【筋トレ科学】実は痩せやすくなる超意外な行動10選 ~脂肪燃焼率を劇的に上げる~
Summary
TLDRこのビデオスクリプトでは、基礎代謝量を上げて痩せやすい体を作る方法について詳細に解説されています。サウナや冷水シャワーを利用した方法、筋トレやタンパク質の摂取、緑茶やコーヒーの利用など、科学的根拠に基づいた10の異なるアプローチが紹介されています。それぞれの方法がどのように基礎代謝を向上させ、脂肪燃焼を促進するのかが詳しく説明されており、日々の生活に取り入れることで痩せ体質へと導く助けとなることが強調されています。
Takeaways
- 😀 基礎代謝量を上げるには筋肉量を増やすことが重要
- 😊 サウナは心血管系の機能を向上させ基礎代謝を上げる
- 🥶 寒冷療法は褐色脂肪細胞を活性化し脂肪を燃焼
- 💧 水分補給は腎機能を良好に保ち基礎代謝を維持
- 🏋️ 中強度の筋トレがエネルギー消費と脂肪燃焼に適している
- ☕ コーヒーのカフェインは適量で心臓の機能を高める
- 😴 睡眠不足は筋肉減少と基礎代謝の低下を招く
- 🐟 オメガ3は内臓脂肪の減少に効果がある
- 🍵 緑茶には食欲抑制と脂肪燃焼作用がある
- 🥩 タンパク質には満腹感増大と脂肪燃焼効果がある
Q & A
基礎代謝量を上げる上で最も重要なことは何ですか?
-痩せやすい体に変革させるためには、基礎代謝量を上げることが最も重要です。基礎代謝の約半分を筋肉と内臓が占めているので、これらの機能を向上させることが鍵となります。
サウナの入り方はどのようにすればいいですか?
-サウナに入る前に必ずシャワーを浴び、入る時間は10-15分が目安です。耐えられなければ100-140の安全な心拍数を目指します。その後、1度体を冷やして3クールのサウナとクールダウンを行います。
寒冷療法の効果とは何ですか?
-寒冷療法では冷水シャワーなどによって褐色脂肪細胞を活性化させ、白色脂肪細胞を減らすことができます。これによって脂肪燃焼効果があるとされています。
ニンニクの正しい摂取方法を教えてください。
-ニンニクの有効成分であるアリシンを最大限に摂取するには、サプリメントがおすすめです。夜のサプリメント摂取により効果を最大化しつつ、副作用を抑えることができます。
運動時の水分補給の重要性とは?
-運動時の水分補給不足は腎機能低下の原因となり、基礎代謝量の低下につながります。運動の15分ごとに200ml程度の水分補給が必要です。
コーヒーの正しい摂取方法を教えてください。
-1日200mg(コーヒー2杯分)が適量です。運動の35分前に飲むのが理想的で、キッキングホースやマウントハーゲンといった安全なコーヒー豆を選ぶことが大切です。
睡眠不足が及ぼす影響とは何ですか?
-睡眠不足は脂肪より筋肉減少を招きやすく、金タンパク合成率の低下や筋力低下など、基礎代謝への悪影響が多数あります。
オメガ3脂肪酸にはどのような効果がありますか?
-オメガ3脂肪酸には内臓脂肪を減らす効果があるとされています。魚を週に1回以上食べることでその効果を得られます。
緑茶の飲み過ぎにはどのような欠点がありますか?
-緑茶に含まれるフッ素は骨密度低下の原因となるので、1日750mlが飲み過ぎない目安量です。
タンパク質摂取のメリットを教えてください。
-タンパク質には食欲減少や脂肪燃焼の効果があります。筋肉量増加に加えてこれらの効果も期待できるため、欠かせない栄養素です。
Outlines
🔬基礎代謝量と痩せやすい体質
基礎代謝量を上げることが痩せやすい体を作る上で最も重要であると説明しています。筋肉、肝臓、脳などが基礎代謝に大きく関与しており、特に筋肉が占める割合は22%であること、基礎代謝を上げるためには筋肉だけでなく内臓機能の健康も重要であることを強調しています。また、運動によるカロリー消費は全体の20%に過ぎず、基礎代謝と食事によるカロリー消費が大半を占めるとしています。
🌡️サウナと寒冷療法の効果
サウナが新血管系の機能改善に役立ち、心臓機能を向上させること、また寒冷療法が褐色脂肪細胞の活性化により脂肪燃焼を促進する効果があることを説明しています。サウナと冷水シャワーの正しい利用方法を紹介し、これらが基礎代謝量を上げ、痩せやすい体質へと導く科学的根拠を提供しています。
🧄ニンニクの驚くべき健康効果
ニンニクが肝機能を向上させ、筋トレの効果を高めるほか、免疫システムの向上にも寄与することを解説しています。ニンニクの摂取は、運動能力の向上、体の浄化作用にも効果があり、サプリメントとしての摂取が推奨されています。ニンニクの適量や摂取方法についても言及し、健康や筋トレにおけるその利点を強調しています。
💧水分摂取の重要性
適切な水分摂取が腎臓機能の向上につながり、基礎代謝量を増やすことに寄与すると説明しています。特に運動中の水分補給の重要性を強調し、水分不足が筋力や運動パフォーマンスに悪影響を及ぼすことを指摘。適切な水分摂取量に関するガイドラインと尿の色を用いた水分摂取状態の評価方法を提供しています。
🏋️♂️筋力トレーニングの効果
筋力トレーニングが基礎代謝量を上げ、脂肪燃焼を促進する上での重要性を説明しています。トレーニングの強度、種目選び、全身を使ったトレーニング方法が脂肪燃焼に及ぼす影響について詳細に解説し、科学的根拠をもとに最適なトレーニング方法を提案しています。
☕コーヒーの健康への利点
コーヒーの摂取が心臓機能の向上に寄与し、筋肉量の増加にも関連していることを説明しています。カフェインの適量と摂取タイミング、品質の良いコーヒー豆の選び方についてのアドバイスを提供し、コーヒー摂取の科学的な健康効果について解説しています。
💤睡眠の質とダイエット効果
睡眠不足が基礎代謝量の低下につながり、ダイエット効果を減少させることを指摘しています。適切な睡眠が筋肉量を維持し、脂肪燃焼を促進する上で重要であるとし、睡眠の質を高めることが健康的な体重管理に不可欠であることを説明しています。
🐟オメガ3脂肪酸の効能
オメガ3脂肪酸が内臓脂肪の燃焼に役立ち、アンチエイジングにも効果があることを解説しています。魚を定期的に食べることの重要性を強調し、オメガ3脂肪酸が豊富な食品の例としてサーモンやサバを挙げています。
Mindmap
Keywords
💡基礎代謝
💡サウナ
💡寒冷療法
💡ニンニク
💡水分摂取
💡筋力トレーニング
💡コーヒー
💡睡眠
💡オメガ3脂肪酸
💡緑茶
Highlights
痩せやすい体を作るためには基礎代謝量を上げることが最も重要
筋肉量だけでなく内臓機能を向上させることも重要
運動より基礎代謝がカロリー消費の70%を占めるので食事を制限せずに基礎代謝を上げることが重要
サウナは血管の機能を向上させ基礎代謝に影響
寒冷療法は褐色脂肪細胞を活性化させる
ニンニクは肝機能を向上させ基礎代謝に影響
水分補給は腎機能を向上させ基礎代謝に影響
中強度の筋トレが基礎代謝とカロリー消費量を上げる
コーヒーのカフェインは適量で心機能を向上させる
