How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Summary

Dieser Transkriptauszug bietet einen informativen Einblick in die Auswirkungen und Vorteile des Streckens für Sportler. Es erklärt, wie Muskeln bei der Dehnung reagieren und wie statische und dynamische Dehnungen die Bewegungsfreiheit verbessern können. Darüber hinaus werden die Zusammenhänge zwischen Dehnung und Verletzungsprävention erläutert. Dabei wird hervorgehoben, dass die Auswirkungen kurzfristig sind und nur durch regelmäßiges Dehnen dauerhafte Verbesserungen erzielt werden können. Der Text betont auch die Bedeutung eines individuell angepassten Dehnungsprogramms für unterschiedliche Sportarten und Lebensstile.

Takeaways

• 👤 Athleten dehnen sich vor körperlicher Aktivität, um Verletzungen wie Muskelzerrungen und -risse zu vermeiden.
• 🧘‍♀️ Es gibt zwei Arten von Dehnübungen: dynamische Dehnungen, die eine Reihe von Muskeln durch kontrollierte Bewegungen einbeziehen, und statische Dehnungen, bei denen eine Position gehalten wird, um bestimmte Muskeln über ihren normalen Bewegungsbereich hinaus zu dehnen.
• 🔬 Muskeln bestehen aus verschiedenen Gewebearten und bilden ein komplexes viskoelastisches Material, das sich unter der Belastung der Dehnung verändert.
• 💪 Beim Dehnen werden die schützenden Gewebeschichten und Sehnen, die den Muskel mit den Knochen verbinden, gedehnt. Diese enthalten elastische Proteine, die eine leichte Verlängerung während der Dehnung ermöglichen.
• 🔀 In den Muskelfasern können sich die Proteine der Sarkomere entspannen, um die Fasern zu verlängern, oder zusammenziehen, um sie zu verkürzen und Kraft zu erzeugen.
• 🕰️ Die Wirkung der Dehnung ist vorübergehend und hält nur etwa 10 Minuten an, bevor sich der Muskel ohne weitere Aktivität wieder auf seine ursprüngliche Länge zurückzieht.
• 🏃‍♀️ Dauerhafte Verbesserungen der Beweglichkeit erfordern ein umfassendes Dehnprogramm mit häufigem Dehnen, am besten 10 Minuten pro Tag über etwa zwei Monate.
• 🧠 Häufiges Dehnen erhöht die Schmerzgrenze des Gehirns, was es ermöglicht, den Muskel weiter zu dehnen.
• ⚠️ Es ist möglich, sich zu überdehnen, da sehr bewegliche Menschen ihre Gelenke in potenziell gefährliche Positionen bringen können.
• 🎯 Unterschiedliche Lebensstile erfordern unterschiedliche Beweglichkeit, daher passt kein einziges Dehnprogramm für alle Situationen.

Q & A

Worum geht es in diesem Skript?

Das Skript handelt von einem Athleten, der sich auf ein Spiel vorbereitet und die Bedeutung von Dehnübungen für Athleten und ihre möglichen Auswirkungen auf Verletzungen untersucht.

Welche zwei Arten von Dehnübungen werden im Skript erwähnt?

Das Skript erwähnt dynamische Dehnübungen, die kontrollierte Bewegungen sind, die mehrere Muskeln einbeziehen, und statische Dehnübungen, bei denen eine bestimmte Haltung eingenommen wird, um spezifische Muskeln auf einer festen Länge und Spannung zu halten.

Welche Art von Dehnung führt der Athlet gerade durch?

Der Athlet führt gerade eine statische Oberschenkelstreckung durch – eine 30-sekündige Haltung, bei der er seinen Oberschenkelmuskel über seinen üblichen Bewegungsradius hinaus dehnt.

Was ist der Unterschied zwischen Gummi und Muskeln in Bezug auf ihre Elastizität?

