控制情緒的科學方法,3 招讓你降低焦慮,每天擁有好心情
Summary
TLDR这段视频脚本深入探讨了焦虑情绪的成因和影响,以及如何通过科学的方法来管理和降低焦虑。视频中提到,体重和能量平衡是由大脑控制的,但在长期压力和焦虑下,大脑可能会失去这种控制能力。焦虑不仅会导致人们倾向于食用更多垃圾食品,还会影响专注力、学习能力和工作效率,严重时甚至可能引发抑郁或恐慌症。视频引用了Lisa Feldman Barrett教授的“情绪建构理论”,解释了情绪是如何基于个人经验和文化背景构建的,并且因人而异。为了应对焦虑,提出了三个主要策略:避免透支身体预算,如避免过度饮酒、抽烟和咖啡因摄入;为身体预算存钱,通过健康饮食、规律运动和充足睡眠;以及紧急措施,如使用呼吸法、散步和重新构建焦虑情境来减缓焦虑症状。视频强调了心理健康和情绪管理在现代生活中的重要性,并鼓励观众采取积极的生活方式和态度,以维持良好的身心状态。
Takeaways
- 🧠 我们的体重受大脑控制,大脑在无意识中管理食欲和能量消耗。
- 🤔 长期压力和焦虑会影响大脑控制能量平衡的能力,导致容易摄入垃圾食品,影响专注力和工作效率。
- 📚 《情绪跟你以为的不一样》一书提出情绪不是大脑内建的反应,而是由大脑根据过去的经验和文化背景构建的。
- 🌟 情绪是行动的处方,是我们对内在感受和外在情境的主动反应。
- 🚫 误解情绪可能导致严重的健康问题,如将心脏病症状误认为焦虑。
- 🧘 保持身体预算的良好状态是掌控情绪的基础,包括健康饮食、规律运动和充足睡眠。
- 🚭 避免透支身体预算,如减少饮酒、抽烟和咖啡因摄入,保持规律作息。
- 👫 保持良好的人际关系,避免情绪勒索,有助于维持情绪稳定。
- 🧘♀️ 冥想和瑜伽有助于减少焦虑,高强度间歇运动可以提高抗压性。
- 🤝 与他人建立积极的社交联系,可以增加身体预算,对身心健康有益。
- 💪 面对焦虑时,可以采用呼吸法、短暂走动或重新构建焦虑情境来快速缓解症状。
Q & A
大腦是如何控制我們的體重的?
-大腦會在人們意識之外控制食慾和能量消耗,進而影響體重。
長期壓力下造成的焦慮對我們有哪些影響?
-長期壓力下的焦慮可能會導致人們容易攝取更多垃圾食物,影響專注力、學習能力和工作效率,嚴重時可能引發憂鬱症或恐慌症。
如何理解《情緒跟你以為的不一樣》一書中對情緒的解釋?
-該書指出情緒不是大腦內建的反應,而是基於過去經驗和文化背景,由大腦主動建構出來的,並且會隨著外在情境的不同而賦予內在感受不同的意義和概念。
為什麼我們在遇到突發事件時會有強烈的情緒反應?
-當遇到突發事件時,我們的大腦會將外在感官的刺激和內在感受的改變綜合起來,並搜尋過去的經驗來決定這種情況應該被命名為什麼情緒,並引發相應的生理和行為反應。
如何維持身體預算的良好狀態以避免情緒問題?
-保持健康飲食、規律運動和充足睡眠是維持身體預算良好的三大支柱。此外,避免透支身體預算的行為如喝酒、抽菸和過度攝取咖啡因也很重要。
怎樣的行為會對身體預算造成透支?
-喝酒、抽菸和過度咖啡因攝取都會透支身體預算。此外,與情緒勒索的人建立人際關係或過度使用社交媒體也會對身體預算造成負面影響。
如何為自己的身體預算存錢?
-除了保持健康的生活方式外,冥想、瑜珈和高強度間歇運動都能幫助減緩焦慮並為身體預算存錢。同時,建立支持性和積極的人際關係同樣重要。
在焦慮情緒影響當下任務時,可以採取哪些緊急措施?
-可以通過呼吸法、短暫散步或重新建構焦慮情緒(例如將心跳加速視為興奮的信號)來迅速減緩焦慮。
為什麼說情緒是行動的處方簽?
