Какие тренировки лучше для сжигания жира
Summary
TLDRСкрипт видео обсуждает, какие виды физических нагрузок наиболее эффективны для снижения жировых запасов и сохранения результата: силовые или кардиотренировки. Автор рассматривает преимущества и недостатки каждой, отмечая, что сила тренировки использует быстрые мышечные волокна и глюкозу, в то время как кардиотренировки включают медленные волокна, работающие на жире. Исследование, упомянутое в скрипте, подтверждает, что комбинация обеих форм тренировок дает лучшие результаты в похудении. Рекомендуется включать в неделю как силовые, так и кардиотренировки для оптимального результата.
Takeaways
- 🏋️♂️ Для снижения жировых запасов и сохранения результата важно сочетание силовых и кардиотренировок.
- 🔋 Энергетический дефицит - ключевой фактор снижения веса, но без него не будет снижения жира.
- 💉 Силовые тренировки работают быстрые мышечные волокна, используя глюкозу в основном для энергии.
- 🚴♀️ Кардиотренировки включают медленные мышечные волокна, основываясь на жирах и кетонах для энергии.
- 🚫 Недостаток силовых тренировок - ограниченное время действия из-за быстрого усталания мышц.
- 🔄 Глюконеогенез - процесс, при котором организм получает глюкозу из жира, особенно энергозатратный.
- 🏋️♀️ Силовые тренировки поддерживают мышечную ткань и улучшают базальный обмен веществ.
- 🚶♂️ Кардиотренировки позволяют сжигать больше калорий без сильного ощущения усталости.
- 🔄 При кардиотренировках жиры используются для энергии, что может привести к уменьшению мышечной массы при дефиците калорий.
- 📈 Исследование показало, что сочетание силовых и кардиотренировок дает лучшие результаты в похудении.
- 📚 Для эффективного похудения и сохранения результата рекомендуется выполнять силовые и кардиотренировки не менее двух-трех раз в неделю.
Q & A
Что делает энергетический дефицит для снижения жировых запасов?
-Энергетический дефицит является необходимым условием для снижения веса, так как без него не будет сгорания жировых запасов в соответствии с законом сохранения энергии.
Какой вид мышечных волокон активируется в процессе силовых нагрузок?
-В процессе силовых нагрузок активируются быстрые мышечные волокна, также известные как гликолитические быстрые волокна типа 2x.
Какой вид топлива используется для работы быстрых мышечных волокон?
-Быстрые мышечные волокна используют глюкозу в качестве топлива, так как в них мало митохондрий, и процесс расщепления глюкозы в цитоплазме происходит без присутствия кислорода.
Чем сопровождается сильное потребление глюкозы в процессе силовых нагрузок?
-Сильное потребление глюкозы сопровождается накоплением большого количества молочной кислоты, что происходит из-за ограниченного количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах.
Какой процесс отвечает за восстановление глюкозы в мышцах после силовой работы?
-Процесс глюконеогенез отвечает за восстановление глюкозы в мышцах, используя жир и глицерин в качестве источников для синтеза глюкозы.
Какой тип мышечных волокон использует жир в качестве топлива?
-Медленные мышечные волокна, также известные как Роб или тип 1, используют жир в качестве основного источника энергии для работы.
Какой уровень интенсивности нагрузки считается оптимальным для сжигания жира во время кардиотренировок?
-Оптимальным уровнем интенсивности для сжигания жира во время кардиотренировок считается вторая пульсовая зона, когда человек может дышать и разговаривать, но разговор становится сложным.
Какой недостаток может быть связан с потерей мышечной массы после кардиотренировок?
-Потеря мышечной массы может быть связана с тем, что быстрые мышечные волокна, отвечающие за объём мышц, не тренируются, и организм может потерять их при дефиците калорий.
Какой сочетание видов физических нагрузок считается наиболее эффективным для похудения?
