A SOLUÇÃO PARA QUEM NÃO TEM TEMPO PARA TREINAR

Summary

This fitness-focused video script addresses the challenge of limited time for training, proposing a full-body workout for those with only two to three days available per week. It emphasizes the importance of understanding muscle groups, including agonists, synergists, and stabilizers, to perform effective exercises. The script outlines a workout routine that includes exercises for the chest, shoulders, triceps, back, biceps, and legs, with a focus on multi-joint movements and proper technique. It also provides tips on optimizing training time, managing rest intervals, and avoiding distractions like using a phone during workouts. The goal is to ensure viewers can maintain their fitness progress even with a busy schedule.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ It's better to train two or three days a week rather than not training at all.
• 🔁 The importance of understanding muscle groups: agonist, synergist, and stabilizers for effective training.
• 💡 The video focuses on how to train the whole body in a single day, which is ideal for those with limited time.
• 👍 The supine exercise is recommended for chest training, activating both the pectoral and triceps muscles.
• 🤔 The significance of muscle fatigue in training, emphasizing the need for a sequence that respects muscle activation.
• 📈 A detailed explanation of shoulder exercises, including engaging all three heads of the deltoid muscle for a complete workout.
• 💪 The bicep training is highlighted, with an emphasis on the importance of respecting the muscle sequence for a proper workout.
• 🧘‍♂️ The back training is divided into pulling and rowing exercises, with variations to activate muscles differently.
• 🦵 For leg training, the script suggests starting with quads and then moving to the posterior of the thigh for a comprehensive leg workout.
• 🍽️ The importance of nutrition during the week to support the body's recovery and progress after an intense full-body workout.
• 👀 The video script encourages viewers to not give up on training during busy periods and to make the most of their limited time.

Q & A

What is the main topic of the video?

The main topic of the video is about how to train the entire body in a single day for those who have limited time to exercise during the week.

Why is it better to train three days a week rather than two?

It is better to train three days a week because it allows for a more comprehensive workout routine, ensuring that all muscle groups are trained more frequently than if training only two days a week.

What is the importance of understanding muscle agonist and synergist in training?

Understanding muscle agonist and synergist is important because it helps in designing effective workouts that respect biomechanics and physiology, leading to better muscle activation and overall training quality.

What are the two main muscle movements emphasized in chest training?

The two main muscle movements emphasized in chest training are elbow flexion and the movement of arm adoption, which effectively activate the chest muscles.

Why does the video recommend starting chest training with the bench press?

The bench press is recommended as a starting exercise for chest training because it is an excellent compound movement that activates both the chest and triceps muscles, setting the foundation for a full-body workout.

How many exercises for chest are suggested in the video's workout routine?

The video suggests two exercises for chest in the workout routine: one with a super inclined bench and another with a regular bench press, alternating between them on different days.

What is the recommended approach for shoulder training in the video?

The video recommends a sequence of exercises targeting the three heads of the shoulder without neglecting any, with a reduced load of 30 to 40 percent and short rest periods between sets to maximize muscle fatigue.

What is the significance of muscle activation sequence in the workout routine?

The muscle activation sequence is significant because it ensures that all muscles are trained in a logical order that respects the body's biomechanics, leading to a more effective and balanced workout.

Why is it suggested to avoid using machines for chest exercises in the video?

The video suggests avoiding machines for chest exercises because free-weight exercises are more effective in exhausting the muscle with multi-joint movements, especially when time is limited during the week.

What is the advice given for managing rest time during the workout?

The advice given for managing rest time during the workout is to keep rest intervals to 40 seconds only, to ensure that the workout is efficient and does not extend the time spent in the gym unnecessarily.

What is the focus of leg training according to the video?

The focus of leg training in the video is to first activate the quadriceps, or the front part of the legs, before moving on to the posterior part, such as the hamstrings and glutes, to ensure a comprehensive leg workout.

What is the recommended approach for bicep training in the video?

