DESCANSO ENTRE SÉRIES e ENTRE DIAS DE TREINO | Muzy Explica
Summary
TLDRThe script discusses the importance of rest between sets, intervals during a workout, and rest days between training sessions. It emphasizes the need for adequate recovery time for muscle hypertrophy and endurance training, highlighting the different recovery needs for joints and tendons. It also touches on the concept of 'mirror training' and the critical balance between workout intensity and recovery.
Takeaways
- 🏋️♀️ Rest between sets is crucial for muscle hypertrophy, ensuring you can perform the same number of repetitions in each set.
- 🕒 The first rest period might be short, like 30 seconds, while the last could be longer, such as 1 minute and a half, to complete the exercise effectively.
- 💪 Hypertrophy is critically linked to the total amount of work done, so reducing the work volume for higher intensity might not be as efficient.
- 🏃♂️ For endurance and aerobic training, like CrossFit, shorter rest intervals are necessary to build the ability to work at high intensity.
- 🔄 'Training mirror' technique involves repeating the same workout the next day but focusing on a different stimulus, like more repetitions after a day of heavy lifting.
- 📅 For muscle recovery, it's recommended to repeat the same muscle stimulus every 48 to 72 hours, allowing for efficient muscle recovery.
- 🦵 Simple hinge movements like elbow and knee extensions require more frequent rest due to the overburdened tendons and ligaments involved.
- 🤔 Tendons and ligaments need twice as much recovery time as muscles, which is crucial to avoid tendon-related pain and injuries.
- 🏋️♂️ Training frequency should be adjusted based on an individual's capacity for work and recovery, not just their level of expertise.
- 🚶♀️ Non-professional athletes might need more rest days between intense training sessions to ensure adequate recovery and prevent overtraining.
Q & A
What is the main topic discussed in the transcript?
-The main topic discussed in the transcript is the importance and types of rest and pause during and between workouts throughout the week and on weekends.
Why is rest between sets important for hypertrophy training?
-Rest between sets is important for hypertrophy training because it allows the individual to perform the same number of repetitions in each set, which is critical for muscle growth.
What is the recommended rest duration between sets for hypertrophy training?
-The recommended rest duration between sets for hypertrophy training can start from 30 seconds for the first set and increase to 1 minute and 30 seconds for the last set.
How does the rest duration between sets affect the intensity of the workout?
-Reducing the rest duration can increase the intensity of the workout, but it may not necessarily lead to more efficient hypertrophy if it results in a reduced total amount of work performed.
What is the purpose of shorter rest intervals in training for resistance or aerobic capacity like in CrossFit?
-Shorter rest intervals in training for resistance or aerobic capacity help to increase the ability to work at high intensity, although it may not immediately correlate with physical modification, especially muscle hypertrophy.
What is 'treino espelho' and how is it used in training?
-'Treino espelho' is a technique where the same workout is performed on consecutive days but with a different stimulus, such as focusing on strength one day and repetitions the next.
Why is it not common to use 'treino espelho' for hypertrophy training?
-It is not common for hypertrophy training because it requires a high level of rest and recovery that is difficult to achieve for individuals who are not professional athletes.
What is the recommended rest period between training sessions for muscle recovery?
-For efficient muscle recovery, it is recommended to rest between 48 to 72 hours before repeating the same stimulus in a workout.
Why might the recovery time for joints like the elbow and knee be longer compared to other muscle groups?
-The recovery time for joints like the elbow and knee might be longer because they involve simple hinges and the tendons and ligaments require twice the time of muscle tissue to recover.
What is the significance of rest periods between training phases?
-Rest periods between training phases are crucial as they allow for more efficient recovery, especially when the intensity of the workout increases.
How does the level of work capacity and recovery ability affect the frequency of training?
-The frequency of training should be adjusted based on an individual's work capacity and recovery ability. Professional athletes may require more rest, while beginners or those with lower work capacity might not need as much rest.
