6 exercícios de ginástica laboral para serem aplicados no ambiente de trabalho

Summary

Mariana Dias, instructora en el gimnasio, nos guía a través de seis ejercicios de gimnasia laboral que podemos realizar en casa. Comienza con movilizaciones cervicales y estiramientos, seguidas de estiramientos de muñeca. Después, enseña ejercicios de puntas, estiramientos de pantorrillas, movilizaciones espinales y sentadillas para fortalecer el cuerpo. Mariana destaca la importancia de realizar estos ejercicios a diario, durante solo 10 minutos al día, para mejorar la movilidad y aliviar tensiones, especialmente al trabajar frente al computador. Una excelente rutina para mantener el cuerpo activo y saludable desde casa.

Takeaways

• 😀 Comienza con la movilización cervical: coloca los pies a la altura de las caderas y mueve la cabeza de un lado a otro, 10 repeticiones por cada lado.
• 😀 Realiza estiramientos cervicales: sujeta un lado de la cabeza y estira, sosteniendo durante 30 segundos por cada lado, repite dos veces.
• 😀 Para los estiramientos de muñeca, sujeta la mano y estira la muñeca de manera estática o dinámica, manteniendo la posición de 30 segundos a un minuto.
• 😀 Realiza elevaciones de talones: sube de puntillas y baja lentamente, 3 series de 10 repeticiones para activar el sistema linfático y aliviar la hinchazón en los pies.
• 😀 Realiza estiramientos de pantorrillas: apoya las manos en la pared y realiza movimientos dinámicos o estáticos, asegurando que las rodillas no superen los pies.
• 😀 La movilización espinal se realiza con las manos en una silla o pared, separando los pies y abriendo el pecho, repite varias veces para soltar la columna vertebral.
• 😀 Haz sentadillas con los pies a la altura de las caderas, asegurándote de no sobrepasar la punta de los pies con las rodillas, realiza 3 series de 10 repeticiones.
• 😀 La rutina de ejercicios está diseñada para realizarse en casa, y se puede completar en solo 10 minutos al día.
• 😀 Se recomienda realizar esta rutina a diario para mejorar la movilidad y fortalecer el cuerpo de manera efectiva.
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Q & A

¿Qué es la movilización cervical y cómo se realiza?

La movilización cervical es un ejercicio para mejorar la movilidad del cuello. Para realizarlo, debes mantener los pies a la altura de las caderas y las manos relajadas a los lados del cuerpo. Luego, inclina el cuello hacia un lado, llevando el hombro hacia la oreja, y repite el movimiento 10 veces de cada lado. Hazlo con calma para evitar mareos.

¿Cuánto tiempo se debe mantener el estiramiento cervical?

El estiramiento cervical se debe mantener durante 30 segundos de cada lado. Puedes repetir el estiramiento dos veces por cada lado para mayor efectividad.

¿Cómo se realiza el estiramiento de muñeca?

Para el estiramiento de muñeca, debes estirar la muñeca hacia arriba con una mano, mientras con la otra agarras los dedos de la mano estirada. Puedes mantener esta posición durante un minuto o hasta un minuto y medio, repitiendo el ejercicio con la otra mano.

¿Qué beneficios tiene el ejercicio de puntillas?

El ejercicio de puntillas ayuda a mejorar la circulación sanguínea y el sistema linfático, especialmente útil cuando los pies tienden a hincharse por estar mucho tiempo frente al ordenador. Realiza el ejercicio subiendo y bajando de puntillas, repitiéndolo 10 veces en tres series.

¿Cómo se realiza un estiramiento de pantorrillas efectivo?

El estiramiento de pantorrillas se hace apoyando las manos en la pared. Una pierna debe estar cerca de la pared, mientras la otra se estira hacia atrás, manteniendo la pierna estirada y la otra doblada. Puedes hacer este estiramiento de forma dinámica o estática, repitiéndolo 10 veces por cada lado.

¿Cuál es el propósito de las movilizaciones espinales?

Las movilizaciones espinales tienen como objetivo mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Puedes realizarlas con las manos en el respaldo de una silla o en la pared, moviendo la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás, abriendo el pecho y repitiendo este movimiento varias veces.

¿Qué precauciones se deben tomar al hacer las movilizaciones espinales?

Es importante mantener una postura controlada y no forzar el movimiento. Si tienes alguna condición médica en la columna, asegúrate de realizar estos movimientos con suavidad y consulta a un profesional si es necesario.

¿Cómo se realiza un squat correctamente?

Para hacer un squat, debes pararte con los pies al ancho de las caderas, manteniendo la espalda recta y las caderas hacia atrás. Evita que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Realiza el movimiento bajando y subiendo lentamente, haciendo hasta 10 repeticiones por serie.

¿Cuántas repeticiones de squat son recomendables?

Se recomienda hacer tres series de 10 repeticiones de squats, ya que este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo.

¿Cuánto tiempo se debe dedicar al ejercicio de gimnasia laboral en casa?

El ejercicio de gimnasia laboral puede realizarse en tan solo 10 minutos al día, lo que permite mejorar la postura, la circulación y reducir el estrés muscular de manera rápida y efectiva.