Die Bestimmung des MRV ist für das Training wichtig, um die optimale Menge an Trainingseinheiten zu finden, die sowohl den Fortschritt fördert als auch die Erholung ermöglicht.
• 😀 Der MRV variiert je nach Athlet, abhängig von Faktoren wie Erfahrung, Trainingsniveau und der spezifischen Belastung von Übungen.
• 😀 Ein höheres Trainingsvolumen ist nicht immer besser; es ist entscheidend, dass das Volumen in einem Bereich liegt, der den Fortschritt maximiert, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.
• 😀 Marissa und Brandon Allen sind Beispiele für unterschiedliche Trainingsvolumen: Marissa hat ein höheres Volumen im Squat und Bench Press, während Brandon weniger Volumen bei sehr hoher Intensität trainiert.
• 😀 Das Volumen pro Woche in den einzelnen Disziplinen (Squat, Bench Press, Deadlift) variiert stark je nach Trainingserfahrung und individuellen Bedürfnissen der Athleten.
• 😀 Marissa könnte bis zu 24 Sätze pro Woche im Squat absolvieren, während Brandon mit nur 7 bis 8 Sätzen auskommt, da seine Sätze mit höheren Gewichten sehr ermüdend sind.
• 😀 Brandon benötigt nur 4 Sätze Deadlift pro Woche aufgrund der hohen Belastung, die er bei jeder Wiederholung ausführt, im Gegensatz zu Marissa, die bis zu 14 Sätze trainiert.
• 😀 Die Wahl der Übungen, wie die Variation zwischen Squats und Beinpressen, kann das Volumen beeinflussen, da größere Übungen (z.B. Squats) mehr Ermüdung erzeugen als kleinere Übungen (z.B. Leg Press).
• 😀 Fatigue-Management und die Anpassung des Trainingsvolumens auf Wochenbasis sind entscheidend, um sicherzustellen, dass der Athlet Fortschritte macht und gleichzeitig das Risiko von Überlastung minimiert.
• 😀 Weitere Ressourcen zur Vertiefung von MRV, Trainingsvolumen und der Wissenschaft des Trainings umfassen Bücher wie *Scientific Principles of Strength Training* und *How Much Should I Train*. Diese Quellen bieten vertiefte Einsichten und praktische Anwendungen für Trainingsplanung.

Q & A

Was ist das Maximum Recoverable Volume (MRV) und warum ist es wichtig?

Das MRV ist das maximal mögliche Trainingsvolumen, das ein Athlet in einer Woche erholen kann, ohne dass es zu Übertraining oder negativen Auswirkungen auf die Leistung kommt. Es ist wichtig, um den optimalen Trainingsbereich zu bestimmen, der maximale Fortschritte fördert, während gleichzeitig eine ausreichende Erholung gewährleistet wird.

Wie wird das MRV für verschiedene Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben berechnet?

Das MRV für jede Übung wird individuell festgelegt und basiert auf Faktoren wie der Intensität des Trainings, der verwendeten Übung und der spezifischen Trainingsphase. Zum Beispiel können Kniebeugen mehr Sätze pro Woche erfordern als Kreuzheben, je nach Athlet und Ziel.

Warum hat Marissa mehr Trainingssätze pro Woche für Kniebeugen als Brandon?

Marissa hat ein höheres Trainingsvolumen für Kniebeugen, weil sie in ihrer Trainingsphase mehr Sets mit moderaten Wiederholungen macht, um ihre hypertrophischen Ziele zu erreichen. Brandon hat weniger Sets, da er sich auf seine spezifischen Kraftziele konzentriert und aufgrund der höheren Belastung durch schweres Gewicht weniger Sets tolerieren kann.

Wie unterscheiden sich die Trainingsvolumen zwischen hypertrophieorientierten und kraftorientierten Trainingseinheiten?

Im hypertrophieorientierten Training wird ein höheres Volumen mit moderaten Wiederholungszahlen angestrebt, um Muskelwachstum zu fördern. Beim kraftorientierten Training hingegen liegt der Fokus auf maximaler Kraft mit weniger Volumen und höherer Intensität, um die Leistung zu steigern.

Warum hat Brandon ein geringeres MRV für Kreuzheben als Marissa?

Brandon hat ein geringeres MRV für Kreuzheben, da seine Sätze extrem anstrengend sind. Da er mit sehr hohen Gewichten trainiert, ist jede Wiederholung mehr belastend, was zu höherer Ermüdung führt und somit die Anzahl der möglichen Sets reduziert.

Wie kann man das MRV für sich selbst bestimmen?

Das MRV kann durch Experimentieren und Anpassen des Trainingsvolumens in verschiedenen Zyklen ermittelt werden. Durch Trial-and-Error über mehrere Trainingszyklen hinweg kann man die optimale Anzahl an Sätzen finden, die die besten Ergebnisse ohne Überlastung oder Übertraining liefern.

Was sind die Unterschiede zwischen den verschiedenen Trainingsphasen (Hypertrophie, Kraft, Peaking)?

In der Hypertrophiephase liegt der Fokus auf hohem Volumen und moderaten Wiederholungen, um Muskelmasse zu erhöhen. In der Kraftphase wird mit weniger Volumen und höheren Intensitäten gearbeitet, um die Maximalkraft zu steigern. Beim Peaking geht es darum, die Leistung für einen Wettkampf zu maximieren, mit spezifischen Übungen und einer Anpassung des Volumens zur Peak-Leistung.

Welche Rolle spielen accessory Übungen (Hilfsübungen) im Training von Athleten wie Marissa und Brandon?

Accessory Übungen wie Leg Press, Bankdrücken mit Variationen und Trizeps-Arbeit sind entscheidend, um bestimmte Muskelgruppen zu stärken und das Haupttraining zu unterstützen. Sie bieten zusätzlichen Reiz, ohne das MRV der Hauptübungen zu überschreiten und ermöglichen eine ausgewogene Entwicklung des gesamten Körpers.

Warum ist es wichtig, zwischen großen und kleinen Übungen bei der Berechnung des Trainingsvolumens zu unterscheiden?

Große Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken erfordern mehr Erholung und können das MRV schneller erreichen, während kleinere Übungen wie Trizeps-Curls oder Beinpresse weniger Ermüdung verursachen und mehr Volumen vertragen können, ohne dass es zu Übertraining kommt.

Wie können Athleten sicherstellen, dass sie ihr MRV nicht überschreiten?

Athleten sollten ihre Fortschritte genau überwachen, indem sie regelmäßig die Leistung und das Erholungsgefühl überprüfen. Ein schrittweises Erhöhen des Volumens und die Einführung von Perioden mit weniger intensivem Training helfen, das MRV zu optimieren und Übertraining zu vermeiden.