Gummi ist einfach elastisch, was bedeutet, dass es der Dehnung widersteht und dann zu seiner ursprünglichen Form zurückkehrt. Muskeln sind jedoch viskoelastisch, was bedeutet, dass sie sich unter der Spannung des Dehnens verändern, zusätzlich zu ihren elastischen Eigenschaften.

Was passiert auf mikroskopischer Ebene mit den Muskelfasern während der Dehnung?

Auf mikroskopischer Ebene sind Skelettmuskelfasern aus Millionen von Sarkomerproteinen zusammengesetzt, die sich entspannen und verlängern oder zusammenziehen und verkürzen können, um die Kraft zu erzeugen, die den Körper des Athleten antreibt. Wenn diese Proteine gedehnt werden, behalten sie ihre Stärke bei größeren Längen bei, was dem Athleten erlaubt, seinen verbesserten Bewegungsradius voll auszunutzen.

Wie lange hält der Effekt der Dehnung an?

Aufgrund der elastischen Eigenschaften der Muskeln hält der Effekt der Dehnung nur etwa 10 Minuten an, ohne weitere Aktivität. Die Übung während des Spiels wird die Muskeltemperatur erhöhen und die Muskeln weiter verlängern, wodurch die erhöhte Flexibilität während des gesamten Spiels aufrechterhalten wird.

Wie kann die Flexibilität dauerhaft verbessert werden?

Um die Flexibilität dauerhaft zu verbessern, müssen zusätzliche Sarkomere hinzugefügt werden, die es ermöglichen, die Stärke bei noch größeren Längen beizubehalten. Dies erfordert ein umfassendes Dehnungsprogramm mit häufigen Dehnungen von mindestens 10 Minuten pro Tag über etwa zwei Monate.

Gibt es Situationen, in denen zu viel Dehnung schädlich sein kann?

Ja, es ist möglich, zu viel zu dehnen, da sehr flexible Menschen ihre Gelenke auf potentiell gefährliche Weise bewegen können.

Sind Dehnungen bei allen Bewegungsarten hilfreich, um Verletzungen zu vermeiden?

Nein, Dehnen ist nicht bei jeder Art von Bewegung hilfreich, um Verletzungen zu vermeiden, insbesondere bei solchen, bei denen Muskelverletzungen nicht sehr häufig sind, wie z.B. beim Langstreckenlauf.

Was ist die zentrale Botschaft des Skripts?

Die zentrale Botschaft ist, dass verschiedene Lebensstile unterschiedliche Arten von Mobilität erfordern und es kein einziges Dehnungsprogramm gibt, das für alle Situationen flexibel genug ist.

Outlines

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🏃‍♂️ Vorbereitung für das Spiel

Der Absatz beschreibt einen Athleten, der sich auf ein Spiel vorbereitet, indem er seine Ausrüstung anzieht, seine Aufwärmübungen macht und sich anschließend dehnt. Es wird erklärt, dass Athleten normalerweise vor körperlicher Aktivität dehnen, um Verletzungen wie Muskelzerrungen oder -risse zu vermeiden. Es wird jedoch in Frage gestellt, ob Dehnen tatsächlich dabei hilft, solche Verletzungen zu verhindern und wie lange die Vorteile des Dehnens anhalten.

Keywords

💡Dehnen

Dehnen bezieht sich auf Dehnübungen, die Athleten vor körperlichen Aktivitäten ausführen, um Verletzungen wie Muskelzerrungen und -risse zu vermeiden. Laut dem Video dehnen Athleten ihre Muskeln und Gewebe, bevor sie an einer sportlichen Aktivität teilnehmen. Dehnen soll die Bewegungsfreiheit und die Flexibilität der Muskeln erhöhen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

💡Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen bezieht sich auf kontrollierte Bewegungen, die eine Reihe von Muskeln über den gesamten Bewegungsablauf hinweg einbeziehen. Im Video wird erwähnt, dass es zwei Arten von Dehnübungen gibt, die Athleten durchführen können - dynamisches Dehnen und statisches Dehnen. Dynamisches Dehnen zielt darauf ab, den gesamten Bewegungsradius der Muskeln durch fließende Bewegungen zu trainieren.

