¿Como mejorar la RESPIRACIÓN para correr más? 🫁👃5 minutos al día
Summary
TLDREl script del video se enfoca en el entrenamiento de la respiración, un tema a menudo ignorado pero crucial para el rendimiento en el deporte. Se discuten dos aspectos: el ritmo de respiración durante el ejercicio y el fortalecimiento de los músculos respiratorios, como el diafragma y los músculos intercostales. El entrenador explica que hiperventilar puede llevar a una fatiga prematura y sugiere ejercicios para mejorar la respiración, como respiraciones diafragmáticas, respiraciones en apnea y el uso de un PowerLung para aumentar la resistencia respiratoria. El video también menciona un libro llamado 'Respira' de James Nestor, que ofrece más información sobre el tema.
Takeaways
- 😀 El entrenamiento de la respiración es un tema poco conocido entre los corredores y puede marcar la diferencia entre un rendimiento bueno y uno excelente.
- 🏃♂️ El ritmo de respiración durante el ejercicio es crucial y debe adaptarse a la intensidad del entrenamiento para evitar la hiperventilación y la fatiga prematura.
- 🌀 La hiperventilación, causada por respirar más rápido de lo necesario, puede llevar a un menor CO2 en la sangre, afectando el equilibrio del pH y provocando fatiga y mareos.
- 💪 El fortalecimiento de los músculos respiratorios, incluyendo el diafragma, los músculos intercostales y los accesorios, es esencial para una respiración eficaz durante el ejercicio intenso.
- 📈 El entrenamiento de los músculos respiratorios puede mejorar la capacidad de oxigenación y, por tanto, el rendimiento deportivo, especialmente en pruebas de larga distancia.
- 🏊♀️ Los nadadores y triatletas suelen tener una buena condición respiratoria debido al entrenamiento con carga extra en el agua, que ya fortalece los músculos respiratorios y establece un buen ritmo respiratorio.
- 📚 El entrenamiento de la respiración incluye técnicas como la respiración diafragmática, la respiración en apnea y el uso de dispositivos de resistencia para mejorar la fuerza y el control respiratorio.
- ⏱️ Ejercicios como la respiración diafragmática con ritmo controlado y la respiración en apnea ayudan a entrenar tanto el ritmo como la capacidad de los músculos respiratorios.
- 🔢 Utilizar una aplicación de ritmo respiratorio puede ser útil para mantener el ritmo deseado durante los ejercicios de respiración.
- 🛠️ El uso de un PowerLung o similar para ejercitar la respiración con resistencia puede ser una herramienta eficaz para mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios.
- 📖 El libro 'Respira' de James Nestor ofrece una amplia gama de ejercicios y información sobre el entrenamiento respiratorio para atletas, lo que puede ser una valiosa fuente de información para mejorar el rendimiento.
Q & A
¿Qué tema se discute en el video?
-El video trata sobre el entrenamiento de la respiración, un tema poco conocido pero crucial para mejorar el rendimiento en el deporte.
¿Qué aspectos de la respiración se pueden entrenar según el guion?
-Se pueden entrenar el ritmo de respiración durante el ejercicio y el fortalecimiento de los músculos respiratorios.
¿Por qué es importante el ritmo respiratorio durante el ejercicio?
-El ritmo respiratorio adecuado es fundamental para evitar la hiperventilación y la fatiga prematura, permitiendo un suministro eficiente de oxígeno al organismo.
¿Qué sucede si se respira muy rápido durante un entrenamiento de baja intensidad?
-Respirar rápido en una actividad de baja intensidad puede llevar a la hiperventilación, lo que provoca una fatiga prematura y un mal uso de la energía.
¿Cuál es el papel del CO2 en el organismo y cómo afecta la hiperventilación?
-El CO2 es esencial para el equilibrio del pH del organismo. La hiperventilación reduce los niveles de CO2 en la sangre, lo que puede causar fatiga e incluso mareos.
¿Qué músculos se involucran en el proceso de respiración y cómo son importantes para el entrenamiento?
-Los músculos involucrados en la respiración incluyen el diafragma, los músculos intercostales y los músculos accesorios, que son fundamentales para una respiración eficaz durante el ejercicio.
¿Cómo se puede entrenar el ritmo de la respiración y por qué es útil?
-El entrenamiento del ritmo respiratorio implica respirar en ritmos específicos, lo que ayuda a sincronizar la respiración con la intensidad del ejercicio y a mejorar la eficiencia energética.
¿Qué es la apnea y cómo se utiliza en el entrenamiento respiratorio?