睡眠不足は基礎代謝とダイエット効果を下げる
Transcripts
00:00痩せやすい体を作るために基礎代謝量を
00:03上げる必要がある皆さんこんにちは論文で
00:07会計チャンネルのお時間ですさあ本日は実
00:10は痩せやすくなる超意外な行動10戦と
00:13いうことで痩せやすい体に変革するための
00:16方法について詳細に解説をしていきます
00:19まずはも早速本日の結論です痩せやすい体
00:23に変革させる科学的な方法として基礎代謝
00:26料を上げることが最も重要ですこちらは
00:30厚生労働省が提示している体の基礎代謝を
00:33構成している臓器組織の割合です筋肉は
00:3722肝臓21%脳20%心臓99%腎臓
00:438%脂肪4%その他16ということで想像
00:48以上に筋肉単独での代謝量というのは
00:51少ないことが分かりますよく筋肉をつけて
00:54いれば基礎代謝量が上がって痩せやすく
00:57なるという情報が代々的に出ていますが
01:00実際のところ国家金は基礎代謝の22を
01:04構成しているにすぎないので筋肉だけを
01:06健康にしていたとしても基礎代謝量を大幅
01:09に上げることはできませんもちろん筋肉も
01:12重要なんですがその他内臓機能を健康に
01:16することが痩せやすい体に変革させるため
01:19にとても重要になりますまた食べずに運動
01:22すれば痩せると思ってる方も多いですか実
01:25は1日に閉める代謝の20%としか運動
01:29することによるカロリー消費はなく1日の
01:32カロリー消費のうち70%を基礎代謝が
01:35締め残り10%を食事の摂取による
01:38カロリー消費が占めていますので長期的な
01:41視点で見ると基礎代謝率を向上するために
01:44食べながら痩せることが痩せやすい体に
01:46変革させるためにとても重要だと言います
01:49それでは前置きが長くなりましたがここ
01:52からは痩せやすい体に変革させるための
01:55科学的な行動を10個紹介していきます弱
01:59の動画ですので早送りで見ていただいても
02:01いいですし気になる賞に飛んでいただいて
02:04もいいので確実にどれか1つを今日から
02:07実践していただけると痩せやすい体に
02:09役立ちますので是非参考にしてみて
02:12くださいそれでは行き
02:13ましょう基礎代謝料を上げて野生体質を
02:17作る科学的な手法まず1つ目はサウナです
02:21最近流行っているサウナですが新血管系の
02:24機能工場に役立つことが分かっていました
02:26基礎代謝の9%を閉める心臓の機能をげ
02:30ことが分かっています2017年に
02:32フィンランド大学から発表された研究では
02:35男女102名を対象にして新血管系に
02:38対するサウナの効果を調査した研究が発表
02:41されました研究の方法は至って単純でまず
02:4573°のドライサウナに30分入りその後
02:48に血圧を測定するといった単純かつ明瞭な
02:52調査方法ですそして結果としては実際の
02:55論文の表出すとこんな感じになっていまし
02:57て収縮期血圧拡張期血圧ともに低下し
03:02サウナ後30分が過ぎても収縮期血圧は
03:05低下し続けたという結果でしたつまり
03:08サウナによって血管の柔軟性が向上しそれ
03:11に伴い心臓の機能が向上したというわけ
03:14ですそして2018年にはバスキ大学から
03:18サウナの効果についてのレビュー論文が
03:20発表されました7件の研究を分析した結果
03:24素晴らしい結論が出ていますサウナを行う
03:27ことによって新血管系の機能を良行に参加
03:30ストレスが減少体の炎症を抑えることが
03:33でき免疫や自律神経の活動を良行にする
03:37なおかつ血中の脂質の減少ホルモンレベル
03:40を改善するという結果でした特に新血管系
03:44の機能向上と参加ストレスの減少つまり
03:47アンチエイジング効果は精度が高いデータ
03:50ですので心臓の機能を向上させ基礎代謝料
03:53のベースを上げる効果と体の参加ストレス
03:56を減少させ金分解を抑える効果があると
03:59いうわけですちなみに短期的なダイエット
04:02効果に関しては否定されていましてサウナ
04:05に入ったからといって活動量が上がり体重
04:08や体脂肪は減らないことも分かっています
04:11あくまでも長期的な効果として新機の向上
04:14アンチエージング作用がありますのでこの
04:17部分の解釈は間違いないようにしましょう
04:20ではこれらのサウナの効果を最大限発揮さ
04:23せるための入り方として注意する部分と
04:26いうのをお伝えしていきますまずはサウナ
04:29に入る前に必ずシャワーを浴びるようにし
04:31ましょうこれはマナーの問題もありますが
04:34入る前にシャワーを浴びることによって
04:37毛穴の汚れが除去されて血流がより促進さ
04:40れますのでまずは入る前のシャワーは忘れ
04:43ないようにしましょう次に入る時間ですが
04:47一般的には10から15分と言われており
04:50その後1度体を冷やした後にサウナと
04:53クールダウンを3クール行うのがベースと
04:56なりますただし各個人の体の状態も関係し
05:00ますのでもし10分も耐えられないって方
05:02は心拍数を目安にしていただくのがいいか
05:05と思います大体100から140の間が
05:09安全に行える心拍数ですので無理に行って
05:13体調が悪くならないように注意するように
05:15しましょうそしてサウナから出たらクール
05:18ダウンです基本的にはレースに入るのがお
05:22すすめなんですがレースは無理って方も
05:24いるかと思いますそういう方は冷水
05:27シャワーを1分間浴びるだけでも十分に
05:30効果はあります実はこの冷水シャワーは
05:33基礎代謝量を上げて痩せ体質を作る科学的
05:36初歩2つ目になります冷水シャワーを
05:39浴びることを寒冷療法と言うんですが寒冷
05:42療法というのは褐色脂肪細胞を活性化さ
05:45せるということが様々な研究で言われてい
05:47ましてこの褐色脂肪細胞というのが通常
05:51私たちのお腹についているような白色脂肪
05:54細胞を壊してくれる働きを持っていますの
05:56で褐色脂肪細胞を増やすことによって脂肪
06:00を燃焼させる効果があります2020年の
06:03うつ付加大学のメタ分析では寒冷療法を
06:06行うことによって総コレステロールや悪玉
06:09コレステロール中性脂肪であるトリグリ
06:12セルドを減少させる効果があることが
06:14明らかになっていますのでサウナ後の冷水
