Como CRECI mis BICEPS a 38 cm
Summary
TLDREn este video, Risas explica cómo aumentar el tamaño de los bíceps basándose en ciencia y su experiencia personal. Destaca la importancia de entrenar los bíceps con alta frecuencia, hasta cinco días a la semana, para incrementar el volumen de entrenamiento. Además, recomienda comer en exceso para proporcionar los recursos necesarios para el crecimiento muscular y no olvidar el entrenamiento del tríceps, ya que contribuye al tamaño total del brazo. También sugiere variar los ejercicios y rangos de repeticiones para evitar el estancamiento y maximizar los resultados.
Takeaways
- 💪 Entrena los bíceps con alta frecuencia: Entrenar los bíceps cinco veces a la semana puede ayudar a superar el estancamiento.
- 📚 Basado en ciencia: Aumentar el volumen de entrenamiento puede romper el estancamiento y promover el crecimiento muscular.
- 🔄 Divide el entrenamiento: Es más efectivo dividir las series de bíceps en varios días que hacer todas en un solo día.
- 🍽️ Come más: Para crecer músculo, es necesario un excedente de calorías. Comer más puede ayudar a aumentar el tamaño de los bíceps.
- 🎯 Entrena el tríceps: El tríceps representa dos tercios del brazo, por lo que es importante entrenarlo junto con el bíceps para un crecimiento equilibrado.
- 🔄 Variación de ejercicios: Usar diferentes ejercicios de bíceps en cada sesión puede prevenir el estancamiento.
- 🔢 Rango de repeticiones: Variar el rango de repeticiones en los ejercicios puede entrenar diferentes fibras musculares.
- ⚖️ Evita la fatiga: Dividir las series en varios días puede ayudar a evitar la fatiga sistémica y local.
- 📝 Monitorea el progreso: Medir el tamaño de los bíceps regularmente puede ayudar a ajustar el entrenamiento según sea necesario.
- ⏳ Aumenta gradualmente: Incrementar gradualmente las series de entrenamiento puede prevenir lesiones y permitir una adaptación progresiva.
Q & A
¿Cuál era el tamaño inicial de los bíceps del orador cuando comenzó en el gimnasio?
-El tamaño inicial de los bíceps del orador era de aproximadamente 33 cm.
¿Qué hizo el orador para superar el estancamiento en el tamaño de sus bíceps?
-El orador aumentó la frecuencia de su entrenamiento de bíceps, entrenándolos cinco veces a la semana.
¿Por qué el orador recomienda aumentar la frecuencia de entrenamiento para los bíceps?
-El orador recomienda aumentar la frecuencia de entrenamiento porque así se puede aumentar el volumen total de series para los bíceps, lo que puede ayudar a superar el estancamiento y promover el crecimiento muscular.
¿Qué diferencia hizo el aumento en la frecuencia de entrenamiento en el tamaño de los bíceps del orador?
-El aumento en la frecuencia de entrenamiento permitió que los bíceps del orador crecieran de 36 cm a 38 cm en unos pocos meses.
¿Qué otro factor, además del entrenamiento, ayudó al orador a aumentar el tamaño de sus bíceps?
-El orador también aumentó su ingesta de alimentos, entrando en una fase de volumen para proporcionar los recursos necesarios para el crecimiento muscular.
¿Cómo recomienda el orador aumentar gradualmente las series de entrenamiento para los bíceps?
-El orador recomienda aumentar gradualmente las series en cinco cada semana, comenzando con 10 series y aumentando a 15, luego a 20, y así sucesivamente, según la capacidad de recuperación.
¿Por qué es importante variar los ejercicios y rangos de repeticiones para los bíceps?
-Es importante variar los ejercicios y rangos de repeticiones para evitar el estancamiento y para entrenar diferentes fibras musculares, promoviendo un crecimiento muscular más equilibrado.