-La apnea es el ejercicio de retener la respiración. En el entrenamiento, se utiliza para fortalecer los músculos respiratorios y aumentar la capacidad corporal, mejorando el suministro de oxígeno.
¿Qué es un PowerLung y cómo se usa en el entrenamiento de la respiración?
-Un PowerLung es un dispositivo que ofrece resistencia a la respiración. Se utiliza para hacer inhalaciones y exhalaciones profundas y rápidas, lo que fortalece los músculos respiratorios.
¿Cómo se pueden medir los beneficios del entrenamiento de la respiración en el desempeño deportivo?
-Los beneficios del entrenamiento de la respiración se pueden medir por la mejora en la capacidad de soportar cargas, la reducción de la fatiga y un mayor rendimiento en pruebas de resistencia y larga distancia.
¿Por qué los nadadores y triatletas pueden no notar mejoras significativas con este tipo de entrenamiento?
-Los nadadores y triatletas ya ejercen sus músculos respiratorios de manera intensa debido a la resistencia del agua, y su ritmo respiratorio es crítico durante la natación, lo que significa que su entrenamiento ya aborda estos aspectos.
¿Qué recursos adicionales se ofrecen en el video para aquellos interesados en aprender más sobre el entrenamiento respiratorio?
-El video ofrece referencias de estudios científicos, enlaces a un PowerLung y una recomendación de libro llamado 'Respira' de James Nestor, que ofrece información adicional y ejercicios de ritmo respiratorio.
Outlines
😀 Introducción al entrenamiento de la respiración
El primer párrafo introduce el tema del entrenamiento de la respiración como un aspecto clave y a menudo ignorado en el rendimiento deportivo. Se explica que hay dos componentes principales: el ritmo de respiración durante el ejercicio y el fortalecimiento de los músculos respiratorios, incluyendo el diafragma y los músculos intercostales. El ritmo de respiración adecuado es fundamental para evitar la hiperventilación y la fatiga prematura, y se sugiere que el entrenamiento de estos músculos puede mejorar significativamente el rendimiento en cualquier deporte, especialmente en pruebas de larga distancia.
🏊♂️ Importancia del ritmo respiratorio en la natación
El segundo párrafo se enfoca en la importancia del ritmo respiratorio en la natación, donde la respiración inadecuada puede afectar negativamente el rendimiento. Se menciona que los nadadores y triatletas suelen tener un desarrollo más avanzado de los músculos respiratorios debido a la naturaleza de su entrenamiento en el agua, que ya implica un desafío adicional para el diafragma. Además, se ofrecen referencias a estudios científicos y recursos adicionales para aquellos que deseen profundizar en el tema.
💪 Ejercicios para mejorar la respiración
El tercer párrafo detalla tres ejercicios específicos para mejorar la respiración: respiración diafragmática, respiración en apnea y el uso de un PowerBreath, un dispositivo que ofrece resistencia a la respiración. Se describe cada ejercicio con instrucciones sobre cómo realizarlo y su duración, y se enfatiza la importancia de la respiración nasal. Se recomienda un enfoque gradual y se sugiere que los ejercicios no deben ser difíciles de incorporar en un programa de entrenamiento diario.
Mindmap
Keywords
💡Rendimiento
💡Ritmo de respiración
💡Hiperventilación
💡Músculos respiratorios
💡Diafragma
💡Fortalecimiento
💡Apnea
💡Resistencia
💡Ejercicios de respiración
💡Entrenamiento
Highlights
El entrenamiento de la respiración es un tema poco conocido que puede marcar la diferencia entre un rendimiento bueno y uno muy bueno en el ejercicio.
Existen dos aspectos del entrenamiento respiratorio: el ritmo de respiración durante el ejercicio y el fortalecimiento de los músculos respiratorios.
El ritmo respiratorio durante el ejercicio es crucial y no debe ser más rápido para obtener más oxígeno, sino adecuado a la intensidad del entrenamiento.
La hiperventilación puede llevar a una fatiga prematura, por lo que es importante aprender a respirar adecuadamente para no malgastar energía.
El CO2 es importante para el equilibrio del pH del organismo y la hiperventilación puede causar fatiga e incluso mareos.
Los músculos respiratorios, como el diafragma, los músculos intercostales y los accesorios, juegan un papel fundamental en la respiración durante el entrenamiento.
Fortalecer los músculos respiratorios ayuda a introducir oxígeno al organismo de manera más eficiente y a usar menos energía en el proceso.
El entrenamiento de los músculos respiratorios es beneficioso para cualquier deporte, pero más notable en pruebas de larga distancia.