💡Statisches Dehnen

Statisches Dehnen bezieht sich auf Haltungen, in denen spezifische Muskeln über einen bestimmten Zeitraum hinweg gestreckt werden und ihre Länge und Spannung beibehalten. Im Video wird erwähnt, dass der Athlet eine 30-sekündige statische Dehnung der Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) ausführt, bei der er seine Muskeln über ihren normalen Bewegungsbereich hinaus dehnt. Statisches Dehnen zielt darauf ab, die Flexibilität und den Bewegungsradius bestimmter Muskeln zu erhöhen.

💡Viskosität

Viskosität bezieht sich auf die Eigenschaft von Muskeln, sich unter Spannung und Dehnung zu verändern. Im Video wird erklärt, dass Muskeln nicht nur wie Gummibänder elastisch sind, sondern auch viskoelastisch - sie verändern sich unter Spannung und Dehnung. Diese Viskoelastizität der Muskeln ermöglicht es, dass sie sich bei Dehnung vorübergehend verlängern und ihre Länge beibehalten können, was zu einer verbesserten Bewegungsfreiheit führt.

💡Sarkomer

Sarkomer sind die kleinsten kontraktionsfähigen Einheiten der Muskelfasern. Im Video wird erklärt, dass Muskelfasern aus Millionen von Sarkomer bestehen, die sich entspannen und verlängern oder zusammenziehen und verkürzen können, um die Bewegungskraft des Athleten zu erzeugen. Durch Dehnung wird eine Anpassung der Sarkomer ermöglicht, wodurch die Bewegungsfreiheit des Muskels verbessert wird.

💡Muskelfasern

Muskelfasern sind die kontraktilen Bestandteile von Skelettmuskeln, die aus Millionen von Sarkomer bestehen. Im Video wird erläutert, dass die Dehnung nicht nur die äußeren Gewebe und Sehnen beeinflusst, sondern auch die Muskelfasern selbst, die sich durch Sarkomer verlängern und verkürzen können. Die Anpassung der Muskelfasern durch Dehnung trägt entscheidend zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit bei.

💡Sehnen

Sehnen sind Bänder aus Bindegewebe, die Muskeln mit Knochen verbinden. Im Video wird erklärt, dass bei der Dehnung die Sehnen, die diesen Muskel mit nahe gelegenen Knochen verbinden, ebenfalls gedehnt werden. Die elastischen Proteine in den Sehnen ermöglichen es, dass sie sich während der Dehnung leicht verlängern und die veränderte Länge des Muskels unterstützen.

💡Bewegungsfreiheit

Bewegungsfreiheit oder Bewegungsradius bezieht sich auf den Umfang der Bewegungen, die ein Gelenk oder Muskel ausführen kann. Im Video wird erklärt, dass sich durch Dehnung die Bewegungsfreiheit des Athleten erhöht, indem sich die Muskeln und Gewebe verlängern und bei voller Länge Kraft aufbauen können. Eine verbesserte Bewegungsfreiheit hilft, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

💡Flexibilität

Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit, Muskeln und Gelenke über einen weiten Bewegungsbereich hinweg zu bewegen. Im Video wird erklärt, dass durch regelmäßiges Dehnen die Flexibilität eines Athleten verbessert werden kann, indem zusätzliche Sarkomer in den Muskeln gebildet werden. Eine hohe Flexibilität ermöglicht es, Muskeln und Gelenke sicher über einen größeren Bewegungsbereich zu bewegen, was das Verletzungsrisiko reduziert.

💡Dehnungsregime

Ein Dehnungsregime bezieht sich auf ein umfassendes und regelmäßiges Programm von Dehnübungen, um die Bewegungsfreiheit und Flexibilität dauerhaft zu verbessern. Im Video wird erläutert, dass für dauerhafte Fortschritte ein umfassendes Dehnungsregime über einen längeren Zeitraum hinweg erforderlich ist, beispielsweise 10 Minuten täglich über zwei Monate. Regelmäßige Dehnübungen führen zu Anpassungen der Muskeln und des Gehirns, die die Bewegungsfreiheit verbessern.

