Si tienes +40, sólo NECESITAS estos 10 EJERCICIOS para GANAR MÚSCULO

Summary

En este video, se revelan los 10 ejercicios esenciales para ganar masa muscular de manera segura y efectiva después de los 40 años. Se enfatiza la importancia de entrenar de manera inteligente, con ejercicios que minimicen el riesgo de lesiones, pero que aún así sean efectivos para desarrollar músculo. Desde el trabajo de piernas hasta los músculos del torso, cada ejercicio está diseñado para adaptarse a las necesidades específicas de quienes superan los 40, evitando sobrecargar las articulaciones y promoviendo una progresión controlada. Al final, se destaca la importancia de aplicar sobrecarga progresiva y una técnica adecuada para obtener resultados óptimos.

Takeaways

• 😀 A partir de los 40 años, el cuerpo cambia y las rutinas tradicionales de entrenamiento pueden dejar de ser efectivas. Es necesario adaptarse a ejercicios más inteligentes y con una estrategia adecuada.
• 😀 A los 40 años aún es posible ganar masa muscular y ponerse en forma, pero es importante entrenar de manera más estratégica y enfocada para evitar lesiones.
• 😀 Los ejercicios seleccionados son seguros para las articulaciones y permiten entrenar con intensidad mientras se minimiza el riesgo de lesiones. Están diseñados para reducir la carga en las articulaciones, especialmente en los hombros, rodillas y espalda.
• 😀 Para desarrollar las piernas, los ejercicios más efectivos son el hack squat y el hip thrust, ya que permiten trabajar los músculos de las piernas de forma controlada y sin comprometer la espalda baja.
• 😀 El crunch abdominal en máquina o con peso es el único ejercicio realmente efectivo para desarrollar los abdominales, ya que estimula el músculo correctamente y permite progresar con sobrecarga de manera controlada.
• 😀 Para la espalda, el rowing en máquina con agarre amplio y el pulldown con agarre cerrado son esenciales para desarrollar una espalda fuerte y estética sin poner en riesgo la zona lumbar.
• 😀 El curl de bíceps con mancuernas, realizado correctamente, es el ejercicio más efectivo para trabajar los bíceps, especialmente evitando el error común de girar las muñecas durante el movimiento.
• 😀 Para los tríceps, se recomienda el ejercicio de extensión de codo en polea con agarre rígido, ya que permite aplicar sobrecarga progresiva de manera más controlada que con el agarre común de cuerda.
• 😀 El ejercicio más adecuado para desarrollar hombros a partir de los 40 es la elevación lateral, que estimula la parte lateral del hombro, la cual es más difícil de desarrollar. Se puede realizar con mancuernas, polea o en máquina.
• 😀 Para el desarrollo pectoral, la prensa en máquina que se adapta a la anatomía del cuerpo y las prensas inclinadas son los ejercicios más eficaces, ya que protegen los hombros y permiten un trabajo más seguro y enfocado en los músculos pectorales.

Q & A

¿Por qué es importante cambiar tu rutina de entrenamiento después de los 40 años?

A partir de los 40 años, el cuerpo ya no responde de la misma manera que antes. Las articulaciones pueden molestarte más fácilmente y los ejercicios que funcionaban cuando eras más joven ya no son tan efectivos. Por eso es crucial entrenar de forma más inteligente y con una estrategia para evitar lesiones y seguir ganando masa muscular.

¿Cuál es la ventaja de hacer hack squats o press de pierna en lugar de sentadillas libres o en multipower?

El hack squat y el press de pierna permiten tener soporte para la espalda, lo que ayuda a estabilizar el cuerpo y centrarse en trabajar las piernas sin preocuparse por el riesgo de lesión en la espalda baja. Además, el uso de una ruta guiada reduce la tensión en las articulaciones y permite ajustar el recorrido a tus necesidades.

¿Por qué el hip thrust es una mejor opción que el deadlift para personas mayores de 40 años?

El hip thrust es más seguro que el deadlift porque no pone tensión en la zona lumbar, lo que reduce el riesgo de lesiones. Además, trabaja eficientemente los glúteos y la cadena posterior sin comprometer la seguridad de la espalda baja.

¿Cómo puede un ejercicio como el crunch abdominal ser más efectivo que otros ejercicios como las planchas o las elevaciones de piernas?

El crunch abdominal, realizado correctamente con peso y control, es el ejercicio más eficaz para desarrollar los músculos abdominales. A diferencia de otros ejercicios, que no se centran correctamente en los músculos abdominales, el crunch permite progresar en sobrecarga progresiva, lo cual es esencial para el crecimiento muscular.

¿Por qué es importante trabajar la espalda después de los 40 años?

Trabajar la espalda es fundamental no solo por razones estéticas, sino también por la postura, la salud articular y para evitar dolores en el cuello y la espalda baja. Ejercicios como el remo con agarre ancho y el pulldown con agarre cerrado ayudan a fortalecer estos músculos clave.

¿Qué diferencia a la variación del remo con agarre ancho del remo tradicional?

El remo con agarre ancho, realizado en un banco inclinado o apoyado en el pecho, permite trabajar la parte superior de la espalda sin sobrecargar la zona lumbar. Esto lo convierte en una opción más segura, especialmente para quienes tienen problemas en la espalda baja.

¿Cuál es la mejor forma de trabajar los bíceps después de los 40?

El curl con mancuernas es uno de los ejercicios más seguros y efectivos para trabajar los bíceps. Es importante evitar el error común de girar las muñecas durante el movimiento, ya que esto no activa correctamente los bíceps y reduce la efectividad del ejercicio.

¿Por qué los triceps son más importantes que los bíceps para tener brazos grandes?

Los triceps ocupan un volumen mucho mayor en el brazo que los bíceps, por lo que son cruciales para el desarrollo de brazos grandes. Focalizarse en ejercicios como la extensión de codos con polea ayuda a trabajar eficientemente los triceps con un control adecuado.

¿Qué ventaja tiene el ejercicio de elevaciones laterales sobre otros ejercicios de hombros como el press militar?

El press militar puede ser muy exigente para los hombros y el cuello, especialmente después de los 40 años. Las elevaciones laterales, en cambio, se enfocan específicamente en la parte lateral del hombro, la cual es más difícil de desarrollar, y son menos arriesgadas para las articulaciones.

¿Por qué se recomienda el press de pecho en máquina para personas mayores de 40 años?

El press de pecho en máquina es más seguro para los hombros, ya que proporciona estabilidad y permite un rango de movimiento adecuado. Esto reduce el riesgo de lesiones comparado con el press de banca tradicional, que puede sobrecargar las articulaciones si no se realiza con una técnica perfecta.