06:17欲によって脂肪燃焼効果を付与することが
06:20できます特に褐色脂肪細胞は肩甲骨の周囲
06:24に豊富にありますので冷水シャワーという
06:27のは肩甲骨周囲に満面なくかけるようにし
06:30ましょう基礎代謝量を上げて野生体質を
06:33作る科学的書法1つ目2つ目はサウナと
06:36寒冷量法でし
06:39たそれでは次3つ目です基礎代謝料を上げ
06:43て野生体質を作る科学的書法3つ目はニニ
06:47の摂取です実はニニを摂取することは基礎
06:51代謝の21%を占める感機能というのを
06:54向上させるんです2020年にヒドサイカ
06:58大学からニニの摂取と肝臓の健康に関する
07:01メタ分析が発表されましたニニを食べる
07:04ことが肝臓の血液データであるASTと
07:07ALTにどんな影響をもたらすのかを見た
07:10研究が発表されました血液検査をしたこと
07:13がある方なら分かるかと思いますがasや
07:17Altというのは肝臓のダメージを判断
07:19するためのデータですこの数値が高いほど
07:22肝臓のダメージが高いということになるん
07:25ですがニニを食べることによってどう変化
07:28するのかの分析がなれましたそして結果と
07:31しては6つの信頼性が高い研究をまとめた
07:34結果ニンニクはasとALの数値を優位に
07:38下げ肝臓のダメージを回復させるという
07:41ことニンニの形としてはニンニオイルやX
07:45粉末などどんな形のものでも効果はあると
07:48いう結果でした具体的な量としては
07:51ニンニクの粉末であれば1日0.4から
07:541.2Gが肝臓を綺麗にするのに有効ニニ
07:58オイルであれば1日2から5mg固形ニニ
08:02であれば1日300から1000mg液体
08:06ニニでは1日
08:082400mgこのくらいの量が間機能を
08:11高めるのに有効という結果でしたまた
08:14ニンニの摂取は間機能を向上させ基礎代謝
08:17量を高める以外にも2005年に発表され
08:20たrnt大学の研究では感動脈疾患の患者
08:2430名を対象にしてニニの摂取による全身
08:28自給力の向上を調査した研究が発表され
08:30ました結果としては実際の論文の出すと
08:34こんな感じになっています6週間の間
08:37ガーリックオイルを摂取することによって
08:40運動テスト時の最大振幅数は12%低下し
08:44全身自給力の向上が認められたという
08:46データが出ていますそして2020年のア
08:50医科大学の研究ではニニの摂取と握力に性
08:54の相関が見られたというデータもありニニ
08:57の摂取によって運動能力向上効果までもが
09:00確認されているんです当たり前ですが
09:03筋トレにおいても運動中の疲労感の軽減や
09:06受給力が向上すれば必然的にトレーニング
09:09の質も上がりますので毎日のニンニの摂取
09:12は質のいい筋力トレーニングを行う一助に
09:14なるというわけですなおかつニニの摂取に
09:18よって免疫システムの向上効果というのも
09:20確認されていまして2001年にイギリス
09:24のガーリックセンターから発表された研究
09:26では146名の危険者を対象にニンニクを
09:29摂取するグループとプラセボ群に分けて
09:3211月から2月までの12週間の期間で
09:35分析が行れ風の引きやすさと風を引いてる
09:38期間に関して調査が行れました結果として
09:41はニニの成分を摂取することによって
09:44プラセボ群と比較し風の発症リスクは63
09:48減少し風を引いたとしてもその期間は
09:5170%も短くなったという結果でしたどう
09:55しても筋力トレーニングをしていると冬の
09:58期間は風をきやすくなりトレーニングを
10:00休む期間ができてしまう方も多いかと思い
10:03ますがニンニクに含まれているアリシンを
10:05摂取することによってこれが予防できると
10:08いうわけですそして筋トレをしていて
10:11サプリメントを摂取してる方に嬉しい
10:13ニンニクの効果というのが体の浄化作用
10:16ですサプリメントやプロテインパウダーに
10:18含まれている重金属類を体の外にスムーズ
10:22に出してくれる効果というのがニンニクに
10:24はあるんですマシアイカ大学から発表され
10:27た研究ではニンニクの浄化機能を詳細に
10:30調査をした研究が発表されました結果とし
10:33ては1ヶ月の間ニンニを摂取した危険者は
10:36血中のなりの濃度が19低下したという
10:40結果でDペニシリンという金属解毒剤の
10:43効果と比較してもニニの摂取の方が解毒率
10:47は高かったというデータが出ています重
10:50金属類が体に溜まってしまうと体は慢性
10:53炎症状態になり金分解が進みやすくなって
10:56しまいますので金肥大率を上げるためにに
10:59も薬よりも解毒率が高いニンニクの摂取は
11:02とても重要になります少し話が脱線しまし
11:05たが缶機能を向上させ基礎代謝率を上げる
11:09ニンニクには筋トレをしている方に欠かせ
11:11ない効果があるというわけですではこんな
11:15素晴らしいニンニクどのようにして摂取
11:17するのが最も効果を発揮するのかと言い
11:20ますとこれは月並みですがニンニクに関し
11:23てはサプリメントが絶対的におすめです
11:26基本的にこの論文で解決チャンネルでは
11:29サプリメントの摂取はお勧めしていないん
11:31ですがニンニクの有効成分たるアリシンと
11:34いうのは生のニンニクを傷つけた時に発生
11:37する成分でしてなおかつ新鮮なニンニほど
11:41傷つけた時のアリシの量が多くニンニクの
11:43鮮度によって含まれるアリシンの量が違い
11:46ますので一概にこのくらいのニンニクを
11:49食べれば十分なアリシンを摂取していると
11:52は言えません2005年に発表された
11:54ヘレスエクトオブガーリックという論文で
11:57はニンニの効果を最大化させるための
12:00アリシンの量として約4000MGの
12:03アリシンが提唱されていましてこれよりも
12:06少なくなってしまうとニンニクの効果は得
12:08られずに大衆や公衆という副作用だけが出
12:11てきてしまいますので十分な量のアリシン
12:14を摂取するためにニンニクはサプリメント
12:17がおすめになります私のおすすめとしては
12:20ナウフーズのサプリメントが最もおすすめ
12:22です第3者期間のチェックはいつも通り
12:25入っており重金属が少ないことはもちろん
12:28のこと1粒で5000MGのアリシンを
12:31補給することができますので値段の関係
