Quantas Proteínas Precisam para Hipertrofia? Descubra a Dose Certa!
Summary
TLDRIn this educational video, Professor Dr. Fábio discusses the importance of protein intake for muscle hypertrophy. He explains that proteins are essential as they are composed of amino acids, the building blocks for muscle growth. The video clarifies that the recommended daily protein intake varies based on activity levels: 0.8 to 1 gram per kilogram of body weight for sedentary adults, 1.4 to 1.8 grams for those engaged in strength training, and up to 3.1 grams for those combining muscle building with fat loss. Dr. Fábio emphasizes the role of a professional nutritionist in designing a personalized diet plan, highlighting the importance of a balanced approach to training and nutrition for optimal results.
Takeaways
- 💪 Consuming protein is essential for muscle hypertrophy.
- ❓ The amount of protein needed daily to maximize hypertrophy varies based on individual circumstances.
- 🧬 Proteins are composed of amino acids, which are crucial for muscle structure and function.
- 💧 The human muscle is mainly composed of water and protein structures, including structural, contractile, elastic, and mitochondrial proteins.
- 🔄 There is a constant exchange of amino acids between muscle cells and blood, essential for protein synthesis and hypertrophy.
- 🥩 Dietary protein sources like meat, eggs, and dairy provide amino acids necessary for muscle protein synthesis.
- 📉 Insufficient protein intake can lead to muscle protein degradation to maintain amino acid levels in the blood.
- 👨🦳 For adults who don't exercise, the recommended protein intake is 0.8 to 1 g per kg of body weight per day.
- 🏋️ For those engaged in strength training, protein needs increase to 1.4 to 1.8 g per kg of body weight per day.
- ⚖️ For those aiming for both hypertrophy and weight loss, protein intake may need to be as high as 2 to 3.1 g per kg of body weight per day.
Q & A
Why is protein consumption essential for muscle hypertrophy?
-Protein consumption is essential for muscle hypertrophy because proteins provide the necessary amino acids that are the building blocks for muscle tissue. These amino acids are used by the muscle cells to synthesize new proteins, which are crucial for increasing muscle mass.
How do amino acids contribute to muscle growth?
-Amino acids contribute to muscle growth by serving as the raw material for protein synthesis within muscle cells. They are absorbed into the bloodstream from dietary proteins and then taken up by muscle cells to build various types of proteins, including structural, contractile, and mitochondrial proteins, all of which are necessary for muscle hypertrophy.
What happens if there is insufficient protein intake in the diet?
-If there is insufficient protein intake, the body may start breaking down muscle proteins to maintain a minimum level of amino acids in the bloodstream. This can hinder muscle growth and maintenance, as the muscle cells won't have enough raw materials to synthesize new proteins effectively.
How much protein should a sedentary adult consume daily?
-A sedentary adult should consume between 0.8 to 1 gram of protein per kilogram of body weight per day. This amount is sufficient to maintain the current muscle mass and overall bodily functions.
What is the recommended protein intake for individuals engaging in strength training?
-For individuals engaging in strength training, the recommended protein intake is between 1.4 to 1.8 grams of protein per kilogram of body weight per day. This increased intake supports the higher demand for protein synthesis required for muscle growth.
Why does strength training increase the need for protein?
-Strength training increases the need for protein because it stimulates muscle cells to repair and grow, a process that requires more amino acids. Therefore, a higher protein intake is necessary to supply the body with sufficient amino acids for enhanced protein synthesis and muscle hypertrophy.
How does protein intake differ for individuals aiming for both hypertrophy and fat loss?
-For individuals aiming for both hypertrophy and fat loss, the recommended protein intake is higher, between 2 to 3.1 grams of protein per kilogram of body weight per day. This helps preserve muscle mass during calorie restriction and also aids in appetite suppression, which supports fat loss.
What role does protein play in appetite regulation during fat loss?
-Protein plays a significant role in appetite regulation during fat loss by promoting satiety. Higher protein intake can help reduce hunger, making it easier to adhere to a calorie-restricted diet and thus supporting both muscle preservation and fat loss.
Can non-professionals design a proper diet plan based on protein needs?
-No, designing a proper diet plan based on protein needs should be done by a qualified nutritionist. While fitness professionals can recommend general guidelines, the precise amount of protein and other nutrients required for an individual's goals and health should be determined by a nutrition expert.
What factors influence the ideal protein intake for an individual?