-情緒是大腦在綜合了外在感官刺激和內在感受的改變之後所決定的行動方針,它指導我們如何對待當前的情境,並決定了我們的身體反應和與外界的互動。
Barrett 教授提到的「情緒建構理論」是什麼?
-「情緒建構理論」是由Barrett教授提出的,認為情緒不是內建的生理反應,而是大腦根據個人的過去經驗和文化背景,對內在和外在刺激進行解讀和建構的結果。
為什麼說心理健康和情緒管理在現代社會越來越重要?
-在現代社會,人們面臨的壓力和挑戰日益增加,心理健康和情緒管理能幫助人們更有效地應對壓力,保持積極的心態,並且對個人的工作表現和生活質量都有重要影響。
Outlines
😀焦慮的科學與對策
本段介绍了大脑如何控制体重与情绪,特别聚焦于焦虑情绪。首先引入皮克斯电影《Inside Out》中角色Riley的例子,探讨传统情绪理论与Lisa Feldman Barrett教授的情绪构建理论的区别。Barrett教授的研究指出,情绪不是大脑中内建的固定区域反应,而是根据外在刺激和内在感受建构出的行动方针。本段还用‘小人国’模型比喻人体内部的机制,说明大脑如何整合内感信号,并基于这些信号调整我们的心情。
😯情绪误解与健康风险
这一部分深入探讨了情绪理解的重要性及其对健康的影响。通过Barrett教授的实例,解释了情绪诊断误区如何导致严重后果,特别是在性别偏见影响医疗诊断的情境中。此外,介绍了大脑调节身体运作的'allostasis'理论,即在压力下维持动态平衡的过程,并引入了'身体预算'的概念,说明大脑如何管理能量和心智资源以适应环境变化。最后,指出现代生活中的挑战,如加工食品和社交媒体,如何影响我们的身体和情绪健康。
😌焦虑管理与生活策略
此段落讨论了如何有效管理焦虑和维护情绪健康。Barrett教授强调,健康饮食、规律运动和充足睡眠是维持身体预算的三大支柱。同时,提出了避免情绪勒索的人际关系、减少社交媒体使用和增加社交联系的建议。此外,介绍了几种具体应对焦虑的方法,如呼吸法、身体活动和重新构建情绪的思维方式,帮助人们在高压环境下保持心理健康。
😊终极情绪理解与自我提升
在这一段中,主持人强调了深入了解和控制情绪对于达到最佳生活状态的重要性。提到了包括Daniel Goleman在内的几位情绪研究大师的影响,并介绍了自己的电子报《张修修的自由之路》,旨在分享个人在财务、健康和心灵自由方面的探索和实践。最后,主持人鼓励观众放轻松,对自己和他人保持仁慈,强调这是实现心情好转和生活改善的关键。
Mindmap
Keywords
💡焦虑
💡情绪构建理论
💡内在感受
💡杏仁核
💡皮质醇
💡身体预算
💡社交焦虑
💡冥想
💡高強度間歇運動
💡情緒勒索
💡重新建構焦慮
Highlights
人的體重由大腦控制,大腦在無意識中控制食慾和能量消耗。
長期壓力和焦慮會影響大腦控制能量平衡的能力,導致容易食用垃圾食物,影響專注力和學習能力。
焦慮不僅影響身心健康,還可能引發憂鬱症或恐慌症。
介紹書籍《情緒跟你以為的不一樣》,探討焦慮情緒的本質和科學方法降低焦慮。
情緒是大腦對內在感受和外在刺激綜合後的行動方針,並非單純的內建反應。
Lisa Feldman Barrett教授的研究顛覆了傳統的情緒理論,主張情緒是個體經驗和文化背景建構的。
情緒建構理論指出,情緒是主動的、基於經驗的,並非被動的生理反應。
大腦將內在感受的變化轉換成心情,這些心情反映了身體的狀態。