12:34からもナウフーズのサプリメントがおすめ
12:36になります特にアリシは遺産に弱いことが
12:40データとして出ていますのでサプリメント
12:42の場合は摂取後1から2時間ぐらいは食事
12:45を控えるのがいいかと思いますまた
12:48サプリメントに関しては公衆や大衆が出
12:51にくいばかりか大衆を魅力的なものに
12:53変えることが分かっていました2016年
12:56のブラハカレル大学の研究では
12:5942名の男性を対象にしてニンニを食べる
13:02軍とプラセボ群に分けて摂取後の大衆に
13:05関して調査が行りました調査の方法として
13:08はニンニクサプリメントを摂取し12時間
13:11後の脇汗をコットンで採取しその後に82
13:15名の女性に匂いの点数をつけてもらうと
13:18いう方法で結果としては実際の論文の出す
13:22とこんな感じになっていますプラセボ群と
13:25比較しニンニ摂取群は女性から魅力的な
13:28匂いだと感じ取られ刺激集も少なくなった
13:31というデータが出ていますニンニイコール
13:34公衆大衆が臭くなるというイメージがあり
13:36ますか研究者曰くニンニクサプリメントの
13:39摂取による降参化作用で大衆が魅力的に
13:43なったのではないかと考察されていました
13:45摂取後すぐでなく12時間後の大衆は良好
13:49という知見が出ていますなので夜寝る前に
13:52サプリメントを摂取することによってニニ
13:55の効果を最大化させながら副作用を極限に
13:58抑えることができますので是非夜の
14:01ニンニクサプリメントの摂取を検討してみ
14:03てくださいちなみにニンニの味や風味が
14:06好きでそのまま食べたいっていう方は生の
14:09ニンニクを細かく切ったりすり下ろして数
14:12分間放置することがおすめになります
14:15アリシンはニンニクの細胞を壊すことに
14:17よって発生するイオン化合物ですので
14:20細かくすり下ろして数分間放置することで
14:23ニンニクの洗剤能力を引き出すことができ
14:25ますニンニクのチューブよりも確実に生の
14:29ニンニクを自分で調理する方がメリットを
14:31教授できますので是非試してみてください
14:35毎日のニンニク成分を摂取することは筋肉
14:38体にとってベストなパフォーマンスを
14:40引き出す行動だと言いますので是非
14:42ニンニクのサプリメントもしくは生の
14:44ニンニをすり下ろして摂取するようにし
14:46ましょう基礎代謝料を上げて痩せ体質を
14:49作る科学的手法3つ目はニンニクの摂取で
14:53缶機能を引き上げることでし
14:56たそれでは次4つ目です基礎代謝料を上げ
15:00て痩せタスを作る科学的商法4つ目は水の
15:04摂取です実は水を飲むことは基礎代謝の
15:078%を占める腎臓の機能を向上させること
15:11が分かっています2021年にラフバラー
15:15では日常生活での水分不足だけではなく
15:19ランニングなどの運動によって引き起こさ
15:22れる水分不足によっても人機能は低下して
15:25しまうことが明らかになっていました特に
15:28筋トレの水分補給をおろかにしている方は
15:31純機能を低下させ基礎代謝量を減少させて
15:34しまう恐れがありますどうしても運動に
15:37夢中になってしまうと水分補給を忘れて
15:40しまうことがありますがプロテインを積極
15:42的に補給するトレーニングの方は
15:44プロテインと同様に水分も自分にあった
15:47正しい量を正しい方法で補給する必要が
15:50ありますまた水分摂取不足というのは純
15:54機能を低下させるだけではなく
15:56トレーニング効率への悪影響も確認されて
15:59いました2015年にセラム中立大学から
16:02発表された研究では低水分補給による禁食
16:05力筋力無酸素運動能力運動パフォーマンス
16:09への影響に関してメタ分析が発表されまし
16:12て水分不足による筋肉への影響そしてそれ
16:15に伴う運動パフォーマンスへの影響の調査
16:18が行われています合計28の研究で分析が
16:22行われ結果としては実際の論文の出すと
16:26こんな感じになっています体重の3から
16:295%の軽度の脱水症状によって金築力は
16:32平均10%減少し筋力は-2%無酸素運動
16:37能力は-3%運動パフォーマンスは-5%
16:42ということで喉が乾いた状態で
16:44トレーニングを行うことは人機能を低下さ
16:47せるだけでなく筋力禁食力運動
16:50パフォーマンスを低下させ筋トレの必を
16:53大幅に下げることが明らかになっているん
16:55です大体喉が乾いたなって認識するのが
16:59体内の水分量が2%以上減った時ですので
17:03それよりも前から水分補給をしないことに
17:05よって人機能が低下し基礎対処量が落ちて
17:09しまうということですではどの程度の水分
17:12を補給することが腎臓筋肉にとって最適な
17:15のかと言いますとまず厚生労働省が提示し
17:19ている成人が1日に飲むべき推奨水分摂取
17:23というのが1日2.5Lになります
17:26アメリカ医学研究所の提示では平均1日1
17:29ガロンつまり3.8Lが必要そしてメオ
17:34クリニックが提示してるデータでは年齢に
17:36よって推奨水分摂取量が変わり30歳未満
17:40の場合は体重く4030く55歳の方は
17:44体重下3556歳以上の方は体重く30
17:49そしてこの数値を990.5で割ると1日
17:53で必要な水分性資料が出るというものです
17:57このようにそれの団体で水晶水分摂取量と
18:00いうのは大きく帰りがありまして全ての人
18:03に共通する水分量はないことが分かります
18:07当たり前ですが年齢や身長体重筋肉量活動
18:11量基礎代謝量によっても人それぞれ摂取
18:14するべき水分量というのは大きく変わり
18:16ます運動していない人よりも運動してる方
18:19の方が水分の摂取量は多くする必要があり
18:22ますし筋トレをしている方よりも自給層計
18:26の運動してる方の方がより多くの水分が
18:28必要となりますつまり筋トレをしている
18:32から1日何Lの水分が必要という全ての人
18:35に共通する水分摂子量は存在しないという
18:38わけですなので自分にあった水分の摂子料
18:42を評価していくことが最も重要になります
18:45病院など医療機関でも頻繁に使われている
18:48水分摂取料の評価として有名なのが尿の色
18:51を使った評価です評価の方法としては
18:54至って単純で図にあるように排出した尿の