Los nadadores y triatletas suelen tener una buena condición respiratoria debido al entrenamiento con carga extra en el agua.
El entrenamiento respiratorio incluye respiraciones diafragmáticas, respiraciones de resistencia y respiraciones en apnea.
Las respiraciones diafragmáticas con ritmo ayudan a trabajar las fibras musculares que no se activan normalmente.
Las respiraciones en apnea mejoran la capacidad corporal y fortalecen los músculos respiratorios.
El uso de un PowerLung o similar proporciona resistencia a la respiración, lo que puede ser útil para el entrenamiento.
El entrenamiento de la respiración no requiere mucho tiempo y puede dar un punto extra de calidad en el rendimiento deportivo.
El libro 'Respira' de James Nestor ofrece ejercicios de ritmo respiratorio y ha entrenado atletas olímpicos a nivel respiratorio.
El entrenamiento de la respiración es accesible y puede ser incorporado fácilmente en cualquier rutina de entrenamiento.
El canal ofrece recursos adicionales como enlaces a estudios científicos y materiales de entrenamiento para los suscriptores.
Transcripts
muy buenas equipo y bienvenidos una
semana más al Canal hoy vamos a hablar
de un tema super interesante
precisamente porque es un tema bastante
olvidado no olvidado ni siquiera sino
que es un tema en el que los corredores
no tienen mucha información y marca
absolutamente la diferencia entre tener
un rendimiento bueno o un rendimiento
muy bueno haciendo los mismos
entrenamientos Por así decirlo y estamos
hablando de el entrenamiento de la
respiración cuando hablo de
entrenamiento de respiración hablo de
dos cosas diferentes o dos factores que
se pueden entrenar por un lado es el
ritmo de respiración durante el
ejercicio y por otro lado es el
fortalecimiento de los músculos
respiratorios esto es muy posible que no
lo sepas y es que el ritmo respiratorio
durante el ejercicio es extremadamente
importante no por respirar más rápido
nos va a entrar más oxígeno y en
consecuencia vamos a tener más energía
para nada sino todo lo contrario lo que
hay que hacer es respirar acorde a la la
intensidad a la que estamos entrenando
si yo estoy entrenando a una intensidad
muy bajita y respiro muy rápido lo que
voy a hacer es hiperventilar y la
hiperventilación lo que nos lleva es a
una fatiga prematura digamos te vas a
cansar demasiado para lo suave que estás
yendo por lo tanto si tú no has
aprendido a respirar o si respiras
demasiado rápido para estas bajitas
intensidades digamos que estás como
malgastando energía Por así decirlo Y
estás cansándose Cuando no deberías
estar cansado pasándote esto básicamente
se da porque cuando hiperventilar lo que
sucede es que hay menos CO2 en el
organismo en la sangre y el CO2 Por
supuesto que no es malo por si lo
estabas pensando sino que juega un papel
superimportante en el equilibrio del PH
del organismo y si este CO2 es
insuficiente pues al final lo que nos
van a venir son sensaciones de fatiga e
incluso de mareo ya digamos a unos
extremos mucho más altos de
hiperventilación pero en menor medida
respirar más rápido lo que hace es eso
que que tengas menos CO2 en la sangre y
por lo tanto te fatigues más y te
fatigues antes eso con respecto al ritmo
de respiración luego te voy a explicar
cómo entrenar el ritmo de la respiración
pero ahora os voy a introducir la otra
parte que os he comentado y es el
fortalecimiento de los músculos
respiratorios los músculos respiratorios
son el diafragma los músculos
intercostales y los músculos accesorios
el principal músculo implicado en la
respiración es el diafragma por supuesto
es el responsable de expandir toda la
caja torácica para que pueda entrar el
oxígeno a los pulmones pero los otros
dos músculos También tienen un papel muy
importante sobre todo cuando estamos
entrenando porque estamos teniendo una
respiración más intensa más agitada y
necesitamos más oxígeno y por lo tanto
igual que hacemos entrenamiento de
fuerza de piernas de brazos para poder
correr más y mejor también es super
importante fortalecer los músculos
Implicados En la respiración porque
aunque no tienen que soportar unas
cargas muy altas sí que están trabajando
el 100% del tiempo y Cuanto más fuertes
estén Pues digamos que te va a costar
menos trabajo introducir oxígeno al
organismo y ese oxígeno y esa energía
restante que no vas a utilizar para el
simple hecho de respirar lo vas a poder