Highlights

There are two kinds of stretching our athlete might be doing - dynamic stretches, which are controlled movements that engage a range of muscles throughout the motion, and static stretches, where the stretcher holds a position to keep specific muscles at a fixed length and tension.

Muscles are viscoelastic, meaning they change under the stress of being stretched, unlike elastic materials like rubber that simply resist and return to their original shape.

At the smaller scale, skeletal muscle fibers are comprised of millions of sarcomeres - the smallest contracting unit of muscle tissue - that can relax to elongate or contract to shorten the muscle fibers.

When muscle tissues have been stretched out, they retain their strength at longer lengths, allowing for improved range of motion.

Unlike rubber, muscle's resistance to stretching decreases with each stretch, allowing for continual elongation of the muscle.

Improved flexibility likely decreases the chance of incurring certain muscle injuries, but this effect is temporary and lasts only about 10 minutes without further activity.

Exercise and elevated muscle temperature can continue elongating the muscle and maintain increased flexibility throughout the game, but after a break, the muscles will retract to their previous state.

For permanent flexibility improvement, skeletal muscles add or subtract sarcomeres, depending on how frequently they are used, allowing for strength at greater lengths.

Improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen of at least 10 minutes a day for roughly two months, with breaks within sessions as it's unsafe to hold any stretch for too long.

Frequent stretching also makes lasting changes to the brain, increasing pain thresholds and allowing further stretching over time.

Long-term improvements to flexibility can provide a better range of motion for joints, potentially reducing the risk of muscle injury in the short and long-term.

However, it's possible to stretch too much, as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

Stretching isn't helpful for every kind of movement, especially those where muscle injuries aren't very common, like long-distance running that only involves a small range of motion.

Different lifestyles require different kinds of mobility, and no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

The transcript discusses the muscle physiology involved in stretching, the difference between dynamic and static stretches, the temporary and long-term effects of stretching on flexibility and injury prevention, and the importance of tailoring stretching routines to individual needs.

Transcripts

Here we have an athlete preparing for a game.

They’ve put on their gear and done their warmup,

and now it’s time for one more routine— stretching.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

like muscle strains and tears.

But does stretching actually prevent these issues?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

To answer these questions,

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

Dynamic stretches, which are controlled movements

that engage a range of muscles throughout the motion.

And static stretches, where the stretcher holds a position

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

a 30 second interval where he pulls his hamstring

beyond its usual range of motion.

However, while we often think of stretching a muscle

like stretching a rubber band,

muscles are actually comprised of various tissue types,

which interact to make a complex material.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

and then returns to its original shape.

But muscle is viscoelastic.

This means that, in addition to those elastic qualities,

muscle changes under the stress of being stretched.

Let’s see this in action.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

surrounding the muscle fibers,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

of millions of sarcomeres—

the smallest contracting unit of muscle tissue.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

or they can contract to shorten them—

pulling on tendons and protective tissue

to create the force propelling our athlete’s body.

And when those tissues have been stretched out,

they retain their strength at longer lengths,

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

with each 30 second stretch,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

And this improved flexibility likely decreases the chance

of incurring certain muscle injuries.

But due to muscle’s elastic properties,

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

and continue elongating the muscle,

maintaining his increased flexibility throughout the game.

But once he gives his hamstrings a break,

they’ll retract back to their previous state.

So if all this is just temporary,

how can you permanently improve your flexibility?

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

depending on how frequently they’re used,

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

Plus, you need to stretch often— very often.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

allowing you to stretch further and further.

Long-term improvements to your flexibility can provide

a better range of motion for your joints,

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

But it’s also possible to stretch too much,

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

especially those where muscle injuries aren't very common.

For example, long distance running only involves a small range of motion

for the joints involved,

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

When it comes down to it,

different lifestyles require different kinds of mobility.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.