⁠¿Vale la Pena Hacer Volumen? Esto Dice la Ciencia

Summary

Este video aborda estrategias clave para optimizar una fase de volumen en el entrenamiento. Se destacan aspectos como la flexibilidad alimenticia, la importancia de mantener un buen entrenamiento y descanso, y cómo ajustar el volumen de entrenamiento según el nivel de experiencia. Además, se ofrece una guía sobre cómo incorporar suplementos esenciales y cómo el cardio puede mejorar la recuperación y la salud cardiovascular durante esta etapa. Se hace hincapié en la técnica correcta, la progresión y el equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación para maximizar el crecimiento muscular.

Takeaways

• 😀 La fase de volumen requiere un enfoque equilibrado entre aumentar la ingesta calórica y mantener la calidad del entrenamiento para evitar ganar grasa en lugar de músculo.
• 😀 Aunque es posible consumir alimentos menos saludables como dulces o chocolate, es esencial que encajen dentro de los totales calóricos y macros diarios.
• 😀 El progreso muscular no se define solo por comer más, sino por un entrenamiento adecuado, descanso suficiente y una recuperación adecuada.
• 😀 Si no aumentas de peso a pesar de estar en superávit calórico, puede ser más beneficioso descansar más en lugar de comer aún más.
• 😀 En el primer año de entrenamiento, es crucial centrarse en la técnica adecuada en ejercicios básicos para sentar una buena base.
• 😀 Las divisiones de entrenamiento no son tan importantes al principio, lo más relevante es asegurar suficiente volumen y progreso en los ejercicios.
• 😀 Para entrenadores intermedios, aumentar el volumen de entrenamiento es clave, pero siempre debe priorizarse la intensidad.
• 😀 Para los músculos grandes, como la espalda, se puede aumentar el volumen de entrenamiento, ya que toleran más trabajo.
• 😀 Practicantes avanzados deberían considerar programas de especialización para músculos rezagados, aumentando el volumen solo en aquellos que lo necesiten.
• 😀 El cardio moderado (zona 2) puede ser beneficioso durante la fase de volumen, ya que mejora la recuperación y la salud cardiovascular, sin interferir con las ganancias musculares.
• 😀 Suplementos como creatina, proteína en polvo y cafeína son efectivos, pero otros suplementos, como los de omega-3, magnesio y vitamina D, también pueden contribuir a la salud general y el rendimiento en la fase de volumen.

Q & A

¿Cuál es la importancia de realizar un seguimiento de los macronutrientes durante una fase de volumen?

Realizar un seguimiento de los macronutrientes durante una fase de volumen te permite ser más flexible con los alimentos que consumes, incluso incluir comida chatarra, siempre que se ajuste a tus totales diarios. Esto te ayuda a mantener un control adecuado de la ingesta calórica, lo cual es esencial para ganar masa muscular sin acumular demasiada grasa.

¿Qué error común cometen las personas durante la fase de volumen en cuanto al entrenamiento?

Un error común durante la fase de volumen es disminuir la intensidad del entrenamiento, lo que puede llevar a ganar más grasa que músculo. Para evitar esto, es fundamental mantener un enfoque constante y desafiante en el entrenamiento.

¿Qué factores influyen más en el aumento de peso durante la fase de volumen, aparte de la alimentación?

El aumento de peso no solo depende de comer más, sino también de progresar en el gimnasio con un entrenamiento adecuado, una buena recuperación y un descanso nocturno adecuado. El progreso en el entrenamiento es clave para desencadenar el crecimiento muscular.

¿Por qué es importante descansar más durante la fase de volumen si no se ve un aumento de peso?

Si ya estás comiendo suficiente y no ves un aumento de peso, el problema puede no ser la cantidad de comida, sino la falta de descanso. El descanso adecuado es fundamental para la recuperación y el crecimiento muscular, lo que puede ser la clave para ganar más masa.

¿Qué consejos se dan para los principiantes en su primer año de entrenamiento?

Para los principiantes, se recomienda centrarse en lo básico, como dominar la técnica de los ejercicios y aprender a entrenar con buena forma. En esta etapa, las divisiones de entrenamiento no son tan importantes; lo esencial es ser consistente y mantener una buena intensidad.

¿Qué tipo de volumen de entrenamiento es recomendado para un intermedio (1-3 años de entrenamiento)?

Para los intermedios, se recomienda hacer entre 8 a 15 series por músculo por semana, ajustando el volumen según el músculo. Los músculos grandes, como la espalda, pueden tolerar más volumen que los músculos pequeños como el pecho.

¿Cuándo es apropiado cambiar a un programa de especialización durante la fase de volumen?

Un programa de especialización es apropiado cuando has estado entrenando intensamente por más de 3 años y deseas enfocarte en aumentar el volumen de entrenamiento de uno o dos músculos específicos, como los hombros, para mejorar su desarrollo.

¿El cardio afecta negativamente al progreso durante una fase de volumen?

No, el cardio moderado no afecta negativamente al progreso durante una fase de volumen. De hecho, es beneficioso para la salud cardiovascular, la recuperación y para poder tolerar entrenamientos más intensos. Sin embargo, es importante no hacer excesivo cardio que pueda interferir con el entrenamiento de fuerza.

¿Qué suplementos básicos son recomendados para apoyar una fase de volumen?

Los suplementos recomendados son creatina (5g al día), proteína en polvo (según sea necesario) y cafeína (200 mg). Estos suplementos pueden ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación durante el entrenamiento. Además, también se mencionan suplementos adicionales como aceite de pescado, magnesio, vitamina D, y melatonina.

¿Por qué es importante tomar magnesio y vitamina D durante la fase de volumen?

El magnesio es importante porque está asociado con niveles más altos de testosterona y mejora la calidad del sueño, ambos esenciales para el crecimiento muscular. La vitamina D es crucial porque su deficiencia puede afectar negativamente los niveles de testosterona, lo que podría limitar el progreso en la fase de volumen.