How I Used Food to Build My Dream Body (so you can too!)

Summary

In diesem Video erklärt die Sprecherin, wie wichtig die richtige Ernährung für den Erfolg beim Fitness ist. Sie geht auf häufige Ernährungsfehler ein und zeigt, wie man durch gezielte Anpassungen der Kalorienzufuhr und Makronährstoffverteilung entweder Fett abbauen oder Muskeln aufbauen kann. Es wird betont, wie wichtig es ist, die Qualität der Nahrungsmittel zu berücksichtigen, und gibt praktische Tipps für die Integration von Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten in die Ernährung. Flexibilität und Konsistenz sind entscheidend, um langfristig das Traumziel zu erreichen.

Takeaways

• 😀 Du machst alles richtig: Du trainierst hart, bleibst konstant und machst sogar Cardio. Aber es fehlen dir die richtigen Ernährungsgewohnheiten, um Fortschritte zu sehen.
• 😀 Der wichtigste Faktor für Fortschritt im Fitnessbereich ist die Ernährung, nicht nur das Training. Deine Ernährung ist der fehlende Puzzleteil.
• 😀 Kalorien sind die Einheit, die den Energiegehalt von Lebensmitteln messen. Überschüssige Kalorien führen zur Fettzunahme.
• 😀 Fettabbau erfordert einen Kaloriendefizit: Iss weniger, als dein Körper verbraucht, damit er gespeicherte Energie nutzt.
• 😀 Um Fett zu verlieren, berechne deine Erhaltungs-Kalorien und reduziere diese um 250 bis 500 Kalorien täglich für einen kontinuierlichen Gewichtsverlust.
• 😀 Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss, aber dieser sollte moderat sein, um überschüssiges Fett zu vermeiden. Ein 10-20% Überschuss ist ideal für Anfänger.
• 😀 Für den Muskelaufbau können auch leicht konservative Kalorienüberschüsse (z.B. 100-200 Kalorien extra) bei trainierten Personen ausreichend sein.
• 😀 Die Wahl der richtigen Makronährstoffe ist entscheidend: Protein hilft beim Muskelaufbau und fördert die Sättigung. Ziel: 1-2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich.
• 😀 Kohlenhydrate sind der bevorzugte Brennstoff für Trainingseinheiten. Achte auf eine ausreichende Zufuhr (4-7 g pro kg Körpergewicht). Vollkornprodukte sind vorteilhaft für die Sättigung.
• 😀 Fette sind wichtig, aber achte darauf, dass du nicht zu viele konsumierst. Etwa 20-35% deiner Kalorien sollten aus Fetten bestehen, wobei 15-20% das Minimum sind, um hormonelle Störungen zu vermeiden.
• 😀 Flexibilität und Konsistenz sind der Schlüssel. Im realen Leben wirst du auf Hindernisse stoßen, aber es geht darum, sich anzupassen und weiterhin Fortschritte zu machen.

Q & A

Warum ändert sich mein Körper trotz harter Arbeit im Fitnessstudio nicht?

Es liegt wahrscheinlich daran, dass du die Ernährung vernachlässigst. Während Training und Konsistenz wichtig sind, ist eine ausgewogene Ernährung der entscheidende Faktor, der oft übersehen wird.

Was sind Kalorien und wie beeinflussen sie meinen Körper?

Kalorien sind Einheiten, die die Energiemenge repräsentieren, die dein Körper aus Nahrungsmitteln gewinnen kann. Zu viele Kalorien führen zur Fettzunahme, da überschüssige Energie gespeichert wird.

Wie kann ich meine Ernährung an mein Fitnessziel anpassen?

Um Fett zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit erreichen, indem du weniger isst, als du verbrauchst. Zum Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss, um deinem Körper genügend Energie für den Muskelaufbau zu geben.

Was ist ein Kaloriendefizit und wie funktioniert es?

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Dadurch beginnt der Körper, gespeicherte Energie in Form von Fett zu nutzen.

Wie viel Kalorien sollte ich für den Fettverlust reduzieren?

Reduziere deine Kalorienaufnahme um 250 bis 500 Kalorien pro Tag. Dies führt zu einem sicheren Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche.

Ist ein höherer Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau besser?

Nicht unbedingt. Ein moderater Überschuss (10-20 % über dem Erhaltungsbedarf) ist ideal für Anfänger oder Menschen, die relativ wenig Körperfett haben. Zu viel Überschuss führt zu Fettzunahme, ohne mehr Muskeln zu gewinnen.

Wie viel Protein sollte ich zu mir nehmen, um Muskeln aufzubauen?

Um Muskeln aufzubauen, solltest du 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Dies hilft, Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen.

Warum sind Kohlenhydrate wichtig für das Training?

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für den Körper während des Trainings, besonders bei Widerstandstraining. Sie liefern die nötige Energie für Muskelglykogen und verhindern, dass dein Körper Aminosäuren als Energiequelle verwendet.

Wie kann ich meine Kalorienaufnahme gesund gestalten?

Es ist wichtig, sich auf die Qualität der Kalorien zu konzentrieren und nicht nur auf die Anzahl. Vermeide ultraverarbeitete Lebensmittel und setze auf natürliche, unverarbeitete Nahrungsmittel, die mehr Nährstoffe liefern und sättigender sind.

Was ist 'Volume Eating' und wie hilft es beim Abnehmen?

'Volume Eating' bedeutet, dass du Lebensmittel mit hoher Volumen und niedriger Kaloriendichte isst, wie z.B. Salate oder Gemüse. Diese füllen deinen Magen und helfen dir, dich satt zu fühlen, ohne viele Kalorien zu konsumieren.