How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Summary

El estiramiento es una rutina crucial para los atletas antes de la actividad física para prevenir lesiones como las distensiones y rasguños musculares. Existen dos tipos de estiramientos: dinámico, que implica movimientos controlados, y estático, que mantiene los músculos en una posición fija. Un estiramiento estático de 30 segundos puede mejorar la flexibilidad y disminuir la probabilidad de lesiones. Sin embargo, estos efectos son temporales y se pierden en 10 minutos sin actividad adicional. Para mejorar la flexibilidad de forma permanente, se necesita un régimen de estiramiento integral y frecuente, sugiriendo al menos 10 minutos al día durante aproximadamente dos meses. El estiramiento también puede aumentar el umbral de dolor y realizar cambios duraderos en el cerebro. Aunque el estiramiento es beneficioso, también es posible estirar en exceso y moverse de maneras peligrosas. Además, no es útil para todos los tipos de movimientos, especialmente aquellos en los que las lesiones musculares son menos comunes. Cada estilo de vida requiere un tipo diferente de movilidad, y no existe un régimen de estiramiento universal para todas las situaciones.

Takeaways

• 🧘‍♂️ **Estiramiento antes del ejercicio:** Los atletas suelen estirarse antes de una actividad física para evitar lesiones como distensiones y rotura de músculos.
• 🤸‍♀️ **Tipos de estiramientos:** Existen dos tipos principales: estiramientos dinámicos, que implican movimientos controlados, y estáticos, donde se mantiene una posición para estirar músculos específicos.
• 🦵 **Ejemplo de estiramiento estático:** El estiramiento de isquiotibiales estático, que implica un intervalo de 30 segundos donde se estira el músculo más allá de su rango de movimiento habitual.
• 💪 **Propiedades del músculo:** A diferencia de una goma elástica, los músculos son viscoelásicos, lo que significa que cambian bajo el estrés del estiramiento.
• 🎈 **Efecto del estiramiento en las células:** El estiramiento afecta las proteínas elásticas como la colágeno y el elastina, y los sarcomeros, las unidades más pequeñas de contracción muscular.
• 🚀 **Mejora en el rango de movimiento:** El estiramiento puede mejorar el rango de movimiento y disminuir la resistencia del músculo a la extensión.
• ⏳ **Duración temporal del efecto:** La flexibilidad mejorada por el estiramiento es temporal y se pierde en aproximadamente 10 minutos si no se sigue con actividad física.
• 🔥 **Mantenimiento de la flexibilidad:** El ejercicio durante un partido puede elevar la temperatura de los músculos y mantener la flexibilidad aumentada.
• 🔄 **Flexibilidad a largo plazo:** Se logra a través del aumento de sarcomeros en los músculos, lo que requiere un régimen de estiramiento integral y frecuente.
• ⏱️ **Recomendación de tiempo:** La investigación sugiere al menos 10 minutos de estiramiento diarios durante aproximadamente dos meses.
• 🧠 **Cambios en el cerebro:** El estiramiento frecuente aumenta el umbral de dolor, permitiendo un mayor abanico de movimiento.
• 🚫 **Exceso de flexibilidad:** Puede ser peligroso para las personas muy flexibles, quienes pueden mover sus articulaciones de manera potencialmente peligrosa.
• 🏃‍♂️ **Especificidad del deporte:** El estiramiento no es útil para cada tipo de actividad física, especialmente aquellas donde las lesiones musculares son poco comunes.

Q & A

¿Por qué los atletas hacen estiramientos antes de realizar una actividad física?

Los atletas realizan estiramientos antes de una actividad física para evitar lesiones como distensiones y rasgos musculares, mejorando su alcance de movimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.

¿Cuáles son los dos tipos de estiramientos que se mencionan en el guión?

Los dos tipos de estiramientos son los estiramientos dinámicos, que implican movimientos controlados que activan una variedad de músculos, y los estiramientos estáticos, donde se mantiene una posición para estirar músculos específicos.

¿Qué sucede en el cuerpo cuando se realiza un estiramiento estático?

Al realizar un estiramiento estático, se desplazan capas de tejido protector, se estira el tendon y se interactúan las proteínas elásticas como la colageno y el elastina, lo que permite una ligera elongación de los tejidos.

¿Cómo se diferencia la propiedad elástica de los músculos de la de una goma elástica?

Mientras que la goma elástica es elástica y regresa a su forma original después de ser estirada, los músculos son viscoelásicos, lo que significa que cambian bajo el estrés de ser estirados además de resistir la estiramiento.

¿Por qué los músculos retienen su fuerza después de ser estirados?

Los músculos retienen su fuerza después de ser estirados porque los sarcómeros, las unidades más pequeñas de contracción de los tejidos musculares, se pueden relajar para alargar las fibras musculares o contraer para acortarlas, manteniendo su resistencia a longitudes más largas.

¿Por qué la flexibilidad mejorada por el estiramiento es efímera si no se sigue una actividad física inmediatamente después?

La flexibilidad mejorada por el estiramiento es efímera debido a las propiedades elásticas de los músculos; sin actividad física adicional, el efecto desaparece en aproximadamente 10 minutos.

¿Cómo se puede mejorar permanentemente la flexibilidad de los músculos esqueléticos?

La flexibilidad mejorada permanentemente se logra mediante el aumento de los sarcómeros en los músculos, lo que permite mantener la fuerza a longitudes aún mayores. Esto requiere de un régimen de estiramientos integral y frecuente.

¿Cuánto tiempo se sugiere para mejorar la flexibilidad a través del estiramiento?

La investigación actual sugiere que se necesite al menos 10 minutos de estiramiento diarios durante aproximadamente dos meses para mejorar significativamente la flexibilidad.

¿Por qué se recomienda no mantener un estiramiento por demasiado tiempo?

Se recomienda no mantener un estiramiento por demasiado tiempo debido a que puede ser insalubre para los músculos y los tendones, y puede llevar a lesiones en lugar de prevenirlas.

¿Cómo afecta el estiramiento a largo plazo el umbral de dolor?

El estiramiento a largo plazo aumenta el umbral de dolor, lo que permite al individuo estirar aún más, mejorando la capacidad de adaptación y reduciendo el riesgo de lesiones.

¿Por qué el estiramiento no es útil para todas las actividades físicas?

El estiramiento no es útil para todas las actividades físicas porque algunas, como la carrera de larga distancia, implican un rango de movimiento limitado para las articulaciones y, por lo tanto, el estiramiento es menos probable que prevenga lesiones comunes en ese deporte.

¿Cómo se debe adaptar el régimen de estiramiento según el estilo de vida de una persona?

El régimen de estiramiento debe ser personalizado según las necesidades y el estilo de vida de cada individuo, ya que diferentes actividades y niveles de actividad física requieren diferentes niveles de movilidad y flexibilidad.