Outlines
🏋️♂️ Rest Between Sets and Workouts for Hypertrophy and Endurance
This paragraph discusses the importance of rest intervals in training for different goals. For hypertrophy, the focus is on allowing sufficient recovery time between sets to repeat the same number of movements, such as 12 reps in four sets. The first rest might be 30 seconds, and the last could be 1 minute and 30 seconds. This is critical for muscle growth, as reducing the amount of work can hinder hypertrophy efficiency. For endurance and high-intensity training, like CrossFit, shorter rest intervals are recommended to improve the ability to work at high intensity, though this may not immediately correlate with physical changes, especially if the goal is muscle hypertrophy. The concept of 'training mirror' is introduced, where a workout is replicated the next day with a different stimulus, like focusing on repetitions after a strength-focused day. However, this is not common for hypertrophy due to the difficulty in finding adequate rest periods for non-professional athletes. The paragraph also touches on the recommended rest periods between workouts, suggesting 48 to 72 hours for efficient muscle recovery, and the importance of adjusting rest periods based on joint and tendon recovery times, which can be twice as long as muscle recovery.
😐 Placeholder for Paragraph 2
The content of this paragraph is not provided, so it serves as a placeholder. It could be used for additional information or a continuation of the discussion once the content is available.
Mindmap
Keywords
💡Rest
💡Hypertrophy
💡Resistance Training
💡Training Interval
💡Mirror Training
💡Muscular Recovery
💡Tendon
💡Ligament
💡Exercise Frequency
💡Work Capacity
💡Professional Athletes
Highlights
Discussing the importance of rest between sets and training sessions, and how it affects muscle hypertrophy and endurance.
The goal of rest between sets is to allow for the repetition of the same number of movements, which is crucial for muscle hypertrophy.
Rest duration can vary from 30 seconds for the first rest to 1 minute and 30 seconds for the last rest in a set.
Hypertrophy is critically linked to the amount of work done, and reducing work volume can hinder muscle growth even if intensity is increased.
For endurance training, such as CrossFit, shorter rest intervals are recommended to build the ability to work at high intensity.
The concept of 'mirror training' is introduced, where a workout is replicated the next day with a different stimulus.
Mirror training is not commonly used for hypertrophy due to the difficulty in finding adequate rest periods for non-professional athletes.
Repetition of stimuli every 48 to 72 hours is recommended for efficient muscle recovery.
For joints involved in hinge movements like elbow and knee, a slightly longer rest period might be necessary due to tendon stress.
Tendons and ligaments require twice as much recovery time as muscle, which is crucial for preventing tendinitis.
The frequency of training for a specific muscle group should be adjusted based on the individual's recovery capacity.
Professional athletes like Eduardo Correia might need a rest day after four days of intense training to ensure efficient recovery.
Non-professional athletes might have a lower capacity for work and recovery, affecting the frequency and intensity of their training.
Understanding one's critical level of work and recovery capacity is essential for planning training frequency and intensity.
The need for rest between training periods increases with the intensity of the training.
Adjusting training frequency based on an individual's recovery capacity can help in maximizing physical performance.
A specific approach to training frequency and intensity is necessary, tailored to the individual's physical capabilities.
