Insomnia insight #386: This is how to make every night a step towards peace.

The Sleep Coach School

4 May 202107:35

Summary

TLDRفي هذه الحلقة، يتم تقديم "طريقة البندول" لتحقيق نوم مستقر من خلال إعادة فهم تفاعلاتنا مع النوم. يتم استخدام تجربة مع مصباح متأرجح كمجاز لشرح كيف يمكن للمحاولات المفرطة للتلاعب بالنوم أن تؤدي إلى مزيد من الاضطراب. تشير الطريقة إلى أن النوم لا ينبغي أن يكون مرتبطًا بمعنى أو بفوز أو خسارة، بل يجب أن يُنظر إليه على أنه نتيجة لمستوى القلق أو الاسترخاء. عبر هذه الطريقة البسيطة، يمكن للأفراد أن يحققوا نومًا أكثر استقرارًا وتوازنًا.

Takeaways

😀 أهمية طريقة البندول: عندما لا نحاول التلاعب أو التحكم بالنوم، يصبح أكثر استقرارًا وسهولة.
😀 الأرجوحة: كما تتحرك المصباح في الاتجاهين، يتقلب النوم بين الفترات السريعة والبطيئة وفقًا لمشاعرنا الداخلية.
😀 القلق والتوتر: النوم غير المستقر يحدث غالبًا بسبب القلق والتوتر وليس بسبب قلة النوم.
😀 التركيز على المعنى: إضافة معاني كبيرة لما حدث في الليل (مثل: 'لم أنم جيدًا، أنا مريض') يزيد من التوتر ويؤدي إلى تقلبات في النوم.
😀 التفكير في الفوز والخسارة: عند الاعتقاد بأن النوم الجيد هو فوز والنوم السيء هو خسارة، يصبح النوم غير مستقر بسبب الضغط الزائد.
😀 تفاعل الجسم مع النوم: يحدث النوم عندما يكون الشخص غير قلق وأقل توترًا، وليس بسبب الإرهاق المفرط.
😀 التخلص من المعنى الزائد: الطريقة المثلى هي اعتبار قلة النوم مجرد نتيجة للقلق، والنوم الجيد نتيجة لتقليل التوتر.
😀 الاستقرار الذهني: بمجرد التوقف عن إضافة الضغط والتفسير المفرط، يصبح النوم أكثر استقرارًا.
😀 التعلم من كل ليلة: بتطبيق هذه الطريقة، يمكنك التعلم من كل تجربة نوم، بغض النظر عن جودتها.
😀 تقليل التأثير العاطفي: عندما نتوقف عن إضافة المشاعر السلبية أو الإيجابية إلى نومنا، نصبح أكثر قدرة على الوصول إلى نوم هادئ وطبيعي.

Q & A

ما هي طريقة البندول في التعامل مع النوم؟
-طريقة البندول تعتمد على فكرة أن التلاعب أو الضغط على النوم يؤدي إلى مزيد من عدم الاستقرار. عندما نتوقف عن محاولة التحكم أو الضغط على نومنا، نسمح له بالاستقرار بشكل طبيعي، كما يحدث عندما يتوقف مصباح البندول عن التأرجح بعد فترة من الثبات.
كيف يؤثر التفكير المفرط في كيفية نومنا على استقراره؟
-التفكير المفرط أو إضفاء الكثير من المعاني على نومنا يمكن أن يؤدي إلى عدم استقرار النوم. إذا ربطنا نومنا بجودة شخصيتنا أو بحالتنا النفسية، فقد يؤدي ذلك إلى الضغط والتوتر، مما يساهم في اضطراب النوم.
ما العلاقة بين القلق والنوم السيء؟
-القلق هو أحد الأسباب الرئيسية لعدم القدرة على النوم. عندما نكون في حالة من الإثارة أو القلق، يصبح النوم أكثر صعوبة لأن الجسم يكون في حالة استنفار لا تسمح بالاسترخاء الضروري للنوم الجيد.
هل معنى النوم الجيد يعني أننا لا نواجه مشاكل صحية؟
-ليس بالضرورة. النوم الجيد يمكن أن يكون نتيجة لتقليل القلق والتوتر. إذا ربطنا النوم الجيد بمعنى أننا 'أشخاص صالحون' أو 'لا يوجد شيء خاطئ بنا'، فقد يؤدي ذلك إلى توقعات غير واقعية وضغط إضافي على النوم.
كيف يمكن أن يساعد إزالة الضغط عن النوم في تحسينه؟
-عندما نتوقف عن إضفاء معاني ثقيلة على نومنا سواء كان جيداً أو سيئاً، نسمح لأنفسنا بتجربة النوم دون ضغط. هذا يزيل القلق المرتبط بمقدار النوم أو جودته ويساعد في الوصول إلى نوم أكثر استقراراً وهدوء.
ما هو الفرق بين التفكير في النوم كفوز أو خسارة؟
-التفكير في النوم كفوز أو خسارة يضيف ضغطاً إضافياً. إذا كنت تعتبر النوم الجيد انتصاراً، والنوم السيء فشلاً، فهذا يمكن أن يخلق حالة من القلق المتواصل الذي يؤثر سلباً على جودة نومك.
هل يمكن أن تكون ليلة نوم بين بين حالة طبيعية؟
-نعم، يمكن أن تكون ليلة نوم بين بين حالة طبيعية. لا يجب أن تكون كل ليلة نوم مثالية أو سيئة بشكل مفرط. في بعض الأحيان يكون النوم ببساطة أكثر استقراراً أو أقل استقراراً بناءً على الظروف المحيطة.
كيف يمكن للمفهوم البسيط للعقلية البندولية أن يساعدنا في النوم؟
-العقلية البندولية تساعدنا من خلال السماح لنا بتفسير نومنا بشكل أقل عاطفية وبدون تحميله معاني غير ضرورية. عندما نفهم أن النوم الجيد أو السيء ليس انتصاراً أو فشلاً، يمكننا تخفيف الضغط على أنفسنا، مما يسمح بتحسين النوم.
ما هي الأسباب التي تجعل النوم غير مستقر؟
-هناك عدة أسباب قد تجعل النوم غير مستقر مثل القلق المفرط، وجود أفكار سلبية عن النوم، أو محاولة إجبار النفس على النوم. هذه العوامل تساهم في زيادة الإثارة الجسدية والعقلية، مما يعوق النوم.
كيف يساعد فهم الفسيولوجيا الأساسية للنوم في التعامل مع الأرق؟
-فهم الفسيولوجيا الأساسية للنوم يساعدنا على التعرف على السبب الجذري للأرق. النوم يحدث عندما يكون الجسم في حالة استرخاء ويشعر بالنعاس. إذا كانت هناك حالة من الإثارة أو القلق، فإن النوم يصبح صعباً. فهم هذه العوامل يمكن أن يساعدنا في تجنب مسببات الأرق.