The video recommends a single, complex exercise for bicep training that includes multiple movements to maximize the effectiveness of the bicep workout, despite the limited training time.

Why is it important to vary exercises in a full-body workout?

Varying exercises in a full-body workout is important to prevent the body from adapting to the same routine, which can lead to a plateau in progress. It also helps in engaging different muscle fibers and promoting overall muscle growth.

What is the advice given for managing energy levels during a full-body workout?

The advice given for managing energy levels during a full-body workout is to use amino acids and a carbohydrate source to maintain energy levels throughout the training session, ensuring that the workout remains effective.

What is the recommended approach for abdominal training in the video?

The video recommends paying attention to breathing techniques during abdominal training, exhaling fully at the end of the movement to increase the peak of abdominal contraction, and suggests varying exercises to target different parts of the abdominal muscles.

Why is it suggested to stretch the feet when training the posterior of the leg?

Stretching the feet when training the posterior of the leg helps to effectively lengthen the hamstring and calf muscles, leading to a more aesthetic and well-developed lower leg.

What is the final advice given for those with limited time for training?

The final advice given for those with limited time for training is to not give up, to optimize the training time available, and to ensure that the full-body workout is performed effectively to avoid wasting the week and to continue progressing.

Outlines

00:00

😀 Efficient Full-Body Training for Time-Constrained Athletes

This paragraph introduces a full-body workout routine designed for those with limited time, such as training only two or three days a week. The speaker emphasizes the importance of understanding muscle groups, including agonists, synergists, and stabilizers, to perform effective training without compromising biomechanics and physiology. The video aims to guide viewers on how to train the entire body in a single day, starting with a comprehensive explanation of the importance of each muscle's role in various exercises, such as the bench press for chest training, which also involves triceps and shoulder muscles as stabilizers and synergists.

05:01

🏋️‍♂️ Multi-Articular Exercises and Muscle Group Sequence for Effective Training

The speaker discusses the strategy for a time-efficient workout during a busy week, suggesting the use of multi-articular exercises that target multiple muscle groups simultaneously. The paragraph focuses on exercises for the chest, shoulders, and triceps, recommending specific movements like crossovers and crucifixes. A detailed example of a tricep workout is provided, where the speaker describes a sequence of exercises targeting different head muscles of the shoulders with reduced weight and rest periods. The importance of not checking the phone during the workout and optimizing rest intervals to maximize efficiency is also highlighted.

10:01

💪 Back and Bicep Training Techniques for Comprehensive Development

This paragraph delves into the specifics of back and bicep training. The speaker outlines the importance of alternating between pulling and rowing exercises to effectively target different back muscles. Various grip styles and bar types are suggested for pulling exercises, while rowing exercises are recommended to be performed with a focus on proper back angle and scapular retraction. The paragraph also addresses the synergistic muscles involved in back training and how they prepare the body for bicep exercises. A complex bicep training movement is introduced, emphasizing the effectiveness of a single exercise when performed with precision and intensity.

15:03

🦵 Leg Training Strategies for Optimal Lower Body Development

The focus shifts to leg training, where the speaker explains the importance of activating the quadriceps before the posterior muscles of the leg. The paragraph provides a rationale for training the front part of the legs first due to the collaborative effort needed for exercises like leg presses and squats. It also touches on the practice of some bodybuilders to separate quad and posterior chain training on different days due to the volume of work required. However, for those with limited time, the speaker suggests one effective exercise for the quadriceps and another for the posterior chain, recommending exercises like leg press, squat, and leg extension.

20:06

🤸‍♂️ Comprehensive Full-Body Workout Including Calves and Abs

The paragraph concludes the full-body workout routine with advice on training calves and abs. The speaker provides tips for calf training, such as stretching the feet like a ballet dancer to effectively lengthen and activate the calf muscles. For abs, the importance of breathing technique and varying exercises is highlighted. The speaker also mentions the inclusion of forearm exercises if time permits and emphasizes the importance of not neglecting any part of the body, even when time is tight. The paragraph ends with a reminder that maintaining a full-body workout routine is crucial for overall physical development, regardless of temporary constraints.