18:57色が透明もしくは薄い黄色であれば体内の
19:01水分量は十分にあると言えます3つ目より
19:04も濃い黄色であれば体内の水分量は少なく
19:07喉が乾いていなくても脱水症状ということ
19:10です朝1番の尿は寝てる間に脱水になり
19:14やすいので評価としては使えませんが気象
19:17後2回目の排尿から尿の色を確かめること
19:20によって筋力時給力運動パフォーマンスの
19:23低下を防ぐことができますただしこれ1つ
19:27注意点がありましてそれが飲んでいる
19:29サプリメントによっては評価できないと
19:31いう点ですビタミン系のサプリメントや
19:34アミノ酸のサプリメントを摂取してる方は
19:37どうしても尿の色が黄色になりますので
19:41十分な水分摂取を行っても上から3つの間
19:44の尿になることはありませんじゃあそう
19:46いう方は正しい水分摂取のために何をすれ
19:49ばいいのかと言いますと水分量でなく水分
19:53の摂取タイミングを意識することが重要に
19:55なります特にビタミンBのサプリメントを
19:59摂取してる方は尿の色を薄くするくらいの
20:02水分量を摂取したとしてもほぼ100%尿
20:06の色が強い黄色になってしまいますので尿
20:09の評価を使うことはできませんなので量を
20:12意識するのではなく水分を摂取する
20:15タイミングを意識するようにしましょう
20:17日本ストレングス&コンディショニング
20:19協会のデータによれば激しい運動をしてる
20:22のであれば運動15分ごとに233mlの
20:26水分摂取が必要であり栄養科学の第一任者
20:29であるアラン教授の記事によれば筋トレ中
20:32は15分ごとに約200mlの水分の摂取
20:37そして運動前は177mmの水分摂取が
20:41必要だと提言されていますつまりジムに
20:44行く前は大体コップ1杯の水を摂筋トレ中
20:48ジムに1時間くらいいるのであれば大体1
20:51Lくらいは水分を飲み寄つ必要があると
20:54いうわけです大前提は喉が乾く手前に
20:58こまめに水分を摂取することが重要ですの
21:00でトレーニング中はこまめな水分補給をし
21:04て1時間くらいジムにいてトレーニングを
21:06する場合は1Lの水筒が殻になるくらいの
21:10水分摂取を行ってみてください意識して
21:13水分を補給することで人機能が向上し基礎
21:17代車量が上がり痩せやすい体性と変革する
21:20ことができますので是非実践してみて
21:22くださいちなみに2017年にイスパハン
21:26大学から発表された研究に
21:291273名という大規模な被者で食欲と水
21:33の関係性を調査したメタ分析が発表され
21:36まして食前に水分を摂取することによって
21:39その後の摂取カロリーが平均
21:5194km基礎代謝量を上げて痩せ体質を
21:54作る科学的商法4つ目は水の摂取でした
21:59基礎代謝量を上げて野生体質を作る科学的
22:02商法5つ目は金力トレーニングです
22:06もちろん基礎代謝の22を占める筋肉を
22:09大きくしていくことは基礎代謝率を上げる
22:11ためにとても重要になりますでは基礎代謝
22:15量を上げて脂肪燃焼率を上げるための
22:17筋トレ法とは一体どのような方法なのかと
22:20言いますと重要なポイントは3つありまし
22:23てまず1つ目は強度です2011年に南
22:28大学からベンチプレス時の不可量による
22:31カロリー消費量との関連を調査した研究が
22:33発表されました研究の方法としては
22:36いっって単純ね1m70%の負荷と1m
22:4090%の負荷1RM80%の負荷でどの
22:45付加量で行うのが最も消費カロリーを
22:48高めるのかの分析が行われました1m
22:5170%ですので11回で限界っていう重量
22:55を扱うのと1M80%というということは
22:581セット8回が限界の重量1RM90%1
23:03セット4回が限界の重量で消費カロリーは
23:06一体どうなるのかと言いますと結果として
23:09は1m70%の公回数のグループで
23:13エネルギー消費量が高くなり死亡燃焼率も
23:16上がったという結果で高強度低レプの
23:19トレーニングよりも中強度中レプの
23:22トレーニングの方が死亡燃焼率は高くなっ
23:25たという結果でしたこの研究では1レ
23:2870%の中教度の負荷と公共度の負荷との
23:31比較しか行われていませんがその他の研究
23:34では低重量高レプのトレーニングで
23:37エネルギー消費量が最大化するという
23:39データも出ていますただし低重量高レプの
23:43トレーニングは金肥大金力増強という部分
23:46には適していませんので筋肉をつけて基礎
23:49代謝率を上げながら脂肪を燃焼させると
23:52いう意味合であれば1m70から75%の
23:56中強度中レプのトレーニングが最適である
23:59と言いますそして次2つ目のポイントが
24:02トレーニング種目です2017年の
24:05ベイラー大学の研究によれば58名の男性
24:09を対象にしてカロリー消費量死亡燃焼率が
24:12高い種目に関して調査が行われハーフ
24:15スクワットレックプレスレック
24:17エクステンションホリゾンタルベンチ
24:19プレスベンチプレスラットプルダウン上腕
24:22担当金トレーニングアームカールの発種目
24:24でどのトレーニングが最もカロリー消費量
24:27が高いのかの分析が行われていますそして
24:31結果としては実際の論文のダストこんな
24:34感じになっていましたまずは
24:36アイソレーション種目よりもコンパウンド
24:38種目の方がエネルギー消費量が高い傾向に
24:41ありましたそしてバイセプスカールよりも
24:44ラットプルダウンの方がエネルギー消費量
24:47は20%高くレックエクステンションより
24:50もスクワットの方がエネルギー消費量は
24:5335%高いという結果でしたコンパウンド
24:56種目というのは日本語で言うと多関節運動
24:59種目と言いました言葉通り1つの関節では
25:02なく2つ以上の関節運動を伴う
25:05トレーニング種目のことで複数の関節を
25:08動かすので複数の筋肉を同時になおかつ広
25:12範囲に鍛えられるのが大きな特徴になり
25:14ます代表的な種目にベンチプレスやデッド
25:18リフトスクワット懸垂があります一方で
25:21アイソレーション種目というのは日本語で
25:23言うと単関節運動種目と言いました複数の
25:27関節ではなく1つの単一の関節だけの動き
25:30を含むトレーニング種目のことを言います
25:331つの関節運動だけに限定されていますの