-Самым эффективным считается сочетание силовых и кардиотренировок, так как это позволяет сжигать больше энергии и сохранять мышечную массу.
Какое количество тренировок с отягощениями и кардио нагрузок рекомендуется для надежного похудения?
-Для надежного похудения рекомендуется выполнять силовые нагрузки хотя бы два-три раза в неделю и кардио нагрузки не менее трех раз в неделю.
Outlines
🏋️♂️ Сравнение силовых и кардиотренировок для снижения жировых запасов
В первом параграфе обсуждается эффективность силовых и кардиотренировок в снижении жировых запасов. Автор начинает с объяснения важности энергетического дефицита для снижения веса и переходит к анализу преимуществ и недостатков силовых упражнений, таких как тяга штанги, занятий на тренажёрах и собственным весом. Основное внимание уделяется работе быстрых мышечных волокон и их потреблению глюкозы, что приводит к накоплению молочной кислоты. Также упоминается процесс глюконеогенез, когда организм получает глюкозу из жира для восстановления гликогена, что особенно актуально при энергетическом дефиците.
🚴♂️ Преимущества и недостатки кардиотренировок при похудении
Второй параграф посвящён преимуществам и недостаткам кардиотренировок. Автор сравнивает длительность и энергетический расход силовых и кардиотренировок, указывая на то, что на велосипеде можно провести долгий период времени и сжечь много калорий. Обсуждается работа медленных мышечных волокон, которые используют жиры и кетоны в качестве топлива, что позволяет проводить более продолжительные упражнения. Также упоминается оптимальное сжигание жира во второй пульсовой зоне, но есть и нюансы, такие как отсутствие глюконеогенеза и риск потерять мышечную массу при кардиотренировках без сочетания с силовыми упражнениями.
🤸♂️ Комбинация силовых и кардиотренировок для оптимального похудения
В заключительном параграфе автор делает вывод о том, что оба вида физических нагрузок — силовые и кардиотренировки — необходимы для интенсивного и эффективного похудения. Приводятся результаты исследования, где комбинация этих двух типов упражнений привела к лучшим результатам по снижению веса. Автор рекомендует включать в обувь как силовые, так и кардиотренировки, указывая на то, что это поможет сохранить мышечную массу и повысить базальный обмен веществ. Также упоминается видеокурс автора о перепрограммировании организма для стойкого похудения и ссылка на него в описании видео.
Mindmap
Keywords
💡энергетический дефицит
💡силовые нагрузки
💡кардиотренировки
💡глюкоза
💡глюкогенез
💡липолиза
💡молочная кислота
💡медленные мышечные волокна
💡кетоз
💡пульсовая зона
Highlights
Для снижения жировых запасов и сохранения результата необходимо сочетание силовых и кардиотренировок.
Силовые тренировки используют быстрые мышечные волокна, которые работают на глюкозу.
Когда глюкоза в мышцах заканчивается, организм начинает вырабатывать её из жира через глюконеогенез.
Силовые тренировки сопровождаются большим потреблением глюкозы и накоплением молочной кислоты.
Восстановление глюкозы после силовых тренировок происходит за счёт энергии, получаемой из жира.
Силовые тренировки сохраняют мышечную ткань и улучшают основной обмен веществ.
Силовые тренировки не могут быть долгой и интенсивной из-за быстрого затирания энергии мышц.
Кардиотренировки включают медленные мышечные волокна, работающие на жир и кетоны.
Во время кардиотренировок жиры являются основным источником энергии и сжигаются в процессе.
Кардиотренировки позволяют поддерживать интенсивность на уровне второй пульсовой зоны для оптимального сжигания жира.
Тренируясь в седле велосипеда, можно сжечь до 700-800 килокалорий в час.
Кардиотренировки не требуют интенсивного восстановления мышц и не замедляют метаболизм.
Одинственным недостатком кардиотренировок является возможный дефицит глюкозы для мышц при интенсивных нагрузках.