utilizar en avanzar más en cada zancada
o correr más tiempo Pues bien me apuesto
lo que quieras a que nunca te habías
planteado que hay que entrenar este tipo
de musculatura y que por supuesto nunca
lo has hecho pues tengo un una muy buena
noticia Y es que es extremadamente fácil
hacer este entrenamiento tanto de ritmo
respiratorio como de fortalecimiento de
la musculatura te va a llevar muy poco
tiempo y realmente te va a dar ese punto
extra de calidad en tu rendimiento
deportivo este canal ya sabéis que es
principalmente para corredores gente que
está preparando pruebas de carrera de la
distancia que sea pero lo que yo te voy
a contar en este vídeo realmente vale
para cualquier deporte porque en todos
ellos utilizamos oxígeno pero es cierto
que cuanta mayor sea la distancia que
preparas o mayor sea la distancia de las
pruebas a las que te enfrentas mejor o
digamos más beneficio vas a poder sacar
de este entrenamiento es decir una
persona que va a correr una maratón va a
ha más beneficios O se va a notar mayor
mejora por entrenar la los músculos
respiratorios y el ritmo respiratorio
que una persona que se enfrenta a una
prueba de 1000 m o de 5 km pero todo el
mundo repito todo el mundo se ve
beneficiado de esto por otro lado un
pequeño inciso por si acaso eres
triatleta o bueno nadador y has caído
por este vídeo las personas que hacen
natación asiduamente normalmente eh con
estos ejercicios experimentan menos
mejoras pero porque su entrenamiento ya
les ha hecho mejorar los músculos
respiratorios sobre todo y el ritmo de
respiración porque cuando tú estás
dentro del agua El diafragma tiene que
vencer a la fuerza del peso del agua
digamos y por lo tanto ya estás
entrenando con carga extra Por así
decirlo y luego además que nadando si tú
nadas asiduamente ya sabrás que el ritmo
de respiratorio es extremadamente
importante no puedes acelerarte
respirando porque entonces respiraría
cuando tienes todavía la cabeza dentro
del agua y por este motivo soléis los
nadadores o triatletas tener ya digamos
más desarrollado todo esto que os voy a
contar ahora pero por supuesto que
tampoco está de más que lo trabajéis
específicamente os voy a dejar la
bibliografía de los estudios científicos
en los que me he basado para contaros
los que os estoy contando pues os los
voy a dejar debajo del vídeo porque en
otros vídeos me soléis preguntar que de
dónde sacado esta información pues nada
os lo dejo Ahí debajo del vídeo por si
queréis cotillear y ampliar información
ahí lo tenéis todo y ahora sí vamos con
los ejercicios os enumero las cuatro
cosas o los cuatro digamos tipos de
entrenamiento respiratorio que vamos a
hacer en primer lugar vamos a hacer
respiraciones diafragmáticas en segundo
lugar vamos a hacer respiraciones de
resistencia y En tercer lugar vamos a
hacer respiraciones en apnea con las
respiraciones diafragmáticas también
vamos a trabajar el ritmo respiratorio
por eso os digo que son cuatro factores
digamos pero van a ser tres ejercicios
porque dos de ellos los vamos a trabajar
conjuntamente primer ejercicio el más
sencillo de todos respiración
diafragmática con ritmo respiratorio
simplemente lo puedes hacer sentado o de
pie pero te tienes digamos que estar el
tronco recto e Es simplemente poner
consciencia en la respiración inhalar
durante 5 segundos llenando todo lo que
puedas No solo tus pulmones sino digamos
también el abdomen no respiramos
elevando los hombros sino que respiramos
intentando ampliar el abdomen hacia
delante eso son las respiraciones
diafragmáticas No respiramos aquí arriba
sino que respiramos aquí abajo de
acuerdo muy importante para ser
consciente de todo lo que se puede
llenar no nuestro diafragma para llevar
nuestro diafragma a aperturas en las que
normalmente no lo llevamos y de esta
manera entrenar las fibras musculares
que no se suelen activar nunca porque no
nos suele hacer falta y por otro lado lo
de los 5 segundos para entrenar ese
ritmo respiratorio normalmente igual
eres una excepción pero normalmente
solemos respirar cuando estamos parados
mucho más rápido que 5 segundos de
inhalar y 5 segundos de exhalar es bast
ante posible que te pase que 5 segundos
de inhalar se te hagan largos digas Uy
no no me cabe más aire y 5 segundos de
exhalar te sobre tiempo porque es por
supuesto mucho más fácil exhalar que
inhalar pero es así de sencillo
inhalamos 5 segundos exhalamos 5