Transcripts
vamos falar sobre descanso pausa entre
treinos durante a semana e treinos do
final de semana tema muito interessante
Carlinha de uma forma geral né a gente
tem descanso entre séries Você tem o
intervalo de repetição de um treino e
você tem a pausa do treino vamos começar
falando de descanso Carlinha vamos falar
primeiro do que é o descanso entre
séries seu objetivo por exemplo é hiper
modelar o seu corpo é mais interessante
que você dê o tempo necessário para que
você consiga repetir o mesmo número de
movimentos então se você programou um
exercício para fazer quatro séries de 12
movimentos dê o descanso para que você
faça as quatro séries de 12 movimentos
isso quer dizer que o primeiro descanso
Pode ser que seja 30 segundos e o último
descanso Pode ser que seja 1 minuto e
meio mas Você completou o exercício tá
Por quê Porque a hipertrofia ela tá
ligada criticamente com a quantidade de
trabalho realizado se você reduz a
quantidade de trabalho mesmo que em
favor de uma intensidade maior provável
que essa hipertrofia não seja tão
eficiente segunda coisa se o seu
objetivo é ganhar resistência na
aeróbica por exemplo CrossFit isso é
outro papo aí você tem que treinar cada
vez intervalos menores mas isso vai te
deixar apta a ganhar capacidade de
trabalhar em intensidade isso não
necessariamente terá uma correlação
imediata com a modificação física
principalmente se você tá buscando
hipertrofia muscular vamos falar
intervalo entre treinos fez um
determinado tipo de treino ótimo você
tem uma técnica que chama treino espelho
você reproduz esse treino no dia
seguinte só que quando você o faz você
trabalha ele num estímulo diferente né
se você trabalhou muita força no
primeiro dia no segundo dia você vai
trabalhar mais repetição e assim
sucessivamente Mas é uma coisa que pra
hipertrofia hoje não tá tão comum assim
né até porque demanda uma capacidade de
descanso que é muito mais difícil de
você conseguir encontrar nas pessoas que
hoje fazem exercício não é para melhorar
o físico e que não são atletas
profissionais existe que a gente dá de
recomendação que é você trabalhar o
mesmo segmento de forma igual ou seja Ah
vou fazer quatro séries de 12 repetições
com 12 repetições máximas de stif Por
exemplo quando você vai repetir isso daí
você vai repetir isso entre 48 e 72
horas tá ou seja repetição de estímulos
entre 48 e 72 horas para você ter uma
recuperação muscular mais eficiente
quando a gente fala por exemplo de
articulações onde os movimentos Eles são
de gínglimos né mais simples então
estamos falando de cotovelo e joelho
pode ser que você tenha que aumentar um
pouquinho isso daí por quê Porque aí
você tem um tendão é é muito diferente
você fazer por exemplo uma flexão de
joelho ou uma flexão de cotovelo e fazer
um stif uma flexão de quadril né no você
trabalha musculatura de quadril
posterior de coxa Então você tem divisão
do que é essa força por todos os tendões
que compõe essas musculaturas mas quando
você tá num ginglimo Simples você tá
fazendo uma extensão do joelho ou você
tá fazendo uma flexão de cotovelo o que
que acontece que você tem um normalmente
um tendão ligamento sobrecarregado Qual
o problema disso tendões os ligamentos
pessoal eles precisam do dobro do tempo
da musculatura para se recuperar então
às vezes você tá cheio de tendin aí dor
para tudo que é lado o que você tá
errando é justamente a frequência de
treino do segmento que você tá fazendo
isso é muito importante e Finalmente né
O que são as pausas de descanso entre os
períodos de Treinamento quanto mais você
vai trabalhando intensidade Carlinha
mais você vai precisando de mais tempo
de recuperação Então são coisas
importantes pra gente aí é você entender
Quanto que é o seu nível crítico de
trabalho né Quantos dias você consegue
trabalhar seguido Sem descansar se pega
por exemplo Eduardo Correia ele treina
tão intenso que depois de 4ro dias ele
precisa parar um dia fazer uma
recuperação mais eficiente agora quando
a gente pega as pessoas que não são
atletas profissionais a gente tem uma
grande dúvida né Por quê Porque se ela
não tem uma grande capacidade de
realização de trabalho provavelmente ela
também não tem uma grande capacidade de
recuperação deste Então não é porque a
pessoa é iniciante que você pode
trabalhar muita frequência né mas em
algumas situações quando você percebe
que a capacidade de recuperação da
pessoa é boa e a capacidade de
realização de trabalho não Aí a gente
começa a estimular essa capacidade
física muscular mais frequentemente né
apostando no que é essa capacidade de
recuperação desse indivíduo Mas isso é
uma parte muito muito específica
[Música]
né
[Música]
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