情緒是行動的處方簽,涉及身體內部運作和與外界互動的行動。
誤解情緒可能導致錯誤的行動方針,例如將身體疾病誤認為焦慮。
Barrett教授的「身體預算」概念,涉及能量預算和心智預算,調節身體運作。
保持身體預算平衡對預防慢性疾病如糖尿病和心臟病至關重要。
現代社會的多巴胺綁架和上癮性媒體會干擾大腦預測,影響身體預算。
憂鬱症可能是身體預算被嚴重透支的結果,焦慮則是大腦預測失誤的表現。
社交焦慮對內向者來說是一種困擾,需要學會管理。
保持身體預算良好的三大支柱是健康飲食、規律運動和充足睡眠。
避免透支身體預算,如減少咖啡因攝取和避免不良的人際關係。
冥想和瑜珈有助於減緩焦慮,高強度間歇運動能提高對壓力的承受度。
人際連繫對健康至關重要,缺乏社交連繫的影響等同於每天抽15根菸。
呼吸法和重新建構焦慮可以有效減緩焦慮症狀,有助於面對壓力。
心理健康和情緒管理在現代社會變得越來越重要,學會掌控情緒是達成目標的關鍵。
Transcripts
上一集節目講到
我們人的體重
是由大腦來控制
它會在我們意識外
控制食慾和能量的消耗
而我們的大腦在處於某些狀況時
會失去控制能量平衡的能力
其中一種
就是長期壓力下造成的焦慮
時常感到高程度的焦慮
不但會讓我們容易吃下
更多的垃圾食物
還會影響我們專注力
學習能力
降低工作效率等等
如果更嚴重
還會引發憂鬱症
甚至恐慌症
今天這集節目
我要來用這本有關情緒的巨作:
《情緒跟你以為的不一樣》
來介紹「焦慮」這個情緒
到底是什麼
以及分享我每天都在用的
幾個科學方法
讓我在高壓的環境下
將我的焦慮的程度維持在低檔
順利完成人生大大小小的挑戰
嗨大家!
歡迎回到我的頻道
如果你是新朋友
我叫做修修
這個頻道我會跟大家分享
科學的方法與工具
來幫助大家工作更有效率
身心更健康
在分享「焦慮」是什麼
以及要如何降低「焦慮」
這種情緒之前
要來先好好介紹
「情緒」到底是什麼
這時候就要舉我相當喜歡的
一部皮克斯電影
Inside Out 腦筋急轉彎
來當例子了
一個可愛的小女孩 Riley 誕生了
她看到爸爸媽媽的臉
觸發她腦子裡面
掌管「開心」這個情緒的位置
並且把這個有關「開心」的回憶
儲存起來
當她跑來跑去快踢到電線的時候
會觸發她腦袋裡的「恐懼」情緒
要她小心一點
這個是傳統對於情緒的理論
認為大腦裡面有「內建」
一些特定情緒的區域
像是最常聽到的就是
「恐懼」中樞杏仁核嘛
而人也會在體驗到某種情緒之後
做出類似的反應
像是生氣就要這樣
害怕就要這樣
演技大考驗嗎?
但這本書的作者
Lisa Feldman Barrett 教授
在經過幾十年來的研究之後
發現這個理論是錯的
這不是一本普通的科普書喔
是一本由全球引用次數
排名前 0.1% 的
頂尖腦神經科學家
嘔心瀝血寫出來的
典範轉移之作
因為這本書真的太硬了
內容超級豐富
今天我只會先講一部分
有關情緒的解釋
之後有機會再來分享整本的內容
以上一集節目的「小人國」來比喻
我們人體裡的公務員
是 24 小時不間斷在工作的
身體無時無刻不在上演
成千上萬個小事件
像是哪個組織分泌了賀爾蒙啦
哪邊的粒線體
燃燒了多少脂肪酸啦
而這些組織也不斷地傳訊息給總統
也就是我們的大腦
但如果國家正常運作
總統就不會對這些訊息有反應
我們就不會意識到
這些事件正在發生中
這些傳到大腦的訊號
