The 4-Hour Lifting + Running Plan When You Work Full Time

Summary

Ce programme d'entraînement hybride est conçu pour ceux qui ont un emploi du temps chargé, avec seulement 4 heures par semaine pour s'entraîner. Il combine trois séances de musculation, deux courses et des journées de repos stratégiques. L'objectif est de rester fort, de développer un peu de masse musculaire et de maintenir une bonne condition physique sans surcharge. Chaque séance est composée de deux séries de travail par exercice, avec une intensité ciblée. Ce plan est adapté aux personnes qui ont besoin de structure, mais qui ne veulent pas sacrifierleurviepersonnellepourl'entraînement.

Takeaways

• 😀 La structure du programme hybride est conçue pour les personnes ayant un emploi à temps plein et des horaires chargés, avec seulement 4 heures par semaine à consacrer à l'entraînement.
• 😀 L'objectif est de rester fort, développer un peu de muscle maigre et améliorer la condition physique, tout en évitant l'épuisement.
• 😀 Ce programme ne convient pas aux personnes qui préparent un marathon, une compétition de powerlifting ou un concours de bodybuilding, car il ne génère pas suffisamment de volume.
• 😀 Le programme comprend trois séances de musculation par semaine (push, pull, legs) et deux courses, avec des ajustements possibles selon les préférences individuelles.
• 😀 Pour chaque séance de musculation, il faut faire deux séries de travail par exercice, avec des répétitions de 6 à 12, et augmenter les poids lorsque les répétitions sont faciles.
• 😀 La séance de jambes (legs day) comprend des squats, des deadlifts roumains et des fentes, avec un accent sur des séries à faible répétition (4 à 6) pour la force explosive et la résilience des tendons.
• 😀 Les séances de course sont décomposées en une course facile le mardi (pour améliorer la mobilité et préparer les jambes) et une longue course le dimanche (pour travailler l'endurance aérobie).
• 😀 Le programme est conçu pour éviter les empilements de sessions intenses, afin de prévenir l'épuisement et favoriser une récupération adéquate.
• 😀 Si la vie bouleverse votre emploi du temps, vous pouvez soit sauter une séance sans culpabiliser, soit réorganiser les jours en fonction de vos besoins.
• 😀 Ce programme est basé sur un rythme régulier et une répétition de la même structure chaque semaine, sans se concentrer sur des sessions individuelles ou des objectifs à court terme.

Q & A

Pourquoi beaucoup de personnes abandonnent-elles l’entraînement hybride selon le script ?

Parce qu’elles essaient de copier des athlètes dont le métier principal est de s’entraîner et de récupérer, ce qui n’est pas réaliste pour des personnes ayant un travail et des contraintes de vie normales.

À qui ce programme d’entraînement est-il destiné ?

Il est destiné aux personnes normales avec un emploi du temps chargé, qui veulent rester fortes, développer un peu de masse musculaire et améliorer leur condition physique sans s’épuiser.

À qui ce programme ne convient-il pas ?

Il ne convient pas aux personnes préparant un marathon, une compétition de powerlifting ou un concours de bodybuilding, car le volume d’entraînement est insuffisant pour ces objectifs spécifiques.

Quelle est la structure hebdomadaire globale du programme ?

La semaine comprend trois séances de musculation (push, pull, jambes) et deux séances de cardio sous forme de course à pied, pour un total d’environ quatre heures d’entraînement.

Comment sont structurées les séances de musculation ?

Chaque séance suit la même structure : deux séries de travail par exercice, avec des échauffements progressifs, et une plage de répétitions de 6 à 12 selon les mouvements.

Pourquoi seulement deux séries de travail par exercice ?

Parce que cela force à mettre de l’intensité sur chaque série, évite le volume inutile et facilite la récupération, surtout quand le temps et l’énergie sont limités.

Quelles sont les particularités de la séance jambes ?

Les squats sont réalisés en trois séries lourdes de 4 à 6 répétitions pour développer la puissance et la solidité des tendons, ce qui est bénéfique pour les coureurs.

Pourquoi les répétitions sont-elles plus basses pour les jambes ?

Les répétitions basses développent la force explosive et la résistance des tendons, tout en limitant la fatigue excessive qui s’ajouterait à celle générée par la course.

Quel est l’objectif de la course facile du mardi ?

C’est une séance de mouvement et de récupération active, réalisée à un rythme conversationnel, qui aide à réduire les raideurs avant la séance jambes.

Quel rôle joue la sortie longue du dimanche ?

Elle développe la base aérobie, améliore l’endurance générale et soutient la condition cardiovasculaire sans nuire à la récupération grâce à son intensité basse.

Pourquoi l’intensité des courses doit-elle rester basse ?

Parce que des courses trop intenses ajouteraient trop de stress et nuiraient à la récupération globale, rendant le programme difficile à maintenir.

Comment le programme évite-t-il l’accumulation excessive de fatigue ?

En évitant d’enchaîner deux séances lourdes pour les mêmes groupes musculaires et en espaçant intelligemment les entraînements du bas et du haut du corps.

Que faire si une séance est manquée à cause d’un imprévu ?

Soit on saute simplement la séance et on continue la rotation, soit on réorganise les jours sans essayer de tout rattraper, afin de préserver la récupération.

Pourquoi l’auteur insiste-t-il sur la notion de rythme plutôt que de discipline ?

Parce que suivre un schéma répétitif et durable permet de revenir facilement au programme après des semaines difficiles, sans culpabilité ni surcharge.

Quel est l’objectif principal de ce programme à long terme ?

Ce n’est pas une transformation rapide, mais une structure durable qui s’intègre à la vie quotidienne et permet de rester en forme surladurée.