Способность организма к глюконеогенез может быть ограничена у людей с инсулинорезистентностью или врождёнными особенностями.
Исследование показало, что сочетание силовых и кардиотренировок дает лучшие результаты в похудении.
Для эффективного похудения рекомендуется выполнять силовые нагрузки 2-3 раза в неделю и кардиотренировки не менее 3 раз.
Автор предлагает видеокурс о перепрограммировании организма для постоянного похудения без усилий.
Transcripts
витаю друзь здравствуйте все добрые
адекватные Люди Давайте сегодня
поговорим о том какие виды физических
нагрузок наиболее эффективны для
снижения жировых запасов и для удержания
достигнутого результата или это силовые
нагрузки или это нагрузки на
выносливость так называемые
кардионагрузки необходимым условием
вспомним это является конечно же
энергетический дефицит без
энергетического дефицита не будет
снижения веса закон сохранения энергии
никто не отменял Но вот в условиях
одинакового калорийно дефицита что же
эффективнее для начала рассмотрим
преимущества и недостатки силовой работы
подъёма штанги занятий на тренажёрах с
собственным весом с гантелями и так
далее Что там у нас работает там у нас
работают быстрые мышечные волокна А ещё
более точно это гликолитические быстрые
мышечные волокна 2x типа они толстые
сильные Именно они дают объём мышц и
единственным топливом которое они
используют является Глюкоза ни глицерин
ни жирные кислоты ни молочная кислота
ничего другого кроме Глюкозы потому что
там мало митохондрий А раз нет
митохондрии то Глюкоза в цитоплазме кле
Летки цитоплазма - это наполнение клетки
вот есть мембрана клетки которая
ограничивает её от окружающей среды есть
ядро а всё что между ядром и мембраной
является цитоплазмой и там вот плавают
всяческие ферменты органоиды и так далее
И вот в цитоплазме происходит процесс
расщепления Глюкозы без присутствия
кислорода это называется
гликолиз естественно такая силовая
работа сопровождается
очень большим потреблением Глюкозы и она
неэффективна то есть это потребление
Глюкозы потом сопровождается накоплением
большого количества молочной кислоты о
чём мы поговорим позже Ну вот к концу
работы после того как вы выполнили
тренировку в ваших мышцах стало меньше
Глюкозы И когда вы отдыхаете телу надо
восстановить запасы Глюкозы А точнее
гликогена это такой полимер Глюкозы
который откладывается у нас в печени и в
мышцах про запас для того чтобы Вы могли
На следующий день или через день
выполнить физическую работу и откуда
Скажите пожалуйста будет это Глюкоза
добыва Откуда будет гликоген
откладываться если у вас есть
энергетический дефицит Ну естественно вы
скажете за счёт жира правильно
существует процесс липолиза когда
начинает расщепляться жир а потом из
компонентов жира именно из глицерина наш
организм начинает вырабатывать глюкозу
это это процесс называется глюконеогенез
он чрезвычайно энергозатрат Вот например
Нужно несколько молекул АТФ для того
чтобы получить одну молекулу Глюкозы то
есть э парадоксально организм голодает и
ещё для того чтобы выработать Глюкозы он
ещё должен затратить энергию но когда мы
целью своей ставим энергетический
Дефицит это наоборот работает на нас то
есть вы потратили определённое
количество энергии во время тренировки а
для того чтобы восстановить потраченный
гликоген вашему организму необходима ещё
энергия которую он опять же будет
черпать откуда Ну из жира даже если вы
едите немножечко углеводы и допустим он
пойдёт на восстановление запасов
гликогена у вас в мышцах Ну хорошо есть
ещё головной мозг есть почки есть другие
органы которые тоже хотят Глюкозы и всё
равно организму приходится синтезировать
недостающую глюкозу путём больших
и в этом конечно же есть первое
преимущество тренировок с отягощениями