叫做內感 interoception
但是總統會做一件事情
它會把這成千上萬的訊號
給統整起來
轉換成我們的心情 mood
腦神經科學家稱之為 affect
在這本書裡面翻譯成「情感」
但是我覺得會造成誤解
就叫做心情好了
如果我們有睡飽吃飽
國家運作正常
那我們可能會感覺到
心情還不錯
反之如果因為加班熬夜
又吃垃圾食物當宵夜
讓我們體內的公務員加班
又沒有好好休息
隔天起床一定感覺跟屎一樣
心情就好像我們身體的晴雨表
但這種比較廣泛的
低維度的「心情」
還不是情緒
當我們開車在路上遇到突發事件
像有台車對你按喇叭
又比中指的時候
這時候我們的耳朵
和眼睛受到刺激
警戒中樞杏仁核大亮
交感神經系統啟動
腎上腺素和皮質醇開始分泌
心跳加快
血管擴張
讓我們處於「戰與逃」的反應
這時候大腦開始搜尋過去的經驗
決定這種「外在感官的刺激」
以及「內在感受的改變」
綜合起來應該叫做「生氣」
「情緒」就是這樣來的
如果我們平常都保持
還不錯的心情
我們的原始腦可能被啟動一下
罵個髒話
然後發現那台車其實沒有威脅
就會把戰與逃的反應關掉
繼續做剛剛的事情
但如果我們平常
就一直處於壓力下
像是一直被錢追著跑
或是一天到晚被老闆罵
交感神經時常處於啟動狀態
那這時候原始腦
可能就會決定戰到底
追上那台車
然後把自己的人生搞砸
我實在太喜歡怒嗆人生了
Barrett 教授在書裡面說:
情緒是是根據過去的經驗
以及生長環境的文化
所建構出來的
而且因人而異
每個人接受到
令人「生氣」的刺激時
不只大腦裡面發生的事情不盡相同
顯現出來的表情和行為
也都不太一樣
情緒不是對於外界刺激的被動反應
而是根據所處外在情境
來主動對內感
賦予意義和概念
情緒是行動的處方簽
就好像國家遇到某種情況
會有個行動方針
而這個行動很大一部分
是我們自己可以主動決定的
因為這個概念真的是顛覆性的
有點難理解
我再強調一次
「情緒」是我們大腦
在綜合了「外在感官刺激」
以及「內在感受的改變」之後
所決定的行動方針
這裡的行動
有些是身體內部的運作
像是心跳加快
手心冒汗等等
這些是我們不能控制的嘛
但有些是和外界互動的行動
像是比中指 罵髒話等
那如果誤解了自己的情緒
搞錯了行動方針怎麼辦?
這可是會出大問題喔
Barrett 教授在書裡面
舉的例子相當傳神
她說她在念書的時候
曾經和一位她覺得還好的男生
出去喝咖啡
結果聊到一半
她覺得心跳加速
臉頰泛紅
她想:哇!
這不就是戀愛的反應嗎?
難道我喜歡他嗎?
結果她回家吐了一馬桶
原來是得了流感
這個例子還好嘛
她也沒有衝動之下
就跟他在一起啊
但下一個例子是會出人命的喔
她指出一個研究
超過 65 歲的女性
比起男性更常死於心臟病
其中一個原因
就是當女生跑到醫院急診室
說自己胸悶 心悸
呼吸困難的時候
她們會比較傾向
被診斷為「焦慮」
醫生會請她們休息一下
就要她們回家
如果是男生有同樣的症狀
就比較會被建議
接受進一步的檢查
這是醫生對女性容易「焦慮」
這個先入為主的成見所造成的
Barrett 教授在上一個
Podcast 的時候
跟主持人講到這件事情
她說她英國出版社的
負責人的媽媽
就是因為這樣子心臟病走的
而主持人把這件事情聽進去了
有天他感到自己心跳加速
身體盜汗
他以前遇到這種狀況的時候
都會認為自己焦慮症又發作了
休息一下就好
但是他這次決定去看醫生
結果他的家庭醫生說
你沒事啦!