25:07

🚫 Stay Committed to Your Training Routine Despite Time Constraints

In the final paragraph, the speaker encourages viewers to stay committed to their training routines even when time is scarce. The video is positioned as a solution for those who cannot afford to skip workouts due to busy schedules. The speaker asks viewers to share the video and subscribe to the channel for more content tailored to their needs. The paragraph serves as a motivational closing, urging viewers not to give up on their fitness goals and to make the most of the training advice provided in the video.

Keywords

💡Agonic muscle

The term 'agonic muscle' refers to the primary muscle that is being trained during an exercise. In the context of the video, it is crucial for understanding how to effectively target and train different muscle groups. For example, when performing a chest press, the pectoral muscles are the agonic muscles being worked.

💡Antagonistic muscle

Antagonistic muscles are those that work in opposition to the agonic muscles to help perform an exercise. They are essential for balance and stability during strength training. In the video, the script mentions the importance of understanding the role of antagonistic muscles, such as the triceps, when training the chest muscles.

💡Synergistic muscles

Synergistic muscles are those that assist the agonic muscles in performing an exercise. They are not the primary focus but play a vital role in the movement. The script discusses the importance of synergistic muscles, like the deltoids and serratus anterior, in stabilizing the bar during a chest press exercise.

💡Stabilizer muscles

Stabilizer muscles help to maintain balance and control during an exercise. They are key for ensuring proper form and preventing injury. The video emphasizes the role of stabilizer muscles, such as the core muscles, in supporting the body during compound exercises.

💡Full-body workout

A full-body workout is a training routine that targets all major muscle groups in a single session. The video is centered around the concept of performing a full-body workout, which is beneficial for those with limited time to train, as it allows for comprehensive muscle activation in one go.

💡Exercise variation

Exercise variation refers to changing the exercises performed in a workout routine to prevent the body from adapting and to promote continuous progress. The script mentions the importance of varying exercises for different muscle groups, such as using different grips or positions for back pulls and rows.

💡Compound exercises

Compound exercises are movements that involve multiple muscle groups and joints, making them highly effective for strength training. The video script discusses the use of compound exercises like squats and bench presses to maximize workout efficiency, especially when time is limited.

💡Metabolism

Metabolism refers to the chemical processes that occur within a body to maintain life, including energy production and utilization. The video mentions the importance of maintaining a high metabolic rate during a full-body workout by managing rest periods and avoiding prolonged breaks.

💡Muscle fatigue

Muscle fatigue is the decline in performance that occurs when a muscle is unable to sustain a required level of activity. The video script discusses the goal of achieving muscle fatigue through high-intensity training, which is a key aspect of a full-body workout designed to stimulate muscle growth and strength.

💡Dietary considerations

Dietary considerations are important for supporting workout performance and recovery. The script briefly touches on the importance of nutrition, such as consuming carbohydrates and amino acids, to maintain energy levels and support muscle repair during intensive training sessions.

💡Workout intensity

Workout intensity refers to the level of effort or the amount of stress placed on the muscles during a training session. The video emphasizes the importance of maintaining high workout intensity, especially when time is limited, to ensure effective muscle stimulation and growth.

Highlights

The video is aimed at those who have limited time to train, addressing questions about the value of training only two or three times a week.

It is better to train for two or three days rather than not training at all, emphasizing the importance of consistency over frequency.

The video provides a full-body workout routine that can be done in a single day, suitable for those with time constraints.

Understanding the roles of agonist, synergist, and stabilizer muscles is crucial for effective training.

The importance of the pectoral muscles and their synergist and stabilizer muscles during chest exercises is discussed.

The video explains the significance of the triceps as a synergist muscle during chest exercises.

The importance of performing compound movements like bench press for chest training is highlighted.

The video suggests varying the incline of the bench press to target different parts of the chest.

The video demonstrates a sequence for shoulder training that targets all three heads of the shoulder muscles.