-The ideal protein intake for an individual is influenced by factors such as their activity level, goals (e.g., hypertrophy, fat loss), age, body weight, and overall health. Those who are more active, especially in strength training, generally require more protein than sedentary individuals.
Outlines
💪 Importance of Protein for Muscle Hypertrophy
Consuming protein is crucial for muscle growth, a well-known fact. However, the question often arises about the exact amount needed to maximize hypertrophy. Dr. Fábio explains that understanding protein's role in muscle hypertrophy is essential. Proteins, made up of amino acids, are the building blocks for muscle structures, such as sarcomeres and myofibrils. The body constantly exchanges amino acids between muscles and blood, highlighting the importance of dietary protein in maintaining sufficient amino acid levels for muscle synthesis and growth.
📊 Recommended Protein Intake for Different Individuals
The recommended daily protein intake varies depending on activity levels. For non-training adults, 0.8 to 1 gram per kilogram of body weight per day is sufficient to maintain muscle mass. However, those engaged in strength training require more protein, approximately 1.4 to 1.8 grams per kilogram per day, to support increased protein synthesis and muscle growth. Dr. Fábio discusses how strength training elevates the body's need for amino acids to repair and build muscle, necessitating higher protein intake for optimal results.
⚖️ Protein Intake for Muscle Gain and Weight Loss
For individuals aiming to gain muscle while losing weight, higher protein intake is recommended, ranging from 2 to 3.1 grams per kilogram of body weight per day. Increased protein not only supports muscle hypertrophy but also helps control appetite, aiding in better diet management and enhancing both muscle gain and fat loss. Dr. Fábio emphasizes the importance of consulting a nutritionist to tailor protein intake appropriately, as they are equipped with the expertise to design personalized dietary plans that complement physical training.
Mindmap
Keywords
💡Protein
💡Hypertrophy
💡Amino Acids
💡Muscular Structure
💡Protein Synthesis
💡Dietary Protein
💡Resistance Training
💡Muscle Contraction
💡Elastic Proteins
💡Mitochondrial Proteins
💡Protein Intake Recommendations
Highlights
Consuming protein is essential for muscle mass gain, a well-known fact.
The question arises about the exact amount of daily protein intake needed to maximize muscle hypertrophy response.
Dr. Fábio Squindo discusses the importance of protein in muscle hypertrophy from a physiological perspective.
Proteins and amino acids are crucial for muscle structure and function.
Human muscle is primarily composed of water and protein structure.
Different types of proteins form the muscle cell structure, including structural, contractile, elastic, and mitochondrial proteins.
There is a constant exchange of amino acids between muscle cells and the bloodstream.
Protein intake from diet is the main source of amino acids for the body.
Inadequate protein intake can lead to muscle protein breakdown to maintain blood amino acid levels.
Amino acids from the blood are the raw material for muscle protein synthesis and hypertrophy.
Protein intake recommendations vary based on lifestyle and training status.
For individuals engaged in strength training, higher protein intake is suggested to support muscle protein synthesis.
People combining strength training with weight loss goals may benefit from an even higher protein intake.
Higher protein intake can help control appetite and support both muscle hypertrophy and weight loss.
Dr. Fábio Squindo recommends consulting a sports nutritionist for personalized diet planning.
The video includes a book recommendation for practical examples on how to structure strength training for hypertrophy.