¿Cuál es el beneficio de distribuir las series de entrenamiento en varios días en lugar de concentrarlas en uno o dos días?
-Distribuir las series de entrenamiento en varios días permite un estímulo más constante y efectivo para los músculos, evitando la fatiga excesiva y mejorando la capacidad de recuperación.
¿Por qué el orador también se enfoca en entrenar el tríceps, además del bíceps?
-El orador se enfoca en entrenar el tríceps porque ocupa dos tercios del brazo, y un tríceps más grande contribuye significativamente al tamaño total del brazo.
¿Qué recomendación final da el orador para aquellos que quieren maximizar el crecimiento de sus bíceps?
-El orador recomienda aumentar la frecuencia del entrenamiento de bíceps, comer en un excedente calórico para proporcionar los recursos necesarios para el crecimiento muscular, y asegurarse de entrenar también el tríceps para un desarrollo equilibrado del brazo.
Outlines
💪 Introducción a cómo aumentar el tamaño de los bíceps
El presentador recuerda sus inicios en el gimnasio con bíceps de 33 cm y cómo, después de cinco meses, apenas había crecido a 36 cm. Tras experimentar un estancamiento en su crecimiento muscular durante años, finalmente logró aumentar el tamaño de sus bíceps a 38 cm aplicando ciertos consejos basados en ciencia. El primer consejo es entrenar los bíceps casi todos los días, excepto en los días de descanso, aumentando el volumen de entrenamiento de manera gradual.
📈 Incrementar el volumen de entrenamiento
Explica que aumentar el volumen de entrenamiento, es decir, la cantidad de series para un músculo, puede romper el estancamiento y fomentar el crecimiento muscular. Es mejor dividir las series en varios días para evitar la fatiga y asegurar que el estímulo muscular sea efectivo. Comparando con la síntesis de proteínas, menciona que hay un límite de cuánto estímulo muscular puede ser efectivo en un solo día, por lo que distribuir las series en varios días es más beneficioso.
🍽️ Importancia de la nutrición y el entrenamiento del tríceps
Resalta que, además del entrenamiento, comer más es crucial para el crecimiento muscular. Mantener un excedente calórico es necesario, ya que no se puede construir músculo sin recursos suficientes. También enfatiza la importancia de entrenar el tríceps, ya que ocupa dos tercios del brazo, y cómo entrenarlo tres veces a la semana ha sido efectivo para él.
📝 Resumen y recomendaciones finales
Resume los puntos clave: aumentar la frecuencia de entrenamiento para los bíceps, asegurarse de comer suficiente para fomentar el crecimiento muscular, y entrenar el tríceps de manera disciplinada. Añade un consejo extra sobre la variación de ejercicios y rangos de repeticiones para evitar el estancamiento y estimular diferentes fibras musculares. Termina invitando a los espectadores a suscribirse al canal para más contenido.
Mindmap
Keywords
💡Bíceps
💡Volumen
💡Frecuencia
💡Estancamiento
💡Ciencia
💡Déficit calórico
💡Superávit calórico
💡Recuperación
💡Series
💡Variación de ejercicios
Highlights
El autor comenzó con bíceps de 33 cm y después de 5 meses de entrenamiento en el gimnasio, aumentó a 36 cm.
Durante un año y medio, los bíceps del autor se mantuvieron en 36 cm sin cambios a pesar de seguir entrenando.
El autor menciona que después de seguir una serie de pasos basados en la ciencia, sus bíceps crecieron de 36 a 38 cm en solo unos meses.
El primer consejo para aumentar el tamaño de los bíceps es entrenarlos casi todos los días, excepto los días de descanso.
El autor enfatiza la importancia de aumentar el volumen de entrenamiento para un músculo para romper el estancamiento de crecimiento.
Se menciona que mientras mayor sea el volumen de entrenamiento, mayor será el tamaño del músculo.
El autor recomienda aumentar gradualmente el número de series de bíceps cada semana para evitar lesiones y mejorar la recuperación.
