Body Recomposition: How to Burn Fat & Gain Muscle | Alan Aragon & Dr. Andrew Huberman

Summary

La recomposition corporelle, ou 'recomp', est un phénomène où il est possible de gagner du muscle tout en perdant de la graisse, ce qui défie les idées reçues. Des études montrent qu'en restant à des calories proches de l'entretien et en augmentant les protéines à des niveaux élevés, il est possible d'obtenir des gains de masse maigre sans gain de graisse. L'ajout de protéines de qualité (entre 1 et 1,5 grammes par livre de poids corporel) est essentiel, tout en suivant un entraînement en résistance et des exercices cardiovasculaires. Cette approche offre une méthode efficace pour transformer la composition corporelle sans recourir à des excédents caloriques importants.

Takeaways

• 😀 Il est possible de gagner du muscle tout en perdant de la graisse simultanément, un phénomène appelé recomposition corporelle.
• 😀 Une recomposition corporelle ne nécessite pas nécessairement un déficit calorique, ce qui va à l'encontre de l'idée préconçue que vous devez être en déficit pour perdre de la graisse.
• 😀 Des études ont montré que dans environ 7 des 10 études, la recomposition corporelle entraînait un gain de masse maigre plus important que la perte de graisse.
• 😀 Il est recommandé de maintenir un léger excédent calorique d'environ 10 % au-dessus des besoins de maintenance pour favoriser la recomposition corporelle.
• 😀 Un apport élevé en protéines (environ 1 à 1,5 grammes par livre de poids corporel) est essentiel pour la recomposition corporelle.
• 😀 La protéine de qualité (comme la viande, le poisson, les œufs, et les poudres de protéines) devrait constituer la majeure partie de cet excédent calorique.
• 😀 Une étude a montré qu'ajouter simplement 50 à 100 grammes de protéines supplémentaires par jour pouvait entraîner une recomposition corporelle sans prise de graisse.
• 😀 La consommation de grandes quantités de protéines semble augmenter les dépenses énergétiques non liées à l'exercice et pourrait avoir un effet thermique sur le corps, comme augmenter la transpiration pendant le sommeil.
• 😀 Des recherches ont montré qu'en l'absence d'exercice (dans un cadre contrôlé en laboratoire), l'ajout de protéines entraînait à la fois un gain de masse maigre et de graisse.
• 😀 Dans des conditions de vie normale, l'augmentation des protéines, combinée à l'entraînement en résistance, peut aider à perdre de la graisse tout en augmentant la masse musculaire, ce qui a été observé à la fois chez les hommes et les femmes.

Q & A

Est-il possible de gagner du muscle tout en perdant de la graisse en même temps ?

Oui, c'est possible. Des études ont montré qu'il est possible d'obtenir une recomposition corporelle, c'est-à-dire un gain de masse maigre et une perte de graisse en même temps.

Est-ce que la recomposition corporelle nécessite un déficit calorique ?

Non, c'est la partie intéressante. La recomposition peut se produire même sans déficit calorique, contrairement à ce que l'on pensait auparavant, où un surplus calorique était nécessaire pour gagner du muscle et un déficit pour perdre de la graisse.

Quel est le rôle des protéines dans la recomposition corporelle ?

Les protéines jouent un rôle essentiel. Une consommation élevée de protéines, entre 1 et 1,5 grammes par livre de poids corporel, peut favoriser la recomposition corporelle, en augmentant la masse maigre et en réduisant la graisse.

Est-ce que l'augmentation de la consommation de protéines entraîne une prise de poids en graisse ?

Non, en fait, l'augmentation de l'apport en protéines, surtout lorsqu'elle est accompagnée d'un entraînement en résistance, peut même entraîner une perte de graisse dans certaines études.

Quel est l'apport calorique recommandé pour ceux qui souhaitent gagner du muscle et perdre de la graisse ?

L'idée est de maintenir un léger surplus calorique, généralement autour de 10 % au-dessus de l'entretien, ce qui représente environ 200 à 300 calories supplémentaires par rapport à la maintenance.

Comment répartir l'apport en protéines tout au long de la journée ?

La répartition des protéines n'est pas aussi cruciale que l'apport total. Il est important d'ajuster l'apport en protéines en fonction de ses préférences et de son emploi du temps, sans nécessité d'une distribution spécifique.

Peut-on augmenter la consommation de protéines sans augmenter le nombre total de calories ?

Oui, il est possible d'ajouter des protéines supplémentaires à son alimentation sans augmenter considérablement le total calorique, par exemple en ajoutant 50 à 100 grammes de protéines supplémentaires sous forme de viande ou de suppléments.

Est-il important d'inclure des protéines de haute qualité dans l'alimentation pour la recomposition corporelle ?

Oui, il est essentiel que l'excédent calorique provienne principalement de protéines de qualité pour favoriser la recomposition corporelle. Cela aide à minimiser la prise de graisse tout en maximisant les gains musculaires.

Les personnes doivent-elles surveiller strictement leur apport calorique ou peuvent-elles se permettre une certaine flexibilité ?

Une certaine flexibilité est permise, mais il est important de ne pas trop dépasser les besoins caloriques. Le principe clé est de ne pas faire un surplus calorique excessif, ce qui pourrait entraîner une prise de graisse.

Pourquoi est-il que l'augmentation de l'apport en protéines semble entraîner une perte de graisse dans certains cas ?

L'augmentation de l'apport en protéines peut stimuler plusieurs mécanismes bénéfiques, comme une plus grande dépense énergétique et des effets thermiques accrus, ce qui pourrait contribuer à une perte de graisse, même avec un excédent calorique.