How to Maximise Muscle Growth (ft. Dr. Brad Schoenfeld)

Summary

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Takeaways

• 😀 Tempo ist wichtig, aber nicht zu strikt. Eine kontrollierte Bewegung mit Fokus auf Muskelspannung ist entscheidend.
• 😀 Die Technik muss den biomechanischen Prinzipien folgen, aber sie muss nicht ultra-streng sein. Körperliche Unterschiede können die Ausführung beeinflussen.
• 😀 Die Verbindung zwischen Geist und Muskel (mind-muscle connection) hilft dabei, die Muskulatur richtig zu aktivieren und zu wachsen.
• 😀 Wiederholungsbereiche von 5 bis 30 Wiederholungen sind für Hypertrophie effektiv, wobei Wiederholungen über 35 wenig zusätzlichen Nutzen bieten.
• 😀 Studien zeigen, dass sowohl leichte als auch schwere Lasten (30% 1RM vs. 80% 1RM) ähnliche Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie liefern, wenn sie nahe am Muskelversagen durchgeführt werden.
• 😀 Kurze Ruhezeiten von etwa 90 Sekunden zwischen den Sätzen sind für Hypertrophie ausreichend, mit einer etwas längeren Pause für mehrgelenkige Übungen.
• 😀 Selbstregulierte Pausen, bei denen der Trainierende entscheidet, wann er bereit für den nächsten Satz ist, sind genauso effektiv wie das genaue Timing der Ruhezeiten.
• 😀 Drop-Sets können eine effektive Methode zur Erhöhung des Trainingsvolumens und zur Zeitersparnis sein, ohne das Muskelwachstum zu beeinträchtigen.
• 😀 Supersets (Agonist-Antagonist-Paare) können ebenfalls Zeit sparen und sind effizient, insbesondere bei Maschinenübungen.
• 😀 Maschinenübungen eignen sich besonders gut für Drop-Sets, da die Anpassung des Gewichts einfach und zeitsparend ist.
• 😀 Ein flexibler Ansatz ist am effektivsten, bei dem verschiedene Trainingsmethoden wie Drop-Sets und Supersets je nach Bedarf und Zielsetzung verwendet werden.

Q & A

Warum ist die Kontrolle der exzentrischen Phase beim Training wichtig?

Die Kontrolle der exzentrischen Phase ist entscheidend, um sicherzustellen, dass der Muskel unter Spannung bleibt, was für das Muskelwachstum förderlich ist. Eine unkontrollierte Bewegung kann die Muskulatur nicht optimal aktivieren, was zu suboptimalem Wachstum führen könnte.

Wie beeinflusst die Wiederholungszahl das Muskelwachstum?

Frühere Annahmen besagten, dass niedrigere Wiederholungszahlen besser für das Wachstum der schnell zuckenden Muskelfasern (Typ II) sind, während höhere Wiederholungen nur die langsamen Fasern (Typ I) ansprechen. Neue Studien zeigen jedoch, dass sowohl hohe als auch niedrige Wiederholungszahlen ähnliche Ergebnisse liefern können, solange die Sätze bis nahe zum Muskelversagen durchgeführt werden.

Gibt es eine optimale Wiederholungszahl für den Muskelaufbau?

Die optimale Wiederholungszahl liegt zwischen 5 und 30 Wiederholungen. Sätze unter 5 Wiederholungen können sinnvoll sein, erfordern jedoch mehr Sätze, um die Gesamtvolumenanforderungen zu erfüllen. Sätze über 30 Wiederholungen könnten einen Abfall der Wirksamkeit aufweisen.

Wie lange sollte man zwischen den Sätzen ruhen, um den Muskelaufbau zu maximieren?

Eine Ruhezeit von etwa 90 Sekunden ist für die meisten Übungen ausreichend. Für komplexe, mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen könnte eine längere Ruhezeit von etwa 2 Minuten sinnvoller sein, während für Einzelgelenkübungen eine kürzere Ruhezeit ausreichen kann.

Ist es notwendig, die Ruhezeiten zwischen den Sätzen genau zu messen?

Es ist nicht unbedingt notwendig, die Ruhezeiten genau zu zählen. Eine selbstregulierte Ruhezeit, bei der der Athlet sich so lange ausruht, wie er sich erholt fühlt, hat sich als genauso effektiv herausgestellt und ist weniger belastend.

Wie beeinflussen Supersets und Drop-Sets den Muskelaufbau?

Supersets und Drop-Sets können zeitlich sehr effizient sein, da sie das Trainingsvolumen erhöhen, ohne viel zusätzliche Zeit zu erfordern. Studien haben gezeigt, dass sie keine negativen Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben, und Drop-Sets können sogar dazu beitragen, das Trainingsvolumen zu steigern, was ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau ist.

Sind Drop-Sets für alle Übungen geeignet?

Drop-Sets funktionieren am besten bei Maschinenübungen, bei denen das schnelle Abnehmen von Gewicht möglich ist. Bei freien Gewichten kann der Aufwand für das Umstellen der Gewichte den Vorteil von Drop-Sets mindern.

Sollte man Supersets häufig im Training verwenden?

Es gibt keine festen Regeln, die besagen, dass Supersets nur gelegentlich oder nur bei bestimmten Übungen eingesetzt werden sollten. Sie können durchaus in regelmäßigen Abständen verwendet werden, vor allem für Personen, die ihr Training effizient gestalten möchten, solange das Volumen und die Ermüdung gut kontrolliert werden.

Welche Rolle spielt das Erreichen des Muskelversagens beim Training?

Das Erreichen des Muskelversagens, also der Punkt, an dem keine weiteren Wiederholungen mit korrekter Technik möglich sind, ist wichtig, um maximale Muskelrekrutierung zu erzielen. Dies sollte jedoch nicht in jedem Satz angestrebt werden, besonders bei sehr hohen Wiederholungszahlen, da es zu übermäßiger Ermüdung führen kann.

Wie wichtig ist die Mind-Muscle-Connection beim Muskelaufbau?

Die Mind-Muscle-Connection spielt eine wichtige Rolle, um sicherzustellen, dass die richtige Muskulatur während des Trainings aktiviert wird. Ein bewusster Fokus auf die Muskulatur kann helfen, die Effektivität der Übungen zu maximieren und sicherzustellen, dass die Zielmuskulatur optimal beansprucht wird.