Se sugiere que el aumento de series se haga en incrementos de cinco para adaptarse y evitar sobrecarga excesiva.
El autor describe su propia rutina de entrenamiento de bíceps, que incluye cuatro series el lunes, cuatro el martes, ocho el jueves y ocho el sábado.
Se destaca que el autor no ha aumentado más sus series de bíceps debido a su preferencia por distribuir el esfuerzo entre otros músculos.
El autor menciona que durante un año y medio, su peso se mantuvo constante o incluso disminuyó, lo que no ayudó a aumentar el tamaño de sus bíceps.
Se enfatiza la importancia de comer más para enviar una señal de abundancia de recursos al cuerpo para construir músculo.
El autor sugiere comer una porción más grande de lo habitual para estimular el crecimiento muscular.
Se menciona que el autor también enfocándose en el tríceps, que ocupa dos tercios del brazo, para mejorar el crecimiento del bíceps.
El autor entrena el tríceps tres veces a la semana, lo que ayuda a mantener el crecimiento del bíceps.
Se recomienda hacer ejercicios diferentes y variaciones en cada sesión de bíceps para evitar el estancamiento y entrenar diferentes fibras musculares.
El autor sugiere cambiar el rango de repeticiones para cada ejercicio de bíceps para trabajar diferentes fibras musculares.
Transcripts
[Risas]
F
muy buenas chavales el día de hoy
hablaremos sobre Cómo aumentar el tamaño
de nuestros
biceps porque yo me acuerdo que el día 1
en el que empecé en el gym tenía bíceps
de 33 cm o inclusive más pequeños creo
que 33 cm fue ya cuando llevaba unos 5
meses en el
y 33 cm a ver no es bueno es el tamaño
promedio sabes O
sea qué se puede decir al respecto
tampoco es que puedas decir ah no es un
bícep muy pequeño o muy grande era un
tamaño promedio como tú probablemente
también puedas tenerlo sin
embargo no fue hasta que seguí una serie
de pasos
eh basados en ciencia más que nada que
por fin mis bíceps crecieron y
eh pasaron de o sea en realidad después
de que midieran 33 cm estuve entrenando
otros varios meses de manera normal sin
seguir ningún tip específico y crecieron
hasta los 36 cm y y ese fue el tamaño de
mi bíceps desde aproximadamente
un año y medio desde que empecé en el
gimnasio hasta 2 años y medio o hasta
los 3 años más bien o sea me quedé con
el mismo tamaño de bíceps 33 36 cm
durante todo este periodo de tiempo sin
embargo cuando por fin aument mi tamaño
de bíceps Más allá del 36 por
Ah de 36 a 38
cm en tan solo unos meses eso fue cuando
apliqué estos tips de los que ahora
mismo te voy a hablar así que
Ah si estás interesado Antes que nada
dale like al video porque pues
Ah ya
sabes es lo que ayuda a
que este video sea más recomendado en el
algoritmo de
YouTube de YouTube así que que el
consejo número uno que te voy a decir
que me a mí me ayudó a crecer mis bíceps
e y superar este
plateado este estancamiento de tamaño
fue entrenar los bíceps básicamente
todos los días No estoy de broma salvo
los días de descanso esos no pero fuera
de eso yo entreno bíceps lunes
martes miércoles bueno miércoles no
porque es Día de espalda y no quiero que
interfiera
jueves viernes tampoco pero sábado sí O
sea básicamente cinco de s días a la
semana entreno los
bíceps sabes lo que te digo es una
barbaridad bueno en comparación con lo
que hace la mayoría de personas yo ya
estoy acostumbrado a estarlos entrenando
cinco veces a la semana
Porque llevo haciendo esto desde hace
unos dos o tres meses y como te digo es
lo que mejor resultados me ha
dado y esto tiene sentido desde una
perspectiva científica porque hay muchos
estudios y en general muchas personas
del mundo fitness en YouTube dicen lo