Transcripts
consumir proteína é essencial para o
ganho de massa muscular isso todo mundo
sabe agora Talvez a sua dúvida seja
Exatamente Essa o quanto você deve
realmente consumir de proteína por dia
para maximizar a resposta da hipertrofia
muscular Eu sou professor Dr Fábio
squindo viajando pela fisiologia essa
foi uma pergunta que um inscrito aqui do
canal fez para mim e eu vou responder
ela no vídeo de
hoje Então vamos lá como vocês sabem eu
recebo todos os dias muitas e muitas
dúvidas de temas variados e eu pego as
dúvidas dos inscritos aqui do canal e
transforme em novos vídeos para orientar
todos vocês e uma pergunta bacana que eu
recebi foi exatamente essa Professor Por
que que consumir proteína é necessário
para maximizar a hipertrofia e qual que
seria o recomendável ou seja o quanto
tem que ingerir de proteína por dia para
aumentar pot i alizar a acelerar a
resposta hipertrófica então vamos lá
Primeiro passo é a gente entender porque
que o consumo de proteínas é essencial
para a resposta hipertrófica então vamos
lá quando nós falamos em proteínas nós
também estamos falando nos aminoácidos
Lembrando que os aminoácidos são as
unidades estruturais que formam a
proteína Ou seja a célula pega os
aminoácidos junta esses aminoácidos e
vai formando diferentes tipos de
proteína Então olha que interessante o
músculo humano ele é formado basicamente
por água e por estrutura proteica então
existem vários tipos de proteínas na
estrutura do músculo esquelético Dentre
os vários tipos de proteínas existentes
nós temos as proteínas estruturais que
formam a estrutura da célula muscular do
sarcômero e consequentemente forma a
estrutura das miofibrilas das fibras e
do músculo esquelético como um todo nós
temos as proteínas
contrat que são actina e miosina que
permite o encurtamento do sarcômero
portanto está ligado ao processo de
contração muscular geração de força e
movimento temos as proteínas elásticas
como por exemplo a elastina e a titina
que dá característica elástica para esse
músculo e temos as famosas proteínas
mitocondriais que são as enzimas
mitocondriais que também são proteínas
Então olha que interessante dentro dessa
estrutura do músculo esquelético e
dentro da função do músculo esquelético
que é contrair e relaxar para gerar
movimento nós temos as famosas proteínas
e aí Olha que bacana vem no quadro negro
do viajando pela fisiologia comigo por
favor existe uma troca constante de
aminoácidos entre a célula muscular e o
sangue então você todos os dias da sua
vida todos os momentos da sua vida você
sempre vai ter uma quantidade de
aminoácido circulando no sangue e uma qu
idade de aminoácido dentro da célula
muscular de onde vem esses aminoácidos
que estão circulando no Sangue Bom boa
parte deles vem da nossa dieta de
proteína Então quando você come carne
Quando você come ovo quando você toma
leite tudo isso são fontes de proteína
proteína vai passar pelo processo
digestório processo digestório vai
separar os aminoácidos que formam as
proteínas e você vai absorver no sangue
os famosos aminoácidos Beleza agora olha
que interessante como a principal fonte
de proteína é a nossa dieta existem
situações na sua vida que talvez você
fique um tempo né sem comer quantidades
ideais de proteína ou o dia tá muito
corrido você não consegue almoçar então
naquele momento você não consegue ter
uma ingestão adequada de proteína então
o que que iria acontecer a quantidade de
aminoácidos do sangue iria diminuir só
que isso não pode né porque você precisa
de uma quantidade ideal de aminoácidos
do sangue justa ente para fornecer os
aminoácidos para a célula muscular pra
célula muscular fazer síntese proteica e
portanto aumentar a estrutura muscular
criar hipertrofia essas coisas todas
então em qualquer situação onde a
ingestão de proteína da dieta seja menor
que o necessário onde você tem
proteína sobrando que poderia fornecer
aminoácidos pro sangue na estrutura
muscular então a estrutura muscular você
tem proteínas que caso seja necessário
essas proteínas vão ser degradadas e
serão liberados aminoácidos no sangue
justamente para você manter o mínimo de
aminoácidos no sangue por que que isso é
necessário porque os aminoácidos que o
músculo vai captar para fazer síntese
proteica e portanto produzir hipertrofia
eles vê do sangue então existe uma troca
de aminoácidos entre sangue e músculo e
o aminoácido é a matéria prima para que
esse músculo faça síntese proteica a
partir da síntese proteica sintetize
novas proteínas estruturais pro
sarcômero novas proteínas elásticas
novas proteínas contrateis e novas
proteínas mitocondriais fazendo com que
o volume desse músculo aumente gerando a
hipertrofia então é por isso que é
altamente necessário você ter a
disponibilidade de aminoácido agora a
pergunta é professor eu entendi mas
agora a pergunta é quanto que eu devo
ingerir de proteína por dia para
fornecer a quantidade ideal de
aminoácidos no sangue para que esse
músculo tenha a condição de captar a
quantidade ideal de aminoácidos para