то есть в единицу времени вы можете
конечно же потратить больше энергии не
только во время самой тренировки но и
непосредственно когда отдыхаете Кроме
того сами по себе силовые тренировки
сохраняют вам мышечную ткань что очень
хорошо чем больше у человека мышц тем
лучше у него основной обмен то есть
метаболизм процессы Когда вы ничего не
делаете но организму нужно тратить
энергию на поддержание жизнедеятельности
и получается что вы в этот момент также
будете тратить больше энергии если у вас
больше мышц это плюсы Но существуют и
очевидные минусы самым очевидным минусом
силовой тренировки является её не
продолжительность Если вы делаете
какой-то сет делаете там 10-12
повторений потом всё вы уже не можете
Почему так Потому что много процессов
там развивается в том числе и повышение
резкая концентрации ионов водорода то
есть закисление мышцы когда она уже
отказывается работать и в результате вам
нужно передохнуть для того чтобы мышца
немножечко очистилась от метаболитов
чтобы образовалась молочная кислота
чтобы она вымыла потом в кровь чтобы
печень её там ней завала и так далее
куча всяких процессов одним словом вы
понимаете что вы в зале можете провести
допустим Ну час и работать там с
перерывами Ну какие-то фанаты могут и
дольше там проводить времени но
Согласитесь что час Ну полтора - это
достаточно хорошая нагрузка в зале
а тем временем если мы сравним с
нагрузками на велосипеде я могу на
велосипеде ехать там 7 часов в седле 10
часов в седле какие проблемы и тратить
по 700-800 килокалорий в час В общем
умножьте допустим 7 часов на 700 или 800
килокалорий мы получим 5.000 килокалорий
допустим за одну поездку на велосипеде а
во время тренировки с отягощениями вы
столько не потратите затраты энергии там
будут не очень большими вот в этом есть
конечно же и недостаток мы не можем
очень долго трениро
при помощи силовых тренировок Нам нужен
отдых Ну и Кроме того есть ещё один
момент у тех людей у которых ферменты
плохо работают и плохо налажен механизм
расщепления жира например при
инсулинорезистентности или у кого есть
какие-то врождённые особенности Когда у
них из жира плохо синтезируется Глюкоза
То есть нарушен глюконеогенез у них вот
эти процессы восстановления мышц будут
занимать дольше конечно же и такие люди
будут себя чувствовать на калорийно
дефиците уставшими А если они придут на
тренировку уставшими то понятное дело
что они выполнят меньшую работу а раз
они выполнят меньшую работу то они
меньше потратят калорий и дальше по
кругу то есть силовые тренировки
становятся неэффективными Но вот в
случае когда люди находятся на Кето
диете у некоторых занимают несколько
месяцев полноценная адаптация для того
чтобы организм научился вырабатывать
достаточное количество глюкозы для того
чтобы они Потом могли работать хорошо
именно в условиях
спортзала Какие же есть преимущества и
недостатки у кардиотренировок здесь ну
самое очевидное преимущество то что мы
включаем в работу мышечные волокна
первого типа которые у нас называются
Роб то есть там очень много митохондрий
там очень много капилляров там хорошее
кровоснабжение и естественно основным
источником работы для этих мышц у нас
являются жиры кетоны между прочим
аминокислоты если дело уже совсем плохо
молочная кислота и вот это всё особенно
жиры при расщепление дают Ну просто
неисчерпаемый источник энергии и как я
уже раньше дил пример задействуя
медленные мышечные волокна вы
теоретически можете хоть целый день там
ходить допустим медленно и вы будете
тратить энергию допустим за час вы
потратили 300 килокалорий или 250 ничего
страшного Вы можете ходить 2 3-4 часа и
в принципе не сильно устанете И в итоге
у вас получится больший расход энергии
чем за одну тренировочную сессию в зале