siguiente mientras mayor sea el volumen
que haces para un músculo mayor es el
tamaño que vas a obtener
de ese músculo y hay un estudio muy
interesante que vi que Bueno en realidad
no lo leí completo solo vi el título
pero decía algo así
como aumentar el volumen muscular bueno
el volumen del entrenamiento ayuda a
romper el estancamiento de un músculo O
sea que tú igual puedes estar haciendo
una cantidad de series para un músculo
igual y esa cantidad no es suficiente
para hacerlo crecer Entonces si tú
aumentas el volumen para ese músculo O
sea a lo que me refiero con volúmenes
a la cantidad de series que haces para
ese músculo eso puede
ayudarte aumentar el tamaño de ese
músculo y es mucho más fácil aumentar la
cantidad de series que haces para un
músculo si es que
divides la frecuencia de bueno si es que
divides las series y los ejercicios en
varios días de la semana porque si
tratas de hacer todos los ejercicios de
biceps en un solo día o en dos días y
toda la cantidad de series en un solo
día o en dos días O
sea ya para la serie 6is de estar
haciendo bíceps ya vas a estar muy
cansado
tanto localmente O sea ya el el bíceps
lo vas a tener así de que casi casi ni
te responde o igual no es el bíceps pero
igual es el antebrazo que luego puede
llegar a ser el factor limitante o igual
y la fatiga sistémica la tienes un poco
ya elevada porque no has comido
suficiente ese día igual y estás en
déficit algo así igual y Eh pues
simplemente se te olvidó comer bien
eh Y pues o sea ya para la mitad del
entrenamiento ya tienes la fatiga
sistémica muy alta
Eh pero en cualquier caso o sea
según Tengo
entendido dividir la frecuencia de
entrenamiento en más días es mejor que
hacer todas tus series en un solo día
porque hay un límite para la cantidad de
de de
estímulo que tú que tú le puedes dar al
músculo y que este estímulo siga siendo
efectivo es como con la proteína yo lo
veo como con la proteína hay una
cantidad limitada de proteína que tú
puedes absorber en una sola comida eso
es eso es realidad o sea eso lo ves En
todos los papeles
científicos hay una cantidad limitada de
proteína que puede ser sintetizada en
cada comida y es lo mismo con el
entrenamiento y con el básicamente el
volumen de las series que haces para un
músculo a partir de cierta cantidad de
series que tú hagas en un día ya no ya
no va a haber más estímulo muscular ya
no va a eso generar más crecimiento
muscular a partir de cierta cantidad de
series se acabó Ya no vas a estar
creciendo más maa muscular entonces por
eso es ideal que
distribuyes
nuestra nuestra frecuencia de
entrenamiento para el bíceps en más días
a la semana
[Música]
Y pues sí siento que o sea tú podrías
estarlo haciendo así de
que entrenar 4 días a la semana bíceps a
ver si quieres puedes ir empezando
gradualmente O sea si ahorita estás
entrenando los una vez a la semana
porque haces un brow split pues puedes
incrementar a dos sesiones de bíceps a
la
semana después a TR días por semana
después a
así y así puedes seguir cada semana yo
lo que te recomiendo que es lo que he
visto que es mejor para prevenir
lesiones es que aumentes las series que
tú haces para tus bíceps
eh por cinco Bueno más cinco cada semana
o sea si ahorita en esta semana tú en
total haces series de biceps unas
10 la siguiente semana has 15 si logras
sobrevivir a eso la siguiente semana has
20 la siguiente seman 25 y así hasta
que
pues hasta que tú sientas que es
suficiente yo actualmente creo que estoy
haciendo a ver hago cuatro series el
lunes hago otras cuatro el martes o sea
hoy hago otras
e otras bueno hago ocho el jueves y el
sábado hago otras 8 no estoy teniendo
problemas de recuperación cada vez que
