How To Create A Workout Plan For Beginners - How To Create Your Own Workout Schedule Program Plan

Summary

Diseñar tu propio plan de ejercicios puede ser más fácil de lo que crees. Este video ofrece una plantilla básica que puedes ajustar a tu estilo de vida. Primero, establece un horario que se adapte a tu disponibilidad. Luego, diseña una rutina que cubra todos los planos de movimiento, incorpore fuerza, cardio, flexibilidad y un calentamiento. Para principiantes, se recomienda entrenar un día y descansar dos, mientras que para quienes buscan crecimiento o mantenimiento, se ofrecen opciones de entrenamientos divididos. Finaliza con una fase de enfriamiento. Crear un plan se basa en un buen horario, trabajar todas las áreas del cuerpo y elegir los ejercicios adecuados.

Takeaways

• 💪 Diseñar tu propio plan de entrenamiento es más fácil de lo que piensas y puedes adaptarlo a tu estilo de vida.
• 🕒 Los dos factores principales son tu disponibilidad de tiempo y la rutina de ejercicios en sí.
• 📅 Establece un horario que se ajuste a lo que puedes cumplir y a tu tiempo disponible.
• 🏋️‍♀️ Fase inicial: Si eres principiante, entrena un día y descansa dos para evitar el dolor muscular.
• 🤸‍♂️ En la fase de crecimiento o mantenimiento, puedes optar por entrenamientos de cuerpo completo tres días a la semana con días de descanso activo.
• 🧍‍♀️ También puedes hacer divisiones de entrenamiento, alternando entre ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo durante cuatro días.
• 🏃‍♀️ Tu rutina debe incluir ejercicios en todos los planos de movimiento, además de ejercicios de fuerza, cardio, coordinación y flexibilidad.
• 💪 Asegúrate de trabajar todas las áreas principales del cuerpo: brazos, hombros, piernas, glúteos, pecho, espalda y core.
• 🚶‍♂️ El calentamiento es esencial para preparar el cuerpo aumentando la frecuencia cardíaca y la presión arterial de forma gradual.
• 🕐 Todo el entrenamiento, incluyendo calentamiento y enfriamiento, no debería llevarte más de una hora.

Q & A

¿Cuáles son los dos factores principales al diseñar un plan de entrenamiento?

Los dos factores principales son el tiempo o disponibilidad y la rutina de ejercicios.

¿Cuál es el consejo para la fase inicial de entrenamiento?

En la fase inicial, se recomienda entrenar un día y descansar dos días, ya que el cuerpo estará muy dolorido al comenzar. Por ejemplo, entrenar el lunes, descansar martes y miércoles, entrenar el jueves, y descansar viernes y sábado.

¿Qué se debe hacer el domingo durante la fase inicial de entrenamiento?

El domingo se debe realizar descanso activo, es decir, estar activo sin hacer ejercicio. Esto puede incluir tareas como cortar el césped, limpiar la casa o dar un paseo.

¿Cuáles son las dos opciones sugeridas para la fase de crecimiento o mantenimiento?

Opción 1: Tres días de ejercicios de cuerpo completo, tres días de descanso activo y un día de descanso total. Opción 2: Entrenamientos divididos en cuatro días, con tres días de descanso o descanso activo.

¿Qué debe incluir una rutina de ejercicios completa?

Una rutina completa debe trabajar el cuerpo en todos los planos de movimiento (sagital, frontal y transversal) e incluir ejercicios de fuerza, cardio, coordinación neuromotora, y flexibilidad, además de una sección de calentamiento y enfriamiento.

¿Cómo debe ser el calentamiento antes del entrenamiento?

El calentamiento debe consistir en movimientos que aumenten gradualmente el ritmo cardíaco y la presión arterial antes de la rutina de ejercicios.

¿Cuál es un ejemplo de rutina de cuerpo completo mencionada en el video?

Un ejemplo incluye elevaciones laterales para los hombros, flexiones de bíceps con una pierna, extensiones de tríceps, giros laterales para el core, press de pecho, remo inclinado para la espalda, y sentadillas laterales y peso muerto para las piernas.

¿Cómo se puede estructurar un entrenamiento dividido (splits)?

En el día 1, trabajar la parte superior del cuerpo con ejercicios como elevaciones laterales, flexiones de bíceps, y press de pecho. En el día 2, trabajar las piernas con ejercicios como sentadillas laterales, peso muerto, saltos cortos y toques de cono con una pierna.

¿Qué recomendación se da para incluir el cardio en la rutina?

Se puede hacer cardio pasando de un ejercicio a otro sin descanso, en un estilo de entrenamiento en circuito, o realizar cardio después de la sesión de fuerza, utilizando máquinas como la cinta de correr o practicando deportes.

¿Qué importancia tiene el enfriamiento al final del entrenamiento?

El enfriamiento es importante para disminuir gradualmente el ritmo cardíaco y la presión arterial, además de incluir estiramientos.