只是有點焦慮
就回去躺著休息吧
他回去躺了一陣
狀況沒有解除
就當他快要睡著的時候
他又想起 Barrett 教授的話
覺得還是去大醫院
做一下檢查好了
於是他去掛了急診
急診室的醫生做了初步檢查
發現沒有什麼異常
如果他是女性
這時候醫生有很大的機率
會要他回家休息
但好死不死
他這時候開始感覺胸痛加劇
就當急診室醫生
把心臟科醫生叫來的當下
他當場發生嚴重的心肌梗塞
救回來之後 醫生說
如果他那時候不在醫院的話
百分之百會 GG
Barrett 教授用這個故事
再次強調:
情緒不是內建在我們的身體的
而是我們大腦去「建構」出來的
這就是她最著名的
「情緒建構理論」
除了剛剛講到那個狀況
大腦會因為某個「情緒」
去作出反應外
它是無時無刻不在調節
我們的身體運作
上一集節目有講到嘛
它會去決定身體的能量進出
試圖讓我們的體重維持在穩態
就好像是一個國家的總統
會控制能量預算
讓國庫的現金流是健康的
而當我們進到一個新的環境
像是換了新工作
或是忽然遇到壓力源
像是新老闆要你下周
在晨會上報告等等
大腦也會調動身體的資源
讓人體能夠在壓力下正常運作
分泌皮質醇和升糖素
讓多一點血糖進到血液中啦
或者是分泌去甲腎上腺素
和乙烯膽鹼
讓我們能夠更專注等等
科學家把這個現象
叫作 allostasis
中文是「在壓力之下的動態平衡」
而 Barrett 教授把這個現象
比喻成大腦在調動
我們的「身體預算」 body budget
感覺跟我的小人國模型很像齁
只不過 Barrett 教授的「身體預算」
涵蓋得更廣
除了我上集節目提到的
「能量預算」energy budget 以外
還有另外一個我稱之為
「心智預算」mental budget
其實講白了 就是我之前講過的
進化腦的血條啦!
大家可以去複習我講
意志力的那兩集影片
大腦身為人體的主宰
它更是一個精算師
永遠都在根據內在
以及外在收到的訊息
來預測身體的能量需要
調動「身體預算」來供應需求
讓我們能夠健康地活下去
並且傳宗接代
「預測」這個概念實在太重要了
你想想看
一個國家的總統
如果沒有辦法準確預測
哪個部門下一刻要花多少錢
這個國家能不亂嗎?
他就會想多吃點
來增加國庫中的錢
也會讓血液中
隨時存在過高的血糖
以備不時之需
隨著大腦的漸漸成熟
它會透過不斷的預測和修正
持續地製造
和修改世界在心中的模型
所以做出來的預測會越來越準
這個是最有效率
最節能的
Barrett 教授說
大腦的預測越準
身體預算越能保持平衡的話
這些人就比較不容易得到糖尿病
和心臟病等等嚴重的疾病
不幸的是
現代社會充滿了
想搞砸我們身體編列預算能力的東西
到處都是想要綁架
我們多巴胺系統的超加工食物
還有設計要讓你上癮的
手機+社群媒體
大腦編列預算的能力失準了
身體預算就不能維持在
讓我們擁有「好心情」的狀態
當我們長期處於慢性壓力下
即便身體事實上
沒有處於危險之中
大腦還是會分泌皮質醇
讓身體處於備戰狀態
這種情況久了
「身體預算」就會被透支
Barrett 教授認為
「憂鬱」就是身體預算
被嚴重透支的結果
大腦不斷地把預測調高
久了身體就欠太多錢
就躺平了
雖然「能量預算」可能還有
但是「心智預算」已經透支了
所以憂鬱症患者會失去任何動力
什麼都不想做
而「焦慮」則是大腦
一直預測失誤
導致大腦持續處於不確定的狀態下
這時候身體也會亂了套
導致心跳加速 呼吸急促
出汗 發抖等等焦慮症狀
舉個例子好了
對我們內向者來說
最困擾的就是社交焦慮了
只要一到那種
一堆人需要 social 的場合
我就會想要躲到角落
因為我不知道有誰
會跑來跟我講話
而我也要隨時準備好
表現出很熱情 很健談的樣子
這種狀態我真的撐不了太久
每次結束我回家
一定會累到連講話都不想講
Barrett 教授指出
掌控情緒的最基本功夫
就是保持「身體預算」
處於良好的狀態
她在書裡強調
健康飲食
規律運動
充足睡眠
就是讓身體預算維持
最佳的三大支柱
她說她很抱歉聽起來像你媽
我也很抱歉聽起來像你爸
但事實就是這樣
但我自己把書中
她講到的一些方法
綜合我在其他文獻
或書裡面看到的策略
在這裡整理了三個面向給大家
第一:避免身體預算被透支
喝酒和抽菸
是兩種透支身體預算
最有效的方法
做這兩件事情的當下
會感到很爽
但都是把未來的命
拿到現在來用
相當不划算
而咖啡因也有類似的副作用
所以如果你一天
要喝三杯以上的咖啡
卻還是常常感覺累累的
試著把咖啡因的量減少
並且在中午之後不要喝
應該就可以改善
一早讓眼睛看到陽光
讓每天的作息時間保持一致
定時吃飯 定時運動
定時睡覺
也會降低大腦預測失誤的機率
最重要的
我們要避開
會大量索取身體預算的
人際關係和環境
尤其是那些會對你情緒勒索的人
前一陣子傳出一間
老闆會霸凌員工的那個保養品公司
就是最典型的例子
有遇到⋯⋯
快逃!