A detailed explanation of how to perform a tricep pushdown is provided, emphasizing the importance of technique.

The video emphasizes the importance of not checking the phone during workouts to optimize training time.

The video outlines a back training routine, focusing on pull and row exercises.

The importance of varying grip width and hand position in back exercises for muscle activation is discussed.

The video provides a detailed explanation of how to perform a bicep curl effectively, even with limited training time.

The video suggests metabolic training techniques for bicep exercises to maximize muscle fatigue.

The importance of leg training is emphasized, with a focus on activating the quadriceps and hamstrings.

The video provides tips on how to perform leg press and squats effectively for leg training.

The video concludes with advice on how to maintain an effective full-body workout routine despite time constraints.

Transcripts

são meus queridos sejam muito bem vindos

e meu canal e hoje o vídeo é pra você

que não tem tempo para treinar

eu recebo muitas perguntas do tipo então

eu só tenho três vezes por semana para

treinar só tem o final de semana para

quem será que vale a pena será que vale

a pena treinar apenas duas vezes por

semana

melhor como dividir meus treinos se eu

só tenho dois dias se eu só tenho três

dias na semana

tem sim é melhor treinar três dias é

melhor treinar até dois dias do que não

treinar a técnica é fungo hori treinar o

corpo todo num dia só uma arma

não pense você é fácil realizar um

futebol pobre

existem muitas técnicas e um respeito à

biomecânica e a sua fisiologia que vai

fazer com que você realize um futebol

pobre um treino do corpo inteiro

completo e efetivo

o vídeo de hoje é justamente isso como

treinar o corpo inteiro em um único dia

[Música]

[Música]

a primeira coisa que nós precisamos

compreender

nós temos um músculo agonista que

augusto que você está treinando nós

temos um músculo se legista que o

músculo e é ativado e que ajuda você a

realizar o exercício nós temos músculos

auxiliares e estabilizadores auxiliares

e estabilizadores são aqueles que

estabilizam o movimento e te ajudam a

executar esse movimento para o treino

fui bori é muito importante entendermos

e nós vamos fazer isso agora quem é o

músculo sinergismo do treino de peitoral

quem é um músculo estabilizador e

auxiliar do creme de peitoral a mesma

coisa para as costas a mesma coisa para

as pernas e assim nós podemos respeitar

essa situação

ao longo do treino eu vou explicar por

que isso é tão importante o supino um

exercício excelente pra você incluir no

seu futebol

saquei a barra fiz a adoção da escápula

quando eu realizo a flexão de cotovelos

quem ajuda a realizar o movimento

músculo sinergia isto aqui é o meu

triste e diz olha como tríceps trabalha

triste é que se trabalha muito agora

quem está estabilizando a barra quem me

ajuda a equilibrar a barra

são meus ombros e os meus somos também

participam do movimento

logo eles são músculos auxiliares e

estabilizadores

o que nós podemos entender então que o

treino de peitoral ativa

ambos e triciclos porque eu estou

batendo nessa tecla porque a seqüência

do meu fumo hori vai ser feita a partir

dessa definição a partir desse

conhecimento

eu vou começar o meu favorito perfeito

ótimo

depois de peito eu preciso treinar um

porque eu já tirei o outro sacou você

não pode sair do peito e das costas

não não saiu do peito é um e depois dom

quem vem aí e watch v

o conjunto e fadiga gay do conjunto

esse é o objetivo do treino fadiga

muscular treme de peitoral

nós temos dois movimentos muito

importantes

o movimento de flexão dos cotovelos e um

movimento de adoção dos braços que

ativam de forma muito efetiva peitoral

dois exercícios pra peitoral no meu

treino de futebol abre já está

interessante inflexão de cotovelos aonde

eu vou alternar num dia super inclinado

num outro dia supino reto

num dia supino com altere reto no outro

dia supino inclinado com alterna mas eu

vou sempre dar preferência para

exercícios livres e não na máquina

porque eu só tenho dois três dias no

máximo pra treinar durante a semana vou

utilizar exercícios multi articulares

que esgotam o músculo com muita

efetividade e um exercício de adoção

pode ser crossover pode ser um voador

pode ser o crucifixo às vezes reto a

inclinado às vezes até declinado dois

exercícios para peitoral já é um bom

filme embora lhe para esse grupamento

muscular no ombro

é complicado ontem três cabeças

fui embora para o ombro em que ativar as

três cabeças que não uma delas não foi

treinada pega esse 37 reduzindo a carga

em 30 a 40 por cento no que você

realizaria se fosse apenas um exercício

[Música]