llego al gimnasio estoy cargando más
pesado Entonces eso es un buen indicador
de que no me estoy no estoy Eh
excediéndose
Yo estoy yo estoy
recuperándome Okay si tú te puedes
recuperar de la cantidad de series que
yo estoy haciendo o no sé 20 series 25
series Okay hac eso y tal vez incluso
considera aumentarlo todavía más O sea
Eso depende totalmente de ti si tú te
estás recuperando puedes seguir
aumentando tus series yo ahora mismo ya
no aumento más mis series porque [ __ ]
tío ya me la paso casi todo el todos los
días haciendo bícep prefiero guardar un
poco para guardar un poco de mi tiempo
en en el gimnasio para hacer pecho para
hacer espalda No prefiero
eh mandar todos mis recursos toda mi
energía a hacer bíceps también tienes
que guardar algo para el tríceps sabes
no puedes
eh usar tanto tiempo para hacer un solo
músculo salvo que si estés muy muy muy
enfocado en crecer el bíceps Pues bueno
ahí igual puedes hacer hasta 50 series a
la semana si te puedes recuperar
claramente ah
Entonces sí enfócate en aumentar la
frecuencia con la que tú entrenas el
bíceps y bueno ahora la segunda manera
en la que yo aument el tamaño de mis
bíceps
fue comiendo
más esto es muy importante yo en la
etapa de en la que te estaba hablando de
que mis bíceps se quedaron en 36 cm
desde un año y medio desde que empecé en
el gimnasio hasta 3 años o sea
básicamente se quedaron en el mismo
tamaño Durante un año y medio en todo
este periodo no me no moví mi peso o sea
mi peso todos los días era el mismo o
inclusive a veces bajaba O sea estaba en
mantenimiento o la mayor parte del
tiempo o muchas veces en
déficit y yo no me daba cuenta de esto
porque yo pensaba Ah no yo soy como
Bucky hanma yo lo único que importa es
que entrene duro y pues toda la grasa
que tengo se va a convertir en músculo
Bla bl bla no tengo que comer mucho
eh Ya con la grasa que tengo pues es más
que suficiente para construir masa
muscular
mm a ver eso no me ayudó sabes lo que te
digo O sea si eso me hubiera ayudado yo
hubiera crecido el tamaño de mis bíceps
en este periodo de tiempo y eso no
sucedió no fue hasta que entré en
volumen ah
[Música]
lo cual hice hace poco tiempo que por
fin mis bíceps crecieron de tamaño sabes
y ya ya Ya era hora porque mis bíceps
habían sido de 36 cm durante años y por
fin que que pasaran a 38 cm Wow
obviamente no te digo que hagas Que te
la pases tragando oreos pizzas pero
cuando tú estés sentado en la mesa de la
cocina junto con tu familia o tú solo
sírvete más igual y media porción más de
lo que comes usualmente igual y doble
porción esto es muy importante Si
queremos hacer crecer el bíceps tenemos
que mandarle una señal a nuestro cuerpo
de que hay una abundancia de recursos y
bueno no solo eso o sea Al fin y al cabo
necesitas recursos para construir
músculo no es como que puedas construir
músculo de la nada necesitas un
excedente de calorías Y por último una
cosa más que me ayudó a crecer mis
bíceps fue no solo enfocarme en mis
bíceps sino también en el tríceps de
hecho lo que yo más siento que ha hecho
que mi bíceps aumente de 36 a 38 no es
mi
bíceps de acuerdo eso que quede muy
claro no pasé de 36 a
38.5 CM nada más por entrenar más el
bíceps fue por entrenar el bíceps y el
tríceps por si no lo sabías yo entreno
el
tríceps tres veces a la semana tres
veces no una como estilo brow split no
dos tres veces a la semana un poquito
menos que el bíceps porque la verdad mi
tríceps se tarda en recuperar más tiempo
o sea por lo general lo sigo teniendo
adolorido eh durante más tiempo que el
bíceps el bíceps La verdad ni siquiera
se me pone adolorido en después de
ningún entrenamiento sabes o sea