то есть таким образом кардионагрузки
дают на нам возможность сжигать больше
энергии Без особых усилий то есть без
субъективного ощущения сильной усталости
и это согласитесь хорошо Ну и Кроме того
во время кардиотренировок во второй
пульсовой зоне А я имею в виду ээ такую
интенсивность нагрузки Когда вы можете
дышать и разговаривать при этом допустим
в течение часа Вот не надо переходить
выше этой интенсивности это называется
нагрузка на уровне второй пульсовой зоны
на пульс не смотрим это всё субъективно
самое главное ваше ощущение Вы можете
разговаривать во время быстрой ходьбы
или во время бега это есть вторая
пульсовая зона Единственное что
разговаривать должно быть трудно и вот в
таких условиях вы получаете оптимальное
сжигание жира ваши мышечные волокна
медленные мышечные волокна работают на
жире и непосредственно во время
тренировки вы сжигается жир всё
замечательно но есть естественно и здесь
свои нюансы к недостаткам кардионагрузка
аэробной работы относится отсутствие вот
этой необходимости в
глюконеогенез то есть тратятся жиры и
соответственно организму не надо во
время отдыха так уж сильно синтезировать
Глюкозы чтобы она потом откладывала в
гликоген и поэтому у нас теряется вот
эта фаза Ну условно назовём её пассивных
трат энергии что присутствует при
силовых тренировках Ну и во-вторых
конечно же это потенциально уменьшение
мышечной массы за счёт того что если мы
не тренируем быстрые мышечные волокна
тренируем только медленные мышечные
волокна а быстрые мышечные волокна - это
как раз то что придаёт объём мышцам то
мы просто-напросто рискуем при
выполнении одних лишь только
кардионагрузки при дефиците в калориях
мы просто потеряем мышечную массу что
тоже не совсем хорошо потому что у нас
таким образом замедлится основной обмен
и у нас могут произойти какие-нибудь
гормональные изменения и какой же вывод
мы можем сделать на основании этих
рассуждений оказывается необходимы оба
вида физических нагрузок для того чтобы
процесс похудения избавления от жира был
интенсивнее и этому есть доказательство
в описании под видео Я приведу как раз
исследование Где проводили наблюдение за
группами людей одни из которых при
соблюдении абсолютно одинаковой диеты
гипокалорийная
выполняли работу с отягощениями третье
выполняли кардионагрузки плюс работу с
отягощениями и четвёртая группа просто
придерживалась
Аля принципов здоровой жизни то есть
почти ничего не делала И как вы думаете
где были самые впечатляющие результаты
конечно же в той группе которые сочетали
и кардио и силовые нагрузки поэтому
берём это в практику Если вы хотите
надёжно эффективно худеть удерживать
свои показатели то делайте хотя бы
два-три раза в неделю лучше три раза в
неделю силовые нагрузки и хотя бы три
раза в неделю кардионагрузки о том Какое
количество кардио нагрузок Какие силовые
нагрузки у меня уже достаточно видео на
этом канале для тех кому интересно
углубиться и действительно получить
результат похудеть раз и навсегда и
потом не возвращаться к сброшенный
килограммам У меня есть специальный
видеокурс который называется Как
перепрограммировать организм и стать
стройным навсегда и без усилий Я
занимаюсь этой проблемой очень долго и в
этом курсе воплотил всеобъемлющий подход
от психологии до физиологии ссылки на
него есть в описании после этого видео а
также в первом закреплённой комментарии
Weitere ähnliche Videos ansehen
Как бег делает мозг БОЛЬШЕ I Нейропластичность I Нейрогенез
Как набрать массу Худому Эктоморфу
Nihilism: The Belief in Nothing
Самый эффективный метод чтобы снизить пульс при интенсивной тренировке и увеличить МПК (VO2max)
АУТОИММУННЫЙ ПРОТОКОЛ. Как вылечить АУТОИММУННЫЙ ТИРЕОИДИТ без гормонов и таблеток
Каскад цены в В2В. Илья Балахнин
5.0 / 5 (0 votes)