falhei

a 5 segundos e

já falei não acabou

[Música]

uma única seqüência num 37

eu atirei as três cabeças do ombro

comecei com a cabeça lateral cinco

segundos de descanso cabeça frontal

cinco segundos descanso cabeça posterior

elevação lateral simultânea elevação

frontal alternada crucifixo inverso três

exercícios numa mesma sequência quatro

séries que norteiam entre 10 a 12

movimentos cada cabeça vai realmente ser

muito efetivo para o seu fulgor idioma

mantendo a seqüência feito o ombro e

tríceps um exercício patrícia está muito

bom tríceps é um músculo que já foi

muito bem ativado no treino de peitoral

quando você realiza o movimento de

supinação flexão de cotovelo

ele ativa e muito bem existem até alguns

estudos que dizem que um suplente no

ativa tão bem o tríceps quanto peitoral

é como se você estivesse realizando os

dois músculos num único exercício

[Música]

variações no cabo tríceps desta criança

ex-top rede tríceps francês

realizamos um treino de três sets no

canal muito interessante uma o lixão vai

deixar aqui na descrição desse vídeo o

link pra você utilizar um exercício

daquele a casa for boys importante

pessoal

o treino foi embora e ele é um treino

volumoso

você tem apenas duas a três vezes por

semana para treinar logo se prepare para

ficar entre uma hora até uma hora e meia

treinando na academia bem cansativa

uma dica monitore o seu tempo de

descanso realize intervalos de descanso

de 40 segundos apenas porque senão você

vai ter que morar nesse dia dentro da

academia e o seu físico vai começar a

cair de rendimento da metade do treino

pra frente

outra dica não pega no celular

é um treino fui bori acredita você não

tem tempo é o único momento que você tem

para realizar o seu treino na semana

então otimize seu tempo porque o treino

é muito volumoso

são muitos exercícios muitas séries para

serem realizadas num único dia

valeu pessoal já foi pra conta peitoral

ombro e tríceps

ou seja conseguimos aquela sequência dos

músculos que foram ativados agora vamos

para as costas

o treino de costas é basicamente

dividido em puxadas e remadas

nós temos apenas dois exercícios para

serem realizados no futebol lhe para as

costas um músculo bem grande

vamos realizar sempre uma puxada e

depois uma remada

você pode ir alternando você pode fazer

uma puxada com a pegada pra nada

aquela que eu disse que é meu exercício

preferido de costas

no outro dia você pode inverter a

posição da sua mão e realizar uma puxada

com a pegada supinada

dependendo da estrutura da sua academia

você também pode utilizar uma barra

dessa uma barra romana e realizar a

pegada neutra

essa pegada neutro e você vai variando

os exercícios de puxada que com essa

variação

você ativa músculos de uma forma

diferenciada e isso traz muita diferença

no treino com a remada a mesma coisa

bora lá fazer uma remada nós temos a boa

velha e muito muito efetiva remada baixa

com triângulo

não se esqueça qual é a sacada desse