25:36で関与する筋肉は少なく1つの筋肉を集中
25:39して鍛えることができるのが大きな特徴に
25:42なります主にマシントレーニングのことを
25:45指すことが多いです当たり前ですが複数の
25:48関節を動かすコンパウンド種目の方が
25:51エネルギー消費量が高く脂肪燃焼率は高い
25:54という結果でしたつまり脂肪燃焼を狙狙う
25:57のであれば大体部の筋肉や背中の筋肉腹筋
26:01など大きな筋肉を狙うことはもちろんです
26:03が懸垂やスクワットなどのコンパウンド
26:06種目を中心にトレーニングをした方が
26:08エネルギー消費率は高くなりそれに伴い
26:11脂肪燃焼量も上がるというわけですそして
26:15最後3つ目のポイントが全身法を行うこと
26:18です全身法というのは筋トレをするその日
26:22に足腕胸腹などの全身の部位を一括で
26:26鍛える方法になります1日で全身を鍛える
26:29のが全身法ということです一方で対局に
26:33あるのが分割法なんですが分割というのは
26:36上半身下半身を別日に鍛えていくみたいな
26:39感じで鍛える部位を1週間に分けて1日1
26:43部位を集中的に鍛えていく方法です例えば
26:47月曜日は腕水曜日や体感金曜日は足みたい
26:50な感じで1週間で全身を鍛えるのが分割法
26:54になりますそしてこの全身法分割法どちら
26:58が金肥大体脂肪の燃焼を促すのかの調査が
27:01行われたんですが結果としては実際の論文
27:05の出すとこんな感じになっていました助
27:08脂肪体重つまり筋肉量は8週間の継続に
27:11よって文化相方プラ0.4全身法プ1.1
27:16と女子防体重つまり筋肉量は約3倍も全身
27:20法で増量し体脂肪の量は分割法で-2.1
27:26全身法で5.7%という結果で体脂肪率に
27:30関しても圧倒的な違いが見られています
27:34つまり筋肉量を増やし体脂肪を減らす全身
27:37法というのはボディメイクをするために
27:39とても重要というわけです基礎代謝量を
27:42上げて痩せ体質を作る科学的手法5つ目は
27:46筋力トレーニングでし
27:49た基礎代謝量を上げて野生体質を作る科学
27:53的商法6つ目はコーヒーの摂取です実は
27:56コーヒーには基礎代謝の9%を占める心臓
28:00の機能を上げることが分かっているんです
28:02なんとなくコーヒーに含まれるカフェイン
28:05というのは心臓に悪そうっていう印象が
28:07ありますが2018年に発表された研究で
28:10はこのカフェインと心臓の健康に関して大
28:13規模なメタ分析が発表されまして合計
28:1834万円のデータを分析しカフェインが
28:22心臓の健康を脅かすのかの結論が導き出さ
28:25れました今までフェインイコール新疾患に
28:28なる可能性を上げることが言われていまし
28:30たが実際はどうなのかを34万円以上の
28:34莫大な危険者を使って調査をしたとても
28:37信頼性が高く貴重な論文になりますそして
28:41結果としては実際の論文の表出すとこんな
28:44感じになっていましたカフェインは新機能
28:47を低下させることは完全否定されていまし
28:49た心臓を不健康にするどころか定期的に
28:53カフェインを摂取している方は辛抱サドの
28:56リスクが6から11%減少するという結果
29:00でしたただしこれ条件もありまして対象者
29:04が健常者に限定されるということと1日
29:0750000mgコーヒー6杯分の
29:09カフェインまでであれば心臓を健康にする
29:12というのが結論になります元々心臓が悪い
29:16方がカフェインを飲み続けると心臓を不
29:19健康にする可能性がありますしカフェイン
29:21の過剰な取り次ぎというのは心臓に
29:24ダメージを与えるというわけですつまり今
29:26現在心臓が健康な方であればば1日
29:30500mgコーヒー6杯分までの
29:32カフェインの摂取は心臓より健康にし基礎
29:35代謝量を上げ痩せやすい体質にするという
29:38ことですなおかつ2022年に早稲田大学
29:42から発表された研究ではコーヒーの摂取料
29:44と骨格金量というテーマの研究が発表され
29:47まして40歳から87歳の2085名の
29:51被験者でコーヒーの摂取料と筋肉量に関し
29:54ての分析が行われましたの方としては至っ
29:58て単純でまず険者のコーヒーの摂取料を
30:02アンケート形式で調査をし筋肉量は多派
30:05生態電気インピーダンス分析を使用し分析
30:09そしてこの摂取料と筋肉量の関係を調査し
30:12たという研究です2085名と対象者が
30:16多いことと40歳から87歳という筋肉量
30:20が落ちやすい年齢の被験者での分析ですの
30:22でこれはとても参考になりやすい貴重な
30:25研究になりますそして結果なんですけれど
30:28も実際の論文の出すとこんな感じになって
30:31いましてコーヒーの摂取量が多ければ多い
30:34ほど低筋肉量になる可能性は低くなり結論
30:38としてはコーヒーの摂取量は筋肉量の低下
30:41と逆相感の関係にあることが明らかになり
30:44ました筋肉量が上がるということは基礎
30:47代謝量も上がりますので基礎代謝の22を
30:50占める筋肉基礎代謝の9%を占める心臓の
30:54機能を良好にするためにコーヒーの摂取と
30:57いうのは必ず必要になりますコーヒーの
31:00正しい摂取方法としては先ほどもお伝えし
31:03ましたがカフェイン500mgコーヒー6
31:06杯分までということは前提条件になります
31:09かコーヒーの摂取量摂取タイミング豆の
31:12選び方もとても重要でまずコーヒーの摂取
31:15量なんですが摂取量が多すぎれば体性が
31:18つきやすくすぐに効果というのは薄れて
31:21しまいますその一方で正しい摂取量という
31:24のは体勢がつきにくくカフェインのを最大
31:28限教授することができますこの部分で最も
31:31参考になるのが1995年にグエル大学
31:35から発表された研究です古い研究で参考に
31:39ならないって思う方もいらっしゃるかと
31:40思いますがこちらの研究は最新の研究でも
31:44引用文献として採用されている素晴らしい
31:47研究になりますのでまずはこの研究を紹介
31:50させてください研究の方法としては至って
31:53単純で被験者に体重1kgあたり3mgの
31:57カフェインを摂取するグループと6mgの
32:00カフェインを摂取するグループ9mgの
32:03カフェインを摂取するグループの3
32:05グループに分けて運動パフォーマンスは
