Step by Step Beginner Gym Guide (Full Training Plan + All You Need To Know)

Summary

Dieses Video bietet einen umfassenden Einstieg für Anfänger in die Krafttrainingswelt. Es erklärt die Grundlagen von Ernährung und Ergänzungen, bietet eine detaillierte Übungsroutine ohne Überladen mit Informationen. Der Fokus liegt auf einfachen, grundlegenden Übungen, um ein solides Fundament zu schaffen. Es betont die Wichtigkeit von Proteinzufuhr, Kalorienmanagement und schrittweisem Erschwern von Übungen (Progressive Overload) für Muskelwachstum. Zusätzlich werden Empfehlungen für Nahrungsergänzungen gegeben, wobei Proteinpulver und Kreatin als die Hauptzusatzstoffe hervorgehoben werden.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ Beginne mit Gewichtheben, ohne von der Informationsflut im Internet überwältigt zu werden.
• 🤗 Gehe ins Fitnessstudio und habe keine Angst, selbst wenn du dünn oder übergewichtig bist, die meisten Menschen helfen dir gerne.
• 👥 Finde einen Trainingspartner oder investiere in einen persönlichen Trainer, um dich auf deiner Reise zu unterstützen.
• 🏋️‍♀️ Konzentriere dich als Anfänger auf die Grundübungen, vermeide exotische Übungen, die du auf TikTok gesehen hast.
• 📝 Folge einem 4-Tage-Teilprogramm, das dich in Grundbewegungsmuster unterweist, bevor du zu fortgeschritteneren Übungen übergehst.
• 💪 Keine Isolationsübungen zu Beginn, außer für den Bizepscurl, um das Bewegungsmuster zu üben und an Muskelmasse zu kommen.
• 🔄 Verwende Progressive Overload, um die Übungsschwierigkeiten stetig zu erhöhen und Muskelmasse zuzulegen.
• 📱 Verfolge deine Workouts, indem du Notizen über Sets, Wiederholungen und Gewichte machst, um dein vorheriges Niveau zu überbieten.
• 🥚 Konzentriere dich auf Proteinzufuhr, 0,8 bis 1 g pro Pfund Körpergewicht, verteile es über 3 bis 5 Mahlzeiten.
• 🍽️ Erkenne deine Verpflegungsbedürfnisse, um zu entscheiden, ob du einen Kalorienüberschuss oder Mangel brauchst, um Muskeln aufzubauen oder abzubauen.
• 💊 Nutze Proteinpulver und Kreatin, wenn du nicht genügend Protein in deiner Ernährung bekommst oder einen kleinen Boost möchtest.
• 🧠 Vertraue auf die Grundlagen, die ausreichend sind, um Muskeln zu bauen, und vermeide unnötige Stress durch übermäßige Details.

Q & A

Wie kann man sich bei der Ersteinrichtung im Fitnessstudio wohlfühlen?

Man sollte sich daran erinnern, dass die meisten Menschen im Fitnessstudio freundlich sind und niemand denkt schlecht über einen, der magersüchtig oder übergewichtig ist, da jeder irgendwann anfangen muss. Man kann auch einen Freund mitbringen oder einen persönlichen Trainer beauftragen, um sich besser zu fühlen.

Was sind die grundlegenden Übungen, auf die man sich als Anfänger konzentrieren sollte?

Als Anfänger sollte man sich auf die grundlegenden Übungen konzentrieren, die die wichtigsten Bewegungsmuster bilden. Exotische oder auf TikTok gezeigte Übungen sind nicht erforderlich.

Was ist der Zweck des 30-Tage-Challenges mit dem Trend-Produkt?

Das 30-Tage-Challenge besteht darin, Trend für 30 Tage zu verwenden und zu sehen, wie viel Fortschritt man tatsächlich machen kann. Es ist ein einfacher Weg, um schnell Ergebnisse zu erzielen.

Welche Übungen sind im Workout A enthalten?

Im Workout A sind Übungen wie Bankdrücken, geneigter Bankdrücken, Überkopfpressung und Kniebeugen enthalten. Diese Übungen zielen auf Brust, Schultern, Trizeps und Beine ab.

Welche Übungen sind im Workout B enthalten?

Im Workout B sind Übungen wie Anheben, Bankdrücken, Deadlifts und Bizepscurls enthalten. Diese Übungen konzentrieren sich auf den Rücken, Bizeps und Beine.

Was bedeutet Progressive Overload und wie wird es erreicht?

Progressive Overload bedeutet, die Schwierigkeit der Übungen stetig zu erhöhen, in der Regel durch das Hinzufügen von Gewicht. Man sollte versuchen, jede Woche mehr Gewicht zum Bar zu addieren, um Muskelwachstum zu fördern.

Wie wichtig ist die Ernährung für Muskelwachstum und was sollte man darauf achten?

Ernährung ist entscheidend für Muskelwachstum. Man sollte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten, idealerweise 0,8 bis 1 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht, verteilt auf 3 bis 5 Mahlzeiten pro Tag.

Was sind die Hauptkriterien für das Kalorienbedarf-Management beim Muskelaufbau oder beim Abbau?

Für Muskelaufbau sollte man in einem Kalorienüberschuss sein, während ein Kalorienmangel für das Abbauen notwendig ist. Man sollte zuerst seine Basiskalorien bestimmen und dann entsprechend anpassen, um Bulking oder Cutting zu erreichen.

Welche Supplements werden in dem Skript empfohlen und warum?

Das Skript empfiehlt Eiweißpulver und Kreatin. Eiweißpulver ist nützlich, wenn man nicht genug Eiweiß in der Ernährung bekommt, und Kreatin bietet einen kleinen Boost für Leistung und Muskelwachstum.

Was ist der Hauptunterschied zwischen Workout A und Workout B?

Workout A konzentriert sich auf Brust, Schultern, Trizeps und Beine, während Workout B sich auf den Rücken, Bizeps und Beine spezialisiert hat.

Wie kann man sicherstellen, dass man ständig Progressive Overload anwendet?

Man sollte seine Workouts verfolgen, indem man die Anzahl der Sets und Reps sowie das verwendete Gewicht notiert, um im nächsten Workout den eigenen Rekord zu brechen und somit stetig progressiven Überlast zu erreichen.

Was sind die Hauptkomponenten, die das Muskelwachstum beeinflussen, wie im Skript dargestellt?

Die Hauptkomponenten, die das Muskelwachstum beeinflussen, sind ausreichende Eiweißzufuhr, gute Ernährung, ausreichend Schlaf und Progressive Overload durch das Training.