exercício encaixar war lombar deixar as

suas costas atrás num ângulo de 90 graus

e realizar a adoção da escápula a adoção

da escápula é tentar encontrar um

posterior do ombro no outro ó

em uma outra sequência você pode

realizar essa mesma remada

ao invés do uso do triângulo você pode

utilizar uma barra aberta

ok delicinha ó ok deles ia de exercício

muito eficiente muito pegada pra nada

vamos superar essa pegada

ó a técnica não muda as costas em 90°

corre encaixado e adoção escapa

agora uma perguntinha do telecurso

renato carioni pra vocês

de quem é o músculo sinergismo do treino

de costas bichos a nossa braz eta é quem

nos ajuda a trazer o peso

logo depois do treino de costas desses

dois exercícios eficazes quem vem

pisando bora treinar o bíceps que já foi

ativado no treino de costas estão

pegando essa informação é muito

importante você precisa respeitar essa

seqüência para dizer que está fazendo um

futebol correto

você sabia que os atletas de

fisiculturismo realizam fu bori na

última semana de competição é eles

treinam todo o corpo num único dia com o

objetivo de ativar toda a musculatura

dar um pan tem toda a musculatura

logo os atletas de fisiculturismo são

grandes conhecedores de um treino fui

embora e agora tá na hora de treinar os

braços pessoal treino de bíceps

todos nós sabemos que seria interessante

realizar três a quatro exercícios mas

você está realizando um fanboy nós temos

um corpo inteiro para treinar então

vamos realizar apenas um exercício mas

tem que ser um belo exercício não dá pra

ser um exercício vagabundo pega essa

seqüência que eu vou realizar confessou

baixo porque afinal de contas eu estou

apenas realizando uma demonstração para

vocês do meu treino fui boy e e olha

como é muito efetivo

cinco movimentos complexos 2345

segundo a calma no meio da execução 15

segundos foi mais cinco movimentos

[Música]

ô lá em baixo agora o show cinco

segundos

foi

5 aí você vai descer e y bem lento

você vai demorar aproximadamente de 10 a

12 segundos para descer uma sequência

metabólica que vai esmagar o seu bíceps

apesar de ser apenas um exercício vai

ser muito efetivo

claro o treino foi o glory é muito

importante que você realize variações

hoje

scott na barra w da próxima vez rosca

direta na barra reta na outra

oscar alternada com halteres no banco a

45° variar os exercícios pra quem

realiza o woori é não permitir que o seu

corpo se adapte a esse treino e não

evolua

se o seu físico se adaptar ao seu treino

se ele não sofrer para realizar o treino

cuidado você não vai evoluir enquanto a

gente vai a caminho do próximo

grupamento muscular pernas se inscreva

no canal pessoal é sério

nós estudamos muito preparamos vídeos

especiais não é chutado

vocês não sabem mas nós preparamos esse

conteúdo com muito carinho estudamos

fisiologia bioquímica treinamento

esportivo para que vocês possam evoluir

no esporte na vida em tudo se inscreva

no canal você não paga nada para isso

[Música]