segundos puedes hacerlo durante un
minuto 2 minutos muy importante en este
ejercicio tenemos que respirar siempre
por la nariz inhalamos por la nariz
podemos soltar por la boca pero siempre
inhalar por la nariz segundo ejercicio
pasamos a las respiraciones en apnea que
además también vamos a trabajar el ritmo
respiratorio Por qué no la apnea nos
ayuda también a fortalecer los músculos
respiratorios y nos ayuda a aumentar
nuestra capacidad corporal y este
ejercicio se hace de la misma manera de
pie o sentado pero ahora el ritmo es
diferente lo que vamos a hacer es
inhalar en 4 segundos aguantar la
respiración 7 segundos y ahora viene lo
más difícil soltar el aire en 8 segundos
Esto va a costar yo las primeras veces
que lo hacía me costaba esto lo mejor es
que lo hagas durante un par de minutos
porque las primeras veces te va a costar
no vas a saber calcular bien A qué ritmo
exhalar el aire para que te dé durante
todos esos 8 segundos y también inhalar
fuerte digamos para todo el aire
posible en esos 4 segundos hacer estos
ejercicios es muy sencillo no he hecho
una sesión guiada porque no le veía
mucho sentido Y es que simplemente os
tenéis que descargar una aplicación de
ritmo respiratorio vale Yo por ejemplo
os enseño la que uso yo uso esta de aquí
ibrid se llama es extremadamente fácil
de usar está en inglés pero básicamente
tenéis que pinchar en la pestaña en el
botón de intervals seleccioná El
intervalo de inhalar el intervalo de
mantener y el intervalo de exhalar es
gratuita además y tercer ejercicio es el
único en el que sí que Vais a necesitar
un material especial y es un Power brid
que es esto de aquí que este aparatito
simplemente tiene una Boquilla eh pones
la boca y esto es una ruleta que puedes
regular y lo que hace es oponer
resistencia a tu respiración los hay de
un montón de precios creo que los hay
desde 20 hasta Bueno no sé cuál es el
precio más alto pero por ejemplo este
que yo tengo me costó creo que 70 euros
estuve buscando comparativas y estuve
buscando opiniones en internet y decían
que no te comprases los más baratos
porque la resistencia que oponía era
demasiado bajita para deportistas
medianamente entrenados decían que no
servía mucho también os digo llevo
usando esto tres meses me parece y esto
tiene 10 resistencias y ahora mismo voy
por las resistencia tres empecé por la
0,5 porque yo decía esto Qué duro está o
O sea que realmente no sé cuánto de
realidad tiene esto de que los básicos
tienen muy poca resistencia Pero bueno
os voy a dejar debajo del vídeo tanto
este justamente que me va estupendamente
como el otro más barato Y ya cada cual
Que decida cuál se compra en cualquier
caso os recomiendo totalmente que os
hagáis con uno de ellos porque lo único
que tenéis que hacer para este ejercicio
es hacer entre 40 y 60 inhalaciones
seguidas profundas igual respiro esto es
todo el rato por la boca para inhalar
tenéis resistencia y para exhalar no
tenéis resistencia y ya está eso sería
todo os va a llevar al día entre 5 y 6
minutos aproximadamente hacer los tres
ejercicios y os prometo que Vais a notar
la diferencia y hasta aquí el vídeo de
hoy equipo creo que no me dejo nada
recordad que tenéis debajo del vídeo las
referencias de los estudios científicos
tenéis también los enlaces del Power
brid por si queréis mirarlo y haceros
con uno y tenéis también el enlace a
este libro que se me olvidaba Casi casi
se me olvidaba mencionarlo es un libro
que se llama respira de James nestor los
ejercicios de ritmo respiratorio los he
sacado de aquí este libro es
extremadamente interesante esta persona
ha entrenado atletas Olímpicos a nivel
respiratorio yo os he propuesto dos
ejercicios pero el libro tiene casi 300
páginas y luego un montón de páginas de
bibliografía por si queréis investigar
más muy sencillo de leer muy sencillo de
entender y ahora sí que sí me despido te
animo a que le des a like a este vídeo
si te ha gustado Y te ha resultado de
utilidad que lo compartas con quien
creas que debe entrenar ejercicios
respiratorios contigo que te suscribas
si todavía no estás suscrito Me han
dicho que el
80% de la gente que me ve no está
suscrita por favor eso hay que mejorarlo
por favor suscríbete Y échale un vistazo
al resto de mis vídeos que también son
muy interesantes y nada más por mi parte
nos vemos la semana que viene hasta
luego
Oh
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