fazer síntese proteica ao ponto de
anabolizar esse músculo ao ponto de
aumentar a quantidade de proteínas nesse
músculo e induzir síntese proteica Então
olha que interessante vai depender do
contexto então por exemplo pessoas
adultas que não treinam pessoa é adulta
ela não treina ela não vai fazer treino
de musculação não vai fazer treino
funcional ela leva a vida dela mas no
treino então uma pessoa adulta que não
treina o recomendável é alguma coisa
entre 0.8 a 1 g por quilo de peso por
dia de proteína Então se essa pessoa não
treina se ela ingerir né na alimentação
diária dela de 24 horas alguma coisa
entre 0.8 e 1 g por kg de peso por dia a
quantidade de aminoácidos disponíveis no
sangue que serão fornecidas para esse
músculo para esse músculo fazer síntese
proteica e você conseguir manter o que
você tem de massa muscular está adequado
agora quando você pega um indivíduo que
vai PR can anemia que vai puxar ferro
que vai fazer treino na musculação a
pessoa que treina a necessidade de
proteína na dieta para para fornecer
aminoácidos pro músculo para aumentar a
síntese proteica ela tem que ser maior
então pessoas que fazem treino né Vamos
colocar aqui ó pessoas que fazem
treinamento de força Beleza então não tô
falando de treino aeróbico tô falando
Trein de força tô falando de musculação
o cara vai pra academia fazer supino leg
press remada puxada E por aí vai o
sugerido é alguma coisa por volta de 1.4
a até
1.8 g de proteína para cada quilo de
peso por dia ou seja a pessoa que treina
ela tem uma necessidade aumentada da
ingestão de áa de proteína em comparação
a pessoa que não treina uma vez que
fisiologicamente o treino de força Ele
vai aumentar a necessidade desse músculo
fazer síntese proteica se vai aumentar a
necessidade de fazer síntese proteica
também vai ter que aumentar a
quantidade de matéria prima para que
essa síntese proteica consiga trabalhar
de forma acelerada e Produza maior
quantidade de estrutura proteica nesse
músculo levando a hipertrofia então pra
grande maioria dos dos praticantes
treinamento de força isso daqui já seria
bastante recomendável agora existem
alguns casos né específicos que essa de
pessoas que fazem de força que isso
daqui muda mas antes de falar sobre
esses casos específicos eu quero dizer
para você que se você quiser entender um
pouco mais sobre como você por exemplo
monta o treino para hipertrofia usando a
musculação você vai encontrar nesse
livro aqui vários exemplos práticos de
como montar o treinamento você vai
encontrar exemplos de como montar o
treinamento para alunos iniciantes
alunos intermediários alunos nível
avançado exemplos de como periodizar o
treinamento e são exemplos com completos
como que é a montagem do treino Como que
é o sistema de treino que você usa qual
é o volume de treino Qual é a
intensidade Qual é a densidade Quais
exercícios você coloca na série Qual é a
ordem dos exercícios Qual é a divisão do
treino semanal se é só treino a treino a
b treino a b c treino a b CD e tudo isso
de acordo com o nível de experiência do
aluno tudo isso você vai encontrar para
aluno iniciante intermediário e avançado
então se você não tem esse livro ainda
as informações estão aqui no link na
descrição do vídeo Então vamos lá agora
vamos imaginar um outro contexto você
tem um aluno de personal e ele quer
treinar né ele está treinando na
musculação porém o grande objetivo dele
além de ganhar massa muscular o objetivo
dele é emagrecer também Beleza então
legal então ele tá fazendo lá o treino
cardiorespiratório tá fazendo o treino
de força então pessoas que fazem o
treinamento de força e que o objetivo é
hipertrofia mais
emagrecimento o ideal é que isso seja
alguma coisa entre dois até 3.1 G por
kilo de peso por dia de ingestão de
proteína por quê Porque uma das funções
da maior ingestão de proteína é
justamente atuar dentro de um processo
de inibição do apetite é diminuir a fome
da pessoa diminuindo a fome da pessoa
obviamente que vai controlar melhor essa
dieta e controlando melhor essa dieta
vai potencializar a resposta
hipertrófica e também do emagrecimento
Então dentro dessas recomendações só
cabe lembrar o seguinte galera quem vai
organizar o quanto que você vai comer
por dia quanto de proteína você vai
comer você vai ingerir né no café da
manhã no almoço na janta no lanche da
tarde na e na ceia noturna é o
nutricionista profissional educação
física cara amo vocês sou da educação
física mas nós não tivemos a nossa
formação conhecimento específico para
montar a dieta das pessoas Então cuide
do treino que é o que você foi preparado
e deixe a dieta para o nutricionista
esportivo Beleza então gostou desse
vídeo deixa o like compartilhe com seus
amigos tem dúvidas deixe as suas dúvidas
no comentário porque as suas dúvidas
podem se tornar um novo vídeo aqui no
canal Beleza se inscreva Ative o Sininho
de notificação para o YouTube avisar
você todas as vezes que tiver um novo
vídeo aqui grande abraço e um ótimo m
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