e perna tem seqüência também têm pessoal

nós podemos dizer que as nossas pernas

são divididas pela sua porção frontal

que nós também chamamos de quadríceps e

a sua porção posterior bruxos e femorais

precisamos primeiro ativar o quadríceps

porquê porque a musculatura do nosso

posterior de coxa

ele colabora para a realização do treino

de quadrilhas você ativa o posterior de

coxa

quando você realiza 1 leg press você

ativa o posterior de coxa quando você

realiza um agachamento você ativa seus

grupos

quando você realiza 1 leg press você

ativa seus grupos quando você realiza um

agachamento

logo você primeiro treina a porção

frontal das pernas

e aí você realiza uma porção posterior à

nossa musculatura dos membros inferiores

é muito grande consome muita energia

alguns atletas de fisiculturismo muitos

pra falar a verdade até separar o seu

treino quadríceps porção frontal

num dia posterior de coxa e glúteo

porção traseira um outro dia tamanho o

volume de exercícios que você precisa

realizar uma asma

nós não temos tempo nós estamos num

folclore

nós temos apenas hoje para realizar esse

treino logo vamos ter que realizar

apenas um exercício para quadríceps e um

exercício para posterior de coxa vary um

dia cadeira extensora no outro dia um

bom leg press

no outro dia um agachamento no rock

machine ou talvez até livre

dependendo do seu nível na academia mas

faça um belo exercício pra

a delícia dos ative com muita eficácia

eu sei o seu gás está acabando

afinal de contas você está treinando o

corpo inteiro mas o suplente utilize

aminoácidos utilize uma fonte de

carboidrato um pó para que você durante

o seu treino tenha reserva energética

para dar conta de um furo inteiro é

muito importante realizar um bom treino

de perna se você não realizar um

excelente exercício de perna com as

pernas vão sumir e para posterior de

coxa

gente o básico funciona muito bem e só

uma dica pra você variar a sua mesa

flexora eu estico meus pés como se você

estivesse realizando pede bailarina isso

alonga de forma muito efetiva o seu

posterior de coxa

o seu bíceps femoral ele vai ficar mais

próximo das inserções mais alongado mais

bonito e ó ativa

este coupé trouxe movimento excêntrico

lento com 104 e sente completo neste

exercício o movimento excêntrico é muito

interessante

cuidado com a retroversão do quadril

quis fazer isso aqui ó

não tenta manter o quadril colado ao

banco de uma forma confortável claro

evita a descolar isso aqui ó

[Música]

os pés geralmente são feitos assim você

bem ó estica

feito os treinos de membros inferiores

não não temos pantufa para treinar vamos

para as panturrilhas exercícios foi

embora e eu mantenho sempre quatro

séries para cada exercício a avaliação

de repetições sempre fica entre 10 a 15

movimentos tempo ajustar a carga em cima

disso

com exceção das dicas dos treinos

metabólicos que eu passei pra vocês como

aquela que eu realizo na rosca scott com

barra w no treino de bíceps pessoal

treino de panturrilha pode ser na

máquina de panturrilha no leg press no

smith a pegada nada mais é do que um

realizar o movimento profundamente

alongado ou seja extensão máxima no

movimento excêntrico extensão máxima no

movimento concêntrico excêntrico com o

centro

lento sinta o movimento

ai que gostoso diz aqualux à luz seu

dedão do pé na sua porção inferior

treinamos panturrilha

cabe um abdômen eu estou cansado de

treinar o corpo todo não é fácil mas

ainda temos que realizar um treino de

abef abdominais

preste atenção na respiração

quando eu subo o final do movimento com

o centro porque a subida eu preciso

esvaziar totalmente meu dia pharma

esvaziam do diafragma

eu consigo aumentar o pico de

contratação dos meus abdominais

eu realizei um vídeo sobre treino de

abdominais

naquele vídeo por exemplo não tinha esse

exercício tá aí mais um exercício pra

vocês variarem no seu treino de

abdominais trapézio ante-braço

complicado pra quem só tem um dia para

treinar

se sobrou um tempinho realize um

movimento de antebraço flexão do punho

se sobrar um tempinho escolha um dos

exercícios que nós fizemos no vídeo de

treino de trapézio também vai ficar aqui

na descrição do vídeo mas pelo menos o

fundamental do seu físico está treinando

eleitoral ambos triste às costas bíceps

quadríceps femorais panturrilhas

você treinou seu corpo todo seu corpo

foi ativado como um todo você não passou

a semana em branco

você não está sedentário e o seu físico

poderá evoluir dependendo principalmente

da sua dieta durante toda a semana

com certeza é um período momentâneo

talvez você esteja com prova na

faculdade

talvez você esteja um filho pequeno

talvez você esteja sem condições de ir à

academia durante a semana

esse momento é um momento delicado

muitas vezes provisório e o objetivo

desse vídeo é isso é não permitir não

permitir que você se entregue não

permitir que você desista não permitir

que você abandone os treinos

se você curte esse vídeo se você gostou

deste conteúdo

se você é um cara que precisa fazer o

futebol lhe porque atualmente o seu

tempo está extremamente escasso

deixe seu comentário compartilhe esse

vídeo com amigos que de repente precisa

dessa dica que se inscreva no canal

porque esses vídeos são sempre feitos

pra vocês