literalmente puedo hacer 10 series de
bíceps y tengo el bíceps como si nada al
día siguiente entonces por eso es que al
bíceps le puedo dar más trabajo sin
problema le puedo puedo hacer más series
para él pero para el tríceps pues no
puedo hacer eso porque es se siente más
con el
entrenamiento entonces tres días a la
semana para mí es más que suficiente no
lo aumento más pues porque ya es más que
suficiente para mí o sea yo sigo viendo
como mi o sea yo me sigo midiendo el
brazo semana a semana y me sigue
creciendo con este volumen Entonces no
veo necesario el aumentar las series si
es que ya estoy teniendo buenos
resultados tal vez lo haga después una
vez que termine el déficit cuando ya
tenga más energía para hacer más series
pero por el momento aquí me voy a
mantener Así que para resumir todo lo
que vimos en este video para crecer
nuestro bíceps hasta los 38 cm O al
menos lo que a mí me ha ayudado número
uno entrenar los bíceps con mayor
frecuencia más que nada vamos a aumentar
la frecuencia para ser capaces de
aumentar las series porque no podemos
podríamos ser capaces de ar las series
si no aumentáramos la frecuencia pero
como ya vimos eso no es tan beneficioso
porque hay un límite de estímulo que tu
músculo va a a del que tu músculo va a
apoyarse realmente a beneficiarse número
dos come lo suficiente o hasta más que
suficiente porque si tú comes
menos no vas a crecer músculo
especialmente si ahora mismo estás en un
bajo porcentaje de grasa que quede claro
si ya tienes un porcentaje de grasa algo
más alto algo así como 15% 17 por Okay
en ese caso puedes estar haciendo
déficit
Ah y seguir creciendo tu bíceps porque
Pues básicamente tienes los L
handles O sea si tienes grandes reservas
de grasa como para que tu cuerpo las use
para construir masa muscular pero por lo
general si quieres las máximas ganancias
de bíceps y de brazo Estate en volumen Y
por último prioriza entrenar el tríceps
ya sé esto es un digo Este es un video
que estaba hablando mayormente del
bíceps Sí pero el tríceps ocupa dos
tercios de el brazo entonces debemos de
entrenarlo con una disciplina similar a
con la cual entrenamos el
bíceps y este es un tip bonus que se me
olvidó mencionar más atrás
pero otra cosa importante para crecer el
bíceps es hacer muchos ejercicios
diferentes variación de ejercicios
muchas veces si hacemos un solo
ejercicio y lo hacemos varias veces a la
semana eso es probable que nos lleve a
un plateau nos vamos a
estancar
rápidamente por eso en cada sesión de
bíceps que hagas a las
semana preferentemente haz un ejercicio
diferente No digo que siempre o sea no
es así de que Ah no lunes martes
miércoles jueves viernes un ejercicio eh
ejercicios diferentes todos los días no
no no puedes repetir ejercicios una o
dos veces nada más de acuerdo y por
cierto cuando lo hagas que sea en un
Rango de repeticiones diferente si en el
día uno haces un ejercicio de con un
Rango de 8 a 12 repeticiones en el día
dos donde vuelvas a hacer este ejercicio
haz un una cantidad más elevada de
repeticiones algo así como 15 a 20 15 a
20 reps de acuerdo de esta manera
entrenamos diferentes fibras del músculo
porque entrenamos desde las fibras que
se encargan de levantar cargas más
pesadas de o a 12 hasta las fibras
musculares que se encargan de levantar
fibras perdón de levantar pesos más
ligeros como de con pesos con los cuales
podríamos solo cargar de 15 a 20 Eso es
todo por el video de hoy suscríbete al
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es que te gusta este estilo de video
Quédate al pendiente de los próximos
videos Bye
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