32:08どう変化するのかを調査したという研究
32:10です低容量のカフェイン中東量の
32:13カフェイン紅葉量のカフェインで効果は
32:16変わるのかを分析したというわけです
32:18そして結果としては3mgと6mgはほぼ
32:22同様のカフェインの効果を得られたのに
32:25対し9mgのカフェインはそれよりも効果
32:28は落ちたという結果でカフェインは取れば
32:31取るほど効果を発揮するものではないと
32:33いうことが明らかになりました9mgの高
32:37容量のカフェインというのは当たり前です
32:39がカフェインの体性がつきやすくなります
32:41ので高火量は変わらない上に体性がつき
32:44やすい工業量のカフェインというのは摂取
32:47するべきではありませんつまり最も体性が
32:50つきにくい高価量が高いカフェインの摂取
32:53量というのは体重1kgあたり3mgの
32:57カフェイン製資料になります計算するのが
32:59めどくさいっていう方は1日200mg
33:03つまりコーヒー2杯分が科学的に正しい
33:06コーヒーの摂子料だということを覚えて
33:08おいてください2018年に発表された
33:11メタ分析ではこの低容量のカフェインの
33:14静止ても上半身の筋力は20%向上し下
33:18半身の筋力は15%向上することが分かっ
33:21ていまし2002年の研究では1日
33:25200mgのカフェインの摂取
33:27認知機能向上効果に対する体制はつかない
33:30ことが分かっていますのでカフェインに
33:32よって運動パフォーマンスを向上させた
33:35いっていう方はもちろんですが認知機能を
33:37上げて収集力を高めたいって方も1日
33:41200mgのカフェインコーヒー2杯分の
33:43摂取がベストだと言いますそして2つ目の
33:47ポイントである摂取タイミングも効果を
33:49最大化させるためにとても重要です基本的
33:53に普段からコーヒーを飲んでる方の
33:55カフェインの効果持続時間というのは
33:57カフェインが体に吸収されてから1から3
34:00時間と言われています一方で普段
34:03カフェインを飲まない方というのは6時間
34:06まで効果が持続することが分かっていまし
34:08て特に普段からコーヒーを摂取してる方は
34:12口に入れてからどのくらいでカフェインが
34:14体に吸収されるのかの時間というのを逆算
34:17してトレーニングに励む必要があります
34:20吸収されてから1から3時間の間が運動
34:24パフォーマンスの効果が上がるということ
34:25ですのでカフェインを口に入れてから体に
34:29吸収されるまでの時間というのはとても
34:31重要になります2011年の実験では
34:35コーヒーの摂取によるカフェインの効果は
34:3735分で効果がマックスになるということ
34:40が分かっていました例えば朝7時から
34:43筋トレに行く方は大体6時半前には
34:46コーヒーを摂取することでカフェインの
34:48効果を最大化することができますコーヒー
34:52に含まれるカフェインの効果を最大化する
34:54ためには摂取量をコーヒー2杯分に設定し
34:57トレーニングの35分前に停車するこれが
35:00重要になりますまたポリフェノールに関し
35:03ましてはカフェインの量1日400から
35:0650000mg以内に押されば副作用なく
35:10効果を最大化することができるので
35:12カフェインの体勢がついてしまっていて
35:15ポリフェノールの効果を最大化させる飲み
35:17方がしたいっていう方はコーヒーを1日5
35:20から6パにすることがおすめになります
35:23そしてコーヒーを飲む上で最も気をつけ
35:25ないといけない部分は
35:27製品自体の安全性です実に世界に流通して
35:31いるコーヒーの約7割に農薬が大量に使わ
35:34れていることが分かっていまして農薬を
35:37使用することによって体には有害な重金属
35:40類を含む化学物質が大量にコーヒーに含ま
35:43れてしまいますので体の炎症値を下げる
35:46ために摂取するコーヒーが逆に体を慢性
35:49炎症状態へと導いてしまいます適当な
35:52コーヒー豆を選ぶことによって健康のため
35:55筋肉のために飲んでコーヒーというのが逆
35:58効果となり新機の低下金分解を引き起こし
36:01てしまいますのでコーヒー豆の選択は
36:04とても重要です農薬が無で重金属のレベル
36:08が低いコーヒー豆として上げられるのが
36:11キッキングホースのコーヒーキックアス
36:13ですこちらのキッキングホースはカナダの
36:16めちゃくちゃ有名なコーヒーブランドで
36:18カビ毒や最近重金属のレベルをテストして
36:21いますので信頼性がとても高い商品だと
36:24言います問い合わせをするとテストした
36:27結果なんかも送ってくれますので心配な方
36:29は試していただきたいですがコーヒーの
36:32メリットを豆を引いて最大限教授したいっ
36:35ていう方はキッキングホースのコーヒー
36:37キックアスがおすめになりますちなみに豆
36:40を引くのが面倒くさいっていう方は
36:42インスタントコーヒーでも大丈夫です
36:44マウントハーゲンオーガニックフェア
36:46トレードインスタントコーヒーはコーヒー
36:49ではかなり有名な会社で世界で初めて
36:52オーガニック認証を受けた会社でもあり
36:54ます当たり前ですが安全な抽出方を採用し
36:58ていますし値段も安くアクリルアミド重金
37:01属類もかなり低いレベルに抑えられてい
37:04ます味はかなり濃厚ですので味としてもお
37:07すすめの商品になります是非良質で安全な
37:11コーヒー豆で基礎代謝量を上げてみて
37:16ください基礎代謝料を上げて痩せ体質を
37:19作る科学的商法7つ目は睡眠不足の解消
37:22ですこれは基礎代謝の20%を締めるへの
37:26アプローチ方法になるんですが実際に
37:29睡眠不足によって基礎代謝が落ち
37:32ダイエット効果が減少するという
37:34エビデンスは確立していまして2010年
37:37にシゴ大学からダイエットの効果について
37:40睡眠時間別で分析を行った研究が発表され
37:43ました研究の内容は単純で被験者を毎日
37:478.5時間睡眠を取るグループと毎日
37:505.5時間しか睡眠を取らないグループに
37:53分けて14日間の原料生活を送ってもらい
37:5614日後の体重脂肪量筋肉量はどう変化
38:01するのかの調査が行われましたどちらの
38:04グループも運動量や摂取カロリーは統一し
38:07て調査が行われたんですが結果としては