教授也提到社群媒體的影響
它不但會迫使我們
把自己不理想的現狀
和別人最光鮮亮麗
甚至包裝出來的狀態做比較
還會讓我們花太多時間在上面
阻礙我們幹正事
甚至睡覺的時間
她還特別強調
孤單是真的會殺人的
缺乏社交連繫
對我們健康的影響
竟然和每天抽 15 根菸一樣危險!
大家有興趣
可以去看看我這集節目
第二:隨時為自己的身體預算存錢
除了充足睡眠
均衡飲食 規律運動
這講到爛的三大支柱以外
冥想 瑜珈
也被證實對減緩焦慮有幫助
在運動方面
我之前有特別分享過
高強度間歇運動有個功效
就是會讓大腦熟悉這種心跳加速
大出汗這種生理現象
它會認為自己處於
這樣的狀態是安全的
這可以增加
我們對壓力的承受度
也就是抗壓性啦
Barrett 教授一直強調一點
我們人類是社群動物
我們可以調節
其他人的神經系統
別人也可以調節我們的
她有一句名言:
對一個人的神經系統
最好的東西
是另一個人類
而對一個人的神經系統
能造成最大傷害的東西
也是另外一個人類
所以我們每一個人都可以決定
我們要成為索取他人
身體預算的那個人
還是幫別人的身體預算
存錢的那個人
身為一個靠社群
進化到現在的物種
互相幫助是我們的預設值
當我們對別人仁慈
幫其他人存錢的時候
同時也是對自己仁慈
會有同等 甚至更多的錢
存到自己的身體預算
這就是幫助人
會讓自己心情變好的原因
她說她會和好朋友定時聚會
互相請客
她說這個行為有雙重好處
和好友交流連結是一個
請對方或是被請也是一個
這個是一個現代人
可以用來增加身體預算的好方法
第三:緊急措施
但有時候焦慮的症狀
已經會影響當下要做的事情
怎麼辦?
可以做幾件事情來減緩焦慮
第一個就是呼吸法
先深吸一口氣
再緩緩地吐出
讓吐氣的時間比吸氣長
這個時候我們的心跳就會慢下來
這個是最立竿見影的作法
當你收到老闆的信
臨時要你隔天早上做業績報告
讓你覺得喘不過氣的時候
可以站起來走一走
去倒杯水或上個廁所都好
之前有分享過一個研究
走路的時候
眼球會自動左右掃過
經過的東西
這就會讓杏仁核冷靜下來
這招我真的超常用的
每當我被工作壓得
喘不過氣來的時候
我就會出去走走
其實只要五分鐘
真的就有效了
重新建構焦慮
也是一個很有效的方法
還記得「情緒」
都是由我們去建構出來的嗎?
當你下次上台或是面試前
感到心跳加速
手心冒汗的時候
跟自己講說:
這個反應是很興奮的關係
不是焦慮或緊張
這是真的可以影響你的臨場表現的
以上就是有關情緒的
科學證據和面對焦慮的方法
我認為心理健康和情緒管理
在現代這個世界
真的會越來越重要
好好地認識情緒是什麼
以及如何掌控它
絕對會是我們能否
時時處在最佳狀態
完成各種目標和夢想的關鍵
我最近正在看相當多
這個領域的大師的書
包括超級暢銷書 EQ 的作者
Daniel Goleman 的最新著作
《最佳狀態》
之後我會找時間分享出來
最後也來推薦一下我的電子報
張修修的自由之路
我每個禮拜都會分享
我和網友們通往
財務自由
免於病痛自由
以及心靈自由
這條路上的探索和實踐
網址是 shosho.tw/free
最後 我要跟你說
你很棒 放輕鬆
別太逼自己了
記得要常常對其他人
還有對自己仁慈
我們下集節目見
掰掰!
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