38:10実際の論文の図だすとこんな感じになって
38:12いましてどちらのグループも同じぐらい
38:15体重は減少しましたがその内容が問題で
38:1988.5時間睡眠では脂肪量は1.4kg
38:22減少筋肉量は1.5kg減少という結果
38:26でしたが睡眠時間が短い5.5時間睡眠の
38:29グループでは体脂肪は0.6kgしか減っ
38:33ておらず筋肉量は2.4kgも減少してい
38:37たという結果でしたつまり睡眠時間を削る
38:40ことによって脂肪ではなく筋肉が小さく
38:43なりやすいというわけです2018年の
38:47ウプサラ大学の研究では睡眠不足によって
38:50体はタパ質の分解を促進するだけでなく
38:54脂肪の蓄積を増やす悪いタパ質が増加する
38:57というデータも出ていまして睡眠不足に
39:00よって筋肉がつきにくくなるっていうだけ
39:02でなく脂肪の蓄積も促進してしまうんです
39:06その他にも睡眠不足によって金タパの合成
39:10率が落ちることや筋力が落ちることも
39:12分かっていますので睡眠不足は確実に太
39:15るっていことは覚えておきましょう基礎
39:18代謝量を上げて痩せ体質を作る科学的書法
39:217つ目は睡眠不足の解消でした基礎代謝料
39:26あげて痩せ体質を作る科学的手法8つ目は
39:30オメガ3死亡3の摂取ですここからは直接
39:33的に基礎代謝量を上げるっていうよりは
39:36間接的に基礎代謝を上げ死亡燃焼率を
39:39高める方法になるんですが魚から抽出さ
39:42れるオメガ3死亡さは内蔵志望の燃焼に
39:46役立つことが2015年の上海交通大学の
39:49研究で分かっています過去行われた21件
39:53のデータを分析して実際の論文の出すと
39:56結果はこんな感じになっています高価は
40:00高くないですがオメガ3脂肪さの摂取に
40:02よって内臓脂肪が減る可能性が示されてい
40:06ます原料のためにオメガ3脂肪3を取る
40:09ことは推奨されてはいませんがボディー
40:11メイクのために内臓脂肪を減らす目的で
40:14摂取するのはありという感じですオメガ3
40:17脂肪3はアンチエージング作用がかなり
40:20高いので1週間に1回は必ず魚を摂取する
40:24ことがおすめですオメガ3脂肪さんが豊富
40:27に含まれている魚として食べやすいのが
40:30サーモンとサバです特にサバ缶は保存も
40:33聞きますしどんな料理にも使いやすいので
40:36とてもおすすめになります基礎代謝料を
40:39上げて痩せ体質を作る科学的消8つ目は
40:42オメガ3志望さんの摂取でした論文で解決
40:46チャンネル基礎代謝料を上げて痩せ体質を
40:49作る科学的手法ここの爪は緑茶の摂取です
40:53緑茶に関しては脂肪燃焼効果という領域に
40:56おいて右に出るものはありません2021
41:00年に上海交通大学から発表された研究では
41:03肥満体系の少女84名を対象に緑茶エキス
41:07を摂取させたところ体脂肪量と体脂肪率が
41:10減少したというデータや2022年に発表
41:14された最新の研究では緑茶を飲むことに
41:17よって血糖値の上昇と腸の炎症が抑制され
41:20たていうデータが出ていましてエビデンス
41:23レベルが高い効果として食欲の抑制代謝の
41:26向上脂肪分解等と支出の吸収ブロックと
41:30いう原料機には持ってこいの飲み物になり
41:33ますただし緑茶には欠点もありました
41:372017年のフロリダ大学の研究によれば
41:40緑茶に含まれているフッ素が骨の密度を
41:43低下させることが明らかになっていまして
41:46フッ素の摂取量が1日6mg以上になると
41:50コツ破壊が起こることが分かっているん
41:52です緑茶180mlごとに1.2gの
41:56フッ素が入っていますので1日緑茶は
42:00750mlまでが安全に飲める上限量だと
42:03言います脂肪燃焼効果がある飲み物として
42:07右に出るものはありませんので大体1日
42:10500mlのペットボトル1本分ぐらいを
42:12目安に摂取するようにしてくださいそして
42:16最後基礎代謝量を上げて痩せ体質を作る
42:19科学的書法10個目はタパ椅子の摂取です
42:23もちろん筋肉を作るための材料である質を
42:26摂取することは基礎代謝の20%の割合を
42:29持つ筋肉を発達させる上ではとても重要な
42:32んですが実はこの筋肉量の増大だけでなく
42:36タンパク質には食欲の減少と脂肪燃焼の
42:39効果を持っています2018年に発表され
42:43たこちらの研究では8名の危険者を対象に
42:46してタンパク質の摂取量と食欲に関しての
42:49分析を行っていましたタンパ質45%の
42:53食事を摂取する高タパ食群とタンパク質
42:5715%の食事を摂取するバランス食群で
43:01どちらのグループが空腹感そしてカロリー
43:04消費量が上がるのかの検証が行われました
43:07そして結果なんですが実際の論文出すと
43:10こんな感じになっていましてエネルギー
43:13消費量はバランス色よりもタンパク質色で
43:16高く大体36時間に渡って4.5ほど会社
43:21が向上するといった結果でしたそして空腹
43:24感としてはバランス色が強
43:26バランス色の倍ほど高タパ色によって満腹
43:30度が高まるという結果でしたつまり高タパ
43:34色を摂取することによってカロリー消費量
43:37が高まりなおかつ満腹度も高まるという
43:40結果でダイエットをしたい方にとっては
43:42絶対に必要な栄養素それがタパ質になるん
43:46です2023年にスキットモア大学から
43:49発表された最新の研究では高タパ色プラス
43:53朝食だけを抜くプチ断食をすることにで
43:56内臓脂肪の燃焼率が向上したというデータ
43:59がありますのでタンパク質の摂取には脂肪
44:02燃焼効果もあることが分かっています
44:05筋トレをしている方は大体体重1km
44:08あたり1.6gのタンパク質の摂取が最も
44:11筋肉がつきやすいコストパフォーマンスの
44:13高い摂取量だということも分かっています
44:15ので是非タンパク質を正しく摂取し筋肉量
44:19増大だけでなく満腹感の増大と脂肪燃焼
44:23効果を実感してみてください以上が基礎
44:27代謝料を上げて痩せ体質を作る価格的書法
44:2910千でしたどの方法も基礎代謝もちろん
44:33ですが筋トレをしている方にも欠かせない
44:35方法ですので是非どれか1つでもいいので
44:39日々の生活に取り入れてもらえたらと思い
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